Fomba 6 tsy mahazatra handoroana kaloria

Votoatiny

• 1. Fampisehoana mangatsiaka
• 2. Misotroa rano mangatsiaka
• 3. Siligaoma
• 4. Manome ra
• 5. Fidget bebe kokoa
• 6. Mihomehy matetika
• Ny farany ambany

Ny fandoroana kaloria bebe kokoa dia afaka manampy anao hihena sy hitazona lanja mahasalama.

Ny fampihetseham-batana sy ny fihinanana sakafo mety dia fomba roa mahomby hanaovana an'io - fa azonao atao koa ny mampitombo ny isan'ny kaloria entinao amin'ny fomba tsy mahazatra.

Ireto misy fomba 6 tsy mahazatra amin'ny fandoroana kaloria.

1. Fampisehoana mangatsiaka

Ny fiatrehana ny mari-pana mangatsiaka dia mety hanampy amin'ny fanamafisana ny tahan'ny metabolika amin'ny alàlan'ny fanentanana ny asan'ny tavy volontany amin'ny vatanao ().

Na dia matavy fotsy aza ny ankamaroan'ireny magazay matavy ireny dia misy tavy volontany kely ihany koa ao anatiny. Ireo karazana tavy roa ireo dia samy manana ny asany.

Ny tena tanjon'ny tavy fotsy dia ny fitehirizana angovo. Ny fananana tavy fotsy matavy be loatra dia mety hampiroborobo ny fivontosana sy ny fanoherana ny insuline.

Mifanohitra amin'izany, ny tena fiasan'ny tavy volontsôkôlà dia ny fitazonana ny hafanan'ny vatana mandritra ny fiakaran'ny hatsiaka (,).

Ny vokatry ny fandoroana kaloria Brown matavy dia naseho fa samy hafa amin'ny olona tsirairay. Amin'ny ankapobeny, ny olona matavy loatra dia toa tsy matavy mavomavo mavitrika kokoa noho ny olona mavesatra ().

Miorina amin'ny fikarohana tany am-boalohany ny biby, ny fihenan'ny hatsiaka hatrizay dia inoana fa mitarika amin'ny fikolokoloana tavy fotsy - na dia mbola dinihina aza ().

Ny fandinihana ataon'ny olombelona dia manondro fa ny fihenan'ny maripana mangatsiaka dia mety hampitombo ny fandoroana kaloria, arakaraka ny habetsaky ny tavy volontany mavitrika ao amin'ny vatanao (,,,,).

Inona koa, tsy mila miaritra mari-pana mangatsiaka ianao hijinja ity tombontsoa ity.

Tao anatin'ny fandinihana iray dia nijanona tao amin'ny tontolo 66 ° F (19 ° C) nandritra ny 2 ora ireo tovolahy salama manana firafitra vatana mitovy amin'izany. Na dia nitombo aza ny fandoroana kaloria tao amin'izy rehetra, dia nitombo avo telo heny ny vokatr'ireo izay manana asa matavy matanjaka ().

Tamin'ny fandinihana iray hafa tamina tovolahy mahia mahia 10, niatrika ny mari-pana 62 ° F (17 ° C) nandritra ny 2 ora dia nitarika kaloria fanampiny 164 may isan'andro, salanisa ().

Fomba vitsivitsy ahazoana tombony amin'ny fiakarana mangatsiaka dia ny fampidinana kely ny mari-pana ao an-tranonao, ny fisotroana ranonorana ary ny fandehanana any ivelany amin'ny hatsiaka.

FAMINTINANA Ny fampisehoana ny mari-pana mangatsiaka dia naseho nanentanana ny asan'ny tavy volontsôkôlà, izay mampitombo ny kaloria entinao.

2. Misotroa rano mangatsiaka

Ny rano no zava-pisotro tsara indrindra hanalana hetaheta sy hidiran'ny rano.

Ny rano fisotro koa dia naseho mba hampitomboana vetivety ny metabolisma ho an'ny olon-dehibe sy zaza matavy loatra. Ny fandinihana sasany aza milaza fa mety ho azonao atao ny manatsara ny vokany amin'ny fisotroana rano mangatsiaka (,,,,).

Vondronà mpikaroka iray no nitatitra fa ny 40% amin'ity fiakaran'ny tahan'ny metabolika ity dia vokatry ny fanafanan'ny tenanao ny rano amin'ny hafanan'ny vatana ().

Fikarohana roa natao ho an'ny tanora tokan-tena no nahitana fa ny fisotroana rano mangatsiaka 17 grama (500 ml) dia nampitombo ny fandoroana kaloria tamin'ny 24-30% nandritra ny 90 minitra (,).

Na izany aza, kely ihany ny fandalinana, ary ny fikarohana fanampiny dia manondro fa ny fiatraikan'ny rano amin'ny tahan'ny metabolika dia mety hiovaova arakaraka ny olona tsirairay.

Ohatra, fanadihadiana iray hafa natao ho an'ny tanora salama salama dia nanamarika fa ny fisotroana rano mangatsiaka 17 grama (500 ml) dia nampitombo ny fandaniana kaloria tamin'ny 4,5% fotsiny nandritra ny 60 minitra ().

FAMINTINANA Ny fisotroana rano mangatsiaka dia naseho hanamafisana vetivety ny fandoroana kaloria. Na izany aza, ny herin'ity vokatra ity dia mety samy hafa amin'ny tsirairay.

3. Siligaoma

Ny siligaoma dia mitsangana mba hampiroborobo ny fahatsapana ny fahafenoana ary hampihena ny fihinanana kaloria mandritra ny fihinana ().

Ny porofo sasany dia manondro fa mety hanampy amin'ny fanafainganana ny metabolisma (19,,,) koa ianao.

Tao amin'ny fanadihadiana kely iray, ny lehilahy lanja ara-dalàna dia nandany sakafo tamin'ny fotoana efatra samihafa. Nandoro kaloria betsaka kokoa noho ny sakafo izy ireo taorian'izay, ary avy eo nifoka siligaoma ().

Tamin'ny fandinihana iray hafa tao amin'ny tanora tanora 30, ny siligaoma mandritra ny 20 minitra taorian'ny sakafo tsirairay dia nitombo ny tahan'ny metabolika, raha oharina amin'ny tsy siligaoma. Ankoatr'izay, ny tahan'ny dia nijanona ambony kokoa taorian'ny fifadian-kanina ().

Raha te hanandrana ity fomba ity ianao dia alao antoka fa misafidy siligaoma tsy misy siramamy hiarovana ny fahasalaman'ny nifinao.

FAMINTINANA Ny gum dia toa mampitombo ny tahan'ny metabolika rehefa tsakoina aorian'ny na anelanelan'ny sakafo. Aza hadino ny misafidy siligaoma tsy misy siramamy hiarovana ny nifinao.

4. Manome ra

Ny fahazoana ny ranao dia mampitombo ny kaloria entinao, farafaharatsiny vonjimaika.

Rehefa manome ra ianao, ny vatanao dia mampiasa angovo hanamboarana proteinina vaovao, sela mena ary singa hafa ao amin'ny ra hanoloana izay very.

Mazava ho azy, ny fanomezana ra dia tsy zavatra azonao atao isan'andro. Amin'ny ankapobeny dia mila miandry valo herinandro farafahakeliny ianao eo anelanelan'ny fisarihana ra hamenoana ny famatsian-dra.

Ary koa, ny fikarohana dia manolo-kevitra fa ny fanomezana ra dia mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany ny fampidinana ireo marika mamaivay, ny fampitomboana ny fiasan'ny antioxidant, ary ny fampihenana ny risika amin'ny aretim-po (,).

Ny tena zava-dehibe, isaky ny manome ra ianao dia mety mamonjy ain'olona.

FAMINTINANA Ankoatry ny fanampiana famonjena aina, ny fanomezana ra dia mampiakatra vetivety ny isan'ireo kaloria entinao ary manome tombony ara-pahasalamana hafa.

5. Fidget bebe kokoa

Ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mandoro kaloria ary manampy anao ho salama.

Na izany aza, ny endrika fampihetseham-batana misimisy kokoa ihany koa dia mety hampiakatra ny tahan'ny metabolikao. Ity fotokevitra ity dia fantatra amin'ny hoe thermogenesis (nonAT), (anisan'izany ny fidgeting ().

Ny fidget dia mitaky ny famindrana ireo faritra amin'ny vatana amin'ny fomba tsy milamina, toy ny fametahana tongotra matetika, fametahana rantsan-tanana amin'ny latabatra ary filalaovana peratra.

Tamin'ny fandinihana iray, ny olona izay nihetsiketsika raha nipetraka na nijoro dia naseho handoro kaloria dimy ka hatramin'ny enina heny noho ny tamin'ny fotoana nipetrahany na nijanonany ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny olona manana lanjan'ny vatana avo indrindra dia niaina ny fiakarana lehibe indrindra amin'ny tahan'ny metabolika ho setrin'ny fidgeting sy ireo karazana hetsika tsy fanatanjahan-tena ().

Amin'ny tranga sasany, ny NEAT dia afaka mandray anjara mavitrika amin'ny isan'ny kaloria entinao isan'andro.

Ohatra, vondrona mpikaroka iray no nanoro hevitra fa ny fitambaran'ny fidgeting, ny fandehanana ary ny fijoroana dia mety handoro hatramin'ny kaloria fanampiny 2.000 isan'andro - miankina amin'ny lanja sy ny haavon'ny asa ().

Satria ny fidgeting dia mety hanampy anao handoro kaloria ary hisorohana ny fiakaran'ny lanjanao, ny manam-pahaizana sasany dia miantso ny olona hampiditra ny fidgeting sy endrika hafa amin'ny hetsika tsy fanatanjahan-tena amin'ny fiainany andavanandro ().

Ny fomba hafa hahazoana tombony amin'ny NEAT dia ny fandraisana ny tohatra, ny fampiasana ny birao mijoro ary ny fanadiovana.

FAMINTINANA Ny fidgeting dia naseho mba hampitomboana ny kaloria may nandritra ny fipetrahana sy ny fijoroany, indrindra ireo izay be loatra.

6. Mihomehy matetika

Voalaza matetika fa ny fihomehezana no fanafody tsara indrindra.

Eny tokoa, nanamafy ny fikarohana fa ny fihomehezana dia mety hanatsara ny lafiny maro amin'ny fahasalamana ara-tsaina sy ara-batana, ao anatin'izany ny fahatsiarovana, ny tsimatimanota ary ny fiasa arterial (,,).

Inona koa, ny fihomehezana koa mandoro kaloria.

Tao amin'ny fandinihana iray, mpivady 45 no nijery sarimihetsika mahatsikaiky na matotra. Rehefa nihomehy izy ireo nandritra ny sarimihetsika mahatsikaiky dia nitombo 10-20% () ny tahan'ny metabolika.

Na dia tsy dia be loatra aza izany, ny fihomehezana matetika dia mbola fomba tsara hanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary hahasambatra anao.

FAMINTINANA Ny fandinihana dia manondro fa ny fihomehezana dia mitombo ny tahan'ny metabolika. Fanampin'izay, mety hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny sy hampitombo ny kalitaon'ny fiainanao izany.

Ny farany ambany

Ny tahan'ny metabolic anao dia mamaritra ny isan'ireo kaloria entinao isan'andro.

Antony maro no misy fiatraikany amin'ny tahan'ny metabolika. Amin'ny fanovana fomba fiaina tsotra dia azonao atao ny mampiakatra ny tahananao, manampy anao handoro kaloria bebe kokoa ary hihena.

Anisan'izany ny fidget, ny fisotroana rano mangatsiaka be, ny fihomehezana matetika, ny siligaoma ary ny fanomezana ra.

Na dia toa tsy mitombina aza ny fahombiazan'ireto paikady fihenan'ny lanja ireto dia mety hanisy fiovana izy ireo amin'ny fotoana maharitra.