6 Antony mahatonga ny kaloria tsy kaloria

Votoatiny

• 1. Fructose vs Glucose
• 2. Ny vokatry ny sakafo ara-pahasalamana
• 3. Ny proteinina dia mamono ny fiankinan-doha ary mahatonga anao hihinana kaloria kely kokoa
• 4. The Satiety Index
• 5. Ny sakafo fihinana karbona ambany dia miteraka fameperana kaloria mandeha ho azy
• 6. The Glycemic Index
• Ny tsipika ambany

Amin'ireo angano momba ny sakafo rehetra, ny angano kaloria dia iray amin'ireo manaparitaka sy manimba indrindra.

Ny hevitra fa ny kaloria no ampahany lehibe indrindra amin'ny sakafo - fa tsy misy dikany ny loharanon'ireny kaloria ireny.

“Kaloria dia kaloria dia kaloria, "hoy izy ireo - fa tsy maninona na mihinana vatomamy na broccoli 100 kaloria ianao dia hisy vokany mitovy amin'ny lanjanao izany.

Marina fa ny kaloria rehetra dia manana angovo mitovy. Ny kaloria iray amin'ny sakafo dia misy angovo 4,184 Joule. Amin'izay lafiny izay, kaloria dia kaloria.

Fa rehefa tonga amin'ny vatanao dia tsy mora izany. Ny vatan'olombelona dia rafitra biokimika be pitsiny miaraka amin'ny fizotrany be loatra izay mifehy ny fifandanjan'ny angovo.

Ny sakafo isan-karazany dia mandeha amin'ny làlan'ny biokimika samihafa, ny sasany tsy mahomby ary mahatonga ny angovo (kaloria) very toy ny hafanana ().

Mbola zava-dehibe kokoa aza ny zava-misy fa ny sakafo sy ny macronutrients isan-karazany dia misy fiatraikany lehibe amin'ny hormona sy foibe mifehy ny hanoanana sy ny fihinanana sakafo.

Ny sakafo nohaninao dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny fizotran'ny biolojika izay mifehy ny fotoana, inona ary ohatrinona no hohaninao.

Ireto misy ohatra 6 voaporofo amin'ny antony mahatonga ny kaloria tsy kaloria.

1. Fructose vs Glucose

Ny siramamy tsotra roa lehibe amin'ny sakafonao dia ny glucose sy fructose.

Gram ho an'ny gram, manome kaloria mitovy izy roa.

Fa ny fomba anaovany metabolisma ao amin'ny vatana dia hafa tanteraka (2).

Ny gliokaozy dia azo alaina ao anaty vatan'ny vatanao rehetra, fa ny fructose kosa dia tsy azo ateraky ny atiny na oviana na oviana ().

Ireto misy ohatra vitsivitsy momba ny antony tsy itovian'ny kalôria glucose amin'ny kalôria fruktosa:

• Ghrelin dia ny hormonina noana. Miakatra izany rehefa noana sy midina ianao rehefa avy nihinana. Ny fandinihana iray dia nampiseho fa ny fructose dia mitarika amin'ny haavon'ny ghrelin avo kokoa - izany no hanoanana kokoa - noho ny glucose ().
• Fructose dia tsy manentana ireo foibe mahavoky ao amin'ny atidohanao amin'ny fomba mitovy amin'ny glucose, izay mitarika hihena fahatsapana ny fahafenoana ().
• Ny fanjifana fruktôta marobe dia mety miteraka fanoherana ny insuline, fahazoana tavy amin'ny kibo, triglycerides mitombo, siramamy amin'ny ra ary kely, LDL matevina raha oharina amin'ny isan'ny kaloria mitovy amin'ny glucose ().

Araka ny hitanao: ny kaloria mitovy aminy - ny vokatra samy hafa be dia be amin'ny hanoanana, hormonina ary fahasalamana metabolika.

Ny fitsinjovana ny otrikaina miorina amin'ny kaloria omeny dia tsotra loatra.

Ataovy ao an-tsaina fa ny fructose dia misy vokany ratsy fotsiny rehefa mihinana be loatra. Ny siramamy sy ny vatomamy nampiana dia loharanom-tsakafo lehibe indrindra.

Aza kivy mihinana voankazo betsaka. Na dia misy fructose aza izy ireo, dia manankarena amin'ny fibre, rano ary manome fanoherana goavambe manan-danja izay manalefaka ny voka-dratsy ateraky ny fructose.

Na dia manome kaloria mitovy aza ny fructose sy ny glucose, ny fructose dia misy fiatraikany ratsy kokoa amin'ny hormonina, ny fahazotoan-komana ary ny fahasalamana metabolika.

2. Ny vokatry ny sakafo ara-pahasalamana

Ny sakafo isan-karazany dia mandeha amin'ny lalan'ny metabolika samihafa.

Ny sasany amin'ireny lalana ireny dia mahomby kokoa noho ny sasany.

Arakaraky ny mahomby ny làlam-pandehan'ny metabolika no ampiasana ny herin'ny sakafo ho an'ny asa ary kely kokoa kosa no esorina toy ny hafanana.

Ny lalan'ny metabolika ho an'ny proteinina dia tsy mahomby kokoa noho ny lalan'ny metabolika ho an'ny karbaona sy tavy.

Ny proteinina dia misy kaloria 4 isaky ny grama, fa ny ampahany betsaka amin'ireny kaloria proteinina ireny dia very satria hafanana rehefa ampiasain'ny vatana.

Ny vokatry ny thermic an'ny sakafo dia refesin'ny habetsaky ny sakafo isan-karazany mampitombo ny fandaniana angovo, noho ny angovo ilaina handevonana, handraisana ary hametahana ny otrikaina.

Ity ny vokatry ny thermic an'ny macronutrients samihafa ():

• Tavy: 2–3%
• Karbôsina: 6–8%
• Proteinina: 25–30%

Ny loharanom-pahalalana dia tsy mitovy amin'ny isa marina, saingy mazava fa ny proteinina dia mitaky angovo betsaka kokoa hananana metabolisma noho ny tavy sy ny carb ().

Raha mandeha miaraka amin'ny vokatra thermic 25% ho an'ny proteinina ianao ary 2% ho an'ny tavy, midika izany fa 100 kaloria ny proteinina dia hiafara amin'ny 75 kaloria, raha matavy 100 kaloria kosa hiafara amin'ny 98 kaloria.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinana proteinina be dia be dia be dia be ny fatran'ny kaloria 80-100 isan'andro, raha oharina amin'ny sakafo proteinina ambany (,).

Raha tsorina, ny fihinanana proteinina be dia be dia be no tombony azo avy amin'ny metabolika.

Ny kaloria proteinina dia tsy matavy loatra raha oharina amin'ny kaloria avy amin'ny karbaona sy ny tavy, satria ny proteinina dia mitaky angovo bebe kokoa hananana metabolisma. Ny sakafo manontolo koa dia mitaky angovo bebe kokoa handevonana noho ny sakafo voahodina.

3. Ny proteinina dia mamono ny fiankinan-doha ary mahatonga anao hihinana kaloria kely kokoa

Ny tantaran'ny proteinina dia tsy mifarana amin'ny fitomboan'ny metabolisma.

Izy io koa dia mitarika fihenan'ny fahazotoan-komana, mahatonga anao hihinana kaloria kely kokoa ho azy.

Asehon'ny fikarohana fa ny proteinina no macronutrient (,) feno indrindra.

Raha mampitombo ny fihinanana proteinina ianao dia manomboka mihena ny lanjanao nefa tsy manisa kaloria na mifehy ampahany. Ny proteinina dia mametraka fatiantoka matavy amin'ny autopilot (,).

Tao anatin'ny fandinihana iray, ny olona izay nampitombo ny fatran'ny proteinina ho 30% ny kaloria, dia nanomboka nihinana kaloria 441 vitsy isan'andro ary very 11 pounds (4,9 kg) tao anatin'ny 12 herinandro ().

Raha tsy te-hihinana sakafo ianao fa tendreo fotsiny ny mizana metabolic ho anao, ny fampidirana proteinina bebe kokoa amin'ny sakafo mety ho fomba tsotra sy matsiro indrindra hahatonga ny fihenan-danja mavesatra.

Mazava be fa raha ny fitsipi-pifehezana ny metabolisma sy ny fahazotoana, ny kaloria proteinina dia tsy mitovy amin'ny kaloria avy amin'ny karbaona na tavy.

Ny proteinina mitombo dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny fahazotoan-komana mahery vaika ary miteraka fihenam-bidy mandeha ho azy tsy mila fanisana kaloria na fanaraha-maso ny ampahany.

4. The Satiety Index

Ny sakafo isan-karazany dia misy fiatraikany samy hafa amin'ny voky. Midika izany fa ny sakafo sasany dia hanome anao fahatsapana fahafenoana bebe kokoa.

Mora kokoa ihany koa ny mihinana sakafo sasany noho ny hafa.

Ohatra, mety ho mora ny mihinana kaloria 500 na gilasy betsaka, raha tsy maintsy manery ny tenanao ianao hihinana atody na broccoli 500 kaloria.

Ity dia ohatra iray manan-danja amin'ny fomba ahafahan'ny safidinao sakafo misy fiatraikany lehibe amin'ny kaloria rehetra izay laninao farany.

Betsaka ny anton-javatra mamaritra ny satiety mahavelona ny sakafo isan-karazany, izay refesina amin'ny ambaratonga antsoina hoe index satiety ().

Ny index satiety dia refin'ny fahaizan'ny sakafo mampihena ny hanoanana, mampitombo ny fahatsapana ny fahafenoana ary mampihena ny fihinanana kaloria mandritra ny ora vitsivitsy.

Raha mihinana sakafo izay ambany amin'ny index satiety ianao dia ho noana ary hiafara amin'ny fihinanana bebe kokoa. Raha misafidy sakafo izay avo amin'ny index satiety ianao, dia hihinana kely sy hihena.

Ny ohatra ny sakafo izay avo amin'ny index satiety dia ny ovy nandrahoina, hen'omby, atody, tsaramaso ary voankazo. Ny sakafo ambany ambany amin'ny index dia misy donut sy mofomamy.

Mazava fa, na tsia na misafidy sakafo mameno ianao dia hisy fiatraikany lehibe amin'ny fifandanjan'ny angovo mandritra ny fotoana maharitra.

Ny sakafo isan-karazany dia misy fiatraikany samy hafa amin'ny satiety ary firy ny kaloria azonao farany amin'ny sakafo manaraka. Izany dia refesina amin'ny ambaratonga antsoina hoe index satiety.

5. Ny sakafo fihinana karbona ambany dia miteraka fameperana kaloria mandeha ho azy

Hatramin'ny taona 2002, mihoatra ny 20 ny fitsapana tsy voafehy mifandanja raha oharina amin'ny sakafo ambany karbôbika sy ambany tavy.

Ny valiny dia mampiseho hatrany fa ny sakafon-karbôbika ambany dia mitarika fihenan-danja bebe kokoa noho ny sakafo matavy ambany, matetika dia 2-3 heny.

Ny iray amin'ireo antony lehibe mahatonga an'io dia ny fihinan'ny karbaona ambany dia miteraka fihenan-tsakafo tafahoatra. Manomboka mihinana kaloria kely kokoa ny olona raha tsy manandrana (, 17).

Fa na dia ampifanarahana amin'ny vondrona aza ny kaloria, dia mazàna ny antokon'ireo karbaona ambany no mavesatra kokoa, na dia tsy mahatratra ny lanjan'ny statistika (, 19,) aza izany.

Ny antony lehibe indrindra mahatonga an'io dia ny fihinan'ny karbaona ambany dia miteraka fatiantoka rano be koa. Ny bloat tafahoatra dia mazàna miala amin'ny herinandro voalohany na roa ().

Ambonin'izany, ny sakafon'ny karbaona ambany dia mazàna misy proteinina betsaka kokoa noho ny sakafo ambany tavy. Ny proteinina dia mitaky angovo hametahana metabolisma ary ny vatana dia mandany ny angovo manodina ny proteinina ho glucose ().

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mitarika fihenan-danja bebe kokoa noho ny sakafo ambany tavy, na dia mifanentana amin'ny kaloria aza ny kaloria.

6. The Glycemic Index

Betsaka ny resabe eo amin'ny sehatry ny sakafo mahavelona ary tsy mifanaraka amin'ny zavatra maro ny manam-pahaizana.

Fa ny iray amin'ireo zavatra vitsivitsy izay eken'ny sain'ny rehetra dia ny hoe karbaona voadio dia ratsy.

Anisan'izany ny siramamy ampiana toy ny sukrosa sy siropakà katsaka fruktosa avo, ary koa vokatra voamaina voadio toy ny mofo fotsy.

Ny gliosida voadio dia mazàna ambany volo ary levona ary tototra haingana, ka mitarika tsimok'aretin'ny siram-dra. Manana index glycemic (GI) avo lenta izy ireo, izay refy amin'ny halaky hamokarana siramamy ao anaty ra ny sakafo.

Rehefa mihinana sakafo izay mitifitra siramamy ra haingana ianao dia mety hitarika fianjerana amin'ny siramamy ao anatin'ny ora vitsy aty aoriana. Rehefa mitranga izany dia mahazo faniriana hanina hafainganam-pandehan'ny karbaona hafa ianao.

Ity dia fantatra koa amin'ny hoe "coaster roller siramamy ao anaty."

Ny fandalinana iray dia nanompo ny olona ny rononon-dronono tamin'ny lafiny rehetra, afa-tsy ny iray manana GI avo lenta ary ny karbaona G-ambany hafa. Ny milkshake avo-GI dia niteraka fitomboan'ny hanoanana sy faniriana raha oharina amin'ny fikororohana GI ambany ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny zatovolahy zatovo dia nihinana kaloria 81% bebe kokoa nandritra ny sakafo GI avo lenta raha oharina amin'ny sakafo GI ambany ().

Noho izany, ny hafainganam-pandehan'ny kaloria karbika dia mamely ny rafitra dia mety hisy fiatraikany mahery vaika amin'ny fahafahan'izy ireo miteraka fihinanana tafahoatra sy fahazoana mavesatra.

Raha misakafo amin'ny karbaona be ianao dia zava-dehibe ny fisafidianana loharano karbôna tsy misy tohiny izay misy fibre. Ny fibre dia afaka mampihena ny tahan'ny fidiran'ny glucose amin'ny rafitra (,).

Ny fandinihana hatrany dia mampiseho fa ny olona mihinana sakafo GI be indrindra dia atahorana indrindra ho tonga matavy sy diabeta. Izany dia satria tsy ny kaloria karbaona rehetra dia foronina mitovy (,).

Asehon'ny fanadihadiana fa ny gliosida voadio dia mitarika fitomboan'ny siramamy ao anaty rà haingana sy lehibe kokoa, izay mitarika faniriana sy fitomboan'ny fihinanana sakafo.

Ny tsipika ambany

Ny loharano calorie samihafa dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny hanoanana, hormonina, fandaniana angovo ary ny faritry ny ati-doha mifehy ny fihinanana sakafo.

Na dia zava-dehibe aza ny kaloria, ny fanisana azy ireo na ny fahatsiarovan-tena tsara momba azy ireo dia tsy ilaina velively mba hahavery lanja.

Amin'ny tranga maro, ny fiovana tsotra amin'ny fisafidianana sakafo dia mety hitarika vokatra mitovy na tsara kokoa noho ny famerana ny fatran'ny kaloria anao.