Fiovana kely 5 manampy amin'ny fitazonana ny lanjany ho tsara

Votoatiny

• Hamarino ny fanisanao kaloria
• Mihinàna Proteinina Zavamaniry Bebe kokoa
• Manaova fanatanjahan-tena marani-tsaina kokoa, fa tsy sarotra kokoa
• Manomàna fotoana bebe kokoa ho an'ny R&R
• Milanja isan'andro
• Famerenana ho an'ny

Niasa mafy ianao mba hampihenana lanja, ary nahavita izany ianao. Tonga izao ny fanamby manaraka: ny fitazonana azy. Azo inoana fa naheno momba ny Olona lehibe indrindra Ny fianarana tany am-piandohan'ity taona ity dia nahitana mpifaninana 13 amin'ny 14 no nahazo lanja be tao anatin'ny enin-taona. (Eto: ny Fahamarinana Momba ny fatiantoka mavesatra aorian'ny faharesena lehibe indrindra.) Tampoka teo dia nisy lohatenim-baovao nilaza fa tsy azo ihodivirana ny fitomboan'ny lanjany. Izao anefa ny zava-misy: Tsy marina izany. ny Olona lehibe indrindra Tsy mahazatra ireo mpifaninana satria very lanja be, izay sarotra raisina mandritra ny fotoana maharitra. Amin'ireo olona very lanja tsotsotra kokoa (izany hoe ny ankamaroantsika), 60 isan-jato no mitazona ny ankamaroany, araka ny fikarohana farany. Ny hany ilaina dia ny sakafo stratejika sy ny fanatanjahan-tena, hoy i Caroline Apovian, M.D., manam-pahaizana momba ny matavy loatra ao amin'ny Boston University School of Medicine.

Voalohany, fantaro ny fanovana ny lanjan'ny lanja amin'ny vatanao. (Ankoatra ny tombontsoa ara-pahasalamana rehetra, izany hoe.) Rehefa very kilao be ianao, dia lasa "mode mosary" ny vatanao. Ny rafitrao dia mampiadana ny famokarana leptin, hormonina manafoana ny fahazotoanao, sady mampiakatra ny haavon'ny ghrelin, hormonina mahatonga anao ho noana, hoy i Louis J. Aronne, MD, talen'ny Foibe Fanaraha-maso ny lanja Comprehensive. ao amin'ny Weill Cornell Medicine sy New York-Presbyterian ary mpanoratra ny Ny fanovana ny sakafo biolojia anao.

Ny vaovao tsara: Matetika ianao dia afaka mamoy hatramin'ny 10 isan-jaton'ny lanjan'ny vatanao nefa tsy miteraka izany fiovana hormonina izany, hoy ny Dr. Aronne. Noho izany, ny vehivavy 150 kilao dia afaka mandatsaka 15 kilao eo ho eo ary mitazona azy ireo tsy misy fanoherana kely na tsy misy fanoherana. Fa na dia very mihoatra noho izany aza ianao, ny fihazonana ny lanjanao vaovao dia azo tanterahina amin'ireo teknika voaporofo ara-tsiansa ireo.

Hamarino ny fanisanao kaloria

Raha vao ao anatin'ny fomba fikojakojana ianao dia afaka mihinana bebe kokoa isan'andro noho ny tamin'ny fotoana nisakafoanao. Saingy tsy afaka manana be loatra ianao, satria ny fandanianao angovo tanteraka-ny isan'ny kaloria entinao mandritra ny andro dia nilentika tsy mitaha, hany ka 10 isan-jato ny lanjan'ny lanja mampihena ny tahan'ny metabolika anao amin'ny 20 ka hatramin'ny 25 isan-jato.

Soa ihany fa misy fomba iray hahafantarana hoe ohatrinona ny sakafo azonao nefa mbola mijanona ho mahia ihany: amin'ny alàlan'ny fampiasana ny mpikarakara momba ny lanjan'ny vatan'ny National Institutes of Health. Ampidiro ny statistika "aloha" ary avy eo, rehefa mangataka ny lanjan'ny tanjonao ianao dia omeo ny nomeraonao ankehitriny. Izy io dia hanao kajy hoe firy ny kaloria azonao lanina amin'izany fampahalalana izany. Avy eo dia mety mila manao fanamboarana kely ianao. Jereo ny ataonao amin'io fanisana kalôria vaovao io: Esory kely raha hitanao fa mahazo lanja indray ianao, na ampio kely raha reraka ianao, hoy i Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., talen'ny lanja- toeram-pitsaboana fitantanana ao amin'ny University of Michigan. Manandrama mandra-pahitanao izay mety aminao.

Mihinàna Proteinina Zavamaniry Bebe kokoa

Ny fampitomboana ny proteininao dia manampy anao hihazona ny hozatra, izay mitazona ny metabolismao. Fa ny karazana proteinina nohaninao dia mampiavaka azy rehetra. Fenoy tsaramaso bebe kokoa, voanjo, voanjo ary lentilles miaraka amin'ny proteinina biby ny sakafonao. Fikarohana vao haingana navoaka tao amin'ny American Journal of Clinical Nutrition nahita fa ny fihinanana 3/4 kaopy an'ireny sakafo isan'andro ireny dia nanampy ny olona hitazona ny lanjany tamin'ny fanaovana azy ireo ho afa-po. "Ny tsaramaso sy ny lentil dia manampy amin'ny fihazonana ny haavon'ny insuline anao, izay manakana ny fitomboan'ny hanoanana mety hiteraka fihinana be loatra", hoy i David Ludwig, MD, manam-pahaizana manokana momba ny fihenan-danja ao amin'ny Harvard Medical School ary ny mpanoratra Noana foana? (Jereo ireto fomba fanamboarana zava-maniry ireto mba hahazoana aingam-panahy tsy misy hena.)

Manaova fanatanjahan-tena marani-tsaina kokoa, fa tsy sarotra kokoa

Ny fanazaran-tena isan'andro dia tena zava-dehibe - mila mavitrika kokoa ianao mba hijanonana amin'ny lanjanao vaovao noho ny fahaverezan'ny kilao satria somary miadana kokoa ny metabolismanao ankehitriny, hoy ny Dr. Aronne. Saingy tsy midika izany fa mila mandeha mafy isan'andro ianao. Ny adiny iray amin'ny hetsika antonony toy ny fandehanana haingana na ny fanatanjahan-tena toy ny mitaingina bisikileta dia hampihena ny kilao, hoy i Holly Wyatt, M.D., talen'ny mpiara-miasa ao amin'ny Anschutz Health and Wellness Center ao amin'ny University of Colorado. (Afaka manao 70 minitra isan'andro ianao mandritra ny enina andro isan-kerinandro, hoy izy.) Mety ho toy ny be dia be ny ora iray, saingy ilaina ny mitazona izany vola izany satria manome anao antsoin'ny mpikaroka hoe "metabolic fleksibilité." Izany no fahaizan'ny vatanao mampifanaraka sy mandoro kalôria fanampiny raha toa ka manapa-kevitra ny hanaram-po amin'ny mofomamy fitsingerenan'ny andro nahaterahana ianao amin'ny fety na mihoatra izany amin'ny barbecue.

Raha tsy afaka manao adiny iray ianao dia manoro hevitra ny Dr. Rothberg hizara izany. Andramo ny fanazaran-tena mandritra ny 20 minitra amin'ny maraina, mandeha an-tongotra 20 minitra mandritra ny sakafo antoandro, ary 20 minitra manangana lanja amin'ny hariva. (Andramo ny mitady vondrona mandeha an-tongotra; mitondra tombontsoa lehibe izy ireo.) Ary aoka ho azo antoka ny hampiditra ny fampiofanana matanjaka amin'ny fanazaran-tena isan'andro farafahakeliny indroa isan-kerinandro. Ny vehivavy manao fiofanana amin'ny fanoherana dia mampitombo ny hozatra, izay mampitombo ny fatran'ny metabolisma, mihoatra ireo izay tsy manao kardio fotsiny, araka ny fanazavan'i Gary R. Hunter, Ph.D., talen'ny ivon'ny hetsiky ny vatana ho an'ny ivon-toerana fikarohana momba ny sakafo mahavelona ao amin'ny Oniversite. any Alabama any Birmingham.

Manomàna fotoana bebe kokoa ho an'ny R&R

Ny fihenjanana maharitra dia mety hampihena ny haavon'ny leptin-manakana ny fahazotoan-komana, hahatonga anao ho noana, hoy ny fanadihadiana iray tao Psychoneuroedocrinology. Mandritra izany fotoana izany, ny adin-tsaina dia mampiakatra ny haavon'ny hormones insuline sy cortisol, izay mampitombo ny fahazotoanao ary mampiadana ny metabolismanao, hoy ny Dr. Ludwig. Ampio ny yoga amin'ny fifangaroanao mba hampitomboana ny fahatsapana ho tony sy hanorina hozatra. (Na andramo ity fomba fisaintsainana manamaivana ny tsy fahitan-tory ity.) Ary ataovy laharam-pahamehana ny torimaso, hoy ny Dr. Rothberg, satria ny fikarohana dia mampifandray ny torimaso amin’ny fikojakojana ny lanja.

Milanja isan'andro

Ny olona izay nanitsaka ny mizana isan'andro dia mety hihena kokoa mandritra ny roa taona noho ireo izay tsy nanao izany, araka ny fikarohana avy amin'ny Cornell University. Na dia tsy tokony hatahotra aza ianao raha mahazo iray kilao na roa, ny fanaraha-maso ny isa dia hanampy amin'ny fisorohana azy tsy hivoatra tsikelikely, hoy i Dawn Jackson Blatner, R.D.N., mpikambana ao amin'ny birao mpanolo-tsaina Shape ary mpanoratra ny Ny sakafo Flexitarian. Raha mahazo dimy kilao ianao, dia zahao ny fanaonao isan'andro mba hahitanao hoe aiza no ahafahanao manaratra kaloria ary hanan-kery bebe kokoa, hoy izy. (Fa aza avela hanakorontana anao ny mandanjalanja!)

Famerenana ho an'ny