Mpihazakazaka mpihazakazaka miady hazakazaka 5 no efa mianiana

Votoatiny

• Mamelatra ny akanjonao
• Manelingelina ny torimaso
• Ny Lucky _______
• Manondro ny hira tianao indrindra
• Mandalo sakafo maraina
• Famerenana ho an'ny

Ny mpihazakazaka dia zavaboary amin'ny fahazarana, ary indraindray ireo fahazarana ireo dia mitarika amin'ny fomba fanao mialoha ny hazakazaka. "Mpanaraka fombafomba tokoa ny mpihazakazaka ary matetika manana fahazarana kely hafahafa," hoy i Heather Hausenblas, Ph.D., mpitsabo aretin-tsaina sy psikology ara-pahasalamana ao amin'ny Jacksonville University. "Mino minomino foana koa isika alohan'ny hetsika iray."

Saingy tena manampy anao hanatratra ny tsipika ve ireo fanao mialoha ny hazakazaka ireo? "Ny fihazakazahana hazakazaka iray dia mety hiteraka tebiteby. Izay rehetra mety hahatonga anao ho tony aloha dia zavatra tsara," hoy izy. Marina izany-afa-tsy rehefa mahatratra ny zava-bitanao izy ireo. Fantaro raha fanampiana na sakana ny fahazaranao vonona hazakazaka. (Ary alao antoka fa tsy iray amin'ireo fahazarana mihazakazaka 15 mahasosotra sy tsy mahalala fomba hamehezana izy ireo.)

Mamelatra ny akanjonao

Corbis Images

"Miomana be loatra aho," hoy i Emily Mahr mpihazakazaka Minnesota sady bilaogera tamin'ny alàlan'ny Twitter. "Nalahatra ny akanjo rehetra mety ho hotafiko mandritra sy aorian'ny hazakazaka."

Ity fomba fanao mahazatra ity aza dia niteraka ny tenifototra manokana, #flatrunner, miaraka amin'ireo mpanafika mandefa ny sarin'akanjo, ba kiraro, kiraro, baibola, gels, ary maro hafa, voalamina tsara ary vonona hihazakazaka.Nilaza i Hausenblas fa mahazatra amin'ny atleta ny fametrahana fitaovam-piadiana, eny fa na dia ny zanany lahy enin-taona milalao baolina kitra aza.

"Fahazarana mahasalama io," hoy izy. "Miezaka ianao, amin'ny lafiny iray, mba hampientanentana ny tenanao, amin'ny faritra, ary hialana sasatra. Ny olona sasany aza manao antoka fa manana ny tsimatra fiarovana efatra ho an'ny bibiny sy ny entana farany mety ilain'izy ireo. Ny zavatra farany ilainao Te-hifoha amin'ny maraina aho amin'ny zavatra banga. "

Ankoatr'izay, ny fandefasana ny sary #flatrunner anao amin'ny media sosialy dia afaka manome tosika anao. "Ny fihazakazahana dia hetsika tena manokana," hoy i Hausenblas manazava. "Amin'ny alàlan'ny fandefasana ny sarinao vonona amin'ny hazakazaka dia mamorona fahatsapana fiarahamonina ianao. Fantatrao fa misy olon-kafa any manao zavatra mitovy aminao. Izy io dia afaka manampy anao hampilamina sy hampiomana anao hihazakazaka."

Manelingelina ny torimaso

Corbis Images

Ny fampandrenesana vao maraina dia manosika ny mpihazakazaka sasany hihoatra ny fahatrarana zs. "Mety tsy ho tsara izany, saingy mila melatonin aho mba hodi-mandry aloha kokoa noho ny mahazatra ny alina alohan'ny hiomanana alohan'ny alakamisy," hoy ny mpanoratra sady mpihazakazaka New Jersey Erin Kelly avy amin'ny Twitter. Tsy irery izy.

"Ny famenon-tsakafo dia voaporofo fa azo antoka amin'ny fatra ambany sy amin'ny fampiasana fotoana fohy", hoy ny mpitsabo aretin-tsaina ara-panatanjahantena, mpanoratra ary marathoner veteranina Janet Brill, Ph.D., RD ​​Fa rehefa miresaka hoe ohatrinona no raisina, "ny fatra marina dia mila fantaro miaraka amin'ny dokotera. "

Olana mety hitranga? "Ny olona sasany mahatsapa alahelo amin'izany rehefa maraina," hoy ihany i Brill. "Izao no fitsipika volamena: manaova alohan'ny hazakazaka." Manaiky i Hausenblas. "Raha tsy zatra mandray melatonin ianao dia mety hanary ny hazakazanao izany," hoy i Hausenblas.

Mba hiantohana ny masonao akaiky, "vakio na henoy ny mozika mampitony," hoy i Hausenblas, raha nilaza kosa i Brill hoe, "Mihinana proteinina miaraka amin'ny triptophan na manaova fandroana mafana. Na vera divay mena iray aza tsy maninona raha nampihatra izany ianao fanofanana. "

Na inona na inona ataonao, aza tsemboka hatory aloha, hoy i Hausenblas. Ho tsara ianao amin'ny andro firazanana tsy misy torimaso tomombana. (Ireo paikady tohanan'ny siansa momba ny fomba fatoriana tsara kokoa dia hiantoka torimaso hatsaran-tarehy mandritra ny valo ora.)

Ny Lucky _______

Corbis Images

Ireo mpihazakazaka dia malaza amin'ny fitondrana talismans majika mahita azy ireo mandritra ny andro lehibe. Malaza manao satroka baseball mihemotra amin'ny hazakazaka rehetra ny USATF Ultrarunner of the Year in-dimy ary ilay marathone malaza Michael Wardian. Olimpiana, mpihazona rakipeo 5000 metatra amerikana ary "mpitia poloney fantsika" nofaritan'i Molly Huddle hafa no nandoko ny hoho talohan'ny hetsika tsirairay.

Ary tsy ny tombotsoany ihany: "Big Hair Hair Spray dia mahazo ahy 26,2 isaky ny fotoana-47 ary manisa!" hoy ny mpikatroka ao amin'ny vondrona "Marathon Maniacs" Jen Metcalf. "Ny unicorn tsara vintana, Dale, dia miaraka amiko amin'ny hazakazaka rehetra!" hoy i Ohio mpihazakazaka sady bilaogera Caitlin Lanseer tamin'ny alàlan'ny Twitter.

Saingy hanampy anao ve ny entana tsara vintana? Angamba, hoy i Hausenblas. "Mampihena ny tebiteby izy ireo," hoy ny fanazavany. "Ny ankamaroan'ny olona dia hahatsapa fanahiana alohan'ny hazakazaka, ka tsara raha manana zavatra mahazatra izay hampitony anao."

Aza mahazo fotsiny KOA miraikitra. "Raha very io zavatra io na tsy hitany dia afaka mamorona izany Bebe kokoa ny adin-tsaina, arakaraka ny lanjany asongadin'izy ireo amin'izany, "hoy i Hausenblas.

Manondro ny hira tianao indrindra

Corbis Images

Ny mpihazakazaka tsirairay dia manana jam ankafiziny, ary maro no mitodika amin'ny mozika mba hahatonga azy ireo ho vonona amin'ny hazakazaka. "Raha tsy manomboka amin'ny 'Footloose' (eny, ny lohahevitra momba ny sarimihetsika) ny lisitry ny playlist-ko, simba avokoa ny fihazakazakako", hoy ilay mpihira avy any Londres Marijke Jenson tamin'ny alàlan'ny Facebook. "Mandrisika tokoa ny mozika," hoy i Hausenblas. "Ny olona mihaino mozika dia hiasa mafy kokoa, saingy tsy hahatsapa fa miasa mafy izy ireo."

Mihaino mozika alohan'ny ny hazakazakao dia afaka manatsara ny fahombiazany ihany koa, araka ny fanadihadiana natao vao haingana navoaka tao amin'ny Gazety fikarohana sy tanjaka. Hitan'ny mpikaroka fa ny fihainoana hira manentana alohan'ny 5K dia lasa haingana kokoa, toy ny nifandona nandritra ny hazakazaka. (Jereo ireo hira mihazakazaka tsara indrindra hanafainganana ny 5K anao.)

Fa toy ny tongotr'ilay bitro tsara vintana, aza miankina loatra. "Tonga zavaboary mahazatra ny olona," hoy i Hausenblas. "Fa raha maty ny baterian'ny iPod na tsy afaka mihaino mozika izy ireo noho ny antony sasany, dia mety hiteraka fihenjanana sy eritreritra ratsy kokoa izany."

Mandalo sakafo maraina

Corbis Images

Mpihazakazaka maro no mifikitra amin'ny sakafo maraina andrana sy marina amin'ny marainan'ny hazakazaka. Fa isa mahagaga no mandao tanteraka ny sakafo na miankina amin'ny gel fotsiny amin'ny fiandohan'ny hazakazaka. "Tsy tokony hiditra amin'ny hazakazaka mihitsy ianao raha tsy mihinana na inona na inona," hoy i Brill, indrindra raha 10K na mihoatra. Misotroa ranon-javatra ary makà gaoka mora levonina mba hitazomana ny haavon'ny glucose ao anaty ra. "Ny tanjon'ny sakafonao dia ny miditra amin'ny hazakazaka voadio miaraka amin'ny fivarotana glycogen anao," hoy ny fanazavan'i Brill.

Roa na adiny efatra alohan'ny fihazakazanao, manendasa sakafo izay ambany tavy sy fibre, nefa ao anatin'izany ny proteinina sy ny gliosida betsaka. Brill dia manome soso-kevitra momba ny malama-sy-yaorta malama miaraka amin'ny granola na sandwich turkey maivana. Avy eo, 30 ka hatramin'ny 60 minitra alohan'ny basy, ampitao sakafo manontolo ho an'ny rano, zava-pisotro ara-panatanjahantena, gel na siligaoma. "Mianara mihinana ireo karazan-tsakafo ireo amin'ny andro fampiofanana anao," hoy i Brill. "Azaro ny vavony toy ny manofanao ny hozatrao." (Diniho ny iray amin'ireo Snacks mialoha sy aorian'ny fampiofanana tsara indrindra ho an'ny fampiofanana rehetra.)

Raha vantany vao mahita zavatra mety ianao, mifikira aminy. "Ataovy izay hampifanarahana azy," hoy i Hausenblas. "Aza manova ny sakafonao. Aza manao zava-baovao na mahery vaika amin'ny andro firazanana."

Famerenana ho an'ny