Karazana boribory Hamstring 5 ho an'ny koka mahery

Votoatiny

• Tombontsoa curl hamstring
• Zavatra tokony ho ao an-tsaina
• 1. curl hamstring mijoro
• 2. curl hamstring mipetraka
• 3. curl hamstring mora
• 4. Hamstring curl amin'ny baolina
• 5. Hamoritra curl amin'ny dumbbell
• Ny farany ambany
• 3 HIIT mihetsika hanamafisana ny tadin-trondro

Ny hoho dia vondrona hozatra ao aorian'ny feny. Ireto hozatra ireto dia misy:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Miara-miasa ireo hozatra ireo mba hiondrika ny lohalikao ary hampihetsika ny feny hiverina. Manampy anao handeha, mihazakazaka ary mitsambikina izany.

Ny curl hamstring, antsoina koa hoe curl amin'ny tongotra, dia fanatanjahan-tena izay manatanjaka ny vongan-trondro. Tafiditra ao ny fandohalihana ny lohalinao sy ny famindrana ny ombelahin-tongonao mankany amin'ny vodin-tranonao raha mbola mijanona eo kosa ny sisa amin'ny vatanao.

Matetika, ny fampiharana dia atao amin'ny milina curl tongotra. Fa raha tsy manana fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena ianao na mpikambana ao amin'ny gym, dia afaka manao karazana curls hamstring hafa ao an-trano ianao.

Ireo fiovana ireo dia tsy mitaky afa-tsy ny lanjan'ny vatanao na ny fitaovanao tsotra.

Tombontsoa curl hamstring

Mandritra ny kitrokely hamstring, ny hozatry ny feny dia mihetsika hampiakatra ny tongotrao ambany. Ity hetsika ity dia mampiditra ny tadinao sy ny volokao, izay mampatanjaka azy ireo.

Rehefa manana kitrokely mahery ianao dia tsy dia voan'ny ratra sy fanaintainana. Izany dia satria ny hamstrings matanjaka dia mahazaka ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena ary manampy amin'ny fampiorenana ny lohalika.

Ny curls hamstring koa dia manenjana ny quadriceps anao, izay afaka manampy amin'ny fanalefahana ny tery quad sy ny fanaintainan'ny lamosina.

Zavatra tokony ho ao an-tsaina

Zava-dehibe ny hitazonana ny atody tsy miandany mandritra ny vongan-trondro. Raha arofaninao ny lamosinao ambany, dia tsy hiasa tsara ny tadinao. Ny lamosinao kosa no hanao ny asa fa mety hiteraka fanaintainana sy tsy fahazoana aina.

Mba hisorohana ny famindrana ny lamosinao, ataovy voanio ny abs mandritra ny fanazaran-tena. Ny fifanarahana amin'ny abs anao dia hanampy amin'ny fitoniana ny hazondamosinao. Ny lohalinao no tokony ho hany zavatra miondrika mandritra ny kofehy hamstring.

Tsara ihany koa ny mihetsika miadana. Ny fihetsiketsehana tampoka sy mihetsiketsika dia mety hitarika ratra, noho izany dia tokony fehezina ny fihetsiketsika.

Aza mitsahatra manao curl hamstring raha mahatsapa fanaintainana amin'ny lohalika, valahanao na lamosinao ianao. Ny mpanazatra manokana dia afaka manolotra fanazaran-tena hafa mba hiasa tsara ny tongotrao.

1. curl hamstring mijoro

Ny curl hamstring mitsangana dia fampihetseham-batana manalefaka ny hozatry ny hozatrao. Fanatanjahan-tena mety amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny tanjaky ny tongotra.

Manao curl hamstring mitsangana:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavanao. Apetraho eo amin'ny andilanao na amin'ny seza ny tananao raha mahay mandanjalanja. Atsofohy amin'ny tongotrao havia ny lanjanao.
2. Aforeto moramora ny lohalinao havanana, ento mankany amin'ny vodin-tongotrao ny ombelahin-tongonao. Ataovy mitovy ny feny.
3. Aondreno moramora ny tongotrao.
4. Repoblika 12 ka hatramin'ny 15 feno.
5. Avereno atao amin'ny tongotra hafa.

2. curl hamstring mipetraka

Ity fanazaran-tena ity dia atao amin'ny tarika fanoherana manodidina ny tongotrao ambany. Ny tadinao dia tsy maintsy miasa mafy kokoa hampihetsika ny voditongotra manohitra ny fanoherana.

Manao curl hamstring mipetraka:

1. Afatory amin'ny faratampony mahery ny faran'ny kiran'ny fanoherana, toy ny milina fanaovana fanatanjahan-tena na fanaka. Mipetraha manoloana ny tarika. Apetraho manodidina ny iray amin'ny voditongotrao ny tadiavinao ary tazomy hiaraka ny tongotrao.
2. Aondriho ny lohalikao hisintona ny voditongotrao, mijanona rehefa tsy afaka misintona lavitra intsony ianao.
3. Ahitiho ny lohalinao hiverina amin'ny toerana manomboka.
4. Repoblika 12 ka hatramin'ny 15 feno. Avereno indray amin'ny tongotra hafa.

3. curl hamstring mora

Toy ny curl hamstring mipetraka, ny dikanteny mora tohina dia manampy fanoherana ny tongotrao ambany. Ity dia mampiditra ny valanoranonao rehefa mandohalika ianao.

Manao curl hamstring mora:

1. Kitiho ny faran'ny valin'ny fanoherana amin'ny zavatra matanjaka. Mandry eo amin'ny vavoninao amin'ny tongotrao manasaraka ny sakany. Apetaho manodidina ny voditongotra iray ny fehin-kibo ary aforeto ny kitrokelinao.
2. Aondriho ny lohalikao hisintona ny ombelahin-tongotr'akanjonao, tazomy ny feny sy ny valahanao eo amin'ny tsihy.
3. Ajanony rehefa tsy afaka misintona lavitra intsony ianao. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
4. Repoblika 12 ka hatramin'ny 15 feno.

Andramo ny mampiasa tarika fanoherana mavesatra kokoa rehefa mihamatanjaka ianao.

Raha tsy izany, azonao atao ny manao ny curl hamstring mora tsy misy tarika fanoherana.

4. Hamstring curl amin'ny baolina

Ny curl hamstring miaraka amina baolina dia mampiasa baolina azo antoka hananganana ny valahanao sy ny tongotrao hiala amin'ny tany. Rehefa manondrika ny lohalinao ianao, dia hikorontana hametaka ny baolina mankany amin'ny vatanao ny tadinao.

Mba hanaovana an'ity karazana curl hamstring ity:

1. Mandry eo an-damosinao. Apetraho amin'ny baolina fitoniana ny zanak'omby sy ny ombelahin-tongonao. Apetraho ny sakanao hip-sakan'ny tongotrao ary aforeto ny kitrokelinao. Apetraho amin'ny tany ny sandrinao, aondrano.
2. Afindra miakatra ny valahanao mandrapahatonga ny vatanao mahitsy. Ampidiro ny glute.
3. Atsangano moramora ny valahanao ary aoliho ny lohalinao. Tsoahy mankany amin'ny vodin-tongotrao ny ombelahin-tongonao, atodiho mankany amin'ny vatanao ny baolina mandra-pahatongan'ny faladian'ny tongotrao ny baolina.
4. Ahitatra ny lohalinao ary ampidino ny valahanao ary miverina amin'ny tany ianao.
5. Repoblika 12 ka hatramin'ny 15 feno.

Ho an'ny fampihetseham-batana fanampiny, tazomy ny tongotrao iray na zahao amin'ny tratranao ny sandrinao.

5. Hamoritra curl amin'ny dumbbell

Ity fampiharana ity dia mampiasa dumbbell hanampiana fanoherana eo anelanelan'ny tongotrao. Ny lanjany fanampiny dia mihaika ny hozatrao rehefa manainga ny tongotrao ambany ianao.

Atombohy amin'ny dumbbell maivana. Rehefa mihamatanjaka ianao dia afaka mampiasa lanjany mavesatra kokoa.

Mba hanaovana an'ity karazana curl hamstring ity:

1. Mandry eo amin'ny vavoninao ary aforeto eo alohanao ny sandrinao. Apetraho eo anelanelan'ny tongotrao ny dumbbell maivana.
2. Aforeto ny lohalinao, atondriho mankany amin'ny vodin-tongotrao ny voditongotrao.
3. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
4. Repoblika 12 ka hatramin'ny 15 feno.

Azonao atao ihany koa ny mampiasa lanjan'ny kitrokely ho solon'ny dumbbell.

Ny farany ambany

Ny curl hamstring dia fanatanjahan-tena tsara hanamafisana ny hozatry ny valahanao, izay mety hampihena ny risikao. Ataovy azo antoka fa tsy tokony hampidirina ao an-damosinao ianao amin'izay.

Miresaha amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanandramanao fanatanjahan-tena vaovao. Raha sendra marary ianao, na raha sitrana ianao, dia mety hanolotra safidy azo antoka kokoa izy ireo.

3 HIIT mihetsika hanamafisana ny tadin-trondro