Fanazaran-tena 6 hamaritana ny kibo ao an-trano

Votoatiny

• Fanazaran-tena hamaritana ny kibo ao an-trano
• 1. Kibo ao amin'ny V
• 3. kibo miampita
• 4. Kibo miaraka amin'ny haavon'ny valahana amin'ny baolina
• 5. Birao misy baolina
• 6. Birao misy tohana 2
• Inona no hohanina
• Torohevitra momba ny famaritana ny abs anao

Mba hamaritana ny kibo dia zava-dehibe ny fanaovana fanazaran-tena aerobika, toy ny fihazakazahana, ary manamafy ny faritry ny kibo, ankoatry ny fananana sakafo manankarena amin'ny tavy sy proteinina, misotro rano 1,5 L fara fahakeliny. Ho fanampin'izany, ny fisorohana ny adin-tsaina, ny fanaovana fanorana amin'ny kibonao ary ny fandraisana ny fihetsika marina dia zava-dehibe ihany koa mba hitazomana ny vavoninao.

Raha ny mahazatra, ny kibo voafaritra dia mipoitra rehefa esorina ny tavy mihangona ao an-kibony ary tononkalo ny hozatra ary hitazomana ny valiny dia zava-dehibe ny manohy manao hetsika ara-batana tsy tapaka ary manaraka ny drafitry ny sakafo araky ny fitarihan'ny mpahay sakafo.

Fanazaran-tena hamaritana ny kibo ao an-trano

Mba hahafahana mamaritra ny kibo, ny fanazaran-tena manamafy ny CORE dia tsy maintsy tanterahina, mba ho hita miharihary ny kibo, ary ankoatran'ny hampihena ny tavy ao amin'io faritra io satria ny hozatry ny kibo dia vondrona hozatra kely ary io dia voafaritra ao anaty kibo iray fotsiny tsy misy tavy. Ny fanazaran-tena sasany izay azo atao mba hamaritana ny kibo ao an-trano dia:

1. Kibo ao amin'ny V

Ao amin'ity kibo ity, ny olona dia tokony handry amin'ny tany amin'ny lamosiny, hampiakatra ny tongony mihinjitra na semi-flexed ary ny torso, mitazona ny sandriny mandroso. Ity fanazaran-tena ity dia atao amin'ny isometry, izany hoe ny olona dia tsy maintsy mijanona amin'ny toerana mitovy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra na raha ny filazan'ny mpampianatra, mitazona ny kibo nifanaraka foana.

3. kibo miampita

Mba hanaovana an'io sit-up io, fantatra koa amin'ny hoe sit-up ao an-kibo, ilay olona dia tokony hametraka ny tenany ho toy ny hoe hanao sit-up ara-dalàna izy, apetraho ao ambadiky ny tendany ny tanany, atsangano ny sorokao hiala amin'ny tany, tazomy ny kibony nifanekena ary nanao hetsika ho an'ny kiho ankavanana mba hikasika ny lohalika ankavia, mifandimby mihetsika ny kiho ankavia mankany amin'ny lohalika ankavanana. Zava-dehibe ny fivahinan'ny kibo mandritra ny fanatanjahan-tena.

4. Kibo miaraka amin'ny haavon'ny valahana amin'ny baolina

Ny kibo misy haavon'ny valahana amin'ny baolina dia fanatanjahan-tena tsara ihany koa, ilaina ny mandry amin'ny tany, miatrika, mametraka ny faladia ao anaty vovo-pilates ary mampiakatra ny valahany, manao io hetsika io miadana araka ny tolo-kevitry ny mpampianatra.

5. Birao misy baolina

Amin'ity fanazaran-tena ity dia tokony apetrakao amin'ny baolina ny tongotrao ary arofenio amin'ny tany ny sandrinao, toy ny hoe hanao ilay tabilao ianao. Avy eo, aondriho ny lohalinao, sintomy ny baolina handroso, nefa tsy afindra ny sandrinao. Ity fanazaran-tena ity dia mahaliana amin'ny famaritana ny kibo satria mila ny hozatry ny kibony hatao fifanarahana mafy mba hiorenan'ny vatana ny toerana ary azo tanterahina tsara ny hetsika.

6. Birao misy tohana 2

Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia tena ilaina ny mampandeha ny hozatry ny kibo mba hanananao mahay mandanjalanja. Tamin'ny voalohany, ilay olona dia tokony hijanona amin'ny toeran'ny plank ary avy eo manala ny sandry sy ny tongotra mifanohitra amin'ny gorodona, izany hoe mampiakatra ny sandry havanana sy ny tongotra havia, ohatra, misy tohana roa fotsiny. Manoro hevitra anao ny hijanona amin'ity toerana ity raha mbola azonao atao na araka ny tolo-kevitry ny mpampianatra.

Inona no hohanina

Zava-dehibe ny sakafo mba hitazonana ny fahasalamana ary hanampy amin'ny famaritana ny kibo, ary zava-dehibe ny hanehoan'ilay mpahay sakafo azy mba hametrahana ny drafi-pisakafoanana arakaraka ny toetra sy tanjon'ny olona. Soso-kevitra ny anaovana sakafo voalanjalanja sy isan-karazany ary manampy amin'ny fandoroana tavy sy hanafainganana ny metabolism, aseho amin'izany:

• Mihinana sakafo farafahakeliny 5 isan'andro, tsy mandany mihoatra ny 3 ora tsy fihinanana;
• Misotroa rano 1,5 L fara fahakeliny, dite maitso na artichoke;
• Mihinana legioma na voankazoamin'ny sakafo rehetra amin'ny andro;
• Mihinana sakafo be fibre, mihinana flaxseed, oats ary sakafo manontolo;
• Mihinana sakafo antioksida toy ny voatabia, voasary na voanjo Brezila;
• Mihinana sakafo izay manafaingana ny metabolism toy ny sakamalao na kanelina, ohatra;
• Mihinana proteinina isaky ny sakafo, toy ny atody, ronono, hena ary trondro;
• Aza atao fihinanana sakafo matavy, mamy na voahodina, toy ny mofomamy, ny sakafo mangatsiaka na am-bifotsy.

Ireo sakafo ireo dia manampy amin'ny fampihenana ny fahafaha-mitazona tsiranoka ary mandray anjara amin'ny fiasan'ny tsinay, mampihena ny fitohanana sy ny fivontosana ary mitarika kibo mahamenatra.

Ho fanampin'izany, ho an'ny kibo mba ho endrika bika haingana kokoa, ny fahazoana masin'ny hozatra, azo raisina ny fanampin-tsakafo proteinina, na izany aza tsy maintsy atolotry ny mpanao sakafo, satria ilaina ny manamarina ny fitakiana proteinina sy ny toetran'ny olona, ​​raha azo atao mety indrindra. Mahafantatra fanampin-tsakafo sasany hahazoana tombony hozatra.

Torohevitra momba ny famaritana ny abs anao

Torohevitra tsara sasany hamaritana ny vavony dia ny fanarahana sakafo hypocalorika tarihan'ny mpahay sakafo iray, ankoatry ny fanaovana fanazaran-tena aerobika, toy ny fihazakazahana, hampitomboana ny fandaniana kaloria ary hampiroborobo ny fandoroana ny tavy amin'ny kibo. Fa mba hananana kibo "enina fonosana" dia ilaina ny manao fanazaran-tena amin'ny kibo amin'ny fomba samihafa, imbetsaka isan-kerinandro ary koa mihinana sakafo manankarena proteinina satria mankasitraka hypertrophy hozatra io.

Ho fanampin'izany, ny haiady dia safidy tsara ihany koa ho an'ireo izay te-mamaritra ny kibo, mamolavola ny vatana ary mampitombo ny fiaretana sy ny tanjaka ara-batana. Mianara bebe kokoa momba ny haiady.

Ny fandraisana ny fihetsika tsara dia tena ilaina koa mba hahavery ny kibony satria, rehefa mifanaraka tsara ny hazondamosina, ny valahana ary ny soroka, ny hozatry ny kibo dia afaka mitazona tsara ny taova fa tsy mioritra, toy ny tranga rehefa tsy tsara ny fihetsika.