Fomba fanazaran-tena 7 izay miteraka mangingina amin'ny fanaintainan'ny lohalika

Votoatiny

• Mianara mamily tsara
• Aovaovao ny fandaharam-potoanan'ny tarika misy anao
• Hiverina any amin'ny Hill Training
• Amboary ny endrikao yoga
• Ovao ny Barre Moves
• Hatanjaho alohan'ny tohatra
• Miseho alohan'ny kickboxing
• Famerenana ho an'ny

Ny lohalika manjavozavo dia mety hanimba ny fotoam-panazaran-tenanao ary handroaka anao amin'ny kilasy fanatanjahan-tena tianao (tsy mahafinaritra!). Ary na dia mitandrina amin'ny fiarovana ny lohalika aza ny ankamaroantsika, dia ny zavatra bitika no mahatonga antsika ho ao anatin'izany indrindra Loza. Rehefa dinihina tokoa, na dia heverin'ny olona ho mihazakazaka aza ny antony voalohany mahatonga ny ratra amin'ny lohalika, ny mpihazakazaka dia tsy manana olana amin'ny lohalika mihoatra ny olon-kafa, hoy i Sabrina Strickland, MD, mpandidy orthopedic ao amin'ny Women Sports Medicine Center ao amin'ny Hopitaly ho an'ny fandidiana manokana. any New York City.

Ny olana manimba kokoa? Ny ratra avy amin'ny kilasin'ny boot camp, CrossFit, ary na dia ny yoga aza, izay misy olona miasa amin'ny endrika ratsy, hoy i Strickland. "Ny vehivavy dia mizaka manokana ny fanaintainan'ny lohalika eo anoloana, ny fipetraky ny patellar, na ny patellar femoral Syndrome - mitovy daholo ny zavatra rehetra: ny fahasosorana amin'ny lohalika." Hatsembohana soa aman-tsara amin'ny fisorohana ireo fandrika fiofanana iraisana fito ireo.

Mianara mamily tsara

ThinkStock

Ny squats dia afaka manindry ny lohalinao, azo antoka, fa ny lunges koa dia mety! Raha atao tsy mety (na matetika loatra), ny lunges amin'ny endrika ratsy dia mety hiteraka fahasosorana amin'ny lohalika, hoy i Strickland. Izany dia satria ny fampiasana tafahoatra sy ny tsy fitoviana ratsy dia mampisy adin-tsaina amin'ny mpiray. Amin'ny tranga sasany dia mety miteraka fanaintainana ihany koa ny aretin'andoha kely, hoy i Strickland.

Aza ratra (Avoid Injury): Ny fanamafisana ny quad, ny tadinao ary ny valahanao (amin'ny alàlan'ny fihetsika toy ny squats sy lunges miaraka amina endrika mety!) Dia afaka Vonjeo sorohy ny ratra. Ny hozatry ny tongotrao dia manampy amin'ny fanamafisana ny lohalinao, noho izany, arakaraka ny maha-matanjaka azy, ny enta-mavesatra azon'izy ireo atao, izay manamaivana ny enta-mavesatra eo amin'ny tonon-taolanao.

Bika matoanteny Ataovy mifanaraka amin'ny lohalikao aloha, fa tsy manitatra ny kitrokelinao. Ny lohalika lamosinao dia tokony hidina mahitsy midina mankany amin'ny tany, mifanaraka amin'ny sorokao sy ny andilanao. Ny fihetsikao dia tokony ho mahitsy amin'ny fijerena mandroso, ny soroka ambany ary ny volo mihodina. Mametra ny lunges in-telo isan-kerinandro ary 10 ka hatramin'ny 15 minitra isaky ny fivoriana, arakaraka ny haavon'ny fahasalamanao, hoy i Strickland. "Be loatra ny nataonao raha marary ny lohalikao mandritra na aorian'ny fanazaran-tena," hoy izy nanampy.

Aovaovao ny fandaharam-potoanan'ny tarika misy anao

Getty Images

Kilasy mahery vaika be loatra - manomboka amin'ny TRX sy ny tobin'ny boot mankany CrossFit-ataovy tandindomin-doza ny lohalinao. Averina indray, ny tonon-taolanao dia mijaly noho ny endrika diso tafahoatra sy ratsy endrika. Ny fitsambikinana toy ny any amin'ireo burpee rehetra ireo! -Dia manahirana manokana: ny patella dia manindry ny femur-nao amin'ny hery hatramin'ny 12 heny ny lanjan'ny vatanao, mifanohitra amin'ny 1.8 heny ny lanjanao raha mandeha amin'ny tany lemaka ianao.

Aza ratra (Avoid Injury): "Ny teknika dia mandresy ny zava-drehetra," hoy i Holly Perkins, mpampiofana sady mpikambana ao amin'ny Filankevitry ny Fahasalamana Westin, izay manoro hevitra ny fanaraha-maso vatana dimy amin'ny fanofanana tanjaka azo antoka: tongotra miorim-paka miaraka amin'ny andohalambo avo, lohalika atsofohy any ivelany, miforitra ny vodiny, miorim-paka ny fotony, ary ny soroka mipetaka. miverina sy midina. Manamaivana ny enta-mavesatra mba hahafahanao mitazona teknika tonga lafatra amin'ny rehetra fa ny roa farany amin'ny seta rehetra, hoy i Perkins. (Ny endrikao dia mety hihena ho 70 na 80 isan-jaton'ny idealy raha tsy amin'ny reps roa farany, hoy izy.) Ary afangaroy ny fotoam-pivorianao mba hisorohana ny fiasan'ny vondrona hozatra mitovy (sy ny fanerena ireo tonon-taolana) isan'andro. Mankanesa any amin'ny kilasy fampiofanana misy fiantraikany be na mavesatra isan'andro isaky ny be indrindra, indrindra amin'ny volana vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena vaovao, hoy izy nanampy. "Aza manao ilay kilasy mitovy telo andro misesy," hoy i Strickland. "Arakaraky ny afangaroanao azy no tsy dia mahavoa handratra zavatra ianao."

Hiverina any amin'ny Hill Training

Corbis Images

Betsaka ny havoana, raha mihazakazaka eny ivelany na mitaingina masinina elliptika ianao, dia afaka mampirehitra ny patela anao. "Ny havoana dia mitaky asa bebe kokoa amin'ny lafiny quad, izay midika enta-mavesatra ambonimbony kokoa amin'ny lohan'ny lohalika sy eo anoloana amin'ny lohalika," hoy i Strickland. "Tsy midika akory izany fa tsy afaka manao havoana ianao fa mila manana endrika sahaza."

Aza ratra (Avoid Injury): Ny mpihazakazaka dia tokony hiomana amin'ny asa havoana miaraka amin'ny fanamafisana ny fakana an-keriny quad sy hip, hoy i Strickland. Ny akoran'ny clam, ny fitsanganan'ny tongotra amin'ny sisiny, ary ny squat dia mikendry ny gluteus medius-ny hozatra tompon'andraikitra amin'ny fanosehana ny tongotrao mankany amin'ny sisiny. Ny fanazaran-tena tsirairay dia azo atao miaraka na tsy misy tarika fanoherana. Ny fanitarana tongotra sy squats dia mikendry quads. Ampiasao fotsiny ny fampiofanana havoana rehefa manana fototra ara-batana matanjaka ianao izay ahitana fiofanana tanjaka. Ary, indray, aza manao be loatra, matetika loatra. Mankanesa any amin'ny havoana isan'andro, hoy i Strickland.

Amboary ny endrikao yoga

ThinkStock

"Betsaka ny marary no miteny hoe: 'Maharary aho rehefa miady amin'ny mpiady', izay lava be io," hoy i Strickland nanazava. "Izy ireo dia satria tsy hainy ny manatsara ny endriny. Tsy dia manana tanjaka ny valahany izy ireo, mamela ny lohaliny hihodina ary hiafara amin'ny fametrahana adin-tsaina be loatra amin'ny lohaliny."

Aza ratra (Avoid Injury): Atombohy amin'ny kilasy kely kokoa na apetraho akaiky kokoa ny mpampianatra ianao mba hianatra ny teknika marina ho an'ny hetsika tsirairay. Satria mazava ho tsy mitovy amin'ny endrika rehetra ny endrika, manomboa amin'ireto famantarana yoga ilaina mba hahazoana bebe kokoa amin'ny fotoanao mat.

Ovao ny Barre Moves

Corbis Images

"Manao kilasy barre aho, ary rehefa mijery ny manodidina ny efitrano aho, dia gaga aho hoe firy ny olona tsy mipetraka lalina ao anaty pliés na squats satria maharary ny lohaliny izany," hoy i Strickland. "Raha mandratra anao izany, dia mipetraha fotsiny araka izay mety amin'ny lohalikao. Tsy mitovy ny mandreraka ny hozatrao sy ny lohalikao."

Sorohy ny ratra: Ovao ny fihetsika toy ny pliés mba tsy hahatsapanao fanaintainan'ny lohalika. Aza manindrona amin'ny fomba mahery vaika ny valahanao, fa tadiavo ny toerana tsy miandany, ary atsangano ny tongotrao araka izay mety. Rehefa tonga ny fotoana hahatongavan'ireo hiondrika lohalika lalina ireo dia midina ihany raha tsy misy fanaintainana ianao. Raha tsy izany dia miondrika fotsiny amin'ny fampiononanao. Raha misy fisalasalana, miresaha amin'ny mpampianatra anao mba hahitanao ny fomba ahafahanao manova izay hetsika manelingelina anao, hoy i Strickland.

Hatanjaho alohan'ny tohatra

Corbis Images

Alohan'ny handraisanao ny fanamby amin'ny tohatra amin'ny biraonao na io hazakazaka fiakarana tilikambo io, dia omano amin'ny fanazaran-tena matanjaka izay mikendry ny quads anao ny tongotrao, toy ny fanaingana tongotra mahitsy. "Betsaka ny olona tonga taorian'ny fanamby amin'ny tohatra miaraka amin'ny lohalika tena marary satria tsy matanjaka ny quads mba hanohanana azy ireo," hoy i Strickland. Toy ny havoana, apetraho amin'ny tohatra ny enta-mavesatrao mihoatra ny 3,5 heny ny lanjan'ny vatanao rehefa miakatra tohatra ary in-dimy ny lanjan'ny vatanao rehefa midina ianao, hoy ny departemantan'ny hopitaly jeneraly Massachusetts.

Aza ratra: Manao fanazaran-tena hanamafisana ny quadriceps, ny hozatrao ary ny hozatra hafa izay manohana ny lohalinao alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena. Andramo ny fanaingoana tongotra mahitsy, ny fandrobana tongotra tokana, ny fihosin-tongotra, ny squats amin'ny rindrina, ary ny fanazaran-tena hafa manamafy ny lohalika, hoy ny American Academy of Orthopedic Surgeons.

Miseho alohan'ny kickboxing

Corbis Images

"Tsy afaka manana olana amin'ny lohalika maharitra ianao ary manao kickboxing. Mila tongotra lavorary izany." Mihodinkodina ny rantsambatana, mihetsika amin'ny fomba vaovao ianao, mila manana fitoniana-mety hisy ny zavatra rehetra.

Aza ratra (Avoid Injury): "Alohan'ny anaovanao kilasy kick-boxing dia tokony ho tsara bika tsara ianao, miaraka amin'ny fifandanjana tsara sy hery fototra," hoy i Strickland. Aza miady afa-tsy ny haiady kickboxing sy sparring martial raha toa ka manana tobim-panatanjahan-tena ankapobeny ianao ary efa niofana momba ny lanjany, nanoro hevitra i Strickland. Zahao ny fandanjalanjanao amin'ny squat tongotra tokana eo alohan'ny fitaratra alohan'ny hidirany ao an-dakilasy, hoy izy. Mila miasa ve ianao? Andramo ny zana-kazo sy ny alika-vorona hampiofanana ny abs-nao sy ny glute, ary ny zana-kazo hitifitra ireo oblique-nao. (Raha manana asa tokony hatao ianao alohan'ny hitsapana kilasy kickboxing, dia aza hatsembohana! Manandrana iray raha Fomba 6 hanamafisana ny fampihetseham-ponao amin'ity fahavaratra ity.)

Famerenana ho an'ny