Sakafo Super 8 (Vaovao!) Mahavariana 8

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Misotro tehina maintso miaraka amina sakafo maraina isa-maraina ianao, mihinana sakafo voasary sy amandy any am-piasana ary mihinana tratra akoho tsy misy hoditra, vary volontsôkôla ary broccoli mahandro mandritra ny hariva. Ka ahoana ny fahasalamanao? Mahagaga fa mpihinana modely ianao. Saingy alohan'ny handroahana ny fahandro vary indray dia fantaro fa ny repertoire-nao ny sakafo efa andramana dia mety hanimba ny fahasalamanao sy ny andilanao. "Ny tsy fihinanana karazan-tsakafo marobe dia tsy ahazoana otrikaina sasany", hoy i Molly Kimball, R.D., mpahay sakafo iray ao amin'ny Elmwood Fitness Center ao amin'ny Ochsner Clinic any New Orleans. Ary amin'ny farany dia mety ho reraka amin'ny sakafo fototrao ianao, izay vao mainka ho sarotra ny hanoherana an'io filaharana mofomamy misy sakay io. Mba handrakofana ny tohan-tsakafo rehetra-sy hamelombelona ny tsironao, dia ovao ny sasany amin'ireo tianao taloha ho an'ireto sakafo herinaratra valo ireto. Ity lisitry ny superfood vaovao ity dia hahatonga anao hahatsapa sy ho tsara endrika kokoa amin'ny fotoana fohy!

TANY Broccoli

ATAOVY IZANY Broccoli Rabe

Ny broccoli rabe dia manana florets maitso mitovy amin'ny anarany amin'ny broccoli, fa legioma hafa tanteraka izy io. Malaza any Italia (izay iantsoana azy hoe rapini), ity maitso maitso mavana ravinkazo ity dia manana tsiro mangidy kely. Izy io dia misy ampahefatry ny kaloria an'ny zanak'olo-mpianadahy izay tsy misy afa-tsy sivy isaky ny kapoaka-ary indroa ny habetsaky ny vitamina A. Miresaka momba ny sakafo lehibe iray. "Broccoli rabe koa dia loharano tsara azo avy amin'ny folate, vitamina K, ary beta-carotene," hoy i Jonny Bowden, Ph.D., mpanoratra Sakafo mahasalama 150 eto an-tany. Ary, toy ny broccoli, be sulforaphanes izy io, kanto hita fa misy fiantraikany miaro amin'ny kanseran'ny vavony, ny havokavoka ary ny nono.

SOSO-KEVITRA Fanompoana Rabe misy ravina kely kokoa dia manana tsiro malefaka kokoa noho ireo lafarinina lehibe kokoa. Arotsaho ao anaty rano mangotraka mandritra ny 30 segondra, avy eo afindra amin'ny rano mangatsiaka. Esory dia velomy maina. Mba handrahoana, endasina ny tongolo lay misy tongolo lay voatoto ao anaty menaka oliva 2 sotro. Manampia rabe broccoli 4 kaopy ary andrahoy mandra-panafana azy, na 5 minitra eo ho eo. Atsipazo miaraka amin'ny paty varimbazaha manontolo, aviavy voatetika tsara ary voanjo kesika voatoto.

TANY Vary Brown

ATAO IZAO Amaranth

Ny Azteky fahiny dia nino fa ny fihinanana amaranta dia afaka manome azy ireo hery lehibe, ary noho ny antony marim-pototra: Ity voamaina misy tsiron-tsakafo ity dia iray amin'ireo hany loharano tsy misy hena amin'ireo asidra amine tena ilaina sivy, ireo singa manorina proteinina. Mampiasa ireo asidra amine ireo ny vatana mba hamoronana hozatra. Fanampin'izay, ho an'ny kaloria mitovy amin'ny vary volontsôkôla dia mahazo roa heny ny proteinina ary ny fibre intelo heny. "Amaranth koa dia be otrikaina maro ilain'ny vehivavy, toy ny vy, zinc, ary calcium," hoy i Lorna Sass, mpanoratra Voamaina isan'andro, isaky ny mandeha.

SOSO-KEVITRA Fanompoana "Tsy voamaina marina ny amaranth, fa ny voany kely dia mahandro ho pilaf mavokely na polenta toy ny polenta," hoy i Sass. Manoro hevitra izy ny handrahoana 1 kaopy amaranth miaraka amin'ny rano 1 3/4 kaopy, rakotra, mandritra ny 9 minitra eo ho eo, na mandra-pahavitan'ny rano. Esory amin'ny afo ary avelao hipetraka mandritra ny 10 minitra. Manampia menaka oliva kely, persily voatoto ary voatabia maina voatoto tsara. (Mba hanaovana porridge dia arotsaho mandritra ny 20 minitra miaraka amin'ny rano 3 kaopy sy sinim-boankazo iray pinch.) Ny amaranth apetaka dia manamboatra tsakitsaky ambany kaloria marobe ihany koa: Afanaina ny sotro fihinana 2 amin'ny lovia ambony hafanana ary afangaro mandra-pipoahan'ny ankamaroan'ny voa amin'ny voany mibontsina. Afangaro siramamy sy kanelina.

TANY amygdala

ATAO IZAO Walnuts

Ny almonds no sakafo maivana tsara: azo entina izy ireo, mameno, ary raha reraky ny fijanonanao taloha ianao, dia atsipazo ao anaty fihodinana ny voanjo. Na dia misy tavy bebe kokoa aza isaky ny 1-ons manompo noho ny amandy (18 grama mifanohitra amin'ny 14), ny ankamaroan'ny tavy amin'ny kennel dia asidra matavy omega-3. "Iray amin'ireo loharanon-javamaniry vitsivitsy amin'ireo tavy mahasalama ireo," hoy i Steven Pratt, M.D., mpanoratra ny SuperFoods Rx: Sakafo efatra ambin'ny folo hanova ny fiainanao. Ny ankamaroan'ny Amerikanina dia tsy ampy omega-3, izay manampy amin'ny fiarovana amin'ny fahaketrahana, ny Alzheimer ary ny aretim-po. Raha ny tokony ho izy, tamin'ny 2004 dia namela dokam-barotra ny FDA fa mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po ireo voanjo ireo. "Ny walnuts dia be sterol ihany koa, fitambaran'ny zavamaniry izay manakana ny fihinanan'ny kolesterola," hoy i Pratt. Asehon'ny fikarohana fa ny fihinanana kennel dia mety hahatonga ny haavon'ny LDL ("ratsy" kolesterola) hidina hatramin'ny 16 isan-jato. Ankoatra izany, fanadihadiana vao haingana navoaka tao amin'ny Gazetin'ny American College of Cardiology Hitan'izy ireo fa ny olona nihinana kennel 10 teo ho eo miaraka amina sakafo be tavy voadidy amin'ny arterina dia tsy dia nanimba ny lalan-drà noho ny an'ireo tsy nanana voa.

TOROHEVITRA manompo Mamoaka ny tsirony ny fanosehana ny voanjo. Apetraho eo amin'ny ravina tsy voatsitsy ny grama 1 (ny voanjo 7 eo ho eo) ary atsofohy amin'ny 350 ° F mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra, na mahandro amin'ny lapoaly mavesatra amin'ny hafanana antonony mandritra ny 2 minitra. Tetehina ary atsipazo ao anaty batterie na muffin, na afafazo amin'ny salady na yaourt tsy matavy.

TANY voasary

ATAOVY IZANY Kiwis

Porofoy izany zavatra tsara izany Aza tonga anaty fonosana kely: Rehefa nandinika voankazo 27 samihafa ny mpahay siansa ao amin'ny Oniversiten'i Rutgers, dia hitany fa ny kiwi no be indrindra amin'ny sakafo mahavelona, ​​izany hoe manana vitaminina sy mineraly be indrindra isaky ny kaloria. Raha ampitahaina amin'ny volomboasary, ohatra, ny kiwi lehibe 56-calorie dia misy potasioma 20 isan-jato. "Ary manaraka ny maitso maitso maitso, ny kiwi dia iray amin'ireo loharano ambony indrindra amin'ny antioxidant lutein, izay manan-danja amin'ny fahitanao sy ny fahasalaman'ny fonao," hoy i Pratt. Raha ny marina, ny mpikaroka norveziana dia nahita fa ny olon-dehibe salama izay mihinana kiwifruits roa isan'andro mandritra ny iray volana dia nampidina ny tavy triglycerides-rà mety hitarika aretim-po amin'ny 15 isan-jato. Milaza ny manam-pahaizana fa mety ho vokatry ny habetsahan’ny antioxidantan’ny voankazo no mahatonga izany.

TOROHEVITRA manompo Raha toa ka be loatra ny asa atao amin'ny peeling kiwi, dia sasao moramora mandritra ny efatra, ary mihinana azy toy ny voasary. "Noho ny fihinana ny hoditra dia azonao atao koa ny manipy ny voankazo manontolo ao anaty blender mba hanisy tsiro ny citrus kely ho an'ny malama," hoy i Pratt. Tehirizo ao anaty vata fampangatsiahana lavitra ny paoma sy ny poara ny kiwi; ireo voankazo ireo dia mamoaka entona etila, izay mety hahatonga ny kiwi ho ratsy.

TANY Nonon'akoho

ATAOVY IZANY Pork Tenderloin

Mbola tsy namihina ny "hena fotsy hafa"? Eritrereto izao: Amin'ny ankapobeny, ny henan-kisoa ankehitriny dia misy 40 isan-jaton'ny tavy mahavoky ny arterial ary 24 isan-jato ny tavy amin'ny ankapobeny noho ny henan-kisoa tamin'ny 15 taona lasa, hoy ny tatitra nataon'ny USDA iray izay nandinika fanapahan-kevitra sivy. Mandritra izany fotoana izany dia nitombo ny habetsahan'ny vitamina B6 sy niacin amin'ny henan-kisoa. Izany dia satria ny tantsaha dia nanome sakafo ara-pahasalamana ho an'ny kisoa tato anatin'ny roapolo taona lasa. Ny karazana mahia indrindra? Ny henan-kisoa, izay mifaninana amin'ny tratran'ny akoho tsy misy hoditra amin'ny kaloria sy ny tavy (101 calories sy 3 grama tavy isaky ny 3 ounces amin'ny henan-kisoa mifanohitra amin'ny 92 calories ary 1 grama matavy amin'ny habetsaky ny akoho).

TOROHEVITRA manompo Mametraha felam-boninkazo 1 1/2-pounds ao anaty takelaka lehibe amin'ny hafanana antonony ary karohy ny sisiny tsirairay mandra-paha-volontany. Esory ny hena avy amin'ny lapoaly ary afangaro ny vinaingitra balsamika 1/4, siramamy mena 1 sotro, sira 1/4 sotro ary dipoavatra mainty 1/8 sotro. Apetaho amin'ny sotro ny henan-kisoa ao anaty vilany kely iray, ary alao amin'ny 375 ° F mandritra ny 20 minitra. Izay sisa tavela dia azo ampiasaina amin'ny sandwich: Mamelaha mofo feno varimbazaha miaraka amin'ny dibera na paiso apricot ary apetaho amina henan-kisoa vitsivitsy, paoma notetehina manify ary salady ravina mena.

TANY Tea Green

ATAOVY IZANY White Tea

Tena avy amin'ny zavamaniry mitovy amin'ny dite maitso sy mainty ireo raviny volafotsy sy volom-borona ireo, saingy voajinja aloha izy ireo. "Ny dite maitso dia misy ambadika ahi-maitso, raha ny karazany fotsy kosa dia manana tsiro mamy sy marefo kokoa," hoy i Bowden. Tsy ny tsiro ihany anefa no antony hanandrana ny dite fotsy: Araka ny fanadihadiana savaranonando natao tao amin'ny Linus Pauling Institute ao amin'ny Oniversiten'i Oregon, dia mety ho mahery kokoa noho ny dite maitso izy io amin'ny fiarovana amin'ny homamiadana. Ny fikarohana hafa dia manoro hevitra fa mety hiady amin'ny mikraoba mitarika viriosy sy otrikaretina koa izy io.

TOROHEVITRA manompo Na dia misy kitapo sy zava-pisotro dite fotsy eny an-tsena aza, Bowden dia manolo-kevitra ny hividy ravina malalaka toa ny Yinzhen Silver Needle White Tea (30 $ ho an'ny 4 grama; fanenjehanatea.com). “Tsy dia voahodina loatra ny raviny, ka mahasalama kokoa”, hoy izy. Atsofohy ao anaty rano mafana izy ireo fa tsy mangotraka mandritra ny 2 minitra eo ho eo.

TANY Saumon

ATAOVY IZANY Maquereau

Mifidy salmon ianao satria ity superfood ity dia be asidra matavy omega-3. Saingy ny mackerel dia misy bebe kokoa amin'ireo tavy mahasalama ireo. Tombontsoa iray hafa amin'ny fisafidianana an'io trondro io ny tsy fahampian'ny loto toy ny mercury sy pestisides. Ny fiarovana ny tontolo iainana dia nanisy lisitra ny mackerel Atlantika ho iray amin'ireo safidiny indrindra amin'ny hazan-dranomasina noho ny antony ara-pahasalamana sy ara-tontolo iainana. (Satria karazan-trondro mihamitombo haingana ireo trondro ireo, dia tsy atahorana ho lany tamingana toy ny karazany hafa.) Raha tianao ny fillet, dia manana nofo mafy sy fotsy ny karazana Atlantika. Ny karazany mihosin-dranomasina Pasifika, izay matetika hita ao am-bifotsy, dia manana tsiro iray izay mitovy amin'ny salmon am-bifotsy.

TOROHEVITRA manompo Sasao ary atsipazo ao anaty salady na casseroles ny mackerel am-bifotsy. Na mikapoka burger mackerel sasany amin'ny fampifangaroana azy amin'ny mofomamy vita amin'ny varimbazaha, atody ary zava-manitra. andrahoy ao anaty vilany amin'ny afo midadasika. Azonao soloina ny fenitra mackerel Atlantika na inona na inona fomba fahandro mampiasa trondro fotsy, toy ny mahimahi na bas.

TANY Epinara

ATAOVY IZANY Chard Suisse

Ny chard soisa dia manana tsiro mitovy amin'ny epinara, saingy miaraka amin'ny crunchiness sy ny kaikitry ny maitso bitro. Toy ny epinara, ambany kaloria izy io (7 isaky ny kapoaka) ary misy luteine ​​miaro ny fahitana, vitamina A, ary beta-carotene. Fa ny chard Swiss dia manana vitaminina K mihoatra ny avo roa heny. Raha ny marina, ny kaopy 1 amin'ny anana maitso maitso dia manome efa ho 300 micrograms, na mihoatra ny in-telo ny fatrany isan'andro ho an'ny otrikaina. Zava-dehibe indrindra ho an'ny vehivavy ny sakafo be ao anatin'io vitaminina manangana taolana io: fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny The American Journal of Clinical Nutrition nahita fa ny vehivavy izay nandany vitamina K mihoatra ny 109 microgram isan'andro dia efa ho ny ampahatelony izay tsy dia nahazo fihenan'ny valan'ny valahany taty aoriana noho ireo izay nahazo kely.

TOROHEVITRA manompo Manao omelety salama amin'ny fampiasana chard soisa: Atao anaty vilany lehibe iray ny anana 1 kaopy amin'ny menaka oliva 1 sotrokely sy tongolo gasy kely; atokana. Arotsaho ao anaty vilany ny fotsy atody 4. Mahandro iray minitra eo ho eo, ary arotsaho ao afovoany ny fifangaroan'ny chard soisa. Aforeto, afoy ary arosoy.

Mahazoa toro-hevitra tsy maintsy fantarina bebe kokoa momba ny fomba hanombohana mihinana hendry kokoa!

Famerenana ho an'ny