8 Mifoha-ny-vatanao mihetsika izay azon'ny rehetra atao amin'ny maraina

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Fantatrao ilay namanao izay famaritana ny fiakarana sy ny famirapiratan-ilay nahazo tamin'ny hazakazany maraina, nanamboatra vilia tsara tarehy mendrika Instagram, nandro ary nanintona ny tenany hiaraka alohan'ny ahafahanao manery ny tenanao hamerina ny fonony?

Tsy maninona ianao fa tsy izy. Tsy maninona raha manao asa tsara indrindra ianao (mivoaka) aorian'ny 1 ora tolakandro. ary efa nanandrana, tsy nahomby, ary nanaiky fa tsy olona afaka manao fanatanjahan-tena amin'ny maraina soa aman-tsara ianao. (Nizara ny vehivavy iray hoe: “Ny fomba nahatongavako ho mpanao fanatanjahan-tena vao maraina.”) Ity fomba fanao ity (vakio: TSY manao fanazaran-tena) no fomba tsara indrindra hahatsapako ho toy ny olona maraina na dia tsy ho tena marina aza ianao. ho olona maraina.

Ireto hetsika miisa valo avy any amin'ny Jenn Seracuse, talen'ny Pilates ao amin'ny Flex Studios ireto dia natao hamoha ny vatanao amin'ny maraina nefa tsy mila mivoaka ny akanjo mandry ianao. Tsy natao hisolo ny toeran'ny fanazaran-tena ataonao isan'andro (azafady, zazavavy!), Ary zavatra azon'ny tsirairay atao amin'ny maraina.

Ny hany ilainao hamitana ity fanao ity dia ny fikasana hanao izany, hoy i Seracuse. "Tsy voatery ho mamiratra ny masonao sy ny rambony feno kirihitra. Apetraho fotsiny ny fanairanao dimy minitra mialoha, dia hihatsara dimy arivo heny ianao."

Mitsangana mihorona

Mifohaza ny hazondamosiko ary mamoaka izay fihenjanana noforonina nandritra ny torimaso

A. Mijoroa amin'ny halaviran'ny valahany.

B. Atsangano ny sandry ambony sy ambony.

C. Miondrika eo amin'ny andilany ary mihodinkodina tsikelikely amin'ny hazondamosina, hazondamosina iray isaky ny mandeha, mitondra tanana amin'ny tany. Avelao ahantona ny loha.

D. Mihodina miadana miverina, ary ahinjiho miverina miverina ireo sandry mba hanombohana indray. Solombavambahoaka iray izany. Manao 3 reps.

hazo fisaka

Mifoha ny vatana iray manontolo, mampiditra ny kibo, ny vatana ambony ary ny vatana ambany indray mandeha

A. Avy amin'ny mijoro, aondriho ny lohalika ary apetaho amin'ny alàlan'ny toerana misy ny palma ny tananao, alao antoka fa ny soroka dia eo ambonin'ny hato-tanana sy ny valahana tsy hianjera rehefa mamorona tsipika lava iray manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny voditongotra. Afaka midina ny lohalika hanova, raha ilaina. Tazomy mandritra ny 30 segondra.

Plank Walk-Out

Mampiroborobo ny fifandanjana sy ny fandrindrana ary mahazo ny fantson-dra

A. Avy amin'ny toeran'ny hazo palmie, aforeto ny lohalika ary avereno miverina ny tanana, mitsangana

B. Manohiza amin'ny fampifangaroana ireo hetsika roa voalohany (Standing Roll Down + Plank) ho lasa filaharana iray, miverina mijoro alohan'ny mamerimberina isaky ny mandeha.

C. Rehefa miverina avy eo amin'ny plank ianao dia aondriho ny lohalinao lalina kokoa noho ny teo aloha, noho izany dia eo amin'ny toeran'ny squat ianao. Avereno mandritra ny 1 minitra.

Mpihazakazaka mihazakazaka

Manetsiketsika sy mampiroborobo ny fihoaram-pefy amin'ny tonon-taolana

A. Atsangano ny tongotra havanana mankany amin'ny lunge an'ny mpihazakazaka miaraka amin'ny rantsan-tanana eo amin'ny tany manaraka ny tongotra ary ny lohalika havia mahitsy ary atsangano any aoriana. Ny lohalika eo aloha dia tokony ho eo ambonin'ilay kitrokely. Mijanona vetivety eto, mahatsapa mihinjitra amin'ny valahana havanana.

B. Avereno mihemotra ny valahany rehefa manitsy ny lohalika eo aloha ianao, mamoritra ny tongotra ka manondro ny valindrihana ny rantsan-tongotra. Mitete amin'ny tany ny ombelahin-tongony havia.

C. Amboary ny hetsika ary miverena amin'ny lunge an'ny mpihazakazaka. Avereno mandritra ny 30 segondra eo ankavanana, avy eo 30 segondra eo ankavia.

Ilay zato

Mahazo oksizenina mikoriana ary mifamatotra amin'ny fofonainao mba hampiroboroboana ny fivezivezena

A. Mandry amin'ny lamosina miaraka amin'ny lohalika eo amin'ny toeran'ny tablette (ny tongotra miondrika amin'ny lohalika amin'ny zoro 90 degre miaraka amin'ny lohalika mivantana eo amin'ny andilany, manindrona mifanandrify amin'ny tany). Azonao atao ny manitatra ny tongotrao mahitsy amin'ny zoro 45 degre ho an'ny fanamby fanampiny.

B. Atsangano miaraka ny sandry ka manakatra ny valin-drihana

C. Mamoritra ny lohanao, tendany ary soroka hiala amin'ny gorodona, ampidinina amin'ny sisinao ny sandry ary aolaho amin'ny tany ianao

D. Tazomy ny toeran'ny "crunch" rehefa mibontsina fatratra ny sandry mahitsy miakatra ambony sy midina eo akaikin'ny valahanao amin'ny fihetsehana kely, 1-2 santimetatra. Mifoka rivotra mandritra ny isa dimy, avy eo mifoka rivotra mandritra ny isa dimy. Solombavambahoaka iray izany. Ataovy 10 reps.

Miadana Criss-Cross

Manampy amin'ny fampandehanana tsara ny rafi-pandevonan-kanina

A. Ampiasao amin'ny toeran'ny takelaka ny tongotra, apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tanana, aolaka ny loha, hatoka ary soroka miala amin'ny tany.

B. Ahitiho mahitsy ny tongotra havanana amin'ny zoro 45-degres avy amin'ny gorodona. Mihodikodina miankavia rehefa miezaka mitondra ny handriny havanana mankany amin'ny lohalika havia miforitra ianao.

C. Mifamadiho amin'ny fanitarana ny tongotra havia lava, ahodinkodina mankany amin'ny lafiny mifanohitra, ankavanana, ento ny soroka havia mankany amin'ny lohalika miondrika ankavanana. Solombavambahoaka iray izany. Ataovy miadana sy voafehy ireo fihetsiketsehana ireo, satria ny tanjona dia ny handehandeha mihetsika amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno ary tsy ny momba ny rep. Manao repoblika 6.

Swan

Mamelatra ny kibony ary mampitombo ny fivezivezena sy ny fivezivezena ao amin'ny hazondamosina

A. Mihodina mankamin'ny vavony ary apetaho amin'ny tany eo anoloan'ny soroka ny tanana, aondohodohalika ny kiho.

B. Tsindrio eo amin'ny tanana manokatra ny fo ary miditra amin'ny fanitarana ny hazondamosina thoracic (fiondrika kely eo afovoany aoriana), mijanona kely ny kiho. Ampifanaraho hatrany ny core mba hiarovana ny lamosina ambany amin'ny hyperextension.

C. Atsofohy amin'ny tany ny tratra mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Solombavambahoaka iray izany. Manaova 3 reps.

Pose an'ny zaza

Sokafy ny lamosina ambany, ny andilany ary ny soroka ary miasa toy ny fotoana hiato kely mba hametrahana ny fikasanao mandritra ny andro

A. Mivoaka avy any Swan, manery ny valahany hiverina mankany amin'ny voditongotra, boribory ny lamosiny ambany ary tonga amin'ny rambony hatramin'ny rihana eo anelanelan'ny voditongotra.

B. Atsangano ny tratra ary tongava amin'ny toerana efatra amin'ny tongotra efatra, aforeto ny lohalika, mandehana tanana amin'ny tongotra, ary mitsangana. Mitazona fofonaina feno 2.

Famerenana ho an'ny