Fomba 7 ahazoana mirona sy milamina kokoa

Votoatiny

• Fanafanana mavitrika
• Mihetsika iray tongotra
• Mihetsika ivelan'ny afovoany
• Manampia fihodinana sy fihodinana
• Atsangano ny firongatra
• Afangaroy sy afangaro
• Ampidiro izany mba hanala azy
• Famerenana ho an'ny

Tsy takona afenina fa ny filana endrika tena mila fotoana sy ezaka. Rehefa dinihina tokoa, raha marina ny fanamboarana haingana rehetra, ny fanambarana tsy ara-bola amin'ny alina be loatra, dia manana vatana tonga lafatra isika rehetra. Ny vaovao tsara dia ianao afaka manaova dingana hanafainganana ny valiny. Paikady iray voaporofo: Ovao ny fanaonao isaky ny enina na roa herinandro. Ny hozatrao dia miova amin'ny fampihetseham-batana mitovy isan'andro isan'andro (miverena miverina amin'ny kilasinao bootcamp voalohany ary mora kokoa ny nanjary rehefa nihahery ianao). Fanamby ny vatanao amin'ny alàlan'ny fampidirana zoro vaovao, fampifangaroana ny filaharan'ny fanazaran-tena ataonao, na fampidirana fiolan-doha fotsiny hanangonana hozatra samihafa.

Ireto misy torohevitra manam-pahaizana fito fanampiny hanatsarana ny fanazaran-tena.

Fanafanana mavitrika

Ny fanamainana dia tsy tokony ho mankaleo. Na dia mety miasa amin'ny tongotrao aza ny fihazakazahana eo amin'ny fitoeran-tongotra dia tsy dia kely akory izany hanomanana ny hozatry ny vatanao ambony. Andramo soloina ny manafana anao efa reraky ny fanovana miovaova.

"Ny hafanam-po amin'ny vatana manontolo dia mitondra ny vatanao amin'ny alàlan'ny hetsika isan-karazany, ahafahanao mampitombo ny fivezivezena amin'ny hozatra hampiasanao amin'ny fampihetseham-batana ataonao", hoy i Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, mpitsabo aretin-tsaina. ao amin'ny Women Sports Medicine Center, ny Hopitaly ho an'ny fandidiana manokana any New York. Andramo ity hetsika ity alohan'ny fampihetseham-batana manaraka ho an'ny hafanan'ny vatana iray manontolo.

Medicine Ball Woodchop: Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakan'ny soroka ary tazomy ny baolina maivana ho an'ny fanafody (5 ka hatramin'ny 6 lbs). Atosiho ny valahanao ary midina ao anaty squat ianao rehefa mitondra ny baolina hidina mba hikasika ny tongotrao hazavana, ny lohanao (na miankina amin'ny fahalalahanao). Mitsangàna avy eo amin'ny squat rehefa mihodinkodina miaraka ianao ary atsangano ambony ny baolina ary ampita ny ilanao mifanohitra, toy ny manipy azy eo ambonin'ny soroka mifanohitra aminao. Manaova setroka 2 amin'ny fampiakarana 10 amin'ny lafiny roa, mifandimby isaky ny setany.

Mihetsika iray tongotra

Ny hetsiky ny tongotra iray dia mitaky fifandanjana bebe kokoa amin'ny neuromuscular (rafi-pitatitra sy hozatra) mba hampiorenana ny kitrokely sy ny lohalika ary koa ny femur (taolana amin'ny feny) sy ny valahana, hoy i Irv Rubenstein, PhD, mpahay fizika, ary mpanorina ny STEPS, a Nashville, TN. "Ankoatr'izay, ny tongotra tokana dia tsy maintsy manainga tsy ny lanjan'ny vatany ambony ihany, fa tokony hitondra ny lanjan'ny rantsam-batana hafa koa, izay manaporofo ny tombony azo avy amin'ny tanjaka lehibe kokoa amin'ny ankapobeny."

Ny fampivelarana ny fitoniana amin'ny tongotra tokana dia fitaovana matanjaka amin'ny fisorohana ny ratra, indrindra amin'ny fanatanjahan-tena toy ny hazakazaka, hoy i de Mille. "Amin'ny fihazakazahana dia mitsambikina ianao avy eo amin'ny tongotra iray mankany amin'ny iray hafa. Ny fahamendrehan'ny tongotra tokana mihozongozona dia mitarika fahaverezan'ny fampifanarahana isaky ny tonga any an-toeran-kafa ianao ho an'ny ratra."

Ho an'ny fanazaran-tenanao manaraka, manandrama mijoro amin'ny tongotra iray ho an'ny antsasaky ny setrin'ny fihetsiky ny vatana ambony; mifamadiha amin'ny tongotra hafa amin'ny antsasany hafa, na miezaha hampiditra fihetsika iray hafa toy ny squats misy tongotra iray ao anatin'ny fanaonao.

Mihetsika ivelan'ny afovoany

Ny fivezivezena ivelan'ny foibe dia misy fizarana lanjany tsy mitovy izay mitaky ny hozatry ny vatanao "hiditra". Hetsika maro isan'andro no mitaky fampihetseham-batana tsy mizana ary mdashlcarry mitondra valizy na kitapom-batsy mavesatra, manidina valizy tenisy, na mitondra zaza na kitapo fivarotana amin'ny sandry iray.

Ny fomba tsotra hampidirana ireo hetsika ivelan'ny foibe dia misy ny fanaovana squat raha manosika baolina iray fanatanjahan-tena amin'ny rindrina amin'ny sandry iray; na mitazona kettlebell amin'ny tànana iray rehefa manao squat na lavaka.

"Ny fampiharana ny hetsika afovoany afovoany amin'ny fomba mifantoka sy voafehy dia manampy amin'ny fampivoarana ny fitoniana ilaina mba hitazomana ny fampifanarahana tsara rehefa manao ireo hetsika ireo amin'ny tena fiainana," hoy i de Mille.

Manampia fihodinana sy fihodinana

Mihoatra ny 85 isan-jaton'ny hozatra manodidina anao ny fotony dia mifantoka na amin'ny diagonal na amin'ny mitsivalana ary misy fihodinana ho iray amin'ireo asany ", hoy i de Mille. . "

Ny fihodinan'ny rotational dia miasa ny fotonao, hoy i Tamilee Webb, MA, mpanazatra fanatanjahan-tena fantatra amin'ny andian-tsarimihetsika Buns of Steel. "Ohatra, andramo mihodina ny vatanao raha mitazona baolina fanafody mandritra ny lava-bato eo aloha, izay mitaky fitoniana bebe kokoa noho ny lavaka tsy misy baolina na ny fihodinana," hoy i Webb. Ireo fihetsiketsehana ireo dia manahaka ireo hetsika tena misy ihany koa toy ny fanitsahana ary avy eo mihodina / mihodina mba hametahana ireo entana enta-mavesatra ao anaty fiara.

Atsangano ny firongatra

Tsia, tsy miresaka momba ny fitoeran-tongotra isika. Amin'ny fampiakarana ny toeran'ny dabilio eo am-panaovana presseur amin'ny tratra dia manampy karazana ianao, izay mety hahazo tombony amin'ny tanjaka, hoy i de Mille. "Ny vatanao dia mizatra amin'ny adin-tsaina ampiharinao amin'izany, noho izany ny fahasamihafana dia lakilen'ny fahazoana miasa ara-batana amin'ny ankapobeny."

Ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny sehatra fisaka, ny firongana, ny fihenan'ny, na ny faritra tsy marin-toerana toy ny amin'ny baolina azo antoka dia samy afaka manome enta-mavesatra kely ho an'ny hozatra. "Isaky ny manova ny fironana hanao fanatanjahan-tena ianao dia manova ny hamafin'ny hery sy ny hozatra izay hanao fanatanjahan-tena," hoy i Webb. Ohatra, ny dabilio fisaka dia mifantoka amin'ny deltoid eo aloha (eo an-tsorokao) sy amin'ny pectoral (tratra), fa ny fanaovana fampiharana mitovy amin'izany amin'ny firongatra dia mitaky deltoids (soroka) bebe kokoa. Andramo atsangano ny firongan'ny fanindry tratra manarakao, na ataovy amin'ny baolina fanatanjahan-tena.

Afangaroy sy afangaro

Ny fampifangaroana fanazaran-tena marobe amin'ny hetsika iray dia miasa hozatra maromaro indray mandeha (ary mampiditra anao haingana sy mivoaka ny gym). "Afaka manainga lanja bebe kokoa koa ianao," hoy i Rubenstein. Ohatra, raha tokony hanao curl biceps irery ianao dia manaova squat ary tanteraho ny curl rehefa miakatra."Ny hery omen'ny tongotrao dia ahafahanao mampiakatra lanjany bebe kokoa noho ny manao irery ny curl," hoy izy.

Ho an'ny tombontsoa lehibe kokoa, ampio fanindriana soroka eo ambonin'ny lohany aorian'ny fikorianan'ny biceps. "Amin'ny faran'ny bisikileta bisikileta, rehefa eo akaikin'ny soroka ny tanana, midina amina antsasaky ny squat ary ampiasao ny momentum hanindry ny lanjany."

Ny filaharana feno: squat + curl biceps + antsasaky squat + press overhead.

Ampidiro izany mba hanala azy

Ny fanampiana lanja ny fanazaran-tena ataonao dia mahatonga ny vatanao hiasa mafy, hoy i Webb. "Izany no mahatonga ny olona mavesatra kokoa manana fotoana sarotra aleha amin'ny tohatra." Webb dia manoro hevitra ny hampidirana akanjo mavesatra na fehikibo lanja amin'ny raharahanao isan'andro.

"Ho hitanao fa mitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Mila tanjaka bebe kokoa sy hozatra bebe kokoa ianao hanaovana asa mitovy amin'izany," hoy izy.

Webb dia mitondra ny alika mpamonjy tongotra telo-tongotra Izzie ao anaty kitapony rehefa avy mandeha eny amoron-dranomasina izy mba hampitombo ny hamafin'ny diany. Afaka manao toy izany koa ianao amin'ny fampidirana harona misy rano na fasika ao anaty kitapo iray mandritra ny dianao manaraka. Rehefa mavesatra loatra ny lanja dia ario fotsiny ny rano na ny fasika ary mandehana hatrany.

Famerenana ho an'ny