19 legioma proteinina avo lenta sy ny fomba fihinanana azy ireo bebe kokoa

Votoatiny

• 1. Edamame
• Resipeo hanandrana:
• 2. Voasarimakirana
• Resipeo hanandrana:
• 3. tsaramaso Pinto
• Resipeo hanandrana:
• 4. Chickpeas
• Resipeo hanandrana:
• 5. Tsaramaso Mung
• Resipeo hanandrana:
• 6. Tsaramaso Fava
• Resipeo hanandrana:
• 7. Tsaramaso Lima
• Resipeo hanandrana:
• 8. Voanjo maitso
• Resipeo hanandrana:
• 9. Quinoa
• Resipeo hanandrana:
• 10. Vary dia
• Resipeo hanandrana:
• 11. Pistachios
• Resipeo hanandrana:
• 12. Almond
• Resipeo hanandrana:
• 13. Mitsimoka Bruxelles
• Resipeo hanandrana:
• 14. Voa Chia
• Resipeo hanandrana:
• 15. katsaka mamy mavo
• Resipeo hanandrana:
• 16. Ovy
• Resipeo hanandrana:
• 17. Asparagus
• Resipeo hanandrana:
• 18. Broccoli
• Resipeo hanandrana:
• 19. Avocado
• Resipeo hanandrana:

Zava-dehibe ny fampidirana loharanom-proteinina mahasalama amin'ny sakafo isan'andro. Ny proteinina dia manampy ny vatanao amin'ny asa manan-danja maro ary manampy anao hitazona ny hozatra.

Rehefa mieritreritra proteinina ianao dia mety tonga ao an-tsainao ny steak na akoho. Fa raha tsy mpihinan-kena lehibe ianao dia manana safidy hafa hahazoana antoka fa mahazo ny habetsaky ny proteinina ilaina amin'ny vatanao ianao.

Aza manahy, satria misy legioma be proteinina be dia be misy isan-taona. Andramo ireto safidy ireto raha mila karazany maro ianao. Azonao atao ny mankafy ny tsirairay amin'izy ireo irery ho toy ny lovia, na amin'ny fomba fahandro hafa mba hamenoana ny tena zava-dehibe.

Tadidio fa mety miova ny atin'ny proteinina arakaraka ny fanomananao ny legioma tsirairay. Ny soatoavina eto ambany dia mifanandrify amin'ny fomba fandrahoana sakafo voalaza isaky ny sakafo.

1. Edamame

Proteinina tanteraka: 18,46 grama isaky ny kapoaka (voaomana amin'ny hatsiaka)

Raha tsy mihinana edamame ao amin'ny trano fisakafoanana sushi eo an-toerana fotsiny ianao dia tonga ny fotoana hanombohana mankafy azy ao an-trano. Feno proteinina, vitamina ary mineraly mahasalama izy io.

Resipeo hanandrana:

• Spam Edamame
• Crispy Parmesan Garlic Edamame

2. Voasarimakirana

Proteinina tanteraka: 17,86 grama isaky ny kapoaka (nandrahoina)

Ny legioma dia tsy legioma ara-teknika - pulsa tokoa no hita ao amin'ny fianakaviana legume. Saingy tsy hahita safidy tsara kokoa ianao raha resaka proteinina mora fihinana hena tsy mora vidy.

Bonus: Mandrakotra ao anaty 15 minitra fotsiny ny lentilama maina!

Resipeo hanandrana:

• Sopaka mena Lentil Taco
• Lasopy lasantsy efatra zoro

3. tsaramaso Pinto

Proteinina tanteraka: 15,41 grama isaky ny kapoaka (andrahoina amin'ny maina)

Ny tsaramaso pinto dia malaza amin'ny fandrahoana sakafo meksikana. Miasa tsara amin'ny burrito izy ireo, toy ny an-tampon'ny salady, amin'ny lasopy sy cabisy, na amin'ny lafiny iray ihany. Andramo mahandro tsaramaso pinto maina fa tsy mampiasa ny karazana am-bifotsy mba hahazoana tombony bebe kokoa amin'ny fahasalamana.

Resipeo hanandrana:

• Voanjo Cooker Pinto Cooker
• Pinto Bean Chili

4. Chickpeas

Proteinina tanteraka: 14,53 grama isaky ny kaopy (andrahoina amin'ny maina)

Ny chickpeas, fantatra koa amin'ny hoe garbanzo beans, no tena manampy amin'ny hummus. Izy ireo dia manana tsiro marefo sy mofomamy izay mandeha tsara amin'ny lovia maro karazana.

Ankafizo ny fihinanan-tsakafo amin'ireo sifotra natsatsika na ampiasao ho foto-tsakafon'ny kofehy, lasopy, na lovia legioma.

Resipeo hanandrana:

• Chickpeas natsatsika Crispy
• Kraoba Chickpea voanio

5. Tsaramaso Mung

Proteinina tanteraka: 14.18 grama isaky ny kaopy (andrahoina amin'ny maina)

Ny tsaramaso Mung dia ao amin'ny fianakaviana legume ary manome proteinina betsaka isaky ny sakafo. Izy ireo koa dia loharano vy sy kofehy tsara.

Resipeo hanandrana:

• Mung Bean sy Curry Kôla
• Mpiboboka tsaramaso Mung Sprouted

6. Tsaramaso Fava

Proteinina tanteraka: 12.92 grama isaky ny kaopy (andrahoina amin'ny maina)

Ao amin'ny podan'izy ireo, ny tsaramaso fava dia toy ny tsaramaso edamame na maitso. Andramo ampiana ireo legume-tsakafo mahavelona ireo amin'ny laoka sy salady na ataovy anaty rano matsiro.

Resipeo hanandrana:

• Butery Sesame Fava Beans
• Fava Bean Dip

7. Tsaramaso Lima

Proteinina tanteraka: 11,58 grama isaky ny kapoaka (nandrahoina)

Ity legume kely ity dia mamono totohondry mahavelona be dia be miaraka amin'ny potasioma, fibre ary vy betsaka. Na dia tsy tian'ny olona sasany aza ny tsiro, ny resipeo toa ireto etsy ambany ireto dia afaka manampy amin'izany.

Resipeo hanandrana:

• Voahosotra Mediterane Voahandro
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Voanjo maitso

Proteinina tanteraka: 8,58 grama isaky ny kapoaka (nandrahoina)

Raha mieritreritra ianao fa malemy paika sy tsy mahaliana ny pitipoà maitso dia tsy irery ianao. Saingy marobe izy ireo ary mety ho fanampiny matsiro amin'ny resipeo maro.

Resipeo hanandrana:

• Green Monster Veggie Burger
• Voanjo maintso voaendy

9. Quinoa

Proteinina tanteraka: 8.14 grama isaky ny kapoaka (masaka)

Ity sakafo ara-pahasalamana malaza ity dia be proteinina, fibre, antioksida ary mineraly. Quinoa dia mahandro ao anaty 15 minitra fotsiny ary fanampiny tsara amin'ny salady, burger veggie, pilaf, casseroles, ary maro hafa.

Resipeo hanandrana:

• Swiss Chard sy Quinoa Gratin
• Salady Avocado Blueberry Quinoa

10. Vary dia

Proteinina tanteraka: 6,54 grama isaky ny kapoaka (masaka)

Ny vary dia tsy tena mifandraika amin'ny vary, fa azonao ampiasaina amin'ny lovia mitovy amin'izany. Andramo ity katsaka feno otrikaina ity ao anaty casseroles, lasopy, pilaf, famenoana, na azy irery.

Resipeo hanandrana:

• Pilaf amin'ny varika
• Vary maniry holatra marevaka

11. Pistachios

Proteinina tanteraka: 5,97 grama isaky ny grama (voaendy maina)

Mety ho fanamby ny pistachios mihoritra, saingy mendrika ny fiezahana izany. Ny Pistachios dia tsy hoe matsiro fotsiny amin'ny tànana vitsivitsy, fa mahay zavatra be koa mba hankafizana amin'ny mofo voaendy, eo ambonin'ny salady, ary ho fonosana trondro.

Resipeo hanandrana:

• Pistachio Pomegranate Granola
• Creamy Pistachio Pesto Pasta

12. Almond

Proteinina tanteraka: 5,94 grama isaky ny grama (voaendy maina)

Ny Almond dia matsiro sy mahavelona. Izy ireo dia loharanom-proteinina, tavy mahasalama, vitamina E, ary antioksida. Raiso ny otrikaina betsaka indrindra amin'ny fihinanao amandy miaraka amin'ny hoditra tsy simba.

Resipeo hanandrana:

• Dijon Almond Crust Tilapia
• Salady Almond Apple Arugula miaraka amin'ny Akanjo Orange

13. Mitsimoka Bruxelles

Proteinina tanteraka: 5,64 grama isaky ny kapoaka (andrahoina amin'ny fanjary)

Raha nankahala ny fitsimohany tany Bruxelles ianao dia mety ho tonga ny fotoana hanandramanao azy ireo indray. Natsatsika, natsatsika, na noketehina tamin'ny salady mihitsy aza izy ireo.

Resipeo hanandrana:

• Bruxer Bruxelles natsatsika niaraka tamin'ny Bacon sy ny paoma
• Bruxelles Mitsimoka Ovy Mamy

14. Voa Chia

Proteinina tanteraka: 4,69 grama isaky ny grama (maina)

Ireo voa kely mainty ireo dia nahazo ny satan'ny sakafon'izy ireo. Na ny vola kely aza dia misy proteinina, fibre, asidra matavy omega-3 ary taonina hafa. Safidy malaza ny paiso chia, fa aza matahotra ny manandrana ireo voa ireo amin'ny lovia hafa.

Resipeo hanandrana:

• Chocolate Chia Seed Pudding
• Chia Crished Salmon miaraka amin'ny Salady Fennel sy Broccoli

15. katsaka mamy mavo

Proteinina tanteraka: 4,68 grama isaky ny sofina lehibe 1 (manta)

Ny katsaka mamy dia mahavelona satria matsiro. Mitadiava katsaka vaovao amin'ny fahavaratra, na ampiasao ny kinova mangatsiaka amin'ny resipeo mandritra ny taona.

Resipeo hanandrana:

• Katsaka mamy, Zucchini ary Pizza Mozzarella vaovao
• Chowder katsaka mamy

16. Ovy

Proteinina tanteraka: 4,55 grama isaky ny ovy antonony 1 (namboarina, misy hoditra)

Nahazo rap rap ratsy ny spud mahatoky. Feno proteinina sy vitamina C ary B-6 izy io. Andramo ny ovy russet na mena mba hampitomboana ny proteinina. Teboka fanampiny raha mihinana ny hoditra ianao!

Resipeo hanandrana:

• Ovy Nofonoina indroa salama
• Wedges ovy voahandro

17. Asparagus

Proteinina tanteraka: 4,32 grama isaky ny kapoaka (nandrahoina)

Tsy misy na inona na inona milaza ny lohataona toy ny asparagus vaovao. Andramo natsatsika, natsatsika, na nohatsahina ireo lefom-pahafatesana. Azonao atao koa ny manorona azy ireo amin'ny bacon ho an'ny fitsaboana feno proteinina.

Resipeo hanandrana:

• Mambontsina ny endri-tsofina sy asparagus miaraka amin'ny saosy voasarimakirana
• Tongolo gasy Cheesy Garliced ​​Asparagus

18. Broccoli

Proteinina tanteraka: 4,28 grama isaky ny tahony 1 (nandrahoina, salasalany)

Misy antony ny ray aman-dreninao nilaza taminao foana hoe mihinana ireo hazo maitso kelinao. Ankoatry ny proteinina, ny broccoli dia manolotra fibre famenoana, vitamina K ary C, sns. Aza adino ny mihinana ny tahony!

Resipeo hanandrana:

• Magic Broccoli
• Tongolo broccoli namboarina Parmesan

19. Avocado

Proteinina tanteraka: 4,02 grama isaky ny zavokà (medium)

Afaka manao zavatra bebe kokoa amin'ny zavokà ianao fa tsy manao guacamole fotsiny. Andramo anaty laoka na malama ilay izy mba hikorontana, feno matevina ary feno proteinina.

Resipeo hanandrana:

• Vanila sy tantely Avocado Pudding
• Atody Deviled Guacamole
• Avocado Summer Rolls