Sakafo prebiotic 19 tsara tokony hohaninao

Votoatiny

• 1. Rootin'i Chicory
• 2. Dandelion Greens
• 3. Jerusalem Artichoke
• 4. Tongolo lay
• 5. Tongolo
• 6. Leeks
• 7. Asparagus
• 8. Akondro
• 9. Barley
• 10. Oats
• 11. Paoma
• 12. Konjac Root
• 13. Kakao
• 14. Burdock Root
• 15. Vandy
• 16. Roaka Yacon
• 17. Jicama Root
• 18. Vary varimbazaha
• 19. ahidrano
• Zava-dehibe tokoa ny prebiotika

Prebiotika dia karazan-tsakafon'ny sakafo manome sakafo ireo bakteria sariaka ao amin'ny tsinainao.

Izany dia manampy ny bakteria tsinay hamokatra otrikaina ho an'ny sela tsinay ary mitarika amin'ny rafitra fandevonan-kanina mahasalama ().

Ny sasany amin'ireto otrikaina ireto dia misy asidra matavy fohy toy ny butyrate, acetate ary propionate ().

Ireo asidra matavy ireo dia azo alaina ao anaty ra koa ary manatsara ny fahasalamana metabolika ().

Na izany aza, mialohabiotika tsy tokony hafangaro mpanohanabiôtika. Raha mila fanazavana fanampiny, vakio ity lahatsoratra ity izay manazava ny tsy fitovizany.

Ireto misy sakafo prebiotika 19 mahasalama.

1. Rootin'i Chicory

Ny faka faka-chorory dia malaza amin'ny tsirony toy ny kafe. Izy io koa dia loharanom-pahalalana prebiotika lehibe.

Manodidina ny 47% ny fibre root chicory dia avy amin'ny inulin prebiotic fibre.

Ny inuline amin'ny faka chicory dia mamelona ny bakteria tsinay, manatsara ny fandevonan-kanina ary manampy amin'ny fanalefahana ny fitohanana (,).

Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny famokarana bile, izay manatsara ny fandevonan-kanina ().

Ankoatr'izay, ny faka chicory dia be mpiorina antioxidant izay miaro ny atiny amin'ny fahasimban'ny oksidia ().

Ny faka faka-chorory dia matetika ampiasaina ho solon'ny kafe tsy misy kafeinina. Ny fibre ao anatiny dia mampiroborobo ny bakteria tsinay, mampihena ny fitohanana ary manampy amin'ny famotehana ny tavy.

2. Dandelion Greens

Ny maitso Dandelion dia azo ampiasaina amin'ny salady ary loharano fibre lehibe.

Ahitana fibre 4 grama isaky ny sakafo 100-grama izy ireo. Ny ampahany betsaka amin'ity fibre ity dia avy amin'ny inulin (7).

Ny fibre inulinina ao anaty ahi-maitso dandelion dia mampihena ny fitohanana, mampitombo bakteria mpinamana amin'ny tsinay ary mampitombo ny hery fiarovan'ny vatana ().

Ny maitso Dandelion dia fantatra ihany koa noho ny diuretic, anti-inflammatoire, antioxidant, anti-cancer ary ny fihenan'ny kolesterola (,,,).

Dandelion greens dia mpanolo-koditra manankarena fibre tsara amin'ny salady misy anao. Mampitombo ny bakteria sariaka ao amin'ny tsinainao izy ireo, mampihena ny fitohanana ary mampitombo ny hery fiarovanao.

3. Jerusalem Artichoke

Ny artichoke any Jerosalema, fantatra ihany koa amin'ny hoe "paoma an-tany" dia manana tombony lehibe amin'ny fahasalamana.

Manome fibre sakafo 2 grama eo ho eo isaky ny 100 grama, ny 76% dia avy amin'ny inulin (13).

Hita tao amin'ny `` https://mg.wiktionary.org/w/index.php?title=fifampikorohanay&oldid=18879716 ''

Ho fanampin'izany, izy ireo dia manampy amin'ny fanamafisana ny hery fiarovan'ny vatana ary manakana ny fikorontanan'ny metabolika (,).

Ny artichoke any Jerosalema koa dia be ny thiamine sy potassium. Ireo dia afaka manampy ny rafi-pitabatabanao ary hampiroborobo ny fiasan'ny hozatra mety (13).

Ny artichoke any Jerosalema dia azo hanina masaka na manta. Izy io dia manampy amin'ny fampitomboana ny hery fiarovanao ary hisorohana ny aretina metabolika.

4. Tongolo lay

Tongolo gasy dia ahitra matsiro mampino mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.

Manodidina ny 11% ny votoatin'ny fibre'ny tongolo lay dia avy amin'ny inulin ary 6% avy amin'ny prebiotika mamy sy voajanahary antsoina hoe fructooligosaccharides (FOS).

Ny tongolo gasy dia miasa ho prebiotic amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fitomboan'ny mahasoa Bifidobacteria ao anaty tsinay. Izy io koa dia manakana ny bakteria mandroso aretina (17).

Ny fitrandrahana tongolo lay dia mety hahomby amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po, ary nanehoana fiantifika, fanoherana ny homamiadana ary fanoherana ny mikraoba. Mety hanana tombony ihany koa izany raha oharina amin'ny asma (, 19,).

Ny tongolo gasy dia manome tsiro lehibe ho an'ny sakafonao ary manome anao tombony prebiotika. Naseho izy io fa manampy amin'ny fampiroboroboana bakteria tsara ary manakana ny bakteria manimba tsy hitombo.

5. Tongolo

Ny tongolo dia legioma matsiro sy mahavariana maro mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.

Mitovy amin'ny tongolo lay, ny inulin dia mitentina 10% amin'ny atin'ny fiboboan'ny tongolo, ary ny FOS dia manodidina ny 6% (, 22).

Manamafy ny flora-tsinay ny FOS, manampy amin'ny fahasimban'ny tavy ary mampitombo ny hery fiarovan'ny vatana amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny famokarana azota azota amin'ny sela (,,).

Ny tongolo koa dia manankarena amin'ny quercetin flavonoid, izay manome ny tongolo antioksida sy anticancer fananana.

Ankoatr'izay, ny tongolo dia manana fananana antibiotika ary mety hanome tombony ho an'ny rafi-pitabatabana (,).

Ny tongolo dia manan-karena amin'ny inulin sy FOS, izay afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hery fiarovanao, manome solika ho an'ny bakteria tsinay ary manatsara ny fandevonan-kanina.

6. Leeks

Ny leeks dia avy amin'ny fianakaviana iray ihany miaraka amin'ny tongolo sy tongolo lay, ary manolotra tombontsoa ara-pahasalamana mitovy amin'izany.

Ny lokam-borona dia misy fibre inulin hatramin'ny 16% (22).

Noho ny atiny inulin dia mampiroborobo ny bakteria mahasalama sy manampy amin'ny famotehana ny tavy ny leeks.

Ny leeks koa dia be flavonoid, izay manohana ny valin'ny vatanao amin'ny adin-tsaina ().

Ankoatr'izay, ny lokam-bitsika dia misy vitamina K. be dia be ny tolotra 100 grama manome manodidina ny 52% ny RDI, izay manome tombony ho an'ny fo sy ny taolana (27).

Ny ravina dia matetika ampiasaina amin'ny fandrahoana sakafo ho an'ny tsirony miavaka. Be fibre inulin prebiotika sy vitamina K. izy ireo.

7. Asparagus

Asparagus dia legioma malaza ary loharano prebiotika lehibe iray hafa.

Ny atin'ny inulina dia mety manodidina ny 2-3 grama isaky ny 100 grama (3.5-oz).

Asparagus dia naseho mba hampiroboroboana bakteria sariaka ao amin'ny tsinainy ary mifandray amin'ny fisorohana homamiadana sasany ().

Ny fitambaran'ny fibre sy ny antioxidants ao amin'ny asparagus dia toa manome tombony manohitra ny inflammatoire ().

Ny serivisy 100-grama (3,5-oz) an'ny asparagus dia misy proteinina 2 grama eo ho eo ihany koa.

Asparagus dia legioma lohataona manankarena amin'ny fibre prebiotika sy antioksidan. Mampiroborobo ny bakteria mahasalama ary mety hanakana ny homamiadana sasany.

8. Akondro

Malaza be ny akondro. Manankarena vitamina, mineraly ary fibre izy ireo.

Ny akondro dia misy inulin kely.

Ny akondro tsy masaka (maintso) koa dia misy starch mahatohitra, izay misy effet prebiotic.

Ny fibre prebiotika amin'ny akondro dia naseho mba hampitombo ny bakteria tsinay salama ary hampihena ny fivontosana (,,).

Manankarena fibre ny akondro. Izy ireo koa dia tsara amin'ny fampiroboroboana ny bakteria mahasalama sy mampihena ny fivontosana.

9. Barley

Ny vary hordea dia voamadinika serealy malaza ary ampiasaina amin'ny fanaovana labiera. Izy io dia misy beta-glucan 3-8 grama isaky ny sakafo 100-gram.

Beta-glucan dia fibre prebiotika izay mampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria mpinamana amin'ny lalan-dra (33,).

Ny beta-glucan ao amin'ny orza dia naseho koa fa nampihena ny kolesterola LDL, ary mety hanampy amin'ny fihenan'ny haavon'ny siramamy ao anaty (,,,).

Ankoatr'izay, ny orza dia manan-karena amin'ny selenium. Manampy amin'ny asan'ny tiroida izany, manome tombony azo avy amin'ny antioxidant ary mampitombo ny hery fiarovan'ny vatana (39, 40).

Ny vary hordea dia be fibre beta-glucan, izay mampiroborobo ny bakteria mahasalama ao amin'ny tsinainy. Toa mampihena ny tahan'ny kolesterola sy ny siramamy ao anaty ihany koa io.

10. Oats

Oats iray manontolo dia voamaina mahasalama tena misy tombony prebiotika. Ahitana kibon'ny beta-glucan be dia be ao anatiny, ary koa ny volo-tsiranoka mahatohitra sasany.

Ny beta-glucan avy amin'ny oats dia mifamatotra amin'ny bakteria mahasalama mahasalama, mampihena ny kolesterola LDL, ny fifehezana siramamy ao anaty ary ny fihenan'ny risika homamiadana (,,,).

Ankoatr'izay dia naseho fa miadana ny fandevonan-kanina ary manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana (,).

Oats dia manolotra fiarovana antioksida sy anti-inflammatoire noho ny atin'ny asidra phenolika (,).

Oats iray manontolo dia voamadinika manan-karena amin'ny fibre beta-glucan. Mampitombo ny bakteria tsinay salama izy ireo, manatsara ny fifehezana siramamy amin'ny rà ary mety hampihena ny risika homamiadana.

11. Paoma

Voankazo matsiro ny paoma. Pectin dia mitentina 50% eo ho eo amin'ny atin'ny fibre an'ny paoma.

Ny pectin ao amin'ny paoma dia misy tombony azo avy amin'ny prebiotika. Mampitombo ny butyrate, asidra matavy voafantina izay mamelona ny bakteria mahasoa ary mampihena ny isan'ny bakteria manimba (,).

Ny paoma koa dia manana antioksidan polyphenol.

Ny polyphenols sy pectin natambatra dia nampifandraisina tamin'ny fanatsarana ny fahasalamana ara-pahasalamana sy ny metabolisma matavy, ny fihenan'ny kolesterola LDL ary ny fihenan'ny mety ho voan'ny homamiadana isan-karazany (,,,).

Ny paoma koa dia manana fananana antioksida sy anti-milaza zavatra (,,).

Ny paoma dia manan-karena fibra pectin. Pectin dia mampiroborobo ny bakteria mahasalama ary manampy amin'ny fihenan'ny bakteria manimba. Izy io koa dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ary mampihena ny risika homamiadana.

12. Konjac Root

Ny faka Konjac, fantatra koa amin'ny hoe elephant yam, dia tuber iray izay matetika ampiasaina ho famenon-tsakafo ho tombontsoany amin'ny fahasalamana.

Ity tuber ity dia misy fibre glomomannan 40%, fibre sakafo mahery vaika.

Ny Konjac glucomannan dia mampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria sariaka ao amin'ny zanatany, manamaivana ny fitohanana ary mampitombo ny hery fiarovanao (,).

Ny Glucomannan dia naseho koa fa mampihena ny kolesterola amin'ny ra ary manampy amin'ny fihenan-danja, sady manatsara ny metabolisma gliosida (,,).

Azonao atao ny mihinana azy amin'ny endrika sakafo vita amin'ny faka konjac, toy ny paty shirataki. Azonao atao ihany koa ny mandray fanafody famenon-tsolomannan.

Ny fibre glucomannan hita ao amin'ny faka konjac dia manampy amin'ny fampiroboroboana bakteria sariaka, mampihena ny fitohanana, mampitombo ny hery fiarovan'ny vatana, mampihena ny kolesterola ao anaty rà ary manampy amin'ny fihenan'ny lanja.

13. Kakao

Ny tsaramaso kakao dia matsiro sy mahasalama tokoa.

Ny famotehana ny tsaramaso kakaô ao amin'ny kôlôna dia miteraka oksida azota, izay misy fiatraikany mahasoa amin'ny rafitra aretim-po ().

Ny kakao koa dia loharano flavanol tena tsara.

Ny kakao misy Flavanol dia manana tombony prebiotika mahery mifandraika amin'ny fitomboan'ny bakteria mahasalama. Izy io koa dia misy tombony ho an'ny fo (,,,).

Ny kakao dia sakafo prebiotika matsiro. Misy flavanols ao aminy izay mampitombo ny bakteria mahasalama, mampihena ny kolesterola ary manatsara ny fahasalaman'ny fo.

14. Burdock Root

Ny faka Burdock dia matetika ampiasaina any Japon ary voaporofo fa mahasoa ny fahasalamana.

Ahitana fibre 4 grama eo ho eo isaky ny 100 grama (3,5-oz), ary ny ankamaroany dia avy amin'ny inulin sy FOS.

Ny inulin sy FOS avy amin'ny faka burdock dia manana fananana prebiotic izay afaka manakana ny fitomboan'ny bakteria manimba ao amin'ny tsinay, mampiroborobo ny fihetsiky ny tsinay ary manatsara ny hery fiarovan'ny vatana ().

Ny faka Burdock koa dia manana fihenan'ny antioxidant, anti-inflammato ary siramamy amin'ny rà (,,,).

Ny faka Burdock dia lanin'ny be any Japon. Naseho izy io mba hampiroboroboana ny fivezivezena ara-pahasalamana, manakana ny fananganana bakteria manimba ao amin'ny tsinay ary hampitombo ny hery fiarovana.

15. Vandy

Salama tsy manam-paharoa. Izy ireo koa dia loharanon'ny prebiotika lehibe.

Ny votoatin'ny flaxseeds dia fibres mety levona 20-40% avy amin'ny siligaoma moka ary 60-80% fibre tsy mety ritra avy amin'ny cellulose sy lignin.

Ny fibre ao anaty flaxseeds dia mampiroborobo ny bakteria mahasalama, mampiroborobo ny fivalanana tsinay ary mampihena ny habetsahan'ny tavy fihinana nohaninao sy atakalonao (,).

Noho ny atin'ny antioxidants fenolika, ny flaxseeds koa dia manana toetra anti-homamiadana sy antioksida ary manampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty (,).

Ny fibre ao anaty flaxseeds dia mampiroborobo ny fivezivezena tsinay tsy tapaka, mampihena ny kolesterola LDL ary mampihena ny habetsaky ny tavy nohaninao sy entinao.

16. Roaka Yacon

Ny faka Yacon dia tena mitovy amin'ny ovy mamy ary be tavy. Izy io dia manankarena indrindra amin'ny fructooligosaccharides (FOS) sy ny inulin.

Ny inulin in yacon dia naseho nanatsara ny bakteria tsinay, mampihena ny fitohanana, manatsara ny hery fiarovan'ny vatana, manatsara ny fitrohana mineraly ary mifehy ny tavy amin'ny rà (,,).

Yacon koa dia misy fitambarana phenolika izay manome azy toetra mahavelona (,).

Ny root Yacon dia manan-karena amin'ny inulin sy FOS. Tena tsara izy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny digestive, fanatsarana ny fitrohana mineraly, fanatsarana ny hery fiarovanao ary fanaraha-maso ny tavy amin'ny rà.

17. Jicama Root

Ny faka Jicama dia ambany kaloria ary be fibre, ao anatin'izany ny inulin prebiotic.

Ny faka Jicama dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny digestive, manatsara ny fahatsapana insuline ary mampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty (,).

Ankoatr'izay, be vitamina C izy, izay manentana ny hery fiarovan'ny vatana hiady amin'ny aretina ().

Ity zavamaniry ity ihany koa dia manome fifandanjana tsara amin'ny asidra amine ().

Ny faka Jicama dia ambany kaloria, fa manan-karena inulina.Izy io dia afaka manatsara ny bakteria ao amin'ny tsinainao, mampiroborobo ny fifehezana siramamy ao anaty ra ary manome fiarovana antioksida.

18. Vary varimbazaha

Ny varimbazaha dia ny sosona ivelany amin'ny voam-bary manontolo. Loharanon-jaza prebiotika tena tsara izy io.

Izy io koa dia misy karazana kofehy manokana vita amin'ny arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

Ny fibre AXOS dia maneho ny 64-69% ny votoatin'ny fibre bran.

Ny fibre AXOS avy amin'ny masom-bary dia naseho hanatsara ny fahasalamana Bifidobacteria ao anaty tsinay (,,).

Ny bran-katsaka koa dia naseho mba hampihenana ny olana amin'ny fandevonan-kanina toy ny fivontosana, ny fikorontanana ary ny fanaintainan'ny kibo (,).

Ny voamadinika manan-karena amin'ny AXOS dia misy koa ny vokatra antioksida sy anti-homamiadana (,).

Ny varimbazaha dia manan-karena amin'ny AXOS, karazana fibre izay naseho mba hampitombo ny bakteria tsinay salama ary hampihena ny olana amin'ny fandevonan-kanina.

19. ahidrano

Ahidrano (ahidrano an-dranomasina) tsy dia fihinana. Na izany aza, dia sakafo prebiotika tena matanjaka.

Manodidina ny 50-85% ny votoatin'ny fibre ahidrano dia avy amin'ny fibra tsy voavahan'ny rano (, 93).

Ny vokatry ny ahidrano alohan'ny ahidrano dia nianarana tamin'ny biby fa tsy tamin'ny olombelona.

Na izany aza, naneho ireo fikarohana ireo fa ny ahidrano dia mety hanome tombony mahasalama maro.

Izy ireo dia afaka manatsara ny fitomboan'ny bakteria mpinamana malala, misoroka ny fitomboan'ny bakteria miteraka aretina, mampitombo ny hery fiarovan'ny hery fiarovan-tena ary mampihena ny risika homamiadana ().

Ny ahidrano koa dia manankarena amin'ny antioxidant izay mifandray amin'ny fisorohana ny aretim-po sy ny kapoka ().

Ny ahidrano dia loharanon'ny fibre prebiotika lehibe. Izy io dia afaka mampitombo ny isan'ny bakteria sariaka, manakana ny fitomboan'ny bakteria manimba ary manatsara ny hery fiarovan'ny vatana.

Zava-dehibe tokoa ny prebiotika

Ny sakafo prébiotic dia be karazana fibre manokana izay manohana ny fahasalamana mandevon-kanina.

Mampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria sariaka ao amin'ny tsinainy izy ireo, manampy amin'ny olana amin'ny fandevonan-kanina isan-karazany ary mampitombo ny hery fiarovanao mihitsy aza.

Ny sakafo prebiotic dia naseho koa hanatsara ny fahasalamana metabolika ary manampy amin'ny fisorohana aretina sasany.

Na izany aza, ny sasany amin'ireo votoatin'ny fibre amin'ireo sakafo ireo dia mety hovaina mandritra ny fandrahoana sakafo, koa andramo ny handany azy manta fa tsy masaka.

Manomeza tombony ny tenanao sy ny tsinain'ny tsinainao amin'ny fihinanana betsaka an'ireny sakafo prebiotika ireny.