Soa 8 ho an'ny fahasalaman'ny voa

Votoatiny

• Inona avy ireo voanjo?
• 1. Loharano lehibe iray mahavelona
• 2. Entana amin'ny Antioxidants
• 3. Mey Manampy amin'ny fihenan-danja
• 4. Mety hampihena ny kolesterola sy ny triglyceride
• 5. Mahasoa amin'ny Diabeta Type 2 sy Syndrome Metabolic
• 6. Mety hampihena ny fivontosana
• 7. Be fibre mahasoa
• 8. Mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po sy ny kapoka
• Mahafinaritra, marobe, ary azo be dia be
• Ny tsipika ambany

Sakafo be mpitia ny voanjo.

Izy ireo dia matsiro, mety ary afaka mankafy amin'ny karazan-tsakafo rehetra - manomboka amin'ny keto ka hatramin'ny vegan.

Na dia be tavy aza izy ireo dia manana tombontsoa ara-pahasalamana sy lanja mavesatra maro.

Ireto ny tombontsoa lehibe 8 ho an'ny fahasalamana amin'ny voanjo.

Inona avy ireo voanjo?

Ny voanjo dia voam-bary izay be mpampiasa amin'ny fandrahoana sakafo na fihinanana samirery ho sakafom-paty. Be tavy sy kaloria izy ireo.

Ahitana akorandriaka ivelany tsy azo hanina izy ireo izay matetika mila vaky hisokafana mba hamotsorana ireo voany ao anatiny.

Soa ihany fa azonao atao ny mividy ny ankamaroan'ny voanjo amin'ny magazay efa mihantona sy vonona hihinana.

Ireto misy sasany amin'ireo voanjo mahazatra be mpampiasa:

• amygdala
• Voanjo Brezila
• Kisoa
• Hazelnuts
• Voanjo macadamia
• Pecans
• Voanjo kesika
• Pistachios
• Walnuts

Na dia voanjo ara-teknika toy ny voanjo sy tsaramaso aza ny voanjo, dia matetika no antsoina hoe voanjo izy ireo noho ny mombamomba azy ireo sy ny toetrany.

FAMINTINANA Ny voanjo dia fihinana voam-bary matavy be voahidy akorandriaka mafy. Mihinana be dia be izy ireo ho sakafom-pisakafoanana na ampiasaina amin'ny fandrahoana.

1. Loharano lehibe iray mahavelona

Ny voa dia tena mahavelona. Ny voanjo mifangaro iray grama (28 grama) dia misy (1):

• Kaloria: 173
• Proteinina: 5 grama
• Tavy: 16 grama, ao anatin'izany ny tavy matavy tsy mitongilana 9 grama
• Karbôsina: 6 grama
• Fibre: 3 grama
• Vitamina E: 12% amin'ny RDI
• Manezioma: 16% amin'ny RDI
• Phosforus: 13% amin'ny RDI
• Varahina: 23% amin'ny RDI
• Manganese: 26% amin'ny RDI
• Selenium: 56% amin'ny RDI

Ny voa sasany dia avo kokoa amin'ny otrikaina sasany noho ny hafa. Ohatra, ny voanjo Breziliana iray monja dia manome mihoatra ny 100% ny Reference Daily Intake (RDI) ho an'ny selenium (2).

Miovaova be ny atin'ny karban'ny voanjo. Ny voanjo, ny voanjo macadamia, ary ny voanjo Brezila dia manana karbônta azo tsimbina latsaky ny 2 grama isaky ny isam-bolo, raha ny karana kosa dia manana karbônina azo entina 8 isaky ny sakafo.

Voalaza fa ny voanjo amin'ny ankapobeny dia sakafo tsara hohanina amin'ny sakafo karbaona ambany.

FAMINTINANA Ny voanjo dia be tavy, ambany gliosida, ary loharano mahavelona maro, anisan'izany ny vitamina E, manezioma ary seleniuma.

2. Entana amin'ny Antioxidants

Ny voanjo dia herinaratra antioksida.

Ny antioxidants, ao anatin'izany ny polyphenols amin'ny voanjo, dia afaka miady amin'ny adin-tsaina amin'ny alàlan'ny fanalefahana ny radika malalaka - molekiola tsy miovaova izay mety hiteraka fahasimban'ny sela ary hampitombo ny risika amin'ny aretina ().

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny kennel dia manana fahaiza-manao lehibe kokoa hiadiana amin'ny radika maimaim-poana noho ny trondro ().

Asehon'ny fikarohana fa ny antioksida ao anaty kennel sy amandy dia afaka miaro ireo tavy marefo ao amin'ny sela tsy ho simban'ny ôksidasiôna (,,).

Tamin'ny fanadihadiana iray natao tamina olona 13, ny fihinanana kennel na amandy dia nampitombo ny haavon'ny polyphenol ary nihena be ny fahasimban'ny oxidative, raha oharina amin'ny sakafo fanaraha-maso ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa 2-8 ora taorian'ny fihinanana pecan iray manontolo, ny mpandray anjara dia niaina fihenan'ny 26-33% amin'ny ambaratongan'ny kolesterola "ratsy" LDL "ratsy" - antony iray lehibe atahorana ny aretim-po ().

Na izany aza, ny fanadihadiana natao tamin'ny olona antitra sy olona manana sindrom metabolika dia nahatsikaritra fa ny kennel sy ny cashews dia tsy nisy fiatraikany lehibe tamin'ny fahaizan'ny antioxidant, na dia nisy marika sasany hafa nanatsara (,).

FAMINTINANA Ny voanjo dia misy antioxidants fantatra amin'ny anarana hoe polyphenols, izay mety hiaro ny sela sy ny kolesterola LDL "ratsy" amin'ny fahasimbana ateraky ny radika afaka.

3. Mey Manampy amin'ny fihenan-danja

Na dia heverina ho sakafo be kaloria aza izy ireo, dia manolo-kevitra ny fikarohana fa mety hanampy anao hihena ny voanjo.

Ny fanadihadiana iray lehibe nanombanana ny vokatry ny sakafon'ny Mediterane dia nahitana fa ny olona voatendry hihinana voanjo dia very 5 santimetatra teo ho eo avy amin'ny valahany - betsaka lavitra noho ireo nomena menaka oliva ().

Ny amandy dia naseho hatrany mba hampiroborobo ny fihenan'ny lanja fa tsy ny fitomboan'ny lanjany amin'ny fianarana voafehy. Ny fikarohana sasany dia milaza fa ny pistachios dia manampy ny fihenan'ny lanja (,,).

Tamin'ny fandinihana iray natao ho an'ny vehivavy be loatra, ireo nihinana amandy dia nila lanja intelo heny noho ny lanjany ary niaina fihenan'ny haben'ny valahany raha oharina amin'ny vondrona mifehy ().

Inona koa, na dia be kaloria aza ny voanjo, ny fikarohana dia mampiseho fa tsy mandray azy rehetra ny vatanao, satria ny ampahany amin'ny tavy dia mijanona ao anaty rindrin'ny fibrous mandritra ny fandevonan-kanina (,,).

Ohatra, na dia mety hanondro aza ny zava-misy momba ny sakafo amin'ny amandy iray fonosana fa ny amboara 1-grama (28-grama) dia manana kaloria 160-170, ny vatanao dia tsy mandray afa-tsy 129 amin'ireo kaloria ireo ().

Toy izany koa, ny fandalinana natao vao haingana dia nahatsikaritra fa ny vatanao dia mandray 21% sy 5% vitsy ny kaloria avy amin'ny kennuts sy pistachios, noho ny voalaza (()).

FAMINTINANA Ny voanjo dia naseho fa hampiroborobo ny fihenan'ny lanja fa tsy manampy amin'ny fitomboan'ny lanja. Fikarohana marobe no manondro fa ny vatanao dia tsy mandray ny kaloria rehetra amin'ny voanjo.

4. Mety hampihena ny kolesterola sy ny triglyceride

Ny voa dia misy fiatraikany lehibe amin'ny kolesterola sy ny haavon'ny triglyceride.

Pistachios dia naseho mba hampihena ny triglyceride an'ireo olona matavy loatra sy ireo voan'ny diabeta.

Tao anatin'ny fandalinana 12-herinandro tao amin'ny olona matavy loatra, ireo nihinana pistachios dia nitombo 33% ny haavon'ny triglyceride raha oharina amin'ny vondrona mpitantana (,).

Ny hery mampihena ny kolesterola an'ny voanjo dia mety noho ny atiny avo misy asidra matavy tsy misy tomotra sy tsy mihamalalaka.

Ny amandy sy ny hazandrano dia toa mampiakatra kolesterola HDL "tsara" nefa mampihena ny kolesterola LDL total sy "ratsy". Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny hazavozavo nopotehina, na voanio iray manontolo dia nisy fiatraikany mahasoa mitovy amin'ny fatran'ny kolesterola (,,,).

Ny fandinihana iray hafa natao ho an'ireo vehivavy voan'ny metabolic Syndrome dia nahatsikaritra fa ny fihinanana fangaro voanjo, voanjo ary voanjo kesika 1-aona isan'andro mandritra ny 6 herinandro dia nampidina ny karazan-kolesterola rehetra - afa-tsy "tsara" HDL (,).

Fikarohana marobe no mampiseho fa ny voa macadamia dia mampihena ny tahan'ny kolesterola ihany koa. Tao anatin'ny fitsapana iray, ny sakafo matavy antonony, anisan'izany ny voanjo macadamia, dia nampihena ny kolesterola toy ny sakafo matavy ambany (,,,).

FAMINTINANA Ny voa dia mety manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL total sy "ratsy" sy triglyceride raha mampitombo ny tahan'ny kolesterola HDL "tsara".

5. Mahasoa amin'ny Diabeta Type 2 sy Syndrome Metabolic

Ny diabeta karazana 2 dia aretina mahazatra olona an-jatony tapitrisa manerantany.

Ny metabolic syndrome dia manondro vondron'olona mety hampidi-doza izay mety hampitombo ny risikao amin'ny aretim-po, ny lalan-dra ary ny diabeta karazana 2.

Noho izany, ny diabeta karazana 2 sy ny metabolic syndrome dia mifamatotra mafy.

Mahaliana fa ny voanjo dia mety ho iray amin'ireo sakafo tsara indrindra ho an'ny olona voan'ny metabolic syndrome sy diabeta karazana 2.

Voalohany, ambany karbaona izy ireo ary tsy mampiakatra be ny siramamy ao anaty. Noho izany, ny fanoloana ny voanjo amin'ny sakafo karbôtô ambony dia tokony hampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty.

Ny fandinihana dia manondro fa ny fihinanana voanjo dia mety hampihena ny fihenan-toksidan'ny oksidana, ny tosidra, ary ireo marika hafa momba ny fahasalamana amin'ny olona voan'ny diabeta sy ny metabolic syndrome (,,,).

Nandritra ny fandinihana 12 herinandro nifehy, ny olona voan'ny metabolic syndrome izay nihinana pistachios latsaky ny 1 grama (25 grama) indroa isan'andro dia niaina 9% ny fihenan'ny siram-dra fifadian-kanina, salanisa ().

Inona koa, raha ampitahaina amin'ny vondrona mifehy, ny vondrona pistachio dia nisy fihenan'ny tosidra sy proteinina C-reactive (CRP), mariky ny fivontosana mifandraika amin'ny aretim-po.

Na izany aza, mifangaro ny porofo ary tsy ny fanadihadiana rehetra no manamarika tombony azo avy amin'ny fihinanana voanjo ny olona voan'ny metabolic syndrome ().

FAMINTINANA Fikarohana marobe no nanaporofo fa mivoatra ny siramamy amin'ny rà, ny tosidrà, ary ny marika fahasalamana hafa rehefa misy olona voan'ny diabeta karazana 2 sy ny metabolic Syndrome dia misy voanjo ao amin'ny sakafony

6. Mety hampihena ny fivontosana

Ny voanjo dia manana fananana matanjaka manohitra ny inflammatoire.

Ny fivontosana dia ny vatanao miaro ny tenany amin'ny ratra, bakteria, ary otrikaretina hafa mety hanimba.

Na izany aza, ny fivontosana maharitra sy maharitra dia mety hiteraka fahasimban'ny taova sy hampitombo ny risika amin'ny aretina. Ny fikarohana dia milaza fa ny fihinanana voanjo dia mety hampihena ny fivontosana ary hampiroborobo ny fahanterana ().

Nandritra ny fanadihadiana iray momba ny sakafo Mediteraneana, ny olona izay nameno ny voany dia nihinana fihenan'ny 35% sy 90% ny mariky ny proteinina C-reactive protein (CRP) ary interleukin 6 (IL-6), ().

Toy izany koa, ny voanjo sasany - ao anatin'izany ny pistachios, ny voanjo any Brezila, ny kennel, ary ny amandy - dia hita fa miady amin'ny fivontosan'ny olona salama sy ireo izay manana aretina mafy toy ny diabeta sy aretin'ny voa (,,,,).

Na izany aza, ny fanadihadiana iray momba ny fihinanana almond amin'ny olon-dehibe salama dia nahatsikaritra kely ny fahasamihafana misy eo amin'ny amandy sy ny vondrona mifehy - na dia nisy marika mamaivay vitsivitsy aza tao amin'ireo nihinana amandy ().

FAMINTINANA Ny fikarohana dia manondro fa ny voa dia mety hampihena ny fivontosana, indrindra amin'ireo olona voan'ny diabeta, aretin'ny voa, ary aretina hafa.

7. Be fibre mahasoa

Manome tombony ara-pahasalamana maro ny fibre.

Na dia tsy afaka mandevona fibre aza ny vatanao, dia afaka ny bakteria miaina ao amin'ny tsinay.

Karazana fibra maro no miasa ho prebiotika na sakafo ho an'ny bakteria mahasalama anao.

Ny bakteria avy ao an-kibonao dia manamboatra ny fibre ary mamadika azy ho asidra matavy (SCFA).

Ireo SCFA ireo dia manana tombony lehibe, ao anatin'izany ny fanatsarana ny fahasalaman'ny tsinay sy ny fihenan'ny risika diabeta sy ny hatavezina (,,).

Fanampin'izay, ny fibre dia manampy anao hahatsapa ho voky ary hampihena ny isan'ireo kaloria entinao amin'ny sakafo. Ny fandinihana iray dia milaza fa ny fitomboan'ny tsimok'aretin'ny 18 ka hatramin'ny 36 grama isan'andro dia mety hiteraka hatramin'ny 130 ny kaloria voafoka (,).

Ireto ny voanjo misy atiny fibra avo indrindra isaky ny 1-grama (28-grama) manompo:

• Almond: 3.5 grama
• Pistachios: 2,9 grama
• Voanjo: 2,9 grama
• Pecans: 2,9 grama
• Voanjo: 2,6 grama
• Macadamias: 2,4 grama
• Voanjo Brezila: 2,1 grama

FAMINTINANA Voanjo maro no be tavy, izay afaka mampihena ny risika aretina, manampy anao ho voky, hampihena ny fandraisana kaloria, ary hanatsara ny fahasalaman'ny vavony.

8. Mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po sy ny kapoka

Ny voanjo dia tena tsara ho an'ny fonao.

Fikarohana marobe no milaza fa ny voanjo dia manampy amin'ny fihenan'ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra noho ny tombony azony amin'ny tahan'ny kolesterola, ny haben'ny sombin'ny LDL "ratsy", ny fiasan'ny lalan-drà ary ny fivontosana (,,,,,,,).

Ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ny sombintsombiny LDL kely sy matevina dia mety hampitombo ny risika aretim-po mihoatra ny poti-penona LDL (,).

Mahaliana fa ny fandinihana iray natao tamin'ny sakafo Mediteraneana dia nahitana fa ny olona nihinana voanjo dia nihena be ny sombintsombin'ny LDL kely sy ny fitomboan'ny sombiny LDL lehibe, ary koa ny kolesterola HDL "tsara" ().

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ny olona manana kolesterola ara-dalàna na avo lenta dia notendrena tsy tapaka handany na menaka oliva na voanjo miaraka amin'ny sakafo matavy be.

Ny olona ao amin'ny vondrona nut dia manana fiasan-damba tsara kokoa ary mampihena ny triglyceride fifadian-kanina noho ny vondrona menaka oliva - na inona na inona fatran'ny kolesterola voalohany ().

FAMINTINANA Ny voanjo dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po sy ny lalan-dra. Ny fihinanana voanjo dia mampitombo ny haben'ny sombin-tsolika LDL "ratsy", mampiakatra kolesterola HDL "tsara", manatsara ny fiasan'ny lalan-drà, ary manana tombony hafa.

Mahafinaritra, marobe, ary azo be dia be

Ny voanjo dia azo ankafizina amin'ny fomba feno, toy ny voanjo voanjo, na voatetika sy hafafin'ny sakafo.

Hita be amin'ny fivarotana enta-mavesatra sy an-tserasera izy ireo ary tonga amin'ny safidy isan-karazany, ao anatin'izany ny masira, tsy asiana masira, matsiro, tsotra, manta, na nendasina.

Amin'ny ankapobeny, mahasalama indrindra ny mihinana voanjo manta na manosotra azy ireo ao anaty lafaoro amin'ny hafanana ambany 350 ° F (175 ° C). Ny voanjo natsatsika maina no safidy manaraka tsara indrindra, saingy andramo ny fisorohana ny voanjo nendasina tamin'ny menaka legioma sy voa.

Ny voanjo dia azo tazomina amin'ny hafanan'ny efitrano, izay mahatonga azy ireo ho tonga lafatra ho an'ny tsakitsaky sy ny dia lavitra. Na izany aza, raha toa ka mitahiry azy ireo mandritra ny fotoana lava ianao, ny vata fampangatsiahana na ny vata fampangatsiahana dia hitazona azy ireo ho vaovao kokoa.

FAMINTINANA Ny voanjo dia azo atao ankafizin'ny rehetra, toy ny menaka voanjo, na voatetika amin'ny sakafo. Izy ireo no manta ara-pahasalamana ara-pahasalamana indrindra. Tehirizo amin'ny hafanan'ny efitrano izy ireo na apetraho ao anaty vata fampangatsiahana na frizitra mba hitazomana azy ireo ho lava kokoa.

Ny tsipika ambany

Ny fihinanana voanjo matetika dia mety hanatsara ny fahasalamanao amin'ny fomba maro, toy ny fampihenana ny diabeta sy ny aretim-po, ary koa ny kolesterola sy ny triglyceride.

Ity fikarakarana fibre avo lenta ity dia mety hampihena ny lanjany - na eo aza ny kaloria avo.

Raha mbola mihinana azy ireo amin'ny antonony ianao, ny voanjo dia manome sakafo matsiro ho an'ny sakafo mahasalama sy voalanjalanja.