Inona no atao hoe menaka ahidraba, ary maninona no raisin'ny olona?

Votoatiny

• Iza amin'ireo otrikaina ao anaty menaka ahidrao?
• Haavo omega-3 amin'ny menaka ahidrano
• Inona ireo omega-3?
• Ny loharano tsara indrindra
• Menaka ahidrano vs. menaka trondro
• Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana
• Mety hanohana ny fahasalaman'ny fo
• Mety hampihena ny hakiviana
• Mety hahasoa ny fahasalamana amin'ny maso
• Mety hampihena ny fivontosana
• Dosage sy ny fomba fandraisana azy
• Voka-dratsy mety hitranga
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Rehefa mieritreritra ahidrano ianao dia alao sary an-tsaina ilay sarimihetsika maintso izay mipoitra indraindray amin'ny dobo sy ny farihy.

Saingy mety tsy fantatrao fa ity zavamiaina an-dranomasina ity dia novolena tany amin'ny laboratoara ihany koa noho ny menaka tokana misy azy, izay feno asidra matavy omega-3. Ireo tavy ireo dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Raha manome menaka omega-3 koa ny diloilo trondro, ny menaka ahidrga dia mety hanome safidy hafa mifototra amin'ny zavamaniry raha tsy mihinana hazan-dranomasina ianao na tsy mahazaka menaka trondro.

Ny ahidrano dia misy karazana 40000 izay manomboka amin'ny zavamananaina mikraoskaopy tokana fantatra amin'ny hoe microalgae ka hatramin'ny ahitra sy ahidrano. Ny karazany rehetra dia miankina amin'ny angovo avy amin'ny hazavan'ny masoandro na ny hazavan'ny ultraviolet (UV) sy ny gazy karbonika ().

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny menaka ahidrano, ao anatin'izany ny otrikaina, ny tombony, ny fatrany ary ny voka-dratsiny.

Iza amin'ireo otrikaina ao anaty menaka ahidrao?

Ny karazana microalgae sasany dia manan-karena indrindra amin'ny roa amin'ireo karazana asidra matavy omega-3 - asidra eicosapentaenoic (EPA) sy asidra docosahexaenoic (DHA). Araka izany, ireo karazan-javamaniry ireo dia nambolena ho an'ny solika.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny isan-jaton'ny omega-3 amin'ny microalgae dia azo ampitahaina amin'ny trondro isan-karazany ().

Na izany aza, mora ny mampitombo ny habetsaky ny omega-3 amin'ny ahidrano amin'ny alàlan'ny fanodikodinana ny fahazavana UV, oxygen, sodium, glucose, ary maripana ().

Ny solikan'izy ireo dia alaina, diovina ary ampiasaina amin'ny fomba isan-karazany, ao anatin'izany ny fampanan-karena ny biby, ny akoho amam-borona ary ny sakafon'ny trondro. Rehefa mihinana atody, akoho, na salmon any am-piompiana ianao izay manatsara ny omega-3, azo inoana fa ireo tavy ireo dia avy amin'ny menaka ahidrano (,).

Fanampin'izany, ity menaka ity dia loharano misy omega-3 amin'ny raikin-jaza sy sakafo hafa, ary koa otrikaina miorina amin'ny zavamaniry sy famenony omega-3 ().

Haavo omega-3 amin'ny menaka ahidrano

Ity ny fampahalalana momba ny sakafo ho an'ny marika famenon-menaka ahidrano malaza (3, 4, 5, 6, 7).

Toy ny famenon-diloilo trondro, ireo vita amin'ny menaka ahidrà dia samy hafa amin'ny habetsany sy ny karazana tavy omega-3, ary koa ny haben'ny asa fanompoana ao aminy. Araka izany, tsara kokoa ny mampitaha ny marika rehefa miantsena.

Azonao atao koa ny mividy menaka ahidrano toy ny menaka mahandro. Ny tsirony tsy miandany ary ny teboka setroka be dia be no mahatonga azy ho tsara sauto na fandrahoahana hafanana be.

Na izany aza, na dia loharanon-tavy mahasalama mahasalama tena mahasoa aza, ny menaka ahidrano masaka dia tsy misy omega-3 satria tsy matanjaka hafanana ireo tavy ireo.

Ny menaka nalaina avy tamin'ny ahidrano dia manankarena amin'ny omega-3 fat EPA sy DHA, na dia miovaova aza ny vola manokana. Tsy vitan'ny hoe famenon-tsakafo fotsiny izy io fa koa hampanan-karena ny raikan-jaza sy ny sakafon'ny biby.

Inona ireo omega-3?

Ny asidra matavy Omega-3 dia fianakavian'ny tavy polyunsaturated hita amin'ny zavamaniry sy trondro. Izy ireo dia manome matavy tena ilaina izay tsy vitan'ny vatanao samirery, noho izany dia mila miala amin'ny sakafonao ianao.

Karazana maro no misy, fa ny ankamaroan'ny fikarohana dia mifantoka amin'ny EPA, DHA, ary alpha-linolenic acid (ALA) (8).

ALA dia fantatra amin'ny maha asidra matavy an'ny ray aman-dreny satria ny vatanao dia afaka manamboatra EPA sy DHA amin'ity fitambarana ity. Na izany aza, tsy dia mandaitra ny fizotrany, ka tsara kokoa raha mahazo ny telo avy amin'ny sakafonao (,,).

Ny Omega-3 dia manakiana ny firafitra sy ny fiasan'ny sela manify manerana ny vatanao. Ny masonao sy ny atidohanao dia manana ambaratonga avo indrindra DHA (8).

Izy ireo koa dia manao compound antsoina hoe molekiola famantarana, izay manampy amin'ny famerana ny fivontosana sy fanampiana ny faritra maro amin'ny vatanao, ao anatin'izany ny fonao sy ny hery fiarovanao (8, 12).

Ny loharano tsara indrindra

Ny ALA dia hita matetika amin'ny sakafo zavamaniry matavy. Ny loharanom-pahalalana tsara indrindra dia ny voa voa sy ny menaka, voa chia, kennel, ary canola ary ny soja (12).

Samy EPA sy DHA dia hita ao amin'ny trondro sy sakafo an-dranomasina. Herring, salmon, anchovies, sardine ary trondro misy menaka hafa no loharanon-tsakafo manankarena indrindra amin'ireo tavy ireo (12).

Ahidrano sy ahidrano koa dia manome ny EPA sy DHA. Satria tsy mahavita mamokatra EPA sy DHA ny trondro dia azony amin'ny fihinanana microalgae. Noho izany, ny ahidrano no loharanon'ny tavy omega-3 amin'ny trondro (1, 14).

Omega-3 dia ilaina amin'ny fizotrany samihafa amin'ny vatanao. Afaka mahazo ALA amin'ny sakafo zavamaniry maro ianao, fa ny EPA sy DHA kosa dia hita ao amin'ny trondro sy zavamaniry an-dranomasina toy ny ahidrano sy ahidrano.

Menaka ahidrano vs. menaka trondro

Ny ahidrano dia heverina ho loharanon'ny matavy omega-3 voalohany, ary ny trondro rehetra - na mamboly na miompy - dia mahazo ny atiny omega-3 amin'ny fihinanana ahidrano (,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny famenon-diloilo algôma dia hita fa mitovy amin'ny sakafo salmon no masaka ary miasa mitovy amin'ny menaka trondro ao amin'ny vatanao ().

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana iray nandritra ny 2 herinandro tao amin'ny olona 31 dia nanambara fa ny fakana DHA 600 mg avy amin'ny menaka ahidrà isan'andro dia nampiakatra ny tahan'ny rà mitovy amin'ny isan-jaton'ny DHA avy amin'ny menaky ny trondro - na dia ao amin'ny vondrona mpihinan-kena aza misy ambaratonga DHA ambany ao amin'ny fanombohan'ny fianarana (16).

Tahaka ny fiankinan'ny asidra matavy an'ny trondro amin'ny sakafony sy ny fivarotany matavy, ny tavy amin'ny ahidrano dia miovaova mifototra amin'ny karazana, dingana amin'ny fitomboana, ny fiovan'ny vanim-potoana ary ny tontolo iainana ().

Mitovy ihany, ny mpahay siansa dia afaka misafidy sy mampitombo ny karazana aretina sasany izay avo kokoa amin'ny omega-3. Raha maniry haingana dia haingana ny ahidrano ary tsy mandray anjara amin'ny fanjonoana tafahoatra, dia mety maharitra kokoa noho ny famenon'ny menaka trondro ().

Inona koa, satria nitombo tao anatin'ny fepetra voafehy sy nodiovina izy io, ny menaka ahidrna dia afaka amin'ny poizina mety misy amin'ny trondro sy menaka trondro ().

Toa tsy dia atahorana handiso fanantenana ny fandevonan-kanina ihany koa ary - noho ny tsirony tsy miandany - dia mirona amin'ny fitarainana tsiro vitsy kokoa ().

Ny menaka ahidrà dia mitovy amin'ny menaka trondro, ary ny fanadihadiana dia nanamafy fa mitovy ny vokany amin'ny vatanao. Ho fanampin'izany, ny menaka ahidradraka dia miorina amin'ny zavamaniry, mety ho voaroaka maharitra kokoa ary mety hiteraka fitarainana tsiro vitsy kokoa.

Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana

Ny fikarohana dia mampiharihary fa ny olona manana matavy omega-3 avo lenta dia manana risika ambany noho ny aretina sasany.

Ity rohy ity dia hita matanjaka indrindra amin'ireo olona mihinana trondro fa tsy ireo izay mihinana famenony. Na izany aza, ny porofo dia manondro fa ny fanampiana dia mety hanampy.

Ny ankamaroan'ny fandinihana dia mandinika menaka trondro fa tsy menaka ahidrano. Na izany aza, ny fandalinana ity farany dia mampiharihary fiakarana avo lenta ao amin'ny tahan'ny DHA, eny fa na dia ny mpihinan-kena aza na ireo izay tsy mihinana trondro - dia toa mandaitra (,).

Mety hanohana ny fahasalaman'ny fo

Ny famenon-Omega-3 dia mety hampihena ny tosidra sy hanatsara ny fiasan'ny lalan-drà, izay mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po na lalan-dra ().

Omega-3 dia naseho koa mba hampihena ny haavon'ny triglyceride.

Ny fandinihana izay nampiasa menaka ahidrano feno DHA dia nampiseho fa ny fihinanana 1 000-1200 mg isan'andro dia nampihena ny haavon'ny triglyceride hatramin'ny 25% ary nanatsara ny haavon'ny kôlesterôla (16, 21).

Ankoatr'izay, ny fanadihadihana vao haingana momba ny fitsapana 13 momba ny klinika tamin'ny olona 127 000 mahery dia nanamarika fa ny fandraisana suplementa omega-3 avy amin'ny loharano an-dranomasina isan-karazany dia mampihena ny risika amin'ny aretim-po sy ny aretim-po rehetra, ary koa ny fahafatesan'ireto fepetra ireto ().

Mety hampihena ny hakiviana

Ny olona voan'ny aretin'ny fahaketrahana dia matetika manana ambaratonga ambany EPA sy DHA ao amin'ny rany ().

Mifanaraka amin'izany, fanadihadiana iray natao tamin'ny olona mihoatra ny 150,000 no nahita fa ireo izay nihinana trondro betsaka dia ambany ahiana ho ketraka. Ny risika ambany dia mety vokatry ny fihenan'ny omega-3 (()).

Ireo olona manana fahaketrahana izay mahazo fanampin-tsakafo EPA sy DHA dia matetika no mahatsikaritra ny fivoaran'ny soritr'aretin'izy ireo. Mahaliana fa ny famakafakana fanadihadiana 35 tamin'ny olona 6.665 dia nanapa-kevitra fa ny EPA dia mandaitra kokoa noho ny DHA amin'ny fitsaboana an'io aretina io ().

Mety hahasoa ny fahasalamana amin'ny maso

Raha miaina maso maina na havizanan'ny masonao ianao, ny fandraisana fanampim-panafody omega-3 dia mety hampihena ny soritr'aretinao amin'ny fampihenana ny tahan'ny etona amin'ny ranomaso ().

Ao amin'ny fanadihadiana amin'ny olona mahatsapa fahasosorana amin'ny maso amin'ny fanaovana fifandraisana na miasa amin'ny solosaina mandritra ny adiny 3 mahery isan'andro, ny fihinana 600-1200 mg ny fitambaran'ny EPA sy DHA dia nanalefaka ireo soritr'aretina roa (,).

Ny Omega-3 dia mety manana tombony hafa amin'ny maso, toy ny fiadiana amin'ny fihenan'ny macular (AMD), aretina izay miteraka fahaverezan'ny fahitana - na dia mifangaro aza ny fikarohana.

Ny fandinihana natao ho an'ny olon-dehibe efa ho 115000 dia nanamarika fa ny fihinanana ambaratonga ambony amin'ny EPA sy DHA dia mety hisoroka na hanemotra ny mpanelanelana - fa tsy mandroso - AMD ().

Mety hampihena ny fivontosana

Omega-3 dia mety hanakana ireo fitambarana izay miteraka fivontosana. Noho izany, izy ireo dia mety manampy amin'ny ady amin'ny aretina sasany.

Ny fandinihana ny biby dia milaza fa ny fanampin-tsakafo omega-3 dia afaka manampy amin'ny fifehezana ireo aretina toy ny aretin-tratra, ny colitis, ary ny asma ().

Tamin'ny fandalinana 12 herinandro tamina vehivavy 60 voan'ny aretin'ny vanin-taolana (RA), ny fakana omega-3 000 mg avy amin'ny menaky ny trondro isan'andro dia nampihena ny soritr'aretin'ny soritr'aretina. Ireo vehivavy ihany koa dia vitsy ny tatitra momba ny fanaintainana sy ny tonon-taolana malemy, raha oharina amin'ireo izay naka placebo ().

Mbola mifangaro ihany ny fikarohana ataon'ny olombelona. Noho izany, ilaina ny fandalinana bebe kokoa (,).

Ny fanampiana menaka algôga dia mety hanampy ny fahasalaman'ny fo, ny ati-doha ary ny maso, ary koa ny ady amin'ny fivontosana. Asehon'ny fandinihana fa ny trondro sy ny ahidrano dia mampitombo ny haavon'ny omega-3 amin'ny vatanao.

Dosage sy ny fomba fandraisana azy

Manoro hevitra ireo fikambanana ara-pahasalamana fa mahazo 250-1000 mg isan'andro ianao miaraka amin'ny EPA sy DHA (12,).

Raha tsy mihinana trondro farafahakeliny indroa isan-kerinandro ianao, dia mety ambany noho ireo tavy ireo. Noho izany, ny fanampiana dia mety manampy amin'ny fanonerana.

Ataovy ao an-tsaina fa ny famenon-menaka ahidrano dia manome isan-karazany amin'ireo asidra matavy ireo. Miezaha misafidy iray izay manome farafahakeliny 250 mg ny EPA mitambatra sy DHA isaky ny fanompoana. Izy ireo dia hita ao amin'ny magazay manokana sy an-tserasera.

Raha manana trigliseridida ambony na tosidra ianao, dia eritrereto ny fanontanianao amin'ny mpitsabonao raha tokony mihinana fatra ambony ianao.

Na dia azonao atao aza izany amin'ny ora rehetra amin'ny andro, ny ankamaroan'ny mpanamboatra dia manome soso-kevitra ny hameno sakafo - indrindra ny iray izay misy tavy, satria ity macronutrient ity dia manampy amin'ny fitrohana.

Aza adino fa ny tavy tsy miangona ao anaty famenon-menaka ahidrano dia afaka manala oksizenina rehefa mandeha ny fotoana ary lasa mangidihidy. Aza hadino ny mitahiry gels na kapsily amin'ny toerana mangatsiaka sy maina, vata fampangatsiahana rano, ary ario izay manimbolo.

Tokony misafidy famenon-menaka ahidrano ianao, farafaharatsiny, 250 mg ny EPA sy DHA mitambatra, raha tsy milaza ny doka avo kokoa ny mpitsabo anao. Ny tsara indrindra dia ny mitondra azy io amin'ny sakafo sy mitahiry azy araka ny torolalan'ny mpanamboatra azy.

Voka-dratsy mety hitranga

Omega-3 fanampin-tsakafo dia heverina ho azo antoka amin'ny ankapobeny. Izy ireo dia misy vokany kely indrindra raha tsy mihinana fatra avo dia avo ianao.

Tsy misy fetrany ambony voafaritra, fa ny manam-pahefana momba ny fiarovana ny sakafo eropeana dia nilaza fa ny fihenan'ny doka mitambatra 5000 mg an'ny EPA sy DHA isan'andro dia toa azo antoka (8).

Na dia mety hitarika trondro aorian'ny trondro aza ny diloilo trondro, fivalanam-po, fihenan-tsofina, fahasosorana amin'ny fandevonan-kanina, ary fisaleboleboana, vitsivitsy amin'ireny voka-dratsy ireny no voalaza fa nisy menaka ahidrano ().

Omega-3 fanampin-tsakafo dia mety hifandray amin'ny fanafody sasany ihany koa, ka tsara foana ny miresaka amin'ny mpitsabo anao mialoha.

Manokana, ny omega-3 dia mety hisy fiantraikany manify amin'ny ra ary mety hisy fiantraikany amin'ny fanafody anticoagulant toy ny warfarin, hampitombo ny risikao amin'ny rà (8).

Ny menaka ahidrano dia azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olona ary vitsy ny fiantraikany amin'ny fandevonan-kanina noho ny menaky ny trondro. Ny tsara indrindra dia ny manantona ny mpitsabo anao momba ny fatra sy ny fifandraisana mety amin'ny fanafody.

Ny farany ambany

Ny menaka ahidrà dia loharanom-pambolena EPA sy DHA, tavy omega-3 roa izay tena ilaina amin'ny fahasalamanao.

Izy io dia manome tombony mitovy amin'ny menaka trondro fa safidy tsara kokoa raha tsy mihinana trondro ianao, manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, na tsy mahazaka ny tsiro na ny vokatry ny menaky ny trondro.

Ny fihinanana menaka ahidrao dia mety hampihena ny risika aretim-po, hiady amin'ny fivontosana ary hanohana ny fahasalaman'ny ati-doha sy ny maso.