Fomba tsotra 6 hamoizana tavy, miorina amin'ny siansa

Votoatiny

• 1. Sorohy ny zava-pisotro misy siramamy sy siramamy
• 2. Mihinana proteinina bebe kokoa
• 3. Mihinana gliosida kely kokoa
• 4. Mihinana sakafo be tavy
• 5. Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka
• 3 Mandroso manamafy ny abs
• 6. Araho ny fihinanao
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny fahaverezan'ny tavy amin'ny kibo, na ny tavy amin'ny kibo, dia tanjona mahazatra hampihena ny lanjany.

Ny tavy amin'ny kibo dia karazana manimba indrindra. Ny fikarohana dia manolotra rohy mahery amin'ireo aretina toy ny diabeta karazana 2 sy aretim-po ().

Noho io antony io dia mety hanana tombony lehibe amin'ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao ny fahaverezana an'io tavy io.

Azonao atao ny mandrefy ny tavy amin'ny kibonao amin'ny fandrefesana ny boribory manodidina ny andilanao amin'ny fandrefesana kasety. Ny refy mihoatra ny 40 santimetatra (102 sm) amin'ny lehilahy ary 88 santimetatra (88 cm) amin'ny vehivavy dia fantatra amin'ny hoe matavy kibo (2).

Ny paikady sasany mampihena ny lanjany dia mety mikendry ny tavy amin'ny faritra kibony mihoatra ny faritra hafa amin'ny vatana.

Ireto misy fomba miorina amin'ny porofo 6 hamoana ny tavy amin'ny kibony.

1. Sorohy ny zava-pisotro misy siramamy sy siramamy

Ny sakafo misy siramamy miampy dia ratsy amin'ny fahasalamanao. Ny fihinanana betsaka amin'ireto karazan-tsakafo ireto dia mety miteraka fitomboan'ny lanja.

Mampiseho ny fikarohana fa ny siramamy nanampy dia misy vokany mampidi-doza amin'ny fahasalamana metabolika ().

Fikarohana marobe no nanondro fa ny siramamy be loatra, indrindra noho ny fructose be dia be, dia mety hitarika fitomboan'ny tavy manodidina ny kibonao sy ny aty (6).

Ny siramamy dia antsasaky ny gliokaozy ary ny antsasaky ny fructose Rehefa mihinana siramamy ampiana betsaka ianao dia lasa fructose be loatra ny aty ary voatery mamadika azy ho matavy (, 5).

Ny sasany mino fa izany no dingana lehibe aorian'ny fiatraikany manimba ny siramamy amin'ny fahasalamana. Mampitombo ny tavy amin'ny kibo sy ny atin'ny aty io, izay mitarika amin'ny fanoherana ny insuline sy ny olana metabolika isan-karazany ().

Ratsy noho izany ny siramamy ao anaty. Ny atidoha dia toa tsy misoratra kaloria mitete amin'ny fomba mitovy amin'ny kaloria mahery, noho izany rehefa misotro zava-pisotro mamy siramamy ianao dia mihinana kaloria tanteraka (,).

Ny fandinihana iray dia nanamarika fa ny ankizy dia 60% kokoa mety hiteraka matavy loatra amin'ny isam-bolana isaky ny zava-pisotro mahamamo siramamy (10).

Andramo ahena ny fatran'ny siramamy ao amin'ny sakafonao ary diniho ny fanesorana tanteraka ny zava-pisotro mamy. Anisan'izany ny zava-pisotro mamy siramamy, soda mamy, ranom-boankazo, ary zava-pisotro fanatanjahan-tena siramamy avo lenta.

Vakio ireo marika mba hahazoana antoka fa tsy misy siramamy voadio ny vokatra. Na ny sakafo amidy amin'ny sakafo ara-pahasalamana aza dia mety misy siramamy marobe.

Ataovy ao an-tsaina fa tsy misy mihatra amin'ny voankazo iray manontolo, izay tena mahasalama sy manana fibre betsaka izay manalefaka ny vokadratsin'ny fructose.

FAMINTINANA Ny fanjifana siramamy be loatra dia mety
ho mpamily voalohany ny tavy be loatra ao amin'ny kibo sy ny aty. Ity dia
marina indrindra ny zava-pisotro mamy toy ny zava-pisotro mahery.

2. Mihinana proteinina bebe kokoa

Ny proteinina dia mety ho macronutrient manan-danja indrindra amin'ny fihenan'ny lanja.

Mampiseho ny fikarohana fa afaka mampihena ny filan'ny 60%, mampitombo ny fatran'ny metabolika amin'ny kalitao 80-100 isan'andro, ary manampy anao hihinana kaloria hatramin'ny 441 vitsy isan'andro (,,,).

Raha ny fihenan-danja no tanjonao, ny manampy proteinina no mety ho fanovana mahomby tokana azonao atao amin'ny sakafonao.

Tsy ny proteinina ihany no afaka manampy anao hihena, fa mety hanampy anao hisoroka ny lanjany koa ().

Ny proteinina dia mety hahomby amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny kibo. Ny fandinihana iray dia naneho fa ny olona nihinana proteinina betsaka kokoa dia tsy nanana tavy kibo (16).

Ny fandinihana iray hafa dia nanondro fa ny proteinina dia nampifandraisina tamin'ny fihenan'ny fahazoana matavy kibo mandritra ny 5 taona amin'ny vehivavy ().

Ity fandinihana ity koa dia nampifandray ny karbôna sy ny menaka voadio tamin'ny tavy kibo kokoa sy ny voankazo sy legioma nampifangaroina amin'ny tavy mihena.

Ny ankamaroan'ny fandinihana nandinika fa ny proteinina dia manampy amin'ny fihenan'ny lanja dia nahazoan'ny olona 25-30% ny kaloria avy amin'ny proteinina. Noho izany, ity dia mety ho faritra tsara hanandrana.

Andramo ampitomboina ny sakafonao misy proteinina be toy ny atody, trondro, legioma, voanjo, hena ary vokatra vita amin'ny ronono. Ireo no loharano proteinina tsara indrindra amin'ny sakafonao.

Rehefa manaraka sakafo vezetariana na vegan ianao dia zahao ity lahatsoratra ity momba ny fomba hampitomboana ny fihinanana proteinina.

Raha sahirana ianao amin'ny fahazoana proteinina ampy amin'ny sakafonao, ny fanampin-tsakafo proteinina kalitao - toy ny proteinina whey - dia fomba mahasalama sy mety hanamafisana ny fihinanao tanteraka. Afaka mahita safidy vovo-dronono betsaka amin'ny Internet ianao.

FAMINTINANA Afaka mihinana proteinina betsaka
manatsara ny metabolisma anao ary mampihena ny haavon'ny hanoanana, ary mahatonga azy io ho fomba tena mahomby
very lanja. Fikarohana maromaro no milaza fa mandaitra indrindra ny proteinina
manohitra tavy kibo.

3. Mihinana gliosida kely kokoa

Ny fihinanana karbaona vitsy kokoa dia fomba iray mahomby hampihenana tavy.

Ity dia tohanan'ny fandalinana maro. Rehefa manapaka karbôty ny olona dia mihena ny filan-dratsiny ary mihena ny lanjany (18).

Mihoatra ny 20 ny fandinihana mifehy tsy an-kiato no nanaporofo fa ny fihinan'ny karbôbika ambany indraindray dia mitarika fihenan'ny lanjany mihoatra ny 2-3 heny noho ny sakafo ambany tavy (19, 20, 21).

Marina izany na dia avela hihinana araka izay tadiaviny aza ireo ao amin'ny vondrona karbika ambany, raha voafetra kosa ny kaloria.

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mitarika fihenam-bidy haingana amin'ny lanjan'ny rano, izay manome valiny haingana ny olona. Matetika ny olona dia mahita fahasamihafana eo amin'ny maridrefy ao anatin'ny 1-2 andro.

Ny fandinihana ny fampitahana ny fihinanana karbaona ambany sy ambany dia manondro fa ny fihinanana karbaona ambany dia mampihena manokana ny tavy ao amin'ny kibony sy ny manodidina ny taova sy ny atiny (,).

Midika izany fa ny sasany amin'ny tavy very amin'ny sakafo ambany karbika dia matavy ao amin'ny kibo manimba.

Ny fisorohana ny karbôna voadio - toy ny siramamy, vatomamy ary mofo fotsy - dia tokony ho ampy, indrindra raha mitazona ny fidiran'ny proteinina ianao.

Raha ny hahavery ny lanja haingana no tanjona dia mampihena ny fihinanana karbôtiny ho 50 grama isan'andro. Izany dia mametraka ny vatanao ho ketosis, fanjakana iray izay manomboka mandoro tavy ny vatanao satria mihena ny solika sy ny filan-dratsiny.

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia manana tombony ara-pahasalamana maro hafa ankoatry ny fihenan'ny lanja fotsiny. Ohatra, izy ireo dia afaka manatsara ny fahasalamana amin'ny olona diabeta karazana (24).

FAMINTINANA Nasehon'ny fandinihana izany
Ny fanapahana karbaona dia mandaitra indrindra amin'ny fanesorana ny tavy ao an-kibo
faritra, manodidina ny taova, ary amin'ny atiny.

4. Mihinana sakafo be tavy

Ny fibre sakafo dia ny zavamaniry tsy azo levona matetika.

Ny fihinanana fibre betsaka dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja. Na izany aza, zava-dehibe ny karazana fibre.

Hita fa misy vokany amin'ny lanjanao ny ankamaroan'ny kofehin'ny soluble sy viscous. Ireo dia kofehy mamatotra rano ary mamorona gel matevina izay "mipetraka" ao anaty tsinainao ().

Ity gel ity dia afaka mampiadana ny fivezivezena amin'ny alàlan'ny rafi-pandevonan-kanina. Izy io koa dia afaka mampihena ny fandevonan-kanina sy ny fihinanana otrikaina. Ny vokatra farany dia ny fahatsapana fahafaham-po lava sy fihenan-tsakafo ().

Ny fanadihadihana iray dia nahatsikaritra fa fibre 14 grama fanampiny isan'andro dia mifandray amin'ny fihenan'ny 10% ny fihinanana kaloria sy ny fihenan'ny lanja manodidina ny 4,5 kilao (4 kg) mihoatra ny 4 volana ().

Ny fandinihana iray 5 taona dia nitatitra fa ny fihinanana fibre soluble 10 grama isan'andro dia mifandraika amin'ny fihenan'ny 3,7% amin'ny haben'ny tavy ao an-kibo ().

Midika izany fa ny fibre soluble dia mety hahomby amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny kibo manimba.

Ny fomba tsara indrindra ahazoana fibre bebe kokoa dia ny fihinanana sakafo zavamaniry betsaka, ao anatin'izany ny legioma sy voankazo. Ny legioma koa dia loharano tsara, ary koa ny serealy sasany, toy ny oaka iray manontolo.

Azonao atao koa ny manandrana mandray suplementa fibre toy ny glucomannan. Ity dia iray amin'ireo kofehy fihinana be kope indrindra, ary ny fanadihadiana dia milaza fa afaka manampy amin'ny fihenan-danja (,).

Zava-dehibe ny miresaka amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hampidirana an'ity na izay fanampiana ho an'ny regimen sakafo.

FAMINTINANA Misy porofo manamarina izany
kofehin'ny sakafo mety levona dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny tavy amin'ny kibo. Tokony izany
miteraka fanatsarana lehibe amin'ny fahasalamana metabolika ary mampihena ny loza ateraky ny aretina sasany.

5. Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka

Ny fampihetseham-batana dia anisan'ny zavatra tsara indrindra azonao atao mba hampitomboana ny fahafahanao miaina fiainana lava sy salama ary hialana amin'ny aretina.

Ny fanampiana mampihena ny tavy kibo dia anisan'ny tombontsoa mahasalama amin'ny fanatanjahan-tena.

Tsy midika izany hoe manao fanazaran-tena amin'ny kibo, satria tsy azo atao ny mampihena ny tavy - very tavy amin'ny toerana iray. Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny fiofanana mandritra ny 6 herinandro dia ny hozatry ny kibo fotsiny dia tsy nisy fiantraikany azo refesina amin'ny manodidina ny andilana na ny haben'ny tavy ao an-kibo ().

Ny fampiofanana mavesatra sy ny fampihetseham-batana ho an'ny fo dia hampihena ny tavy manerana ny vatana.

Ny fanatanjahan-tena aerobika - toy ny mandeha an-tongotra, mihazakazaka ary milomano - dia afaka mamela ny fihenan'ny tavy amin'ny kibo (,).

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fanatanjahan-tena dia nanakana tanteraka ny olona tsy hahazo tavy kibo aorian'ny fihenan-danja, midika izany fa tena ilaina ny fampihetseham-batana mandritra ny fikojakojana lanja ().

Ny fanatanjahan-tena koa dia mitarika fihenan'ny fivontosana, fihenan'ny siramamy ao amin'ny rà, ary ny fanatsarana ireo olana metabolika hafa mifandraika amin'ny tavy be loatra amin'ny kibo ().

FAMINTINANA Mety ho tena fanatanjahan-tena
mandaitra amin'ny fampihenana ny tavy kibo sy fanomezana tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa.

3 Mandroso manamafy ny abs

6. Araho ny fihinanao

Fantatry ny ankamaroan'ny olona fa zava-dehibe ny haninao, nefa maro no tsy mahalala manokana izay nohaniny.

Mety hieritreritra ny olona iray fa mihinana proteinina avo na sakafo karbôbia ambany izy ireo, saingy raha tsy manaraka ny làlan-kizorana dia mora ny manome lanja loatra na manambany ny fihinanana sakafo.

Ny fanarahana ny fihinanana sakafo dia tsy midika hoe mila mandanja sy mandrefy izay rehetra hohaninao ianao. Ny fanarahana ny fihinanana isaky ny avy ary mandritra ny andro vitsivitsy misesy dia afaka manampy anao hahatsapa ireo faritra manandanja indrindra amin'ny fanovana.

Ny fandrindrana mialoha dia afaka manampy anao hahatratra tanjona manokana, toy ny fanamafisana ny fatran'ny proteinina ho 25-30% kaloria na ny fanapahana ireo gazoala tsy mahasalama.

Zahao eto ireto lahatsoratra ireto raha mila kajy kaloria sy lisitry ny fitaovana sy fampiharana an-tserasera maimaim-poana hanarahana izay nohaninao.

Ny farany ambany

Ny tavy amin'ny kibo, na tavy amin'ny kibo, dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny aretina sasany.

Ny ankamaroan'ny olona dia afaka mampihena ny tavy amin'ny kibony amin'ny alàlan'ny fanovana ny fomba fiaina lehibe, toy ny fihinanana sakafo mahasalama feno proteinina mahia, legioma sy voankazo ary legioma ary fampihetseham-batana tsy tapaka.

Raha mila toro-hevitra bebe kokoa momba ny fihenan-danja, vakio eto ny paikady momba ny fihenan-danja miorina amin'ny porofo 26.