Fampihetseham-batana ho an'ny fananganana tanjaka ho an'ny Adductor ary hisorohana ny ratra

Votoatiny

• Fanazaran-tena miisa 6 azonao atao ao an-trano
• 1. Miakatra ny tongotra eo an-daniny
• 2. Clamshells
• 3. Miakatra ny tongotra eo anoloana
• 4. Misavoana tongotra lehibe
• 5. Lunge ambany
• 6. hydrants afo
• Ahoana ny fomba hisorohana ny tsiranoka adductor
• Entina

Ny adductors Hip dia ny hozatra amin'ny feny ao anaty izay manohana ny fifandanjana sy ny fampifanarahana. Ireo hozatra miorina ireo dia ampiasaina hampidirana ny valahana sy ny fe na hampihetsika azy ireo mankamin'ny afovoan-vatanao.

Mba hanatsarana ny fahombiazan'ny atletisma sy hisorohana ny ratra dia zava-dehibe ny hamoahana sy hanamafisana ary hanitarana ny hozatry ny valahanao, ao anatin'izany ireo mpiorina amin'ny valahanao.

Ireto misy fanazaran-tena enina azo atao ao an-trano azonao atao mba hampitomboana ny fahafaha-misaina, hananganana tanjaka ary hisorohana ny ratra. Ireo mpitrandraka dia mpiorina voalohany amin'ireo fanazaran-tena ireo.

Fanazaran-tena miisa 6 azonao atao ao an-trano

1. Miakatra ny tongotra eo an-daniny

Ity fanazaran-tena ity dia mety amin'ny ambaratonga rehetra. Izy io dia miasa amin'ny valahanao, ny glute ary ny tongotrao.

Torolàlana:

1. Mandry eo amin'ny ilanao ankavanana miaraka amin'ny tongotrao mivelatra mahitsy.
2. Ampiasao ny tananao ankavanana na ny ondana hanohanana ny lohanao.
3. Atsangano miadana araka izay tratranao ny tongotrao havia.
4. Tazomy mandritra ny segondra vitsy io toerana io alohan'ny hampidinanao ny tongotrao hiverina.
5. Manaova andiany 2 ka hatramin'ny 3 famerimberenana 8 ka hatramin'ny 16 isaky ny lafiny.

2. Clamshells

Ity fanazaran-tena ao anaty fe ity dia azo atao koa rehefa mipetraka eo ambony seza. Azonao atao izany amin'ny tarika fanoherana manodidina ny feny ambany mba hitombo tsara kokoa.

Torolàlana:

1. Mandry eo amin'ny ilanao ankavanana amin'ny lohalika miondrika.
2. Sokafy moramora araka izay tratrao ny tongotrao havia.
3. Tazomy mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity ary aorian'izay dia midina miverina mankany amin'ny toerana fanombohana.
4. Manaova andiany 2 ka hatramin'ny 3 famerimberenana 8 ka hatramin'ny 16 isaky ny lafiny.

3. Miakatra ny tongotra eo anoloana

Ity fanazaran-tena ity dia mampiorina tanjaka sy malefaka amin'ny glutes, adductors ary hamstrings anao. Ampitomboy ny fahasarotana amin'ny alàlan'ny fampiasana lanja amin'ny kitrokely na tarika fanoherana.

Torolàlana:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao havanana amin'ny fananganana kely ny tongotrao havia.
2. Apetraho amin'ny rindrina na seza ny tananao hahazoana fanohanana ary ampifandraiso amin'ny atiny ny tanjonao.
3. Ataovy mahitsizoro ny valahanao rehefa mampiditra ny feny ao anaty ianao mba hampiakarana ny tongotrao havia avo araka izay tratra.
4. Miato kely mandritra ny fotoana fohy alohan'ny hamerenanao moramora ny tongotrao hiverina.
5. Manaova andiany 2 ka hatramin'ny 3 famerimberenana 8 ka hatramin'ny 14 isaky ny lafiny.

4. Misavoana tongotra lehibe

Ireo squats ireo dia mikendry ny adductors, quadriceps ary glute anao. Mampiasà fehy fanoherana manodidina ny feny mba hampitomboana ny fanoherana ary hitazomana ny vatanao hilamina.

Torolàlana:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao kokoa noho ny valahanao.
2. Aondriho moramora ny valahanao araka izay tratranao.
3. Miato amin'ity toerana ity, manintona ny feny ao anatiny.
4. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
5. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 amin'ny famerimberenana 8 ka hatramin'ny 12.

5. Lunge ambany

Ity pose ity dia mikendry ny glute, adductors, ary ny tongotrao. Mifantoha amin'ny fanitarana ny hazondamosinao rehefa milentika ao amin'ny valahanao.

Torolàlana:

1. Avy eo amin'ny toeran'ny takelaka, atsangano aloha ny tongotrao havanana ary apetraho eo ambanin'ny lohalinao ny tongotrao.
2. Avereno miverina kely ny lohalinao havia ary tsindrio tsara amin'ny tanana roa.
3. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
4. Avy eo ataovy ny lafiny mifanohitra.

6. hydrants afo

Ahenao ny fanaintainan'ny lamosina ary ampiasao ny fototr'asanao, ny valahana, ary ny glute amin'ity fanazaran-tena ity

Torolàlana:

1. Avy amin'ny toeran'ny takelaka dia alefaso mandanjalanja ny lanjanao eo amin'ny tananao sy ny lohalika ankavanana.
2. Atsangano moramora hiala amin'ny vatanao ny tongotrao havia ka tazomy ny lohalikao.
3. Miato kely alohan'ny hiverenany amin'ny toerana fanombohana.
4. Manaova andiany 2 ka hatramin'ny 3 famerimberenana 8 ka hatramin'ny 12 isaky ny lafiny.

Ahoana ny fomba hisorohana ny tsiranoka adductor

Ny fanaovana fanatanjahan-tena miaraka amin'ireo mpidoroka tery izay tsy nohafanaina tsara dia antony iray maratra amin'ny atleta.

Mba hisorohana ny tsiranoka adductor dia manafana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra alohan'ny hanombohanao ny fampihetseham-batana. Ampidiro ny famelana malefaka, ny jacks mitsambikina ary ny fandehanana faingana. Mitsangàna miadana rehefa manomboka programa fanatanjahan-tena vaovao ianao ary mijanona tsy hanao hetsika mety hiteraka fanaintainana.

Avy hatrany gilasy ny faritra voadona raha mahatsapa fanaintainana ianao. Azonao atao ihany koa ny manotra tena amin'ny fikolokoloana hozatra, menaka manitra na solo-dronono. Mazava ho azy fa mahasoa ihany koa ny fanaovana fotoana miaraka amin'ny matihanina fanorana fanatanjahan-tena.

Entina

Karakarao ny vatanao, indrindra amin'ity faritra saro-pady ity. Azonao atao ny manao ireo fanazaran-tena ireo hananganana tanjaka, hanatsarana ny fahalalahana ary hisorohana ratra.

Zava-dehibe indrindra ny fanaovana ireo fanazaran-tena ireo raha toa ka atahorana ho voan'ny adductor ianao noho ny ratra teo aloha, ny olana amin'ny fampifanarahana, na ny fandraisana anjara amin'ny atletisma.

Ampitomboy tsikelikely ny hamafin'ny hetsika ara-batana vaovao ary henoy ny vatanao mba tsy hanosika ny tenanao hihoatra ny fetranao. Miresaha amin'ny dokotera raha manana olana ara-pahasalamana ianao izay mila mitandrina amin'ny fanaovana ireo fanazaran-tena ireo.