Ity horonantsary fampihetseham-batana 25-Minitra ity dia manaporofo fa tsy mila miadana ny fampiofanana mahery

Votoatiny

• Mitsena
• Pec Deck ho Press
• Mihetsiketsika eo anoloana tokana hiketrana
• Sintom-bokotra
• Burpee Deadlifts tokana
• Famerenana ho an'ny

Ny fiheveran-diso mahazatra amin'ny fampihetseham-batana sy ny lanja fampiakarana, indrindra-dia mila mandany izany ianaobetsaka ny fotoana ao amin'ny gym mba hahazoana valiny. Tsy marina izany. Afaka mandany adiny iray na roa any amin'ny gym ianao mba hampiakarana moramora ny lanjany ary azo antoka fa mahita fitomboan'ny hozatra (toy ny hoe, The Rock). Na azonao atao ny manapaka ny fotoana fialan-tsasatra ary manangona hery bebe kokoa ao anatin'ny segondra mba hatsembohana sy hivoaka ao anatin'ny 25 minitra.

Ity fanazaran-tena fanazaran-tena dumbbell avy amin'ny mpanazatra kintana rehetra Jen Widerstrom ity no ohatra tonga lafatra: Fizarana dimy minitra izay averinao in-dimy ho an'ny fanazaran-tena 25 minitra izay mitombo avo roa heny amin'ny hery sy ny cardio ao anatin'ny iray. (FYI eto ny fahasamihafana misy eo amin'ny fiofanana amin'ny faritra sy ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana.) Raha tena sahirana amin'ny fotoana ianao dia manaova fihodinana iray fotsiny. Azo antoka, ireo fihetsika ireo dia ampy hahatonga ilay fiofanana maharitra dimy minitra ho toy ny be kokoa (ary, hey, misyny fanatanjahan-tena dia tsara kokoa noho ny tsy misy fanatanjahan-tena).

Ny anarana genius an'i Jen amin'ity fomba fizaran-tany ity? "Kianja fohy." Manao fihetsika dimy ianao mandritra ny fihodinana dimy, izay dimy minitra avy. Tsy lasa tsotra noho izany. (Raha manao an'io ianao dia ho tianao koa ny fanamby 40-Day Crush Your Goals Challenge an'i Jen.)

Fomba fiasany: Ataovy isaky ny 1 minitra ny hetsika tsirairay, ary saraho ny fotoana araka ny voalaza. Manao boribory 5 total, miala sasatra kely eo anelanelan'ny fihodinana tsirairay.

Mila: Andiana dumbbells maivana ary dumbbell antonontonony mavesatra

Mitsena

A. Mijoroa amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny soroka, ny tanana dia vonona eo anoloan'ny tratra.

B. Amin'ny fihetsehana haingana iray, miondrika midina mba hamafa ny tanana havanana amin'ny tany miankavia miankavia ary miakatra, toy ny hoe maka zavatra avy amin'ny tany.

C. Rehefa miakatra hitsena ny tanana havia ny tanana havanana dia mitsangana ary mitsambikina mba hiampita ny tongotra havia manoloana ny havanana.

D. Atsofohy avy hatrany ny tongotra mba hiverenana amin'ny toerana voalohany, ary avereno amin'ny ilany ilany: fafao ny tanana havia amin'ny tany ary atsofohy eo aloha ny tongotra havanana.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Pec Deck ho Press

A. Mijoroa amin'ny tongotra sakan'ny andilana, mihazona dumbbell (5 hatramin'ny 10 kilao) eo amin'ny tanana tsirairay. Rack dumbbells hatreo amin'ny soroka sy ny sandry malalaka mba hametrahana toerana misy ny tanjona hanombohana: tricep dia mivelatra amin'ny sisiny ary mifanitsy amin'ny gorodona, miondrika amin'ny zoro 90 degre ny kiho, ary miatrika mandroso ireo palma. Ampidiro ao anaty ny hetsika mandritra ny hetsika mba tsy hirehitra ny taolan-tehezana.

B. Ampifanaraho eo am-tratra ny tratra, apetraho eo alohan'ny soroka ny kiho.

C. Sokafy ny sandry hiverina amin'ny toeran'ny tanjona, avy eo tsindrio ny dumbbells eo amboniny, mitazona ny tanana eo ambonin'ny soroka.

D. Atsofohy moramora miverina amin'ny toeran'ny paositra ny sandry miverina miverina amin'ny toerana voalohany.

Avereno 30 segondra amin'ny hafainganam-pandeha miadana, voafehy, avy eo manafaingana mandritra ny 30 segondra farany.

Mihetsiketsika eo anoloana tokana hiketrana

A. Mijoroa amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny andilany ary ny dumbbell iray (10 ka hatramin'ny 25 kilao) amin'ny tanana havia mipetaka eo anoloan'ny tratra, ny palmie mitodika miankavanana ary mipetaka ny kiho.

B. Atsofohy ary apetaho eo amin'ny andilana sy ny lohalika mba hidina ho squat, mitazona ny fotony.

C. Tsindrio eo amin'ny tapaky ny tongotra mba hijoroana, manosika ny andilany handroso ary ampiasao ny tosika hanindry ny dumbbell eo ambony.

D. Ampidinina miadana tsimoramora ny dumbbell hiverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno mandritra ny 30 segondra amin'ny lafiny tsirairay.

Sintom-bokotra

A. Mitsangàna miaraka amin'ny sakany mivelatra amin'ny halavany ary dumbbell iray (10 ka hatramin'ny 25 pounds) eo amin'ny tànana havia eo ivelan'ny valahana havia sy tanana ankavanana ao ambadiky ny loha, kiho manondro ny sisiny.

B. Mandrosoa ary atsofohy ny fotony mba hisorohana ny taolan-tehezana tsy hirehitra, avy eo aondriho ny sisiny ankavia mba hampidina ny dumbbell amin'ny sisin'ny tongotra havia.

C. Mivoaha mba hampiakarana ny vatany hiverina any afovoany ary somary hiankavanana hisintona ilay dumbbell mankamin'ny armpit left.

D. Ampidino ny dumbbell ary ahitsio ny torso mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny 30 segondra amin'ny lafiny tsirairay.

Burpee Deadlifts tokana

A. Mijoroa amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny andilany, miaraka amin'ny dumbbell mavesatra (25 hatramin'ny 35 kilao) eo amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotra, mifanandrify amin'ny tongotra.

B. Mikorisa mba hamboly ny rofia ankavia amin'ny tany ary raiso amin'ny tànana ankavanana ilay dumbbell. Hitsambikina miverina amin'ny toerana avo fisaka misy tongotra ny sakany.

C. Mitsambikina mandroso ivelan'ny tanana hidina anaty squat. Mijoroa, manitatra amin'ny lohalika sy andilany mba hanaisotra ny dumbbell amin'ny tany.

D. Avereno ny hetsika mba hampidina ny dumbbell amin'ny tany, mitandrema mba tsy hivadika mahitsy sy ny fotony manontolo.

Avereno mandritra ny 30 segondra amin'ny lafiny tsirairay.

Famerenana ho an'ny