Fomba 18 miorina amin'ny siansa hampihenana ny hanoanana sy ny fiankinan-doha

Votoatiny

• 1. Mihinana proteinina ampy
• 2. Safidio ny sakafo be fiber
• 3. Misafidiana solida mihoatra ny ranoka
• 4. Misotroa kafe
• 5. Fenoy rano
• 6. Mihinàna amin'ny saina
• 7. Mialà amin'ny sôkôla mainty
• 8. Mihinana sakamalao
• 9. Ampio ny sakafonao
• 10. Mihinana amin'ny takelaka kely kokoa
• 11. Mampiasà fork lehibe kokoa
• 12. Fanatanjahan-tena
• 13. Very fatin'ny vatanao manodidina ny afovoanao
• 14. Makà ampy torimaso
• 15. Ahenao ny adin-tsainao
• 16. Mihinàna tavy Omega-3
• 17. Misafidiana Sakafo Sakafo Manankarena Proteinina
• 18. Alao sary an-tsaina ny fihinanana ireo sakafo tadiavinao
• Raiso ny hafatra an-trano

Mba hampihenana ny lanja dia mila mampihena ny fatran'ny kaloria isan'andro ianao.

Mampalahelo fa ny fihinanana lanja mavesatra matetika dia miteraka fitomboan'ny fahazotoan-komana sy hanoanana mafy.

Mety hanahirana be ny manary lanja sy mitazona azy io.

Ity misy lisitry ny fomba 18 miorina amin'ny siansa hampihenana ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana tafahoatra:

1. Mihinana proteinina ampy

Ny fampidirana proteinina bebe kokoa amin'ny sakafonao dia mety hampitombo ny fahatsapana fahafaham-po, hahatonga anao tsy hihinan-kanina amin'ny sakafo manaraka ary hanampy anao hamoy tavy (, 2).

Ohatra, ny fandinihana fandanjana lanja dia nampitaha ny sakafo maraina roa mitovy amin'ny kaloria: ny iray misy atody, ny iray avy amin'ny paosy.

Ireo mpandray anjara izay nisakafo maraina atody dia very lanja 65% bebe kokoa ary 16% tavy amin'ny vatana mandritra ny valo herinandro ().

Ho fanampin'izany, ny fihinanana proteinina be dia be dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny hozatra rehefa mihena ny kaloria isan'andro noho ny fihenan-danja ().

Ny fanaovana proteinina manodidina ny 20-30% amin'ny fatran'ny kaloria totalinao, na 0.45-0.55 g / lb ny lanjan'ny vatana (1.0-1.2 g / kg), dia toa ampy hanomezana tombony ().

Ny fahazoana proteinina ampy amin'ny sakafonao dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fihenan'ny lanja, amin'ny ampahany amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana.

2. Safidio ny sakafo be fiber

Ny fihinanana fibre avo dia manitatra ny vavony, mampihena ny taham-pahafatiny ary misy fiantraikany amin'ny famoahana ny hormonina feno (, 6).

Ho fanampin'izany, ny fibre dia afaka manondraka ao amin'ny tsinay. Izy io dia mamokatra asidra matavy amin'ny rojo fohy izay heverina fa hanampy bebe kokoa amin'ny fampiroboroboana ny fahatsapana fahafenoana (7, 8).

Raha ny marina, ny fanadihadihana vao haingana iray dia nitatitra fa ny fampitomboana tsaramaso, voanjo, sifotra ary voanio manan-karena amin'ny sakafo dia mety hampitombo ny fahafenoan'ny 31% raha oharina amin'ny sakafo mitovy amin'izany izay tsy mifototra amin'ny tsaramaso (9).

Ny voamaina feno fibre dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny hanoanana ary hahatonga anao hahatsiaro ho voky (7).

Ny fihinanana fibre 14 grama fanampiny isan'andro dia mety hampihena ny kaloria azonao hatramin'ny 10%. Maherin'ny 3.8 volana dia mety hiteraka fatiantoka hatramin'ny 4,2 lbs (1,9 kg) ().

Na izany aza, ny tsikera tato ho ato dia tsy dia misy vokany manaitra. Mety misy ifandraisany amin'ny karazana fibre dinihina (,) io.

Ny karazana fibre viscous toa ny pectins, beta-glucans ary ny gum gum dia toa feno kokoa noho ny karazana fibres tsy misy viscous (,, 14).

Inona koa, vitsy ny vokatra ratsy mifandray amin'ny fihinana fibra avo lenta. Ny sakafo manankarena fibre dia matetika misy otrikaina mahasoa maro hafa, ao anatin'izany ny vitamina, mineraly, antioksida ary ny zavamaniry manampy (,).

Noho izany, ny fisafidianana sakafo misy voankazo, legioma, tsaramaso, voanjo ary masomboly ampy dia mety hampiroborobo ny fahasalamana maharitra koa.

Ny fihinanana sakafo be tavy dia mety hampihena ny hanoanana ary hanampy anao hihinana kaloria kely. Izy io koa dia afaka mampiroborobo ny fahasalamana maharitra.

3. Misafidiana solida mihoatra ny ranoka

Ny kaloria matanjaka sy ny kaloria tsiranoka dia mety hisy fiatraikany amin'ny fihinana hafa.

Ny fanadihadihana iray vao haingana dia nahitana fa raha ampitahaina amin'ny tsakitsaky mivaingana, ny olona izay nihinana sakafo fihin-dronono dia 38% tsy dia manonitra amin'ny fihinanana kely amin'ny sakafo manaraka ().

Tao amin'ny fanadihadiana faharoa, ireo mpandray anjara izay nomena sakafo maivana semi-solid dia nitatitra ny tsy hanoanana, ny faniriana ambany kokoa hihinana ary ny fahatsapana fahafaham-po lehibe kokoa noho ireo izay nanome sakafo tsiranoka ().

Ny solids dia mitaky fitsakoana misimisy kokoa, izay afaka manome fotoana bebe kokoa hahatrarana ny ati-doha ().

Mino koa ny mpahay siansa fa ny fotoana fitsangatsangana fanampiny dia mamela ny vatanosa hifandray amin'ny tsiro lava kokoa, izay afaka mampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana ().

Ny fihinana ny kaloria anao fa tsy ny fisotroana azy ireo dia afaka manampy anao hihinana kely nefa tsy hahatsiaro ho noana bebe kokoa.

4. Misotroa kafe

Ny kafe dia manana tombony betsaka amin'ny fahombiazan'ny fahasalamana sy fanatanjahan-tena - ary mety hampihena ny fahazotoan-komanao koa.

Asehon'ny fikarohana fa ny kafe dia mampitombo ny famotsorana peptide YY (PYY). Ity hormonina ity dia novokarina tao amin'ny tsinainy ho valin'ny fihinana ary mampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana (,).

Mino ny mpahay siansa fa ny ambaratonga PYY dia mitana andraikitra lehibe amin'ny famaritana hoe ohatrinona no hohaninao ().

Ny mahaliana dia ny kafe tsy misy kafeinina dia mety hampihena ny hanoanana avo indrindra, miaraka amin'ny vokany izay maharitra telo ora aorian'ny fihinanana ().

Na izany aza, fikarohana bebe kokoa no ilaina mba hamaritana tsara ny fomba fiasan'io.

Ny fisotroana kafe, indrindra ny decaf, dia mety hampihena ny hanoanana hatramin'ny adiny telo.

5. Fenoy rano

Ny rano fisotro dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny hanoanana tsapanao alohan'ny sakafo.

Mety hampitombo ny fahatsapana fahafenoana aorian'ny fisakafoanana sy hampiroborobo ny fihenan-danja ().

Raha ny marina, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny olona misotro rano roa vera eo noho eo alohan'ny sakafo dia mihinana 22% kely kokoa noho ireo izay tsy misotro rano ().

Mino ny mpahay siansa fa rano eo amin'ny 17 Oz (500 ml) eo ho eo no ampy hanitarana ny vavony mba handefasana famantarana ny fahafenoan'ny ati-doha ().

Voalaza fa, ny rano dia fantatra fa foana foana avy ao amin'ny vavony ihany koa. Mba hiasa ity tendrony ity dia mety ho tsara indrindra ny misotro ny rano manakaiky ny sakafo arak'izay azo atao.

Mahaliana fa ny manomboka ny sakafonao amin'ny lasopy dia mety hihetsika amin'ny fomba mitovy amin'izany.

Ny mpikaroka dia nahatsikaritra fa ny fihinanana lasopy lovia iray eo ho eo alohan'ny sakafo dia mampihena ny hanoanana ary mampihena ny fatran'ny kaloria avy amin'ny sakafo amin'ny kaloria tokony ho 100 ().

Ny fisotroana ranon-kaloria kely alohan'ny sakafo dia afaka manampy anao hihinana kaloria kely kokoa nefa tsy hamela anao ho noana.

6. Mihinàna amin'ny saina

Amin'ny toe-javatra mahazatra, ny atidohanao dia mahalala na noana ianao na voky.

Na izany aza, ny fihinanana sakafo haingana na rehefa variana ianao dia mety hanasarotra ny atidohanao hahafantatra ireo famantarana ireo.

Vahaolana ity olana ity amin'ny fanesorana ireo fanelingelenana sy ny fifantohana amin'ireo sakafo eo alohanao - lafiny iray lehibe amin'ny fisakafoana an-tsaina.

Asehon'ny fikarohana fa ny fampiharana ny fahatsiarovan-tena mandritra ny sakafo dia afaka manampy ny olona hiaina fahafinaretana bebe kokoa rehefa misakafo. Izany dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny fifantohana amin'ny kalitao fa tsy amin'ny habetsahana, ary mampihena ny fitondran-tena mihinana ().

Toa misy koa ny fifandraisana misy eo amin'ny hanoanana, ny fahafenoana ary izay hitan'ny masonao.

Ny fanandramana iray dia nanolotra milkshakes roa mitovy amin'ireo mpandray anjara. Ny iray dia nantsoina hoe "indulgence 620-calorie", fa ny iray kosa nomena marika "120-calorie sens".

Na dia nihinana kaloria mitovy aza ny vondrona roa tonta, ny tahan'ny hormonina noana dia nilatsaka bebe kokoa ho an'ireo izay nino fa nisotro zava-pisotro "mahaliana" ().

Ny finoana fa misy kaloria bebe kokoa ny zava-pisotro dia afaka mampihetsika ny faritra ao amin'ny ati-doha mifandray amin'ny fahatsapana ho feno ().

Ny fahatsapanao feno dia mety hisy fiantraikany amin'ny zavatra hitanao, ary ny fiheveranao izay nohaninao dia mety hahasoa tokoa.

Ny fihinana am-pitandremana dia naseho mba hampihena ny hanoanana ary hampitombo ny fahatsapana fahafaham-po. Izy io koa dia afaka mampihena ny fihinanana calorie ary manampy amin'ny fisorohana ny fihinanana binge.

7. Mialà amin'ny sôkôla mainty

Ny fangidian'ny sôkôla mainty dia heverina fa manampy amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana sy hampihena ny filana zava-mamy ().

Ny mpikaroka dia mino koa fa ny asidra stearika amin'ny sôkôla mainty dia afaka manampy miadana ny fandevonan-kanina, mampitombo ny fahatsapana fahafenoana (,).

Mahaliana fa ny fihetsika tsotra amin'ny fofona io fitsaboana io dia mety miteraka vokatra mitovy.

Ny fandinihana iray dia nanamarika fa ny fofona sôkôla mainty maherin'ny 85% dia nampihena ny homamiadana sy ny hanoanana tahaka ny tena fihinanana azy ().

Na izany aza, ilaina ny fandalinana bebe kokoa handinihana ny vokatry ny sôkôla mainty amin'ny fahatsapana fahafenoana.

Ny fihinana na ny fofona sôkôla mainty fotsiny dia mety hampihena ny fahazotoan-komana sy ny faniriana zava-mamy.

8. Mihinana sakamalao

Ny sakamalao dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro. Anisan'izany ny fihenan'ny maloiloy, ny fanaintainan'ny hozatra, ny fivontosana ary ny haavon'ny siramamy amin'ny rà (,,,).

Mahaliana fa ny fikarohana tato ho ato dia manampy tombony hafa amin'ilay lisitra: ny fihenan'ny hanoanana.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana vovo-tsiranoka 2 grama voahidy anaty rano mafana amin'ny sakafo maraina dia nampihena ny mpandray anjara noana taorian'ny sakafo ().

Na izany aza, kely ity fandinihana ity ary fikarohana bebe kokoa amin'ny olombelona no ilaina alohan'ny hamaranana fehin-kevitra matanjaka.

Mety hanampy amin'ny fampihenana ny fahatsapana hanoanana ny sakamalao, saingy ilaina ny fikarohana bebe kokoa hanamafisana izany.

9. Ampio ny sakafonao

Mety tsy ny sakamalao irery ny zava-manitra mampihena ny hanoanana.

Ny fanadihadihana vao haingana dia nanadihady ny vokatry ny capsaicin, hita amin'ny dipoavatra mafana, sy ny capsiate, hita ao amin'ny dipoavatra mamy.

Hitan'izy ireo fa ireo singa ireo dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny hanoanana sy hampitombo ny fahatsapana fahafahampo ().

Inona koa, ny fahafahan'ireto fitambarana hamokatra hafanana ireto dia mety hampitombo ny isan'ny kaloria may taorian'ny sakafo ().

Na izany aza, ireo vokatra ireo dia tsy hita tamin'ny fanadihadiana rehetra ary mijanona ho kely. Ho fanampin'izay, ny olona mihinana an'ireny sakafo ireny matetika dia mety hanana fandeferana amin'ny vokany.

Ny kompana hita amin'ny dipoavatra mafana sy mamy dia mety hanampy amin'ny famerana ny hanoanana sy hampitombo ny fahafenoana, saingy ilaina ny fikarohana bebe kokoa.

10. Mihinana amin'ny takelaka kely kokoa

Ny fampihenana ny haben'ny fitaovanao sakafo hariva dia mety hanampy anao hampihena tsy tapaka ny anjara sakafo. Ity dia mety hanampy anao handany sakafo kely kokoa nefa tsy mahatsiaro ho very ().

Mahaliana fa io vokany io dia mety hamitaka na dia ny mpihinana fantatry indrindra aza.

Ohatra, ny fandinihana iray dia nanamarika fa na ireo manam-pahaizana momba ny sakafo aza dia nanompo gilasy 31% bebe kokoa rehefa nomena vilia lehibe kokoa ().

Nasehon'ny fikarohana fa rehefa manana bebe kokoa amin'ny takelakao ianao dia mety hihinana bebe kokoa nefa tsy tsapanao ().

Ny fihinana amin'ny takelaka kely kokoa dia mety hanampy anao tsy hihinana kely akory nefa tsy hampitombo ny fahatsapanao ho noana.

11. Mampiasà fork lehibe kokoa

Ny haben'ny fitaovanao mihinana dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny habetsaky ny sakafo ilainao hahatsapa ho voky.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ireo mpandray anjara izay nampiasa fork lehibe kokoa dia nihinana 10% kely kokoa noho ireo izay nihinana ny sakafony tamina fork kely (41).

Ny mpikaroka dia nanombatombana fa ny forks kely dia mety hanome ny olona fahatsapana fa tsy mandroso firy amin'ny fahafaham-po ny hanoanana izy ireo, ka mahatonga azy ireo hihinana bebe kokoa.

Marihina, ity vokatra ity dia toa tsy mihatra amin'ny haben'ny fitaovana rehetra. Sotro lehibe manompo betsaka kokoa dia mety hampitombo ny sakafo nohanina amin'ny sakafo hatramin'ny 14.5% ().

Ny fampiasana fork lehibe kokoa dia mety hampihena ny sakafo ilaina alohan'ny hahatongavany ho feno.

12. Fanatanjahan-tena

Ny fanatanjahan-tena dia heverina fa mampihena ny fampidirana ireo faritry ny ati-doha mifandraika amin'ny filan'ny sakafo, izay mety hiteraka antony manosika ambany kokoa hihinana ().

Izy io koa dia afaka mampihena ny haavon'ny hormonina noana, ary mampitombo ny fahatsapana fahafenoana ().

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fampiharana aerobika sy fanoherana dia mandaitra mitovy amin'ny fitaomana ny haavon'ny hormonina sy ny haben'ny sakafo hanina aorian'ny fampiharana ().

Ny fanatanjahan-tena aerobika sy fanoherana dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny hormonina feno ary mitarika amin'ny fihenan'ny hanoanana sy ny fihinanana kaloria.

13. Very fatin'ny vatanao manodidina ny afovoanao

Neuropeptide Y (NPY) dia hormonina mitaona ny filan-tsakafo sy ny fandanjana angovo.

Ny haavon'ny NPY avo kokoa dia inoana fa hampitombo ny fahazotoan-komana ary mety hanova ny isan-jaton'ny kaloria fitehirizanao aza (45).

Mahaliana fa hitan'ny mpikaroka fa ny tavy amin'ny vatana, indrindra ny karazana hita manodidina ny taova, dia mety hampitombo ny famokarana NPY (46,, 48).

Noho io antony io dia mety hampihena ny fahazotoan-komana sy ny hanoanana ny fihenan'ny lanja manodidina anao.

14. Makà ampy torimaso

Ny fahazoana torimaso ampy dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny hanoanana ary miaro amin'ny fiakaran'ny lanjany.

Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny torimaso kely loatra dia afaka mampitombo ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana hatramin'ny 24%, ary mampihena ny haavon'ny hormonina feno hatramin'ny 26% (,).

Ny fikarohana dia mampiseho ihany koa fa ny olona matory latsaky ny adiny fito isan'alina dia manome ny tahan'ny fahafenoany aorian'ny sakafo maraina ho 26% ambany ().

Tsara ny manamarika fa ny fandalinana maro dia mampifandray ny torimaso fohy ihany koa, amin'ny ankapobeny voafaritra ho latsaky ny enina ora isan'alina, ka hatramin'ny 55% ny mety hiterahana (,,,).

Ny fahazoana torimaso adiny fito farafahakeliny isaky ny alina dia mety hampihena ny haavon'ny hanoanana mandritra ny andro.

15. Ahenao ny adin-tsainao

Ny fihenjanana tafahoatra dia fantatra fa mampiakatra ny haavon'ny hormonina kortisol.

Na dia mety miovaova aza ny vokany eo amin'ny olona tsirairay, ny kortisol avo dia heverina fa mampitombo ny filan'ny sakafo sy ny fihinanana sakafo (57,, 59,).

Ny fihenjanana dia mety hampihena ny haavon'ny peptide YY (PYY), hormonina feno (61).

Tamin'ny andrana vao haingana, ny mpandray anjara dia nihinana kaloria 22% betsaka kokoa taorian'ny fitsapana adin-tsaina raha ampitahaina amin'ny kinova tsy dia misy fieritreretana (62).

Ny fitadiavana fomba hampihenana ny haavon'ny fihenjanana dia mety tsy vitan'ny hoe mampihena ny hanoanana ihany, fa mampihena ihany koa ny mety ho hatavezinao sy ny fahaketrahana (63,, 65).

Ny fampihenana ny haavon'ny adin-tsainao dia mety hampihena ny filan'ny nofo, hampitombo ny fahafenoana ary hiaro amin'ny fahakiviana sy ny hatavezina aza.

16. Mihinàna tavy Omega-3

Ny tavy Omega-3, indrindra ireo izay hita ao anaty menaka ahidrano sy ahidrano, dia afaka mampitombo ny haavon'ny leptin () feno hormonina.

Ny sakafo manankarena amin'ny tavy omega-3 dia mety hampitombo ihany koa ny fahafenoana aorian'ny sakafo rehefa ferana ny kaloria amin'ny fahaverezan'ny lanja (67).

Hatreto dia ireo mpandray anjara mavesatra loatra sy matavy loatra ihany no hita ireo vokatra ireo. Ilaina ny fikarohana bebe kokoa raha toa ka mihatra amin'ny olona mahia izany.

Ny tavy Omega-3 dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny hanoanana ho an'ny olona matavy loatra sy matavy loatra. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa amin'ny olona mahia.

17. Misafidiana Sakafo Sakafo Manankarena Proteinina

Safidy manokana ny snacking.

Raha tafiditra ao anatin'ny fanaonao andavanandro izany dia mety te-hisafidy tsakitsaky proteinina be ianao fa tsy tavy be.

Ny tsakitsaky be proteinina dia afaka mampitombo ny fahatsapana fahafenoana ary mampihena ny fatran'ny kaloria totalina amin'ny sakafo manaraka.

Ohatra, ny yaourt misy proteina be dia mampihena ny hanoanana amin'ny fomba mandaitra kokoa noho ny mofomamy avo-matavy na fofomamy sôkôla matavy be ().

Ny yaourt misy proteinina avo nohanina amin'ny tolak'andro dia mety hanampy anao hihinana kaloria 100 eo ho eo amin'ny sakafo hariva, raha ampitahaina amin'ireo safidy roa (().

Ny fihinanana sakafo maivana misy proteinina dia mety hampihena ny hanoanana ary mety hisakana anao tsy hihinan-kanina amin'ny sakafo manaraka.

18. Alao sary an-tsaina ny fihinanana ireo sakafo tadiavinao

Raha ny filazan'ny mpikaroka sasany dia mety hampihena ny fanirianao hihinana azy ireo ny fakana sary an-tsaina ny fihinanana ireo sakafo tadiavinao indrindra.

Tao anatin'ny andrana iray, mpandray anjara 51 no naka sary an-tsaina ny fihinanana telo na 33 M & Ms alohan'ny hanomezana azy ireo lovia vatomamy. Ireo izay naka sary an-tsaina ny hihinana bebe kokoa an'i M & Ms dia nihinana ny vatomamy 60% latsaka, amin'ny salan'isa ().

Ny mpikaroka dia nahita izany vokatra izany rehefa namerina ilay andrana tamin'ny alàlan'ny fromazy fa tsy M & Ms ().

Toa ny fanaovana fampiharana sary an-tsaina dia mety hamitaka ny sainao hino fa efa nihinana ireo sakafo tadiavina ianao, mampihena be ny fanirianao azy ireo.

Ny fiheverana ny tenanao mihinana ireo sakafo tadiavinao dia mety hampihena ny fanirianao hihinana azy.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny hanoanana dia famantarana manan-danja sy voajanahary izay tsy tokony holavina.

Ny torohevitra voalaza eto dia fomba vitsivitsy monja mba hampihenana ny fahazotoan-komana sy ny hanoanana eo anelanelan'ny sakafo.

Raha efa nanandrana ireo zavatra ireo ianao nefa mbola nahita fa noana be loatra, dia mieritrereta hiresaka amin'ny mpitsabo momba ny fahasalamana momba ny safidinao.