Antony 5 tsy mandeha ny fampiasanao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Efa am-bolana maro ve ianao no niasa tsy tapaka (mety efa an-taonany aza) nefa miakatra ny refy? Ireto misy fomba dimy mety hampiala anao tsy hampihena ny lanjanao ny fampihetseham-batana, ary izay atolotry ny manam-pahaizana anay hanombohana handatsaka pounds indray:

1. Ny fanazaran-tena ataonao dia mahatonga anao hihinana be loatra.

Ny fampihetseham-batanao ve no mahatonga anao hampiasa ilay fialantsiny hoe "Nodorako io, azoko io," fialantsasatra raha momba ny sakafonao? "Asehon'ny fandinihana fa mazàna mihinana kaloria betsaka kokoa ny olona rehefa manao fanatanjahan-tena," hoy i Michele Olson, Ph.D., mpampianatra momba ny siansa fanaovana fanatanjahan-tena ao amin'ny Auburn University Montgomery, ary mpamorona ny Tongotra lavorary, Glutes & Abs DVD.

Eritrereto, ny fihazakazakanao 45 minitra maraina, dia ampy handoroana an'io sombin-tsakafo sôkôla io tamin'ny menio tsindrin-tsakafo? Diniho izao: ny vehivavy antonony 140 pounds dia mandoro kaloria 476 (amin'ny hafainganam-pandeha 10 minitra) mihazakazaka mandritra ny 45 minitra. Ny tsindrin-tsakafo tsindrin-tsakafo ao amin'ny trano fisakafoanana dia manodidina ny 1.200 kaloria (na mihoatra), ka na dia ny antsasaky ny sombin-tsakafo fotsiny aza no fihinanao, dia mbola hohaninao ihany ny fihazakazakanao ary avy eo ny ao anatin'ny 10 minitra.

Ny vahaolana: Ataovy isa ny fampihetseham-batana ataonao amin'ny alàlan'ny fampifangaroana azy ireo amin'ny sakafo mahasalama izay mijanona ao anatin'ny fatran'ny kaloria mety ilain'ny vatanao mba hamoizana na hitazomana ny lanjanao. Olson dia nanoro hevitra ny hanoratra izay nohaninao mba hanarahana maso ny kaloria nohaninao, ary avy eo hampihena ny kaloria nodoranao, ho an'ny tena isa isan'andro.

2. Ny fanazaran-tenao dia mamafa anao tanteraka.

Ity kilasy famonoana mpamono olona 5:00 maraina ity dia toa fomba tsara iray hahazoana endrika, koa maninona no tsy milatsaka ny kilao? Raha mamela anao hahatsapa ho reraka tanteraka, reraka, maratra ary te-hatory mandritra ny andro sisa ny fampihetseham-batanao, dia mety hanimba bebe kokoa noho ny tsara izany, hoy i Alex Figueroa, mpanazatra manokana sy mpampianatra fanatanjahan-tena ao amin'ny Sports Club / LA any Boston, MA. Na dia tokony ho sarotra aza ny fampihetseham-batana ataonao, ny fanerena mafy ny vatanao dia mety hisy fiatraikany mifanohitra amin'ny vatanao. Ny fiofanana mahery dia mety miteraka ny zava-drehetra avy amin'ny filan'ny siramamy, ny hery fiarovan'ny vatana malemy, ary ny tsy fahitan-tory-izay samy afaka mandray anjara amin'ny fitomboan'ny lanja.

Ny vahaolana: Figueroa dia mamporisika ny hanaraka drafitra fampihetseham-batana izay mety amin'ny haavon'ny fitaizamanao ankehitriny izay mbola hanohitra ny vatanao nefa tsy hanary azy tanteraka. Tsy fantatrao izay tena mety aminao? Manandrama mandamina fotoana iray amin'ny mpampiofana manokana hijerena ny tanjonao sy ny drafitra fiasa tsara indrindra hahatratrarana azy ireo.

3. Ny fampihetseham-batanao dia mandoro kaloria kely kokoa noho ny noeritreretinao.

Mahatsiaro ho olo-marina tokoa rehefa nilaza ny treadmill fa nanamboatra kaloria 800 ianao? Tsy dia haingana dia haingana, hoy i Olson. Tsy fahita firy ny famakiana kaloria hafahafa avo lenta, hoy i Olson, ary ny ankamaroan'ny masinina dia mihoatra ny 30 isan-jato ny famakiana be loatra.

"Masinina maro no tsy mitaky anao hametraka ny lanjan'ny vatanao ary, noho izany, ny fatran'ny kaloria dia matetika miorina amin'ny 'lanja referansa' izay matetika ampiasaina amin'ny siansa 155 pounds," hoy i Olson. "Ka, raha milanja 135 pounds ianao, ohatra, dia tsy handoro kaloria mitovy amin'ny olona iray izay mavesatra."

Ary na ireo izay mampiasa famakiana fitepon'ny fo aza mety tsy ho marina ihany koa. "Ny milina izay mampiditra hetsika amin'ny tanana (toy ny tohatra tohatra na elliptical) dia mety hiteraka tahan'ny fo avo kokoa raha oharina amin'ny masinina tongotra fotsiny toy ny treadmill, fa tsy mazàna satria mandoro kaloria betsaka kokoa ianao," hoy i Olson. "Nasehon'ny fikarohana fa amin'ny ambaratonga mitovy amin'ny fandoroana kaloria dia hitombo avo kokoa ny tahan'ny fo amin'ny fampiasana ny sandry amin'ny tongotra, ary mety handoro kaloria kely kokoa aza ianao na eo aza ny tahan'ny fo avo kokoa."

Ny vahaolana: Andramo ny mamaky ‘famakiana lavidavitra’ hamaky bebe kokoa ny habetsaky ny kaloria may, hoy i Olson. "Ohatra, raha te handoro kaloria 300 ianao, jogging 3 kilaometatra, mandeha an-tongotra 4 kilaometatra, na bisikileta tokony ho 10 kilaometatra amin'ny bisikileta dia fantatra fa handoro io vola io."

4. Tsy mahay mandanjalanja ny fampihetseham-batanao.

Azo antoka fa tianay ny Zumba toa anao ihany, saingy tsy midika izany fa tokony hataonao ihany ny mijanona amin'ny endrika tsara. "Ny fahasamihafana dia tsy ny hanitry ny fiainana ihany, fa ny fanalahidin'ny fahazoana vatana tsara kokoa, mahia, matanjaka kokoa," hoy i Olson. "Tsy misy na dia hetsika iray aza afaka manome anao izay rehetra ilainao."

Ny fanaovana fanatanjahan-tena kardio fotsiny na ny fampihetseham-batana mitovy hatrany hatrany dia midika fa mahafoy fotoana ianao hananganana hozatra hozatra ary hihaika ny vatanao amin'ny fomba vaovao (dikanteny: mandoro kaloria bebe kokoa manao zavatra vaovao), ary mety ho lemaka noho izany ianao.

Ny vahaolana: Mamorona programa isan-kerinandro izay mihodina amin'ny fomba fampihetseham-batana (kardio, fampiofanana matanjaka, malefaka, fototra) mba hitazomana ny sainao sy ny vatanao ary ny fiovanao sy ny fiovanao. Olson dia nanoro hevitra ny fametrahana farafahakeliny farafahakeliny hery telo sy fivoriana kardio telo ka hatramin'ny dimy isan-kerinandro hahazoana vokatra tsara indrindra.

5. Tsy miasa intsony ny fampihetseham-batanao.

Efa nianatra kilasy fanaovana sokitra vatana iray ihany ve ianao tamin'ny fampiasana lanja 3-kilao mitovy isan-kerinandro? Makà dumbbells mavesatra kokoa hanamafisana ny fandoroanao kaloria ary hanangana hozatra manapoizina matavy kokoa, hoy i Sonrisa Medina, talen'ny fitatanam-batana ho an'ny Equinox Fitness Clubs any Coral Gables, Florida. Ary raha mbola eo ianao dia manandrama kilasy mbola tsy vitanao (toy ny yoga na Pilates) handrisihana ny vatanao amin'ny fomba vaovao.

Fa maninona no zava-dehibe tokoa ny fanovana ny zavatra? Ny fanaovana io fanazaran-tena io matetika dia matetika dia tsy mila miasa mafy ny vatanao hanatanterahana azy aorian'ny herinandro vitsivitsy. "Mianatra 'ny fomba fanaovana hetsika sy hetsika rehetra izahay", hoy i Olson. "Arakaraka ny 'fahalalantsika' no mahamora kokoa ny hetsika amin'ny vatantsika, midika izany fa handoro kaloria kely kokoa ianao noho ny nataonao rehefa vaovao aminao ilay hetsika na ny fanaonao."

Ny vahaolana: Na ny lanjany mavesatra kokoa na manandrana fanoherana bebe kokoa mandritra ny kilasy bisikileta, ny fanovana ny hamafin'ny fanao sy ny fampihetseham-batanao dia mety hanampy anao handoro ny kaloria anao hanomboka hihena indray. Na ny manampy fanatanjahan-tena toy ny yoga sy Pilates izay tsy mandoro kaloria be dia be aza, raha vaovao amin'ny vatanao izy ireo, dia hiteraka fiovana tsara eo amin'ny toe-batanao fotsiny avy amin'ny fanamby vaovao ho an'ny fihetsikanao sy ny fomba fanazaran-tena, hoy i Olson. .

Famerenana ho an'ny