Ireo voanjo 9 ambony hohanina ho an'ny fahasalamana tsara kokoa

Votoatiny

• Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny voanjo fihinana
• 1. Almond
• 2. Pistachios
• 3. Walnuts
• Hevitra fisakafoana-maraina mahasalama: Walnut Granola
• 4. Kasoa
• 5. Pecans
• 6. Voanjo Macadamia
• 7. Voanjo Brezila
• 8. Hazelnuts
• 9. Voanjo
• Ny tsipika ambany

Safidy salama sakafo mahasalama ny voanjo.

Na dia matavy be aza izy ireo matetika, ny matavy ao anatiny dia karazana salama. Izy ireo koa dia loharanon-tsiranoka sy proteinina tsara.

Fikarohana maro no nanaporofo fa ny voanjo dia manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany - indrindra momba ny fihenan'ny aretina mety atahorana amin'ny aretim-po.

Ireto misy voanjo 9 mahavariana sy mahasoa ny fahasalamany.

Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny voanjo fihinana

Amin'ny ankapobeny, ny voanjo dia loharano matavy, fibre ary proteinina.

Ny ankamaroan'ny tavy amin'ny voanjo dia tavy tsy misy lanjany, ary koa ny tavy polygaaturated omega-6 sy omega-3. Na izany aza, misy tavy feno tototra izy ireo.

Ny voa dia manangona vitamina sy mineraly marobe, ao koa ny manezioma sy vitamina E.

Fikarohana marobe no nanadihady ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fitomboan'ny fihinanana voanjo.

Ny fanadihadiana meta iray tamin'ny fanadihadiana 33 dia nahatsikaritra fa ny sakafo be voanjo dia tsy misy fiatraikany lehibe amin'ny fihenan-danja na ny fihenan'ny lanja ().

Na eo aza izany, na eo aza ny fiatraikany kely amin'ny lanjany, fanadihadiana maro no naneho fa ny olona mihinana voanjo dia velona lava kokoa noho ireo izay tsy mihinana. Mety noho ny fahafahan'izy ireo manampy amin'ny fisorohana aretina mitaiza maromaro (,,,).

Ohatra, ny voa dia mety hampihena ny antony mety hampisy ny metabolic syndrome, toy ny tosidra ambony sy ny haavon'ny kolesterola (,,,).

Raha ny marina, fanadihadiana iray natao tamin'ny olona maherin'ny 1.200 no nahitana fa ny fihinanana sakafo mediteraneanina miampy voanjo 30 grama isan'andro dia mampihena ny fihanaky ny sindrom-panafody metabolic mihoatra ny sakafo matavy ambany na ny sakafo mediteraneana misy menaka oliva ().

Ankoatr'izay, ny voa dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina mitaiza hafa. Ohatra, ny fihinana voanjo dia mety hanatsara ny haavon'ny siramamy amin'ny rà sy hampihena ny risika homamiadana anao (,).

FAMINTINANA
Ny fihinanana voanjo dia mety manampy amin'ny fampihenana ireo antony mety hampidi-doza
aretina mitaiza maro, anisan'izany ny aretim-po sy diabeta.

1. Almond

Ny almond dia voanjo hazo izay misy otrikaina mahasoa maromaro (13).

Ny sakafo iray - 28 grama na tanana kely - fonosana eo ho eo:

• Kaloria: 161
• Tavy: 14 grama
• Proteinina: 6 grama
• Karbôsina: 6 grama
• Fibre: 3.5 grama
• Vitamina E: 37% amin'ny Reference
  Daily Intake (RDI)
• Manezioma: 19% amin'ny RDI

Ny almond dia mety manatsara ny tahan'ny kolesterola.

Fikarohana kely vitsivitsy no nahitana fa ny fihinanana sakafo manankarena amandy dia afaka mampihena ny kolesterola LDL "ratsy", ny kolesterola total ary ny kolesterola LDL misy oksidia, izay manimba ny fahasalaman'ny fo (,,).

Na izany aza, ny fanadihadiana iray lehibe kokoa dia nanambatra ny valin'ny fandalinana dimy hafa ary nanatsoaka hevitra fa ny porofo dia tsy ampy hanondroana fa ny almond dia tsy isalasalana fa manatsara ny kolesterola ().

Na izany aza, ny almonds nohanina ho sakafo tsy misy kaloria dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fihenan'ny tosidra amin'ny olona matavy loatra na matavy loatra (,).

Ho fanampin'izany, ny fihinanana sakafo misy amandy iray grama (28 grama) dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fiakaran'ny siramamy amin'ny ra izay mitranga aorian'ny fisakafoanana hatramin'ny 30% amin'ireo olona voan'ny diabeta fa tsy amin'ny olona salama ().

Ankoatr'izay, ny amandy dia naseho fa mampihena ny fivontosan'ny olona voan'ny diabeta karazana 2 ().

Ary farany, ny amandy dia mety hisy fiatraikany mahasoa amin'ny tsinay microbiota amin'ny alàlan'ny fanohanana ny fitomboan'ny bakteria mahasoa, ao anatin'izany Bifidobacteria SY Lactobacillus ().

FAMINTINANA
Ny Almond dia misy zava-dehibe maromaro
sakafo mahavelona izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny aretim-po sy ny aretina mety hitranga amin'ny diabeta
Na izany aza, ilaina ny fanadihadiana lehibe kokoa hanamafisana ireo vokatra ireo.

2. Pistachios

Pistachios dia voanjo manjifa mahazatra izay be fibre (23).

Ny servisy pistachios iray grama iray grama (28 grama) dia misy eo ho eo:

• Kaloria: 156
• Tavy: 12,5 grama
• Proteinina: 6 grama
• Karbôsina: 8 grama
• Fibre: 3 grama
• Vitamina E: 3% amin'ny RDI
• Manezioma: 8% amin'ny RDI

Toy izany koa amin'ireo amandy, ny pistachios dia mety hanatsara ny tahan'ny kolesterola - ny fihinanana 2-3 aunaly (56-884 grama) pistachios isan'andro dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny kolesterola HDL "tsara" ().

Ary koa, ny pistachios dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ireo trangan-javatra mety hisian'ny aretim-po hafa, ao anatin'izany ny tosidra, ny lanjany ary ny toetran'ny oksidia.

Ny salan'isan'ny ôksidialy dia manondro ny haavon'ny rà simika vita amin'ny ôksidida, izay mety hitondra aretim-po (,,,).

Inona koa, pistachios dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fiakaran'ny siramamy ao aorian'ny fisakafoanana ().

FAMINTINANA
Ny voanjo Pistachio dia toa mahasoa
ny fiatraikany amin'ny trangan-javatra mety hampidi-doza ny aretim-po rehefa mihinana amina betsaka be kokoa
mihoatra ny iray grama (28 grama) isan'andro.

3. Walnuts

Walnuts dia voanjo malaza indrindra ary loharano tena tsara amin'ny asidra asidra alpha-linolenic asidra (ALA) (30).

Misy legioma iray grama iray grama iray (28 grama) misy eo ho eo:

• Kaloria: 182
• Tavy: 18 grama
• Proteinina: 4 grama
• Karbôsina: 4 grama
• Fibre: 2 grama
• Vitamina E: 1% amin'ny RDI
• Manezioma: 11% amin'ny RDI

Ny walnuts dia toa manatsara ny antony maro mety atahorana amin'ny aretim-po, izay mety noho ny habetsaky ny ALA sy ny otrikaina hafa.

Fikarohana lehibe marobe no nahatsikaritra fa ny fihinana kennel dia mampihena be ny kolesterola totaliny sy ny kolesterola LDL "ratsy" nefa mampitombo ny tahan'ny kolesterola HDL ",".

Mety hanatsara ny anton-javatra hafa mifandraika amin'ny fahasalaman'ny fo koa izy ireo, ao anatin'izany ny tosidra sy ny fikorianan'ny ra ara-dalàna amin'ny alàlan'ny rafi-pitatitra (,).

Ho fanampin'izany, ny kennuts dia mety manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana, izay mety hitondra aretina mitaiza maro ().

Mahaliana fa ny fandinihana natao tamin'ny mpianatry ny oniversite dia nahatsikaritra fa ny fihinanana kennel dia nampitombo ny fahaizana misaina antsoina hoe "fanjohian-kevitra inferensial", milaza fa ny kennel dia mety hisy vokany mahasoa amin'ny ati-doha ().

FAMINTINANA
Walnuts dia loharanon'ny fatin'ny omega-3
ALA sy otrikaina maro hafa. Ny fihinana kennel dia mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo sy
mety ho ny atidohanao mihitsy aza.

Hevitra fisakafoana-maraina mahasalama: Walnut Granola

4. Kasoa

Ny cashews dia ao amin'ny fianakavian'ny voanjo hazo ary manana môtô mahavelona tsara (38).

Ny cashew (grama 28 grama) iray grama dia misy eo ho eo:

• Kaloria: 155
• Tavy: 12 grama
• Proteinina: 5 grama
• Karbôsina: 9 grama
• Fibre: 1 grama
• Vitamina E: 1% amin'ny RDI
• Manezioma: 20% amin'ny RDI

Fikarohana maromaro no nandinika raha mety hanatsara ny fambara soritr'aretin'ny metabolic syndrome ny sakafo avo lenta amin'ny cashew.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny sakafo misy 20% ny kaloria avy amin'ny mete dia manatsara ny tosidra amin'ireo olona voan'ny metabolic syndrome ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny cashews dia nampitombo ny tsimok'aretin'ny tsimatimanota ().

Ny mahaliana dia fanadihadiana vitsivitsy no nanaporofo fa ny fihinan'ny cashew betsaka dia mety hampitombo ny siramamy amin'ny rà amin'ny olona voan'ny metabolic syndrome (,).

Ny fandinihana iray lehibe kokoa dia nahatsikaritra fa ny sakafon'ny manan-komana dia mampihena ny tosidra sy mampitombo ny tahan'ny kolesterola HDL "tsara". Na izany aza, tsy nisy fiatraikany lehibe tamin'ny lanjan'ny vatana na ny siramamy ao amin'ny rà ().

FAMINTINANA
Ny cashews dia misy zava-dehibe maromaro
ny otrikaina sy ny fanadihadiana dia manondro fa mety hanatsara ny haavon'ny lipidan'ny rà sy
mampihena ny tosi-dra.

5. Pecans

Ny Pecans dia matetika ampiasaina amin'ny tsindrin-tsakafo, saingy mahasalama azy ireo irery (43).

Misy karazan-trondro iray grama (28 grama) iray eo ho eo:

• Kaloria: 193
• Tavy: 20 grama
• Proteinina: 3 grama
• Karbôsina: 4 grama
• Fibre: 2,5 grama
• Vitamina E: 2% amin'ny RDI
• Manezioma: 8% amin'ny RDI

Fikarohana vitsivitsy no naneho fa ny pecan dia afaka mampihena ny kolesterola LDL "ratsy" amin'ireo olona manana fatran'ny kolesterola ara-dalàna (, 45).

Toy ny voanjo hafa, ny pecan dia misy polyphenol ihany koa, izay fitambarana miaro tena toy ny antioksida.

Tao anatin'ny fanadihadiana iray naharitra efa-bolana, ny olona izay nihinana pecan satria 20% amin'ny fihinanana kaloria isan'andro dia naneho ny mombamomba ny antioxidant ao amin'ny rany (46).

FAMINTINANA
Ny Pecans dia misy karazana mahasoa isan-karazany
otrikaina. Izy ireo koa dia manangona antioxidant ary mety manampy amin'ny fampihenana ny LDL "ratsy"
kolesterola.

6. Voanjo Macadamia

Ny voanjo macadamia dia misy otrikaina maro karazana ary loharanon'ny tavy tsy mitombo (47).

Ny iray grama (28 grama) dia misy eo ho eo:

• Kaloria: 200
• Tavy: 21 grama
• Proteinina: 2 grama
• Karbôsina: 4 grama
• Fibre: 2,5 grama
• Vitamina E: 1% amin'ny RDI
• Manezioma: 9% amin'ny RDI

Maro amin'ireo tombontsoa ara-pahasalaman'ny voanjo macadamia no mifandraika amin'ny fahasalaman'ny fo. Izy io dia mety noho ny tavy avo indrindra ao aminy izay tsy matavy akory.

Fikarohana maromaro no nanaporofo fa ny sakafo manankarena amin'ny voanjo macadamia dia afaka mampihena ny kolesterola totaliny sy ny kolesterola LDL "ratsy" amin'ireo izay avo lenta kolesterola ().

Ny sakafo mihinana macadamia aza dia namokatra vokatra mitovy amin'ny sakafo ara-pahasalamana atolotry ny American Heart Association ().

Ho fanampin'izany, ny voanjo macadamia dia mety hampihena ireo antony hafa mety hitranga amin'ny aretim-po, ao anatin'izany ny adin-tsaina sy ny fivontosana ().

FAMINTINANA
Ny voanjo macadamia dia avo be ao
tavy tsy miangona. Izany dia mety hanazava ny fahafahan'izy ireo mampihena ny aretim-po
antony mampidi-doza.

7. Voanjo Brezila

Ny voanjo Brezila dia avy amin'ny hazo any Amazon ary loharanom-pahasoavana selenium manankarena (51).

Misy amina iray grama (28 grama) an'ny voanjo Brezila:

• Kaloria: 182
• Tavy: 18 grama
• Proteinina: 4 grama
• Karbôsina: 3 grama
• Fibre: 2 grama
• Vitamina E: 8% amin'ny RDI
• Manezioma: 26% amin'ny RDI

Selenium dia mineraly miasa ho toy ny antioksida. Na dia ampiasaina amin'ny asan'ny vatana maromaro aza izy io dia mila mahazo vola kely fotsiny amin'ny alàlan'ny sakafonao.

Ny iray am-polony (28-grama) voanjo avy any Brezila dia hanome anao maherin'ny 100% an'ny RDI ho an'ny selenium.

Ny tsy fahampian'ny selenium dia tsy fahita firy ary matetika dia amin'ny aretina ihany no mitranga.

Ohatra, ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny olona mandalo hemodialisis ho an'ny aretin'ny voa dia tsy ampy selenium.

Rehefa nihinana voanjo Breziliana iray isan'andro isan'andro ireo olona ireo nandritra ny telo volana, dia niverina ho normal ny haavon'ny selenium ao aminy, ary nisy vokany antioxidant tao anaty rà ny voanjo ().

Ny voanjo Brezila koa dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola. Inona koa, izy ireo dia mety hampihena ny adin-tsiran'ny oksidatera ary hanatsara ny fiasan'ny lalan-dra amin'ny tanora matavy (,).

Ary farany, ny voanjo Brezila dia mety hampihena ny fivontosana amin'ny olona salama sy ireo manaraka hemodialisis (,).

FAMINTINANA
Ny voanjo Brezila dia loharano tena tsara
selenium. Izy ireo koa dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny kolesterola, ny fihenjanana amin'ny okididia ary
mamontsina.

8. Hazelnuts

Tena mahasalama ny hazelnut (57).

Ny hazavozavo iray grama (28 grama) dia misy eo ho eo:

• Kaloria: 176
• Tavy: 9 grama
• Proteinina: 6 grama
• Karbôsina: 6 grama
• Fibre: 3.5 grama
• Vitamina E: 37% amin'ny RDI
• Manezioma: 20% amin'ny RDI

Toy ny voanjo maro hafa, ny hazavozavo dia toa misy vokany mahasoa amin'ny lozam-pifamoivoizana aretim-po.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny sakafo manankarena dia mampihena ny kolesterola tanteraka, ny kolesterola LDL "ratsy" ary ny triglycerides. Izy io koa dia nampihena ny mariky ny fivontosana ary nanatsara ny fiasan'ny lalan-drà ().

Ny fandinihana hafa dia nanaporofo fa ny sakafo hazelnut dia afaka manatsara ny tahan'ny kolesterola sy mampitombo ny habetsaky ny vitamina E ao amin'ny ra (,).

FAMINTINANA
Hazelnuts dia loharanom-pahalalana marobe
sakafo mahavelona, ​​toy ny vitamina E. Mety hampihena ny aretina ateraky ny aretim-po koa izy ireo.

9. Voanjo

Tsy toy ny voanjo hafa amin'ity lahatsoratra ity, ny voanjo dia tsy voanjo hazo, fa an'ny fianakaviana legume.

Na izany aza, manana ny mombamomba ny otrikaina sy ny tombontsoa ara-pahasalamana izy ireo toy ny voanjo hazo (61).

Voanjo maina iray grama (28 grama) dia misy eo ho eo:

• Kaloria: 176
• Tavy: 17 grama
• Proteinina: 4 grama
• Karbôsina: 5 grama
• Fibre: 3 grama
• Vitamina E: 21% amin'ny RDI
• Manezioma: 11% amin'ny RDI

Ny fanadihadiana natao tamin'ny olona 120000 mahery dia nahita fa ny fihinana voanjo avo kokoa dia mifandraika amin'ny taham-pahafatesana ambany kokoa ().

Ny voanjo dia mety hanatsara ihany koa ireo aretina mety hitranga amin'ny aretim-po ().

Mahaliana fa ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny vehivavy nihinana dibera voanjo mihoatra ny in-dimy isan-kerinandro dia manana tahan'ny diabeta karazana 2 ().

Ankoatr'izay, ny tahan'ny sohika sy ny areti-mifindra dia mety ho ambany kokoa amin'ny zanaky ny reny izay nihinana voanjo indray mandeha na mihoatra isan-kerinandro mandritra ny fitondrana vohoka ().

Na izany aza, marika marobe no misy menaka, siramamy ary akora hafa be dia be. Noho izany, tsara kokoa ny mifidy dibera voanjo miaraka amin'ny atin'ny voanjo avo indrindra.

Toy izany koa, ny voanjo matetika masira, izay mety hanafoana ny sasany amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana. Miezaha hisafidy voanjo tsotra, tsy misy masira, tsy voavola.

FAMINTINANA
Tsy toy ny ankamaroan'ny voanjo hafa, an'ny voanjo
fianakaviana legume. Na izany aza, manana mombamomba ny otrikaina izy ireo izay mitovy amin'ny hazo
voanjo ary mety hanampy amin'ny fampihenana ireo antony mety atahorana koa amin'ny aretim-po sy diabeta.

Ny tsipika ambany

Ny voanjo dia iray amin'ireo sakafo faran'izay mahasalama indrindra azonao hanina, satria misy otrikaina tena ilaina isan-karazany izy ireo.

Na izany aza, ny vokany mahasoa dia avy amin'ny voanjo izay voahodina farafahakeliny ary tsy misy fangaro fanampiny.

Maro ny vokatra voanjo voahodina, toy ny dibera voanjo, matetika no misy sira na siramamy miampy. Vokatr'izany dia tsara kokoa ny mividy voanjo tsy misy fanampiny.

Rehefa ampidirina amin'ny sakafo ara-pahasalamana misy sakafo voajanahary sy voajanahary hafa, ny voanjo dia mety hanampy amin'ny fampihenana ireo tranga mety hitranga amin'ny aretina mitaiza maro.