Hamafiso ny rojom-baravaranao amin'ny alàlan'ity fiofanana avy any Anna Victoria ity

Votoatiny

• Miondrika Mihoatra ny Dumbbell Row
• Laharana Single-Arm Dumbbell Row
• Deadlift Stiff-Leg (aka Romanian Deadlift)
• Famerenana ho an'ny

Na dia bevohoka 26 herinandro aza dia manohy miasa i Anna Victoria ary mitazona ny mpanaraka azy hatrany koa. Hatramin'ny nanaovany fanambarana tamin'ny volana Janoary fa bevohoka izy taorian'ny tolona nahabe taonany dia namoaka vaovao farany momba ny zavatra niainany sy ny fiantraikan'izany tamin'ny fampiofanana nataony izy. (Mifandraisa: Nanambara i Anna Victoria fa bevohoka izy taorian'ny ady an-taonany maro tamin'ny tsy fiterahana)

Ao ambadiky ny sehatra dia nilaza izy fa nanisy fijerena bebe kokoa ny rojony aoriana, ny hozatra eo an-damosin'ny vatana "Ny fampiofanana be dia be amiko izao dia mifantoka amin'ny fomba fanazaran-tena ny vatako hanonerana ny zava-misy fa mitombo lehibe kibo amin'izao fotoana izao," hoy ny mpanazatra Fit Body. "Ary noho izany ny iray amin'ireo fanalahidy manan-danja ireo dia ny fanamafisana ny rojo aorianao." (Mifandraisa: Ohatrinona ny fampihetseham-batana * Raha ny tena izy * * Azo antoka raha mbola bevohoka?)

Ny fanamafisana ny rojo any aoriana dia afaka manampy amin'ny fisorohana (na ny asa fanamboarana) ny tsy fifandanjan'ny hozatra. "Satria hanana kibo lehibe aho ary hitarika ahy tsy ho ela izany, dia mila manana glutes matanjaka aho, lamosina matanjaka, hozatry ny spinae erector matanjaka [vondrona hozatra izay mihazakazaka eo akaikin'ny hazondamosina]," hoy izy. Victoria. Mety hanohy handoa vola aorian'ny fitondrana vohoka mihitsy aza izany. "Rehefa mivoaka ny zanakao ary mihazona azy ireo ianao dia te ho afaka mandanjalanja ny tenanao ary hanana izany hery hanohanana anao izany," hoy izy nanampy.

Na dia tsy mikasa ny hiteraka atsy ho atsy aza ianao dia mbola afaka mianatra zavatra betsaka. Nilaza i Victoria fa ny tanjaky ny rojom-baravarana dia zavatra tokony hoeritreretina "na iza na iza ary amin'ny olon-drehetra", manamarika fa mitana andraikitra lehibe amin'ny fijoroana izy ary maro hafa. Ny fanamafisana ny hozatra eo an-damosin'ny vatanao mba hifanaraka amin'ny herinao eo alohanao dia afaka manampy anao hisoroka ny ratra ary ahafahanao mihazakazaka haingana kokoa na mampiakatra mavesatra noho ny fitomboan'ny hery. (Jereo: Inona marina ny rojo aoriana ary nahoana ny mpampiofana no miresaka momba izany?)

Mba hanarahana ny fitarihan'i Victoria, jereo ny fanazaran-tenany izay mamely ny ankamaroan'ny vondrona hozatra lehibe amin'ny rojo aoriana miaraka amin'ny fanazaran-tena tsotra telo. Hampiasanao ny glute, ny tadinao ary ny hozatra ambony sy ambany. Mahasoa ny fitondrana vohoka izy io ary azonao atao ny mandondòna azy ao an-trano ao anatin'ny 10 minitra na latsaka.

Fomba fiasany: Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay ho an'ny isan'ireo solo-tena voalaza, avy eo miala sasatra mandritra ny 30 segondra. Avereno indroa misimisy kokoa ny boribory iray manontolo mandritra ny andiany telo.

Mila: Dumbbells na entana mavesatra ao an-trano sy seza na lampihazo.

Miondrika Mihoatra ny Dumbbell Row

A. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay, ny felatanana manatrika. Ampidiro ny fotony, ampiarahina amin'ny valahana, alefaso any aoriana ny lohany, ary aondriho kely ny lohalika hahatratra ny toerana manomboka. Mivoaha mba hanantona dumbbells ho an'ny taolan-tehezana, hikorontana ny valahana eo an-damosiko ary hitazona mafy ny sandry amin'ny sisiny.

B. Mandrosoa mba hampidina ny dumbbells miaraka amin'ny fanaraha-maso ny toerana manomboka.

Ataovy 20 reps.

Laharana Single-Arm Dumbbell Row

A. Atsaharo ny lohalika havanana amin'ny seza na lampihazo, avy eo amboary ny fijoroana mba hivoaka ny tongotra havia ary hiverina amin'ny diagonaly kely avy amin'ny lampihazo/seza. Ny ivon'ny brace, mitazona dumbbell miaraka amin'ny tanana havia sy ny sandry mivelatra lava amin'ny sisin'ny lampihazo/seza. Ity no toeranao manomboka.

B. Mivoaha mba hanisy dumbbell ho an'ny taolan-tehezana. Mandrosoa mba hampidina ny dumbbell miverina miaraka amin'ny fanaraha-maso.

Manao repoblika 15. Ampifamadiho ny sisiny; Avereno.

Deadlift Stiff-Leg (aka Romanian Deadlift)

A. Mitsangàna amin'ny tongotra mifanakaiky ny sakan'ny vala, ny lohalika miforitra kely, ary ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay, ny felany manatrika ny fe. Mitazona hazondamosina tsy miandany, mifoka rivotra mba hihetsika amin'ny andilany ary alefaso any aoriana ny vodiny. Avelao ny dumbbells hanaraka eo alohan'ny tongotra. Rehefa mandalo ny lohalika izy ireo dia aza avela hilentika lavitra ny vodiny.

B. Mandrosoa mba hanosika ny voditongotra sy handroaka ny valahany handroso, ary mahitsy ny lohalika hiverina hijanona.

Manao repoblika 15.

Famerenana ho an'ny