9 amin'ireo fanazaran-tena sarotra indrindra sy tsara indrindra avy amin'ny Real Trainers

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Na manao ahoana na manao ahoana ny maha voalavo gym anao, dia misy fihetsika vitsivitsy azonao atao fankahalana manao. Eritrereto: fiovaovan'ny squat izay mirehitra mihoatra noho izay noeritreretinao, fihetsika tricep izay mahatonga ny sandrinao ho toy ny hianjera, na ny fanazaran-tena sprint izay heverinao fa hahatonga anao ho ketraka. Ary tsy misy mahalala tsara kokoa an'io fahatsapana io noho ny olona mihaona aminao hamoaka iray hafa.

Fantatry ny mpanazatra mihoatra noho ny olon-drehetra fa mendrika ny tambiny ny fanaintainana. (Porofo: Ireo Mpanazatra Top 50 Mafana indrindra any Amerika.) Koa nanontany ny sasany tamin'ireo mpampiofana ankafizinay izahay hoe inona no mihetsika na dia izy ireo tia mankahala. Ary na izany aza dia mahatonga ity lisitry ny hetsika mafy ity, ary lisitry ny fanazaran-tena ihany koa izay manome antoka ny vokatra matotra. Koa mikitro-nify ary diniho ireto fihetsika 9 ireto izay manohitra na dia ny mety indrindra aza.

Miala ny voafonja

Ity fanazaran-tena ity dia mandrehitra ny fonao manontolo sady manetsika ny rojo hozatra manontolo ao amin'ny lamosinao-indrindra ny lamosinao ambany. Ary izany rehetra izany dia eo am-piasana amin'ny fandanjalanjanao sy ny hakinganao.

Ahoana no hanaovana azy: Mipetraha eo an-damosinao amin'ny tanana apetraka ao aorian'ny lohanao, kiho ivelany. Ny lohalika dia mikisaka amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra miampita, toy ny eo amin'ny toerana mipetrapetraka. Ampiasao ny hozatry ny ab ambany, ampidiro ny torso mandra-pahatonga ny voditongony manakaiky ny vodinao. Miaraka amin'ny tananao ao ambadiky ny lohanao, mihantona eo amin'ny andilanao mba hialana amin'ny tany ary mitsangana mahitsy amin'ny hetsika haingana, tsy mampiasa tanana - ny tongotrao ihany. (Mila ovaina? Apetraho eo amin’ny tany ny tananao mba hanampy rehefa manainga ny tany.)

-Shaun Robert Jenkins, mpanazatra ao amin'ny Tone House any New York City

Bodysaw

Fihetseham-po lehibe hikendry ny hozatry ny vatanao rehetra izany, ary miankina amin'ny toerana misy anao koa ny sorokao. Atombohy amin'ny tongotrao amin'ny TRX na amin'ny valslides (na amin'ny tongotrao eo ambonin'ny roller foam!), Ary mandrosoa amin'ny baolina fitoniana ho an'ny fanamby bebe kokoa.

Ahoana no hanaovana azy: Miaraka amin'ny tongotra amin'ny tadin'ny TRX na amin'ny valslides, midira ao amin'ny hazo fisaka, kiho eo ambanin'ny soroka. Ampidiro ny fotony ary, mitazona tsara ny felatanana, manomboka mihemotra mihemotra. Ny soroka dia miala amin'ny hato-tanana ary ny kiho dia eo anoloan'ny vatana, ary mitazona tsipika mahitsy hatrany amin'ny sofina ka hatrany amin'ny kitrokely. Aza miverina lavitra ka mahatsapa ny lamosinao ambany.

-Tristan Rice, manam-pahaizana momba ny fampisehoana ao amin'ny toeram-piofanana EXOS any Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Fihetsiketsehana mipoaka sy mahery vaika ity miaraka amin'ny fanamafisana ny fotony manerana ny tany mba hamoahana ny vatanao iray manontolo. Manampy amin'ny fanatsarana ny fihenjanan'ny soroka sy ny andilany izany, mampikoriana ny ranao ary manorina hery. (Te hihoatra ny fitoviana? Andramo ireto Yoga ho an'ny olona tsy afaka mikasika ny rantsan-tongony ireto.)

Ahoana no hanaovana azy: Tazomy ny dumbbells roa eo an-tampon'ny curic bicep (miondrika ny kiho, lanja eo anoloana ny tarehy). Squat hatramin'ny halaliny. Rehefa miakatra ianao, tsindrio ny dumbbells eo ambonin'ny lohanao ka eo an-tampon'ny hetsika dia mijoro avo ianao, ny sandry dia mivelatra amin'ny soroka, manindry ny quads, glutes ary abs. Midina miverina amin'ny squat feno ary mampihena dumbbells indray miaraka, mba ho eo amin'ny faran'ny squat anao dia miverina amin'ny toerany ny dumbbells.

-Albert Matheny, R.D., mpiara-manorina sy mpampiofana ao amin'ny Soho Strength Lab any New York City

Dumbbell lateral Lunge

Ny Lunges amin'ny ankapobeny dia midika hoe miasa noho ny toetrany mavitrika, ny fandraisana ny hozatra matanjaka indrindra (glutes, ny fotony ary ny tongotra manontolo), ary ny fanamby amin'ny fitoniana amin'ny fitakiana asymmetrika azy. Ny fanovana ny orientation an'io lavaka io amin'ny sisiny dia mampiditra ireo hozatra hafa ao amin'ny glute anao mihoatra noho ny fanaovan-tsolika mahazatra na lavaka mandroso, manampy amin'ny famolavolana tsara kokoa izay manatsara sy manatsara ny fivezivezena sy ny fitoniana.(Te hanasarotra kokoa ve ianao? Ampio dumbbell mba hampidirana bebe kokoa ny fotony ary hanao ity fanazaran-tena ambany kokoa ity ho hetsika vatana manontolo.)

Ahoana no hanaovana azy: Mijoro mahitsy, mandroso miankavanana amin'ny tongotra havanana, mitazona ny rantsan-tongony handroso ary ny tongotra ho fisaka. Mihodina amin'ny valahana havanana ary mitazona mahitsy ny tongotra havia. Mikorisa ambany ambany araka izay azo atao, mitazona io toerana io mandritra ny 2 segondra. Avereno amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

-Maureen Key, manam-pahaizana manokana momba ny fampisehoana ao amin'ny toeram-piofanana ho an'ny olombelona EXOS any Philadelphia

Mitsangana Pistol Squat

Ity fampiharana ity dia mikendry ny quadriceps anao. Izy io koa dia manetsika ny fotony sy ny hozatra hafa rehetra ao amin'ny vatanao ambany, ao anatin'izany ny glutes, ny hozatra ary ny zanak'omby.

Ahoana no hanaovana azy: Mifandanja amin'ny tongotra havia. Tazony eo anoloana ny tongotra havanana mba hialana amin'ny tany ny ombelahin-tongony. Ampiasao ny tanjaka sy ny fifandanjana amin'ny tongotra, manomboka manomboka midina anaty squat, mitazona ny voditongotra ankavanana eo ambonin'ny gorodona foana. Aza asiana tanana eo alohan'ny vatana hanampy anao handanjalanja. Mikorisa mandra-pahatongan'ny hamstring amin'ny zanak'ombinao, avy eo alefa amin'ny tany. Mipetraha misoroka amin'ny lohalika havia ary mahitsy ny tongotra havanana. Mandrosoa mandroso miaraka amina haingam-pandeha kely, amin'ny alàlan'ny tanana hanampiana amin'ny fametahana miverina any anaty vongan-pistol dia mitsangana avy eo. Mihodina tongotra ary avereno.

-Shaun Robert Jenkins, mpanazatra ao amin'ny Tone House any New York City

Fomba fiasa fanampiny miaraka amin'ny baolina fitsaboana

Ny tombony lehibe amin'ity fiovaovan'ny dingana mihetsiketsika sy manatanjaka ary manentana ny fo ity dia ny fanaovana azy amin'ny hetsika voajanahary, izay manampy anao hisoroka ny ratra. Ny fisondrotana tsy an-kijanona dia midika fa misy hozatry ny vatana ambany dia mirotsaka: quadriceps, hozatra, zanak'omby, glutes, hozatra ab, ary hozatry ny lamosina ambany, ary koa ny biceps avy amin'ny fihazonana baolina fanafody na lanja tanana. Te hanasarotra kokoa? Atsangano ny haavon'ny dingana na ny lanja entinao. (Ampiasao bebe kokoa ity fitaovana ity! Workout Ball Ball: 9 Mihetsika mba handrindra ny refy rehetra.)

Ahoana no hanaovana azy: Mijoroa eo amin'ny ilany havia amin'ny dabilio, mifanila aminy, tazomy eo akaikin'ny tratranao ny baolina na ny lanjan'ny tanana. Mitondrà kely mandroso ary atsangano eo amin'ny dabilio ny tongotra havanana. Atsangano ambony ny tongotra havia hihaona amin'ny havanana ary avy hatrany mifindra ny tongotra havanana mankany amin'ny gorodona amin'ny ilany hafa. Aza adino ny manitatra ny tongotra mihazakazaka lavitra ny dabilio araka izay azo atao mba hahatsapana ny fahamaizana ao amin'ny quads sy glutes anao. Raha mbola eo amin'ny dabilio ny tongotra havia, atsangano ny tongotra havanana mba hitsena azy. Amin'izao fotoana izao, ny tongotra havia dia mihetsika amin'ny tany, fa ny havanana kosa mijanona eo amin'ny dabilio.

-Jimmy Minardi, mpanorina ny Minardi Training

Press arm iray Kettlebell

Ity hetsika ity dia mila mampihetsika tanteraka ny valahanao, ny vatanao ary ny sorokao. Izy io dia mampifangaro ny fitoniana manerana ny fotony miaraka amin'ny fivezivezin'ny soroka, satria miasa amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno amin'ireo hozatra ireo. Rehefa vita araka ny tokony ho izy, dia ho tsapanao izany eo amin'ny vatanao mihoatra noho ny eo an-tsorokao, ka mahatonga ny fandoroana lehibe faharoa. Mety handroso mora foana na hihemotra amin'ny fanovana tsotra izao ny lanja. (Raha tsy manana kettlebells ianao dia azonao atao ny manandrana izany amin'ny dumbbell.) (Te-kettlebells bebe kokoa? Zahao ity Fandrasana Kettlebell 20-Minitra Fat-Burning ity.)

Ahoana no hanaovana azy: Apetraho amin'ny soroka ny tongotrao ary mijoroa miaraka amin'ny kettlebell eo anoloan'ny tongotra havanana. Atsofohy miverina ny andilanao ary raiso amin'ny tanana mampidi-doza ny kettlebell mba hitodika amin'ny vatanao ny felatananao. Tazony ambany ny vozonao ary ahinjiro tanteraka ny sandrinao. Tazomy tsara ny vodinao, alaharo ny voditongotrao hanandratana ny kettlebell ary mitazona ny tratranao ho lava. Rehefa mandalo ny lohalinao ny lanja dia manitatra ny kitrokely, lohalika ary valahana. Rehefa miakatra ny kettlebell dia esory ny sorokao ary tohizo ny fampiakarana ny lanjany, tazomy ho akaiky ny vatanao araka izay tratra. Ento eo amin'ny soroka havanana ny kettlebell, ary ny kiho havanana dia manondro mivantana amin'ny tany, manodina ny hatotananao rehefa manao izany ianao, mba hitodika any anaty ny palmie. Ity dia kettlebell madio. Jereo ny kettlebell ary kitiho ambony sy avo mandra-hidiny mihidy eo amboniny, ahodin-tsandrinao ny tananao mba hihataka amin'ny tananao ny vatanao. Ataovy azo antoka fa mijoro tsara ny vatanao rehefa manindry ny Kettlebell eo ambonin'ny loha ianao, mametra ny fanitarana mihemotra amin'ny vatana. Ampidino amin'ny sorokao ny kettlebell ary avereno indray.

-Tristan Rice, manam-pahaizana manokana momba ny fampisehoana ao amin'ny toeram-piofanana ho an'ny olombelona EXOS any Phoenix, AZ

Mitsambikina Lunge + Mijoro maharitra

Mafy? Eny! Mahomby? Eny! Ity kombo amin'ny vatany ambany ity dia hampirehitra ny glute anao ary ny vatanao ambany hahatsapa ho may!

Ahoana no hanaovana azy: Atombohy amin'ny fijoroana misaraka amin'ny tananao midina, ny vatanao mitsangana, ary ny lohalika lamosina amin'ny 90 degre. Ny lohalika anoloana dia mifanaraka amin'ny voditongotra eo aloha. Atsipazo mafy ny tongony aloha, ary aondriho ny tany ambany. Raha eny an-tenatenany, dia ampiova ny toeran'ny tongotra. Avelao hiondrika ny lohalika rehefa mipetrapetraka moramora ianao ary mandroso ny tongotrao. Aorian'ny 20, dia mipetraha moramora amin'ny fizarazarana. Miaraka amin'ny valahana amin'ny tanana sy amin'ny torso, atsangano ny valahana amin'ny fandohalihana ny lohalika aody 90 degre. Ny lohalika eo anoloana dia tokony hifanaraka amin'ny ombelahin-tongony eo aloha, ahafahan'ny ankamaroan'ny lanja milatsaka amin'ny voditongony tongotra mandroso. Tazomy mandritra ny 30 segondra io toerana io, ary tazomy mandritra ny 30 segondra io toerana io. Ampifamadiho ny tongotra ary mihazona lunge mandritra ny 30 segondra hafa, ary farano amin'ny andiana lunge jumps hafa.

- Jessica Wilson, tompon'ny Wilson Fitness Studios any Chicago

Deadlift

Ny iray amin'ireo fanazaran-tena hitako fa sarotra indrindra dia ny fampiakarana maty satria mihantsy ny vatanao mihoatra noho ny fanazaran-tena hafa rehetra, izay manome vokatra tsara indrindra. Tsy vitan'ny hoe fihetsehana mitranga amin'ny fiainana andavan'andro izany (miala amin'ny zanakao, ohatra), fa manampy amin'ny fanatsarana ny hakitroky ny hozatrao sy ny tanjaky ny hozatrao - ary mamerina ny metabolismanao mba hampihenana ny lanjany. (Fihetsehana lehibe ho an'ny olona manana olana amin'ny lohalika ity.

Ahoana no hanaovana azy: Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Apetaho eo amin'ny andilany sy ambany ny tratrany mankany amin'ny tany, fehezo ny barbell napetraka eo anoloan'ny shins. Mipoaka tampoka amin'ny alàlan'ny fanosehana ny voditongotra mankany amin'ny tany raha atosika handroso hatrany ny valahany. Tazomy ny vodin-damosina sy ny tery tery rehefa manao fanazaran-tena ianao mba hisorohana ny ratra amin'ny lamosina ambany. Miato ambony, avy eo midina miverina amin'ny tany ny barbel ary avereno.

-Evan Kleinman, Mpanazatra manokana Equinox Tier 3

Famerenana ho an'ny