Toro-hevitra 5 hampandehanana fisarahana ratsy ho an'ny vokatra tsara

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ny mpihazakazaka rehetra dia te hanao PR. (Ho an'ireo tsy mpihazakazaka, izany dia hazakaza-miteny raha mikapoka ny firaketanao manokana.) Fa matetika loatra, ny fikasana haingam-pandeha dia lasa hazakazaka maharary fa tsy rakitsoratra firaketana. Inona no lakilen'ny fidirana amin'ny antsasaky ny hazakazaka antsasak'adiny? Ny maha-negatif - izany hoe, mihazakazaka fisarahana ratsy. Ho an'ny hazakazaka lava kokoa noho ny 15 minitra, ny fizarazaran-dratsy dia mihazakazaka-amin'ny fihazakazahana ny tapany faharoa amin'ny hazakazaka haingana kokoa noho ny voalohany - hanjary fotoana fohy kokoa. Mikendry ny hihazakazaka ny tapany voalohany hatramin'ny roa isan-jato miadana kokoa noho ny tapany faharoa.

"Tokony ho lasa natiora faharoa ny fihazakazahana amin'ity fomba ity," hoy i Greg McMillan, mpanoratra malaza, mpahay siansa fanaovana fanatanjahan-tena ary mpanazatra ao amin'ny McMillan Running. "Tiako ilay milina fiofanana‘ kilometatra farany, kilaometatra tsara indrindra. '"(Raha mila teny filamatra manentana fanahy bebe kokoa, zahao ireo mantra mpanentana 16 ambony indrindra izay mahazo valiny!) Fa maninona? "Mora kokoa ny manomboka miadana kokoa ary mifarana haingana kokoa noho ny mifanohitra amin'izay!" hoy i Jason Fitzgerald, marathoner 2:39, mpanazatra ary mpanorina ny Strength Running. Matetika, ny mpihazakazaka dia mivoaka haingana loatra, manandrana manao «banky» fotoana - paikady ampiasain'ny maro hanomezana azy ireo ho eo am-pamaranana ny hazakazaka. Orinasa mampidi-doza io, ary iray mametraka anao hianjera sy handoro kilaometatra maro any aoriana, rehefa lany ny magazay angovo misy anao.

Ny tanjona amin'ny fisarahana ratsy dia saika ny paik'ady tsara kokoa. Na inona na inona tanjonao dia hanampy anao hahatratra izany ny fandehanana mihazakazaka amin'ny tapany faharoa haingana kokoa. Adinoy ny fotoana "banking"-dia hamonjy ny tenanao amin'ny "fianjerana sy hirehitra ianao." Ity ny fomba ahafahanao miofana hihazakazaka "negatif" mba hanana traikefa tsara amin'ny andro hazakazaka.

Ampiasao ny fihazakazahana fizarazarana ratsy amin'ny fampiofanana

Ny famitana ny fivoarana isan-kerinandro miaraka amin'ny fizarazarana ratsy dia hanampy amin'ny fampifanarahana ny vatanao hihazakazaka haingana kokoa raha reraka SY diniho amin'ny tongotrao sy ny havokavokao ilay fanao. McMillan dia manolo-kevitra ny hamita ny 75 isan-jaton'ny fanofanana voalohany amin'ny hafainganam-pandehan'ny fifampiresahana, avy eo alao amin'ny hazakazaka 10K na haingana kokoa ho an'ny telovolana farany. Safidy iray hafa ny fanapahana ny fanazaran-tena ho ampahatelony. Raha mihazakazaka mandritra ny 30 minitra ianao dia milalao ny 10 minitra voalohany amin'ny hafainganam-pandeha miadana, ny afovoany 10 amin'ny hafainganam-pandeha haingam-pandeha ary ny farany 10 haingana. "Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fampianarana anao hoe aiza ny 'tsipika mena' anao," hoy i McMillan.

Azonao atao koa ny mampihatra ny fandrosoana amin'ny hazakazaka lavitra ezaka. Atombohy miadana ary mipetraha amin'ny dingana mahaliana. "Ny kilaometatra vitsivitsy farany azonao atao ny manafaingana tsikelikely raha mahatsapa tsara ianao, mamarana ny faran'ny haingana ny hafainganam-pandeha mora vitanao," hoy i Fitzgerald. (Mila fandaharam-pampiofanana? Tadiavo ny drafitra fanofanana antsasaky ny hazakazaka marathon mety aminao!)

Isaky ny herinandro hafa, manaova "hazakazaka haingana" ny fihazakazanao lavitra, hamita ireo kilaometatra farany amin'ny hazakazaka kendrenao. Raha mihazakazaka mandritra ny 90 minitra ianao dia mihazakazaha ny 60 ka hatramin'ny 75 minitra voalohany amin'ny hazakazaka fanazaran-tena mahazatra anao, fa mihazakazaha mandroso mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 minitra farany amin'ny fihazakazahana. "Fomba entina manaitaitra ny famitana izany!" hoy i McMillan. Amin'ny vanim-potoana fanofanana rehetra, ferana ny hazakazaka haingana vitanao ho telo ka hatramin'ny dimy, satria tena mampandoa vola izy ireo.

Manaova Fizarana Miiba amin'ny Hazakazaka Fandrefesana

"Ny hazakazaka fanaingoana dia sarobidy tokoa tsy ho an'ny fandresena ny jitter isan'andro, fa koa amin'ny fampiharana ny fiomanana amin'ny hazakazaka, hahazoana tombana araka ny tokony ho izy ny haavon'ny fahaizanao, ary manampy amin'ny fanitsiana ny fahaizan'ny hazakazaka," hoy i Fitzgerald. Raha antsasa-marathon ny hazakazaka ataonao dia mifidiana hazakazaka 10K ka hatramin'ny 10 kilaometatra telo ka hatramin'ny efatra herinandro alohan'ny andro lehibe. Raha mihazakazaka amin'ny hazakazaka hazakazaka hazakazaka ianao, dia manaova fandaharam-potoana amin'ny antsasaky ny hazakaza-jaza efatra ka hatramin'ny enina herinandro alohan'ny kasainao hihazakazaka 26.2. (Ary ny fanomanana ny vatanao dia antsasaky ny ady ihany - mila ity drafitry ny fampiofanana marathon ity koa ianao.)

"Tsy misy ifandraisany amin'ny fotoana famaranana ny tanjona ho an'ireo hazakazaka fanaingoana ireo," hoy i McMillan. « Mifantoha kosa amin’ny Ahoana mihazakazaka amin'ny hazakazaka ianao. "Midika: manao fanazaran-tena manomboka miadana eo amin'ireo mpihazakazaka hafa, mampifaly anao ny mpijery, ary ireo fientanam-po rehetra ateraky ny andro firazanana. Raha mihazakazaka 10K ianao, hoy i McMillan, mihazakazaha ny efatra kilaometatra voalohany amin'ny tanjon'ny hazakazaka antsasaky ny hazakazaka marathon, avy eo haingàna haingana mandritra ny 2.2 kilaometatra farany hahavitana matanjaka. Mety hanana tombony tsara kokoa ianao handresena ny tanjon'ny tanjonao sy ny fizarazaran-dratsy amin'ny andro lehibe.

Mandehana any amin'ny pejy manaraka hahazoana toro-hevitra telo fanampiny!

Mametraha tanjona kendrena

"Raha haingana kokoa noho ny mahavita mihazakazaka ny tanjonao dia tsy ho vita mihitsy ny hisaraka fisarahana ratsy", hoy i Fitzgerald. Mampiasà kajikazian'ny hazakazaka mitovy lenta hametrahana tanjona mifototra amin'ny hazakazanao na hazakazaka fampiofanana mafy amin'ny halavirana lavitra kokoa. Misy zavatra toa an'i McMillan's Running Calculator an-tserasera na ny fampiharana McRun ho an'ny iOS sy Android dia hanampy anao hiditra amin'ny fotoanan'ny hazakazaka taloha mba hisafidianana tanjona tena misy.

Amin'ny fampiofanana dia manaova fanatanjahan-tena haingam-pandeha toy ny telo ka hatramin'ny enina kilaometatra amin'ny hazakazaka antsasaky ny hazakazaka hazakazaka-mandrotsaka ny tempo ao amin'ny vatanao. "Ny tena mifanaraka amin'ny tanjon'ny tanjonao dia manampy anao tsy hanomboka haingana loatra noho ny fientanam-po amin'ny andro firazanana," hoy i McMillan.

Atombohy miadana amin'ny Andron'ny hazakazaka

Rehefa maty ny basy fanombohana dia tohero ny fakam-panahy handroso. Atombohy amin'ny hafainganam-pandeha izay 10 ka hatramin'ny 20 segondra miadana kokoa noho ny fotoana tanjonao. Hevero ho fanafanana izany. Aorian'ny iray na roa kilaometatra, mipetraha amin'ny tanjonao. "Ny hazakazaka dia tokony hahatsapa ho mora amin'ny telovolana voalohany, salantsalany eo afovoany ary tena mafy amin'ny telovolana farany," hoy i McMillan. Koa raha mikendry hazakazaka 2:15 antsasak'adiny ianao - 10:18 hazakazaka mankany amin'ny telo kilaometatra voalohany amin'ny hafainganam-pandeha 10:30, dia mandrosoa amin'ny hafainganam-pandehanao 10:18 ho an'ny kilaometatra afovoany. "Ity dia mamela fotoana be dia be hainganana mandritra ny iray ka hatramin'ny telo kilometatra farany, satria tsy handrehitra angovo sy solika be loatra ianao amin'ny fiandohan'ny hazakazaka," hoy i Fitzgerald.

Raha mila fanampiana ianao dia avereno lavidavitra kokoa ao anaty fonosana na miaraka amin'ny vondrona miadana kokoa noho ny mahazatra anao hanery ny tenanao handeha miadana kokoa. Saingy tadidio: "Ny hazakazaka dia momba ny saina kokoa noho ny vatana," hoy i McMillan. “Tsy maintsy tadidinao izany ianareo voafehy. "

Alefaso ny lalaoo

"Ny famitana haingana dia ara-tsaina," hoy i Fitzgerald. "Zava-dehibe ny fahatokisana ny fiofanana nataonao ary ekeo ny fahatsapana mihazakazaka haingana amin'ny tongotra reraka sy marary."

Tsy mora ny mifarana hazakazaka haingana kokoa noho ny nanombohanao. Saingy io no nampiofaninao, ary tena tsy dia mampijaly noho ilay solony. Matokia izay asehon'ny siansa-fa ny fanombohana miadana kely fotsiny dia manampy anao handeha haingana amin'ny farany. Nahazo aingam-panahy hidona amin'ny lampivato? Midira ho iray amin'ireo hazakazaka vehivavy 10 ambony eto amin'ny firenena!

Famerenana ho an'ny