Antontan-kevitra 5 ilaina amin'ny famoizana lanja

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Amin'ny endriny dia toa tsotra ny fihenan-danja: Raha mbola mandoro kaloria bebe kokoa noho ny sakafo ianao dia tokony handatsaka kilao. Saika ny olona rehetra nanandrana naka ny andilana kosa dia afaka manondro herinandro na volana maro toa tsy mandeha toy izany. Manao fanatanjahan-tena toy ny fiend ianao ary mizara ny sobika mandra-pahitanao ny pataloha jeans ataonao izay mihamafy kokoa. Raha tsy ny an'ny mpanamory no diso - ary matokia anay, dia tsy izany - mety mila fanamarinana tena izy amin'ny matematika ianao. Ny fikarohana vao haingana dia mampiseho fa ny fomba malaza maro amin'ny fandrefesana ny filanao kaloria dia mety tsy marina - ary mandany vola aminao izany. Ity ny hevitra farany momba ireo antontan'isa dimy tena ilaina hanampiana anao hahatratra ny tanjonao hampihenana lanja.

Taham-metabolika fitsaharana

Misy fampitahana mifaninana maromaro mba hikajiana ny tahan'ny metabolika fitsaharana (RMR) - ny isan'ireo kaloria mandoro ny vatanao amin'ny fitsaharana ao anatin'ny iray andro. Na dia manolotra kaloria ballpark isa aza ireo raikipohy ireo afaka mihinana mifototra amin'ny taonanao sy ny lanjanao, ny fampitahana matetika ampiasaina dia avy amin'ny fikarohana efa am-polony taona maro. Raha ny marina, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra ny famoahana ireo hatramin'ny 15 isan-jato, indrindra amin'ny olona matavy loatra. Ny fampitoviana rehetra, na dia ireo mifototra amin'ny fitambaran'ny vatana aza, dia afaka manadino na manamaivana ny isan'ireo kaloria tokony hohaninao, hoy i David Nieman, Dr.PH, profesora momba ny siansa momba ny fahasalamana sy ny fampiharana ao amin'ny Appalachian State University any Boone, NC "Misy ny olona mihevitra fa Mihena kely izy ireo, saingy tsy mihena izy ireo satria mbola mihinana be loatra. "

Rehefa mila manao izany tsara ny mpahay siansa izay mianatra momba ny metabolisma, dia miantehitra amin'ny "cart metabolika" izy ireo - fitaovana be pitsiny izay manisa RMR mifototra amin'ny habetsahan'ny oksizenina miaina sy gazy karbonika avoakanao. Taloha dia lafo sy tsy azo idirana ity karazana haitao ity. Saingy ny orinasa Golden, Colo.-, HealtheTech, dia nampiasa ity fitsipika ity ihany tato ho ato mba hamoronana ny BodyGem, fitsapana fofonaina tsotsotra an-tanana izay ampiasaina amin'ny fanombanana metabolika any amin'ireo gym sy spa manerana ny firenena (fidirana amin'ny metabolicfingerprint .com ho an'ny toerana).Ho an'ny $ 40- $ 100 eo ho eo dia mahazo valiny mifanohitra amin'ny fenitra volamena ianao; Hita tamin'ny fanadihadiana fa tsy 1 isan-jato fotsiny ny BodyGem.

Raha tsy mahita fanandramana BodyGem eo akaikinao ianao dia mitodiha mankany amin'ny pejy 152 raha mila ny raikipohy marina indrindra hitanao mba hikajiana ny RMR anao.

Ny isan'ny kaloria isan'andro

Raha vantany vao fantatrao ny RMR anao, dia mbola mila manisa hetsika ara-batana ianao hamaritana ny isan'ireo kaloria andanianao isan'andro. Eto dia ny equation no fomba azo ampiasaina indrindra handrefesana ny fahamaizanao kaloria. Ampitomboy ny RMR-nao amin'ny alàlan'ny antony mety:

Raha sedentary ianao (kely na tsy misy asa) RMR X 1.2

Raha mavitrika kely ianao RMR X 1.375

Raha mazoto miasa ianao (fanatanjahan-tena antonony / fanatanjahan-tena in-3-5 isan-kerinandro) RMR X 1.55

Raha mazoto be ianao RMR X 1.725

Ny isa azonao dia maneho ny kaloria farafahakeliny tokony hohaninao isan'andro mba hitazomana ny lanjanao ankehitriny. Mino ny mpikaroka fa mila mandoro kaloria 3,500 eo ho eo ianao mba hahaverezana tavy iray kilao, ka very 1 kilao isan-kerinandro, tahan'ny fihenan-danja azo antoka, mila mihinana sakafo ianao na mampihatra ny làlana mankany amin'ny tsy fahampian'ny kaloria 500 isan'andro . Nefa na dia manisa am-pitandremana kaloria aza ianao dia mety manadino kely ny laninao tokoa. Izany no hitan'i Wanda Howell, Ph.D., profesora malaza momba ny siansa momba ny sakafo ao amin'ny Oniversiten'i Arizona any Tucson, izay nanome toromarika ireo mpandray anjara amin'ny fandalinana mba hitazona diary sakafo amin'ny antsipiriany mandritra ny tapa-bolana eo ho eo. Rehefa avy naseho ny fomba hamantarana ny haben'ny ampahany sy ny kaonty fanampiny toy ny crème kafe sy ny akanjo salady, na dia ireo mpitahiry firaketana an-tsoratra aza dia tsy nahita ny 30 isan-jaton'ny tena kaloria isan'andro - fahasamihafana hatramin'ny 600 kaloria, hoy i Howell.

Ny vahaolana? Angataho ny namanao na olona iray ao amin'ny fianakavianao hanampy anao hanana ny tena zava-misy. Fikarohana vao haingana navoaka tao amin'ny Gazety anglisy momba ny sakafo mahavelona nahita fa ny kajy kaloria dia marina kokoa raha olon-kafa no manara-maso.

Ny tahan'ny fo ambony indrindra

Ny tahan'ny fony farany ambony dia refin'ny fahaizan'ny vatanao mampiasa oksizenina, ary mitovy amin'ny isan'ny fotoana izay hikapohan'ny fonao ao anatin'ny iray minitra raha mihazakazaka haingana araka izay tratranao ianao. Na dia natao tao amin'ny laboratoara aza ny fitsapana indrindra, ny fomba azo tanterahina kokoa amin'ny famaritana an'io isa io dia mitaky fampitoviana vao noforonin'ny mpikaroka ao amin'ny University of Colorado at Boulder.

Ny fomba malaza indrindra hanombanana ny tahan'ny fo ambony indrindra dia ny hanesorana fotsiny ny taonanao amin'ny 220. Saingy rehefa nandinika akaiky an'io formula io ny mpahay siansa, dia hitan'izy ireo fa mirona amin'ny fanombantombanana ny tahan'ny fo ambony indrindra amin'ny tanora ary manamaivana izany amin'ny over- Vondrona 40. Mba hahazoana hevitra tsara kokoa momba ny tahan'ny fitempon'ny fonao farany ambony indrindra, dia manolotra izao fomba manaraka izao ny mpikaroka: 208 - 0.7 x taona = fitepon'ny fony max. Ohatra, ny vehivavy 35 taona dia manana tahan'ny taha indrindra 183,5. Jereo ny tahan'ny fo (eo ambany) momba ny fomba ampiasana an'io tarehimarika io mba hamaritana ny hamafin'ny fanazaran-tena mety indrindra amin'ny fampihenana lanja.

Ny tahan'ny tahan'ny fony kendrena

Angano iray maharitra momba ny fampihetseham-batana hampihenana ny lanja dia ny fampihetseham-batana ambany - miasa latsaky ny 55 isan-jaton'ny tahan'ny fonao lehibe indrindra - no fomba tsara indrindra handoroana tavy. Raha mandoro lehibe kokoa ny vatanao isan-jato ny kaloria avy amin'ny tavy rehefa ambany ny tahan'ny fonao, ny isan'ny kaloria fandanianao mandritra ny fampihetseham-batana iray no zava-dehibe. Raha ny marina, ny mpahay siansa sasany dia mino fa ny fampiasana mafy kokoa dia mandoro kaloria bebe kokoa na amin'ny treadmill na amin'ny eny ivelany. Fianarana iray ao amin'ny diary Metabolism-Clinical sy Experimental dia manome soso-kevitra ny fandoroana aorian'ny fanazaran-tena maharitra telo heny (hatramin'ny 101? 2 ora!) ho an'ireo izay miasa amin'ny 75 isan-jaton'ny tahan'ny fony be indrindra raha oharina amin'ireo izay amorontsiraka 50 isan-jato.

Ka inona izany ny isa majika? Ho an'ny vao manomboka, mikendry ny eo anelanelan'ny 50-70 isan-jaton'ny taha-tahan'ny fonao lehibe indrindra (ampitomboina 0,5 sy 0.7 fotsiny fotsiny ny tahan'ny fonao! Ny mpanara-maso tahan'ny fo miaraka amin'ny tadin'ny tratra, mitentina eo anelanelan'ny $ 80- $ 120, no fomba tsara indrindra ilazana raha ao amin'ny faritra kendrenao ianao (fitsidihana heart ratemonitorsusa.com mampitaha marika sy vidiny). Saingy ny tsindrona tahan'ny fo amin'ny milina fanatanjahan-tena maro dia mpisolo toerana tsara, hoy i Jim Zahniser, mpitondra tenin'ny mpanamboatra fitaovana Precor Inc. any Woodinville, Wash. Miasa tsara kokoa izy ireo raha toa mandomando amin'ny hatsembohana ny tananao (manampy ny rano hitarika ny famantarana elektrika avy ao am-ponao), mbola milamina ihany ny sandrinao ary maivana ny fihazohanao, hoy izy.

Ireo mpanao fanatanjahan-tena mandroso kokoa dia tokony hitifitra farafahakeliny 70 isan-jaton'ny tahan'ny fony faran'izay mafy, fa aza mihoatra ny 92 isan-jato. Amin'izao fotoana izao, ny ankamaroantsika dia miampita ny tokonam-baravaran'ny aerobika, araka ny fanadihadiana nataon'ny mpikaroka tao amin'ny University of Birmingham, Angletera, izay midika fa ny karibon'ny kaloria rehetra dia avy amin'ny gliosida voatahiry. Aorian'ny adiny iray eo ho eo amin'io hafainganam-pandeha io (arakaraka ny habetsahan'ny karbônina tehirizinao), dia ho lany solika ny hozatrao, ka hahatonga anao hiaina ilay antsoin'ny atleta hoe "midona amin'ny rindrina". Ho tsapanao ho osa sy volo loha ianao, ary azonao atao ny miteny hoe moraara manohy ny fotoam-pivarotanao - na ny marathon-nao.

Ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana

Raha tsy misy fanatanjahan-tena dia vantany vao mahatratra ny faha-25 taonanao ianao dia manomboka mamoy ny hozatry ny hozatra ary manolo azy amin'ny tavy hatramin'ny 3 isan-jato isan-taona. Amin'ny faha-60 taonany, ny vehivavy iray mihetsika dia mety hitovy laniny amin'ny taonany 20, nefa manana tavy indroa noho ny vatany. Ny tavy be loatra amin'ny vatana, indrindra ireo faritra toy ny kibony, dia ekena fa antony mampidi-doza ho an'ireo mpamono olona toy ny aretim-po sy diabeta.

Izany no antony anoloran'ny manam-pahaizana izao fa ny vehivavy manary ny lanjan'ny vatana ho fari-pahaizana ary mijery ny fitambaran'ny vatana ho refy tsara kokoa amin'ny fahasalamany. Ny fomba azo ampiharina sy marina indrindra handrefesana ny tavy amin'ny vatana dia ny fitsapana caliper amin'ny hoditra. Mety hahatratra hatrany amin'ny 96 isan-jato izany raha toa ny salanisan'ny fitsapana telo no ampiasaina ary anaovan'ny mpanapa-kevitra za-draharaha izany. Ny fitsapana dia atolotra amin'ny ankamaroan'ny gym. Na izany aza, ny valiny amin'ny olona miloko dia mety ho voafitaky ny 1-3 isan-jato satria ny formula izay be mpampiasa indrindra amin'ny klioban'ny fahasalamana dia avy amin'ny fikarohana natao indrindra momba ny lohahevitra fotsy.

Ho an'ny fanatanjahan-tena optimum, fandalinana vao haingana tao Ny Dokotera sy Fanatanjahantena manondro fihenan'ny isan-jato-tavy-isan-jato mety indrindra eo anelanelan'ny 16 sy 25. Ny latsaky ny 12 isan-jato dia mety hampidi-doza amin'ny fahasalamanao, raha mihoatra ny 32 isan-jato kosa dia atahorana ho voan'ny aretina ianao sy ny androm-piainana fohy kokoa.

Famerenana ho an'ny