9 Tombontsoa ara-pahasalamana miorina amin'ny ronono almond

Votoatiny

• 1. ambany amin'ny kaloria
• 2. ambany siramamy
• 3. Be vitamina E.
• 4. Loharanon'ny kalsioma tsara
• 5. Matetika manankarena amin'ny Vitamin D
• 6. Maimaimpoana lactose
• 7. Tsy misy ronono sy legioma
• 8. ambany amin'ny phosforus, miaraka amina potasioma antonony
• 9. Mora tokoa ny manampy ny sakafonao
• Ny tsipika ambany

Ny ronono almond dia zava-pisotro mahasalama sy ambany kaloria izay nanjary be mpitia.

Ny fikolokoloana amandy no anaovana azy, afangaro amin'ny rano ary avy eo sivana ilay fangaro mba hamoronana vokatra iray izay mitovy be amin'ny ronono ary misy tsiro voasarimakirana.

Matetika, ny otrikaina fanampiny toy ny calcium, riboflavin, vitamina E ary vitamina D dia ampiana ao aminy hanamafisana ny atiny mahavelona.

Betsaka ny karazana varotra azo atao, ary misy olona manao ny azy any an-trano.

Tsara ho an'ireo izay tsy afaka na misafidy ny tsy hisotro rononon'omby, ary koa ireo olona izay maniry ny tsiro fotsiny.

Ity lahatsoratra ity dia mijery akaiky ireo tombony 9 tena ilaina amin'ny ronono amandy.

1. ambany amin'ny kaloria

Ny ronono almond dia ambany kokoa amin'ny kaloria noho ny rononon'omby.

Mahagaga ny olona sasany, satria ny amandy dia fantatra fa be kaloria sy tavy. Na izany aza, noho ny fomba fanodinana ny ronono amandy dia ampahany kely amin'ny amandy ihany no eo amin'ny vokatra vita.

Izany dia tsara ho an'ny olona te-hanapaka kaloria ary hihena.

Ny kapoaky ny amandy tsy mamy (240 ml) iray kapoaka dia misy kaloria 30-50 eo ho eo, raha ny ronono vita amin'ny ronono manontolo dia misy kaloria 146. Midika izany fa ny ronono amandy dia misy kaloria 65-80% (1, 2, 3).

Ny fameperana ny fihinanana kaloria dia fomba iray mahomby hampihenana ny lanja, indrindra miaraka amin'ny fanatanjahan-tena. Na dia ny fihenan'ny lanjan'ny antonony 5-10% amin'ny lanjan'ny vatanao aza dia afaka manampy amin'ny fisorohana sy fitantanana toe-javatra toy ny diabeta (,).

Raha manandrana mamoy lanja ianao, ny fanoloana ny ronono almond roa na telo isan'andro fotsiny dia mety hampihena ny kaloria isan'andro hatramin'ny 348 kaloria.

Koa satria ny paikady fampihenana lanja mavesatra indrindra dia manome soso-kevitra ny hihinana kaloria 500 eo ho eo isan'andro, ny fisotroana ronono amandy dia mety ho fomba iray tsotra hanampiana anao hihena.

Tadidio fa ny karazana varotra mamy dia mety ho be kaloria kokoa, satria misy siramamy ampiana. Ankoatr'izay, ny kinova an-trano tsy voasivana dia mety manana amandy betsaka kokoa ao aminy, ka mety ho be kaloria koa izy ireo.

Ny ronono amandy tsy mamy dia misy kaloria hatramin'ny 80% kely kokoa noho ny ronono ronono mahazatra. Ny fampiasana azy ho solon'ny rononon'omby dia mety ho tetikady mahomby amin'ny fihenan-danja.

2. ambany siramamy

Ny karazana ronono amandy tsy mamy dia ambany siramamy.

Ny kapoaky ny amandy iray kapoaka (240 ml) dia tsy misy afa-tsy karbetra 1-2 grama, izay fibre amin'ny sakafo ny ankamaroany. Raha ampitahaina, ronono ronono 1 kaopy (240 ml) misy karbôta 13 grama, ny ankamaroany dia siramamy (1, 2, 3).

Zava-dehibe ny manamarika fa maro karazana varotra amandy maro no mamy sy mamy miaraka amin'ny siramamy fanampiny. Ireo karazana ireo dia mety misy siramamy 5-17 grama eo ho eo isaky ny kaopy (240 ml) (6, 7).

Noho izany dia zava-dehibe ny manamarina hatrany ny marika momba ny sakafo sy ny lisitry ny akora ilaina amin'ny siramamy nampiana.

Saingy, ny ronono amandy tsy mamy dia afaka manampy ireo manandrana mametra ny fihinanana siramamy ao aminy.

Ohatra, ny olona voan'ny diabeta matetika dia mila mametra ny fihinanana gliosida isan'andro. Ny fanoloana ny ronono vita amin'ny ronono dia mety ho fomba tsara hanatratrarana an'io ().

Ny ronono amandy tsy mamy dia ambany siramamy voajanahary, ka mety ho an'ireo izay mametra ny fatran'ny siramamy toy ny olona voan'ny diabeta. Na izany aza, maro ny karazany no mamy, noho izany dia zava-dehibe hatrany ny manamarina ny marika famantarana ny sakafo.

3. Be vitamina E.

Ny Almond dia voajanahary be vitamina E, manome 37% ny takiana vitamina E isan'andro amin'ny grama 1 (28 grama) (9) fotsiny.

Noho izany, ronono amandy koa dia loharano voajanahary vitamina E, na dia ny ankamaroan'ny karazany ara-barotra aza dia manampy vitamina E fanampiny mandritra ny fanodinana ().

Ronono almond iray kapoaka (240 ml) iray kapoaka dia manome 20-50% ny zavatra ilaina isan'andro vitamina E, miankina amin'ny marika. Raha ampitahaina, ny ronono ronono dia tsy misy vitamina E mihitsy (1, 3, 11).

Ny Vitamin E dia antioksida mahery izay miady amin'ny fivontosana sy ny fihenjanana amin'ny vatana (,).

Manampy amin'ny fiarovana amin'ny aretim-po sy homamiadana izy io, ary mety hisy vokany tsara amin'ny fahasalaman'ny taolana sy ny maso (,,).

Inona koa, vitamina E no hita fa tena mahasoa ny fahasalaman'ny ati-doha. Hitan'ny fanadihadiana fa manatsara ny fahombiazan'ny saina izany. Toa mihena ihany koa ny mety hisian'ny aretin'i Alzheimer ary mety hampihena ny fivoarany ().

Ny kapoaky ny amandy (240 ml) iray kapoaka dia afaka manome 20-50% ny takiana vitamina E. isan'andro. Ny otrikaina E. dia antioxidant mahery izay afaka mampihena ny fivontosana, ny adin-tsaina ary ny loza mety hitranga amin'ny aretina.

4. Loharanon'ny kalsioma tsara

Ny ronono sy ny vokatra vita amin'ny ronono hafa dia loharanom-kalsioma lehibe amin'ny sakafon'ny olona maro. Ny kaopy iray (240 ml) amin'ny ronono iray manontolo dia manome 28% ny fihinanana sakafo atolotra isan'andro (3).

Raha ampitahaina, ny amandy dia tsy misy afa-tsy calcium kely, 7% fotsiny amin'ny zavatra ilaina isan'andro amin'ny grama 1 (28 grama) (19).

Satria ny ronono amande dia matetika ampiasaina ho solon'ny ronono ronono, ny mpanamboatra dia mampitombo azy amin'ny kalsioma mba hiantohana ny olona tsy ho diso ().

Ny kalsioma dia mineraly manan-danja amin'ny fampandrosoana sy ny fahasalaman'ny taolana. Izy io koa dia manampy amin'ny fampihenana ny lozam-pifamoivoizana sy ny osteoporose ().

Ankoatr'izay, ilaina ny calcium ho an'ny fiasan'ny fo, ny hozatra ary ny hozatra.

Ronono almond iray kapoaka (240 ml) iray kapoaka dia manome 20-45% ny fihinana isan'andro tokony homena ho an'ny kalsioma (1, 11).

Ny marika sasany dia mampiasa karazana kalsioma antsoina hoe tricalcium phosphate fa tsy calcium carbonate. Na izany aza, ny phosfat tricalcium dia tsy variana tsara. Raha te hahalala hoe karazana kalsioma inona no ampiasaina amin'ny ronono almondo, dia zahao ireo mari-pamantarana ().

Raha manao ronono amandy any an-trano ianao, dia mety mila mitady loharano kalsioma hafa hamenoana ny sakafonao, toy ny fromazy, yaorta, trondro, masomboly, legioma ary anana maintso.

Ny ronono almond dia manan-karena amin'ny kalsiôma mba hanomezana 20-45% ny zavatra takinao isan'andro amin'ny serivisy. Ny kalsioma dia manan-danja manokana amin'ny fahasalaman'ny taolana, ao anatin'izany ny fisorohana ny fivakisana sy ny osteoporose.

5. Matetika manankarena amin'ny Vitamin D

Ny otrikaina D dia sakafo mahavelona amin'ny lafiny maro amin'ny fahasalamana tsara, ao anatin'izany ny fiasan'ny fo, ny fahasalaman'ny taolana ary ny hery fiarovan'ny vatana (,).

Afaka mamokatra azy io ny vatanao rehefa tratry ny hazavan'ny masoandro ny hoditrao. Na izany aza, 30-50% ny olona tsy manana vitamina D ampy noho ny lokon'ny hoditra, ny fomba fiainany, ny ora fiasana lava na ny miaina amin'ny faritra misy masoandro voafetra ().

Ny tsy fahampian'ny vitamina D dia mifandray amin'ny risika homamiadana, aretim-po, tosidra ambony, osteoporose, fahalemen'ny hozatra, olana momba ny fahavokarana, aretina autoimmune ary areti-mifindra (,,,).

Vitsy dia vitsy ny sakafo voajanahary misy vitamina D, noho izany ny mpanamboatra dia afaka manamafy ny sakafo miaraka aminy. Ny vokatra izay manamafy orina miaraka amin'ny vitamina D dia misy ronono, ranom-boankazo, serealy, fromazy, margarine ary yaorta (,).

Ny ankamaroan'ny ronono almond dia nohamafisina tamin'ny vitamina D2, fantatra koa amin'ny hoe ergocalciferol. Amin'ny antsalany, ronono amandy voadio 1 kapoaka (240 ml) no manome 25% ny fihinanana vitamina D (1, 11) isan'andro.

Ny ronono amandy namboarina dia tsy misy vitamina D, noho izany dia mila mitady loharanom-tsakafo hafa ianao raha tsy ampy vitamina D avy amin'ny tara-masoandro.

Ny otrikaina D dia sakafo mahavelona ilaina amin'ny fahasalamana tsara, na dia 30-50% aza ny olona tsy ampy. Ny ronono almond dia nohamafisina miaraka amin'ny vitamina D ary manome ampahefatry ny fihinanana isan'andro atolotra mandritra ny fanompoana 1-kapoaka (240-ml).

6. Maimaimpoana lactose

Ny tsy fandeferana lactose dia toe-javatra iray izay tsy ahafahan'ny olona mandevona lactose, ny siramamy amin'ny ronono.

Izy io dia vokatry ny tsy fahampian'ny lactase, ny anzima izay tompon'andraikitra amin'ny famakiana lactose ho endrika mora levona kokoa. Ity tsy fahampiana ity dia mety vokatry ny génétika, ny fahanterana na ny toe-pahasalamana sasany ().

Ny tsy fandeferana dia miteraka soritr'aretina tsy mahazo aina isan-karazany, ao anatin'izany ny fanaintainan'ny vavony, ny fivontosana ary ny gazy (,).

Ny tsy fandeferana lactose dia tombanana fa hahatratra hatramin'ny 75% amin'ny olona manerantany. Tsy dia fahita firy amin'ny olona fotsy fiaviana Eoropeana io, ary misy fiantraikany amin'ny 5-17% amin'ny mponina. Na izany aza, any Amerika atsimo, afrika ary azia, ny tahan'ny dia hatramin'ny 50-100% (,).

Satria ny ronono amandy dia tsy misy lactose voajanahary, safidy mety ho an'ny olona tsy mahazaka laktose io.

Mahatratra 75% amin'ny mponina eran'izao tontolo izao no tsy mahazaka laktose. Ny ronono almond dia tsy misy lactose voajanahary, ka mahasolo azy tsara ny ronono.

7. Tsy misy ronono sy legioma

Ny olona sasany misafidy ny hisoroka ny ronono ronono ho safidy ara-pinoana, ara-pahasalamana, tontolo iainana na fomba fiaina, toy ny veganism ().

Satria ny ronono amandy dia miorina tanteraka amin'ny zavamaniry, dia mety amin'ireo vondrona rehetra ireo izy ary azo ampiasaina ho solon'ny ronono ronono irery na amin'ny fomba fahandro.

Ho fanampin'izany, ny ronono amandy dia tsy misy proteinina izay miteraka alika amin'ny ronono hatramin'ny 0,5% -n'ny olon-dehibe (,,).

Raha ny ronono soja dia fomba iray nentim-paharazana amin'ny ronono ronono ho an'ny olon-dehibe, hatramin'ny 14% amin'ireo olona tsy mahazaka ronono ronono dia tsy mahazaka ronono soja ihany koa. Noho izany, ny ronono amandy dia manome safidy tsara hafa (34).

Na izany aza, raha jerena fa ny ronono amandy dia tena ambany amin'ny proteinina azo tsaboina raha oharina amin'ny ronono vita amin'ny ronono, dia tsy mety izy io ho solon'ny zazakely na ankizy kely misy allergy amin'ny ronono. Raha tokony ho izany dia mety mitaky raikipohy manokana izy ireo (34).

Ny ronono almond dia mifototra tanteraka amin'ny zavamaniry, ka mahatonga azy io ho an'ny vegan sy ny olona hafa izay misoroka ny vokatra ronono. Izy io koa dia mety ho an'ny olona manana allergy amin'ny ronono. Satria ambany proteinina izy io dia tsy mety raha soloina feno ny ronono amin'ny ankizy kely.

8. ambany amin'ny phosforus, miaraka amina potasioma antonony

Ny olona voan'ny aretin'ny voa maharitra dia mazàna misoroka ronono noho ny habetsaky ny fôsidôra sy potasioma (35,36).

Satria tsy afaka manadio tsara ireo otrikaina ireo ny voany, dia misy ny loza mety hitranga amin'ny ra.

Ny phosoreo be loatra amin'ny rà dia mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po, hyperparathyroidism ary aretin-taolana. Mandritra izany fotoana izany, ny potasioma be loatra dia mampitombo ny mety hisian'ny gadona fo tsy ara-dalàna, ny aretim-po ary ny fahafatesan'ny olona (35,36).

Ny rononon-dronono dia misy phosforus 233 mg sy potasioma 366 mg isaky ny kapoaka (240 ml), fa ny habetsaky ny ronono amygdala dia tsy misy afa-tsy 20 mg phosphore sy 160 mg potassium (35).

Na izany aza, ny habetsany dia mety miovaova amin'ny marika iray, ka mety mila mila manamarina amin'ny mpanamboatra ianao.

Raha voan'ny aretin'ny voa ianao, dia mety hiovaova ny fepetra takinao sy ny fetrany arakaraka ny ambaratongan'ny aretina sy ny tahan'ny potasioma sy fôforôra (37) ankehitriny.

Na izany aza, ny ronono amandy dia mety ho safidy mahomby ho an'ny olona manandrana mampihena ny fihinanana potasioma sy fosforôzy noho ny aretin'ny voa.

Ny olona voan'ny aretin'ny voa mitaiza matetika dia misoroka ronono noho ny habetsaky ny potasioma sy fôforôra. Ny ronono almond dia manana ambaratonga ambany ambany kokoa amin'ireo otrikaina ireo ary mety ho safidy mety.

9. Mora tokoa ny manampy ny sakafonao

Ny ronono almond dia azo ampiasaina amin'ny fomba rehetra izay azo ampiasaina ronono ronono mahazatra.

Ireto misy hevitra vitsivitsy momba ny fampidirana azy io amin'ny sakafo:

• Amin'ny maha-zava-pisotro mahavelona sy mahavelombelona
• Amin'ny serealy, muesli na oats amin'ny sakafo maraina
• Ao amin'ny dite, kafe na sôkôla mafana
• Amin'ny malama
• Amin'ny fandrahoana sakafo sy fanaovana mofo, toy ny fomba fahandro ho an'ny muffins sy pancakes
• Amin'ny lasopy, saosy na fitafiana
• Ao amin'ny gilasy fanaovana anao manokana
• Amin'ny yaorta amandy namboarina

Mba hanaovana ronono amandy 1 kaopy (240 ml) ao an-trano, afangaro amandy tsy misy hoditra atody tsy misy hoditra amin'ny rano 1 kapoaka (240 ml). Avy eo, ampiasao kitapo misy menaka hanivanana ireo solida ao amin'ilay fangaro.

Azonao atao ny manamboatra azy ho matevina na manify kokoa amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny habetsahan'ny rano. Ny ronono dia azo tehirizina hatramin'ny roa andro ao anaty vata fampangatsiahana.

Azonao atao ny misotro ronono amandy samirery, ampiana serealy sy kafe na ampiasaina amin'ny fomba fahandro isan-karazany amin'ny fandrahoana sakafo sy fanaovana mofo. Azonao atao ao an-trano izany amin'ny alàlan'ny fampifangaroana amandy voadona amin'ny rano, avy eo atsofohy ilay fangaro.

Ny tsipika ambany

Ny ronono almond dia safidy ronono matsiro sy mahavelona izay manana tombony lehibe amin'ny fahasalamana.

Ambany kaloria sy siramamy ary kalsioma, vitamina E ary vitamina D. izy io.

Ho fanampin'izany, dia mety ho an'ny olona tsy mahazaka lactose, allergy amin'ny ronono na aretin'ny voa, ary koa ireo vegan na misoroka ronono noho ny antony hafa.

Azonao atao ny mampiasa ronono amandy amin'ny fomba rehetra mety hampiasanao ronono ronono mahazatra.

Andramo ampiana amin'ny serealy na kafe izany, afangaroy amin'ny voasarimakirana ary ampiasao amin'ny fomba fahandro ho an'ny gilasy, lasopy na saosy.