Ny fanazaran-tena 30 minitra ho an'ny sandry voasokitra, kibo, ary glute miaraka amin'ny vato Lacey

Votoatiny

• Tsindrio miaraka amin'ny fihodinana
• Deadlift
• Dumbbell Push-Up miaraka amin'ny laharana mifandimby
• Fitsaboana Ball Lunge Jumps
• Biceps Curl miaraka amin'ny Soroka Pop
• Reverse Lunge miaraka amin'ny Triceps Extensions
• Dumbbell haingana mankany amin'ny squat
• Famerenana ho an'ny

Rehefa manana 30 minitra hanaovana fanatanjahan-tena ianao dia tsy manam-potoana hikorontana. Ity fampihetseham-batana avy amin'ny mpanazatra celeb Lacey Stone ity dia hanampy anao hanao ny tena betsaka amin'ny fotoanao. Izy io dia mampiaraka amin'ny fiofanana mavesatra ho an'ny fampihetseham-batana ho an'ny fampihetseham-batana fohy nefa feno izay hanamafisana ny abs, ny sandrinao ary ny vatanao amin'ny lanjany. (Aza mividy ny angano; tsy hahatonga anao ho be dia be ny fampiakarana mavesatra.)

Ho fanamby izany, fa miezaha hanao fanazaran-tena miaraka amin'ny fitsaharana telo ka hatramin'ny dimy minitra, fara-fahakeliny, mba hitazonana ny haavon'ny cardio sarotra. Manoro hevitra i Stone mba hanao io fampihetseham-batana io (na ny fampihetseham-baolina famonoana fanafody famonoana fototra) indroa isan-kerinandro, miaraka amin'ny andro kardio roa hafa. Rehefa mihamatanjaka ianao dia mila fotoana tsy dia mihena firy.

Inona no ilainao: Dumbbells milanja 15 kilao, baolina fanafody ary tarika fanoherana

Fomba fiasany: Ataovy ny hetsika tsirairay ho an'ny isa voalaza, ary avereno indroa indray.

Tsindrio miaraka amin'ny fihodinana

A. Atombohy amin'ny zana-kazo avo. Tsindrio ny soroka havanana amin'ny tanana havia

B. Vatana miolakolaka hiatrika havia ary mahatratra ny tànany ankavia mankany amin'ny valindrihana.

C. Ny tanana havia ambany amin'ny tany.

D. Mifamadika lafiny, ary avereno.

Ataovy 20 reps.

Deadlift

A. Mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay amin'ny lafiny iray, ny felatanana manatrika.

B. Mametaha eo am-balahana hiondrika eo alohany, mitazona mahitsy hatrany, mampihena dumbbells eo alohan'ny shins.

C. Asandrato ny torso ary potsero ny glute eo an-tampony mba hiverina amin'ny toerany manomboka.

Ataovy 20 reps.

Dumbbell Push-Up miaraka amin'ny laharana mifandimby

A. Atombohy amin'ny plank avo iray, mihazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay. Tondroy ny tanana mba hampidina ny tratra mankany amin'ny tany amin'ny tosika.

B. Asandrato mankamin'ny tratra ny dumbbell havanana.

C. Dumbbell ambany havanana amin'ny tany.

D. Avereno ny sisiny.

Ataovy 10 reps.

Fitsaboana Ball Lunge Jumps

A. Mijoroa amin'ny tongotra havia mandroso, ny tongotra ankavanana miverina, mitazona ny fanafody fanafody hatramin'ny tratra. Atsofohy amin'ny lunge havia ny lohalika

B. Mitsambikina ary mifamadiho ny tongotra hidina ao amin'ny lava-kazo havanana ary atsangano ny valin'ny fanafody amin'ny valindrihana ary ampidino ny vata iray ho amin'ny tratra.

C. Manohiza mitsambikina ary mifamadika eo amin'ny lava-kavia havanana sy havanana eo am-pananganana sy fampidinana ny baolina fitsaboana.

Ataovy 10 reps.

Biceps Curl miaraka amin'ny Soroka Pop

A. Mijoroa amin'ny fehin-kisendrasendra miaraka amin'ny tongotra sakan'ny soroka, mihazona ny tendron'ny fehikibo iray amin'ny tanana tsirairay. Manaova fametahana bisikileta mba hananganana ny tanana havanana amin'ny soroka ankavanana.

B. Ahitsy ny sandry havanana hahatratra ny tanana ankavanana ambonin'ny lohany.

C. Aforeto ny kiho havanana mba hampidina ny tanana havanana mankany amin’ny soroka havanana, ary ampidino amin’ny tany ny tanana

D. Avereno ny sisiny.

Ataovy 10 reps.

Reverse Lunge miaraka amin'ny Triceps Extensions

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, mitazona dumbbell eo ambony lohany amin'ny tanana roa.

B. Atsangano mihemotra ny tongotra havanana, manondrika ny lohalika amin'ny lunge havia, ary manondrika ny kiho mba hampidina ny dumbbell ao ambadiky ny loha.

C. Atsipazo hiala amin'ny tany ny tongotra havanana hihaona amin'ny tongotra havia, raha manitsy ny kiho mba hampiakarana dumbbell.

D. Ampifamadiho ny sisiny, ary avereno.

Ataovy 20 reps.

Dumbbell haingana mankany amin'ny squat

A. Mitsangàna amin'ny tongotra mirefy soroka misaraka, mihazona dumbbell amin'ny tratra

B. Mialà haingana avy eo ankavanan'ny tongotra havia.

C. Mandrosoa haingana miankavanana avy eo ny tongotra havia mba hiverina amin'ny toerana niaingana.

Ataovy 20 reps.

Famerenana ho an'ny