Sakafo 26 Manampy anao hanangana hozatra mitongilana

Votoatiny

• 1. Atody
• 2. Salmona
• 3. Tono akoho
• 4. Yogurt Greek
• 5. Tuna
• 6. Omby mihinana
• 7. Shrimp
• 8. Soybeans
• 9. Cheese amin'ny trano bongony
• 10. Turkey Breast
• 11. Tilapia
• 12. tsaramaso
• 13. Vovon'ny proteinina
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Kavina
• 17. Lean Jerky
• 18. Chickpeas
• 19. Voanjo
• 20. Buckwheat
• 21. Tofu
• 22. Torkloin-kisoa
• 23. Ronono
• 24. Almond
• 25. Bison
• 26. Vary Brown
• Ny tsipika ambany
• Manimba ve ny proteinina be loatra?

Na ny sakafo ara-batana na ny fampihetseham-batana dia manakiana raha te hanana hozatra mahia ianao.

Hanombohana dia ilaina ny mihantsy ny vatanao amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana. Na izany aza, raha tsy misy ny fanampiana ara-tsakafo mety dia hijanona ny fandrosoanao.

Ny sakafo be proteinina dia tena ilaina tokoa amin'ny fahazoana hozatra, fa ny gliosida sy ny tavy dia loharano angovo ilaina ihany koa.

Raha te hanana hozatra mahia ianao dia tokony hifantoka amin'ny fampihetseham-batana matetika sy ny fihinanana kaloria bebe kokoa isan'andro amin'ny sakafo manorina hozatra.

Ireto misy 26 amin'ny sakafo ambony ho an'ny fahazoana hozatra mahia.

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

1. Atody

Ny atody dia misy proteinina avo lenta, tavy mahasalama ary otrikaina hafa ilaina toy ny vitamina B sy choline (1).

Ny proteinina dia misy asidra amine, ary ny atody dia misy leucine asidra amine be dia be, izay tena manandanja indrindra ho an'ny fahazoana hozatra (1, 2).

Ary koa, ny vitamina B dia zava-dehibe amin'ny fomba maro samihafa amin'ny vatanao, ao anatin'izany ny famokarana angovo (, 4).

2. Salmona

Salmon dia safidy tsara amin'ny fananganana hozatra sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Ny tsiranoka salmon 3-grama (85 grama) dia misy proteinina 17 grama eo ho eo, asidra matavy omega-3 grama 2 ary vitamina B manan-danja maromaro (5).

Ny asidra matavy Omega-3 dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalaman'ny hozatra ary mety hampitombo ny fahazoana hozatra mandritra ny programa fanatanjahan-tena ().

3. Tono akoho

Misy antony lehibe mahatonga ny tratran'ny akoho heverina ho foto-tsakafo amin'ny fahazoana hozatra.

Feno proteinina izy ireo, miaraka amin'ny proteinina 3-grama (85 grama) misy proteinina (7) kalitao tsara manodidina ny 26 grama.

Izy ireo koa dia misy habetsaky ny vitamina B niacin sy B6, izay mety manan-danja manokana raha mavitrika ianao (7).

Ireo vitamina ireo dia manampy ny vatanao hiasa tsara mandritra ny fampihetseham-batana sy ny fanatanjahantena izay ilaina hahazoana tombony hozatra (4).

Inona koa, fikarohana sasany dia naneho fa ny fihinana proteinina avo kokoa misy akoho dia mety hanampy ny fahaverezan'ny tavy ().

4. Yogurt Greek

Ny ronono dia tsy vitan'ny proteinina avo lenta ihany, fa koa ny fifangaroan'ny proteinina whey mandevona haingana sy ny proteinina kininina mandevona miadana.

Ny fikarohana sasany dia naneho fa ny olona dia miaina fitomboan'ny volavolan-tsoavaly rehefa mihinana fitambaran'ny proteinina vita amin'ny ronono haingana sy miadana ().

Na izany aza, tsy ny ronono rehetra dia noforonina mitovy.

Ohatra, ny yaourt grika matetika dia misy proteinina roa heny eo ho eo toy ny yaourt mahazatra (10,).

Na dia sakafo maivana tsara aza ny yaourt grika amin'ny fotoana rehetra, ny fihinanana azy aorian'ny fanazaran-tena na alohan'ny hatory dia mety hahasoa satria mifangaro amin'ny proteinina haingana sy miadana mandevona (,).

5. Tuna

Ankoatry ny proteinina 20 grama isaky ny fihinana 3-ounce (85-grama), ny tuna dia misy vitamina A betsaka sy vitamina B maromaro, ao anatin'izany ny B12, niacin ary B6. Ireo otrikaina ireo dia zava-dehibe amin'ny fahombiazan'ny fahasalamana, angovo ary fanatanjahan-tena (4, 13, 14).

Ankoatr'izay, ny tuna dia manome asidra matavy omega-3 be dia be, izay mety hanohana ny fahasalaman'ny hozatra (, 13).

Mety ho manan-danja manokana io ho an'ny olon-dehibe. Nasehon'ny fikarohana fa ny asidra matavy omega-3 dia afaka mampihena ny fahaverezan'ny vatan'ny hozatra sy ny tanjaka izay mihantitra amin'ny taona ().

6. Omby mihinana

Ny henan'omby dia feno proteinina avo lenta, vitamina B, mineraly ary créine (16, 17).

Ny fikarohana sasany aza dia nanaporofo fa ny fihinanana hena mena mahia dia mety hampitombo ny habetsahan'ny mahia mahia amin'ny fampiofanana mavesatra ().

Na izany aza, na dia manandrana mahazo hozatra aza ianao, dia mety ho tsara kokoa ny misafidy henan'omby manohana ny fitomboan'ny hozatra nefa tsy manome kaloria be loatra.

Ohatra, 3 grama (85 grama) misy henan'omby mahia 70% dia misy kaloria 228 ary matavy 15 grama (19).

Saingy, ny habetsaky ny henan'omby 95% mahia ihany dia misy proteinina kely kokoa ary 145 kaloria sy matavy 5 grama fotsiny (20).

7. Shrimp

Ny shrimp dia proteinina madio saika. Ny sakafo isaky ny 3 grama (85 grama) dia misy proteinina 18 grama, tavy 1 grama ary karbôro aotra (21).

Na dia manan-danja amin'ny sakafo ara-tsakafo ankapobeny aza ny tavy sy karbaona mahasalama, ny fanampiana ny makamba dia fomba mora ahazoana proteinina manangana hozatra nefa tsy misy kaloria fanampiny.

Toy ny proteinina biby maro hafa, ny makamba dia misy habetsaky ny leucine asidra amine, izay ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatra tsara indrindra (21,).

8. Soybeans

Ny antsasaky ny kaopy (86 grama) an'ny soja masaka nandrahoina dia misy proteinina 14 grama, tavy tsy masaka tsy salama ary vitamina sy mineraly marobe (23).

Ny sojabe dia loharano tena mahasoa vitamina K, vy ary phosforus (23).

Ny vy dia ampiasaina hitehirizana sy hitaterana oksizenina ao amin'ny rà sy hozatrao, ary ny tsy fahampiana dia mety hanimba ireo fiasa ireo (,).

Ny vehivavy tanora dia mety ahiana indrindra amin'ny tsy fahampian'ny vy noho ny fahaverezan'ny rà mandritra ny fadimbolana (26).

9. Cheese amin'ny trano bongony

Ny kaopy iray (226 grama) an'ny fromazy kely-matavy dia fonosana proteinina 28 grama, ao anatin'izany ny fatra mahaliana ao amin'ny leucine asidra amine manangana hozatra (27).

Toy ny vokatra vita amin'ny ronono hafa, ny fromazy amin'ny trano bongony dia azo vidiana amin'ny atiny miovaova isan-karazany. Ny kinova avo matavy toy ny fromazy vita amin'ny crème dia manome kaloria bebe kokoa.

Ny fisafidianana izay karazana fromazy amin'ny trano bongony no tsara indrindra dia miankina amin'ny habetsaky ny kaloria fanampiny tianao ampiana amin'ny sakafonao.

Na inona na inona karazana fidinao, dia sakafo maivana fananganana hozatra.

10. Turkey Breast

Ny amboaram-boankazo turisy 3 grama (85 grama) dia misy proteinina 25 grama ary saika tsy misy tavy na karbôna (28).

Tiorka koa dia loharano tsara an'ny niacin vitamina B, izay manampy amin'ny fanodinana tavy sy gliosida ao amin'ny vatanao (29).

Ny fananana vitamina B tsara indrindra dia mety hanampy anao hanana hozatra rehefa mandeha ny fotoana amin'ny fanohanana ny fahafahan'ny vatanao manao fanatanjahan-tena ().

11. Tilapia

Na dia tsy manana asidra matavy omega-3 betsaka toy ny salmon aza, ny tilapia dia hazan-dranomasina feno proteinina.

Ny servisy 3-grama (85 grama) dia manome proteinina manodidina ny 21 grama, miaraka amin'ny vitamina B12 sy selenium (31).

Ny vitamina B12 dia zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny sela sy ny hozatrao, izay ahafahanao manao ilay fanatanjahan-tena ilainao mba hahazoanao hozatra (32).

12. tsaramaso

Karazan-tsaramaso maro samihafa dia mety ho ampahany amin'ny sakafo hahazoana tombony hozatra.

Ny karazana malaza, toy ny tsaramaso mainty, pinto ary voa, dia misy proteinina 15 grama isaky ny kapoaka (eo amin'ny 172 grama) ny tsaramaso masaka (33,34,35).

Inona koa, loharanom-pahavitrana fibre sy vitamina B izy ireo, ankoatry ny maha magôniôma, fôforôra ary vy.

Noho ireo antony ireo, ny tsaramaso dia loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry tsara hanampiana ny sakafonao.

Inona koa, izy ireo dia mety hanana anjara toerana amin'ny fahasalamana maharitra sy fisorohana aretina ().

13. Vovon'ny proteinina

Na dia tokony hifantoka amin'ny sakafo manontolo aza ny sakafo tsara rehetra, dia misy fotoana mety mahasoa ny famenon-tsakafo (37).

Raha sahirana ianao hahazoana proteinina ampy avy amin'ny sakafo fotsiny dia azonao atao ny mieritreritra ny manampy proteinina mihozongozona amin'ny fahazarana isan'andro.

Ny vovo-dronono proteinina vita amin'ny ronono, toy ny whey sy casein, dia anisan'ny malaza indrindra.

Na izany aza, misy safidy hafa koa. Ny vovo-proteinina sasany dia mampiasa proteinina soja, pea, hen'omby na akoho.

Afaka mahita isan-karazany vovoka proteinina ianao amin'ny Internet.

14. Edamame

Edamame no voambolana soja soita mbola tsy matotra. Ireo tsaramaso mivoatra ireo dia hita ao anaty polony ary aroso amin'ny lovia maro karazana, indrindra ireo avy any Azia.

Ny edamame mangatsiaka iray litatra (155 grama) dia manome proteinina 17 grama sy fibre 8 grama. Izy io koa dia misy folate, vitamina K ary manganese (38) marobe.

Ankoatry ny asa hafa, ny folate dia manampy ny vatanao hanodina asidra amine, ireo fananganana proteinina (39).

Raha ny marina, ny folate dia mety ho zava-dehibe amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny tanjaka indrindra amin'ny be antitra (40).

15. Quinoa

Na dia laharam-pahamehana amin'ny fananganana hozatra mahia aza ny sakafo manankarena proteinina, dia zava-dehibe ihany koa ny fananana solika hiasa.

Ny sakafo misy gliosida dia afaka manome ity angovo ity (41).

Ny quinoa masaka dia misy karbôgy 40 grama isaky ny kapoaka (185 grama), miaraka amin'ny proteinina 8 grama, fibre 5 grama ary magnesium sy phosforus (42) marobe.

Ny magnesium dia mitana andraikitra lehibe amin'ny asan'ny hozatrao sy ny hozatrao, izay samy ampiasaina isaky ny mihetsika (43).

16. Kavina

Toy ny makamba, tilapia ary akoho amam-borona, ny scallops dia manome proteinina kely tavy.

Raha mitady hampiditra proteinina amin'ny sakafonao ianao nefa tsy mandany kaloria be loatra, dia mety ho safidy tsara ireo loharano tena mahia ireo.

Ny grika telo grama (85 grama) dia manome proteinina manodidina ny 20 grama ary latsaky ny 100 kaloria (44).

17. Lean Jerky

Indraindray ianao dia mety mila proteinina avo lenta avy amin'ny hena rehefa eny an-dalana. Raha izany dia mety ho safidy dinihina ny hena mahia mahia.

Karazan-kena maro samy hafa no azo zahana, ka miovaova ny zava-misy momba ny sakafo.

Na izany aza, ny ankamaroan'ny tavy dia esorina amin'ny mahia mandritra ny fanodinana, ka saika ny kaloria rehetra amin'ny jerky dia avy amin'ny proteinina.

Ireo loharanom-proteinina biby ireo dia avo lenta ary manentana ny fitomboan'ny hozatra ().

18. Chickpeas

Ny chickpeas, fantatra koa amin'ny tsaramaso garbanzo, dia loharano tsara ho an'ny karbaona sy proteinina.

Isaky ny kapoaka 1-kapoaka (240-grama) an'ny sifotra am-bifotsy dia misy proteinina 12 grama sy karbôna 50 grama, ao anatin'izany ny fibre 10 grama (46).

Toy ny zavamaniry maro, ny proteinina ao amin'ny sifotra dia heverina ho ambany kalitao kokoa noho ny loharanom-biby. Na izany aza, dia mbola mety ho ampahany amin'ny sakafo fananganana hozatra ().

19. Voanjo

Ny voanjo dia misy fangaro proteinina, tavy ary carbs. Ny antsasaky ny kapoaka (73-grama) dia misy proteinina 17 grama, karbôna 16 grama ary tavy tsy matavy (47) betsaka.

Izy ireo koa dia misy ny leucine asidra amina betsaka noho ny vokatra zavamaniry maro hafa.

Ny voanjo antsasaky ny kaopy (73 gram) an'ny voanjo dia misy kaloria 425 (47).

Ka raha sarotra aminao ny mahazo kaloria ampy hitondranao ny tombotsoan'ny hozanao, ny fihinana voanjo dia mety ho fomba tsara hahazoana kaloria sy otrikaina fanampiny.

Ho fanampin'izany, ny voanjo dia heverina fa mitana andraikitra lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana amin'ny ankapobeny ().

20. Buckwheat

Ny buckwheat dia voa iray izay azo totoina ho lafarinina ary ampiasaina ho solon'ny lafarinina nentim-paharazana.

Ny lafarinina buckwheat antsasaky ny kaopy (60 grama) dia misy proteinina manodidina ny 8 gr, miaraka amin'ny fibre sy karbaona hafa (49).

Buckwheat dia nanjary sakafo ara-pahasalamana malaza noho ny otrikaina sy mineraly manaitra azy.

Izy io dia misy vitamina B, magôniôma, manganese ary phosphore (49) be dia be.

Ireo vitamina sy mineraly ireo dia afaka manampy ny vatanao hijanona ho salama ary afaka manao fanazaran-tena amin'ny fananganana hozatra (14).

21. Tofu

Ny Tofu dia novokarina avy amin'ny ronono soja ary matetika ampiasaina ho solon'ny hena.

Ny antsasaky ny kaopy (124 grama) amin'ny tofu manta dia misy proteinina 10 grama, tavy 6 grama ary gliosida 2 grama (50).

Tofu koa dia loharanon'ny kalsioma tsara, izay zava-dehibe amin'ny fiasan'ny hozatra sy ny fahasalaman'ny taolana (51).

Ny proteinina soja, hita amin'ny sakafo toy ny tofu sy soja, dia raisina ho iray amin'ireo proteinina avo lenta ().

Noho ireo antony rehetra ireo, ny sakafo misy proteinina soja dia safidy tsara ho an'ny vegan sy ny vegetarian.

22. Torkloin-kisoa

Ny kisoa dia lanin'ny be any amin'ny firenena maro ().

Ny tenderloin-kisoa dia hena tapaka mahia izay manome proteinina 18 grama ary tavy roa grama isaky ny 3 grama (85 grama) (54).

Ny fikarohana sasany dia naneho fa ny henan-kisoa dia misy vokany mitovy amin'ny an'ny sakafo manorina hozatra hafa, toy ny henan'omby sy akoho ().

23. Ronono

Ny ronono dia manome fangaro proteinina, gliosida ary tavy.

Mitovy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono hafa, ny ronono dia misy proteinina haingana sy miadana mandevona.

Heverina fa mahasoa amin'ny fitomboan'ny hozatra io. Raha ny marina, fanadihadiana maro no nanaporofo fa ny olona dia afaka mampitombo ny hozatra rehefa misotro ronono miaraka amina fampiofanana mavesatra (,).

24. Almond

Ny amandy antsasaky ny kaopy (172 grama) an'ny amandy blanched dia manome proteinina 16 grama ary vitamina E, magnesium ary phosphore (58).

Anisan'ireo anjara asa hafa, ny phosforus dia manampy ny vatanao hampiasa gliosida sy tavy ho an'ny angovo amin'ny fitsaharana sy mandritra ny fampihetseham-batana (59).

Toy ny voanjo, ny amandy dia tokony ho lanin'ny antonony noho ny kaloria be ao anatiny. Ny amandy antsasaky ny kapoaky ny amandy blanched dia misy kaloria mihoatra ny 400 (58).

25. Bison

Toy izany koa amin'ny henan'omby, ny bison dia manome proteinina 22 grama isaky ny 85 grama (85 grama) (60).

Na izany aza, ny fikarohana sasantsasany dia naneho fa ny bison dia mety tsara kokoa noho ny hen'omby amin'ny resaka risika aretim-po ().

Raha te hihinana hena mena ianao ho anisan'ny sakafo fananganana hozatra nefa manahy ny amin'ny fahasalaman'ny fonao, dia azonao atao ny mieritreritra ny fanoloana henan'omby miaraka amin'ny bison.

26. Vary Brown

Na dia tsy manome proteinina 5 grama isaky ny kapoaka (195 grama) fotsiny aza ny vary volontsôkôla masaka, dia manana gliosida ilainao handrehitra ny asanao ara-batana (62).

Diniho ny fihinanana loharano karbona mahasalama toy ny vary volontsôkôla na quinoa mandritra ny ora maro alohan'ny fampiharana (41).

Mety hahafahanao manao fanatanjahan-tena mafy kokoa ity, hanomezana hery manentana bebe kokoa ny vatanao hitombo ny hozanao.

Ankoatr'izay, ny fikarohana sasantsasany dia naneho fa ny famenon-tsakafom-bary proteinina dia afaka mamokatra hozatra be dia be toy ny proteinina whey mandritra ny programa fampiofanana mavesatra ().

Ny tsipika ambany

Sakafo marobe dia afaka manampy anao hanana hozatra mahia. Betsaka amin'izy ireo no feno proteinina ary mamela ny hozatra ho sitrana sy hitombo taorian'ny nihetsehanao.

Na izany aza, zava-dehibe ihany koa ny fihinanana gliosida sy tavy mba hanomezana solika ho an'ny fanatanjahan-tena sy ny fampihetseham-batana.

Inona koa, maro amin'ireo sakafo ato amin'ity lisitra ity no misy vitamina sy mineraly ilain'ny vatanao miasa araka izay fara heriny.

Mba hahatratraranao ny tanjonao hahazoana hozatra mahia, mifantoha amin'ny fampihetseham-batana matetika ary mihinana kaloria bebe kokoa isan'andro amin'ny sakafo mahavelona toy ireo voatanisa amin'ity lahatsoratra ity.

Manimba ve ny proteinina be loatra?