Salama ve ny mofom-bary? Sakafo, kaloria ary effetsan'ny fahasalamana

Votoatiny

• Kely amin'ny otrikaina
• Ambany amin'ny kaloria
• Vokatry ny fahasalamana
• Ny sasany dia misy voamadinika iray manontolo
• Tsy misy gluten ny ankamaroany
• Mety hampiakatra siramamy amin'ny rà
• Ahoana ny fomba hanampiana azy ireo amin'ny sakafonao
• Ny tsipika ambany

Sakafo malaza ny mofom-bary nandritra ny firehetan'ny tavy ambany tamin'ny taona 1980 - saingy mety manontany tena ianao hoe mbola tokony hihinana azy ireo ve ianao.

Vita avy amin'ny vary mifangaro nopetehina nanjary mofomamy, ny mofom-bary dia matetika no nohanina ho solon'ny kaloria ambany ho an'ny mofo sy ny mofomamy.

Na dia misy aza ny karazany misy tsiro, ny karazany tena lehibe indrindra dia tsy avy amin'ny vary ihany ary indraindray sira. Araka ny antenaina dia tsy manana tsiro samirery izy ireo.

Ity lahatsoratra ity dia mandinika ny otrikaina sy ny vokatry ny mofom-bary.

Kely amin'ny otrikaina

Ny mofom-bary dia vary sy rivotra ary tsy tokony hirehareha amin'ny mombamomba ny otrikaina mahavariana.

Fofom-bary tsotra iray vita tamin'ny vary volontsôkôlatra (1):

• Kaloria: 35
• Karbôsina: 7,3 grama
• Fibre: 0,4 grama
• Proteinina: 0,7 grama
• Tavy: 0,3 grama
• Niacin: 4% amin'ny Reference Daily Intake (RDI)
• Manezioma: 3% amin'ny RDI
• Phosforus: 3% amin'ny RDI
• Manganese: 17% amin'ny RDI

Izy ireo koa dia misy vitamina E, riboflavin kely, vitamina B6, asidra pantothenika, vy, potasioma, zinc, varahina ary selenium (1).

Ny atin'ny sodium azony dia miankina amin'ny sira na sira.

Ho fanampin'izany, ny fizotry ny fambolena vary - toy ny ampiasaina amin'ny fanaovana mofom-bary - dia naseho fa mampihena ny votoatin'ny antioxidant an'ny vary ().

Tadidio fa ireo zava-misy ara-tsakafo ireo dia ho an'ny mofomamy fotsiny. Ireo karazan-tsakafo dia matetika misy siramamy miampy sy akora hafa.

Ny mofom-bary dia ambany amin'ny vitamina sy mineraly tena ilaina. Saika tsy matavy izy ireo ary tsy misy proteinina na fibre kely.

Ambany amin'ny kaloria

Ny mofom-bary iray (9 grama) dia manana kaloria 35 - avy amin'ny karbôde (1).

Ny ankamaroan'ny olona dia mihinana mofom-bary ho solon'ny mofo na mofomamy, izay samy mety ho ambony kaloria.

Ohatra, ny silaka iray (28 grama) amin'ny mofo feno varimbazaha dia fonosana 69 kaloria. Noho izany, ny fanoloana mofo roa sotro amin'ny mofom-bary roa dia hamonjy anao 68 kaloria (1, 3).

Na izany aza, tsy ho azonao ihany koa ny fibre 3 grama sy ny otrikaina isan-karazany.

Ho fanampin'izany, mofom-bary roa dia tsy manome afa-tsy sakafo 0,6 grama (18 grama) fotsiny, raha ampitahaina amin'ny 2 grama (56 grama) ho an'ny mofo roa. Amin'ny ankapobeny, ny fahasamihafana amin'ny kaloria dia mety vokatry ny fihinanana sakafo kely kokoa.

Raha ny marina, ny gram ho an'ny gram, ny mofom-bary dia manana kaloria betsaka kokoa - 210 eo ho eo ao anaty servisy 2-grama (56 grama) raha ampitahaina amin'ny 138 amin'ny mofo varimbazaha manontolo.

Toy izany koa, ny iray grama (28 grama) an'ny mofomamy vita amin'ny varimbazaha manontolo dia manana kaloria 124. Raha hanolo azy ireo amin'ny mofom-bary mitovy habe aminy ianao - mofom-bary telo na 27 grama - dia mihinana kaloria 105 ianao - tahiry 19 fotsiny (1, 4) no tahiry.

Mety hahatsapa ianao fa misakafo bebe kokoa satria ny rivotra ao anaty mofomamy dia manampy anao hahatsapa ho voky, fa ny fitehirizana kaloria amin'ny fametahana mofom-bary ho an'ny mofo na crackers dia kely - ary mety tsy hanana fibra sy zava-dehibe hafa ianao otrikaina.

Ny iray amam-bary dia ambany kaloria noho ny mofo na ny mofomamy, fa ny fahasamihafana dia kely. Raha ny marina, ny gram ho an'ny gram, ny mofom-bary dia mety manana kaloria bebe kokoa aza. Izy ireo koa dia ambany noho ny fibre sy ny otrikaina raha oharina amin'ny mofo na crackers feno voa.

Vokatry ny fahasalamana

Ny mofom-bary dia mety hisy vokany tsara eo amin'ny fahasalamana.

Ny sasany dia misy voamadinika iray manontolo

Ny mofom-bary dia matetika vita amin'ny vary mena volontsôkôla.

Ny fihinana sakafo be voa dia voaporofo fa mampihena ny loza ateraky ny aretina mitaiza.

Fikarohana lehibe iray natao tamin'ny olona maherin'ny 360.000 no nahita fa ireo izay nandany ny voamaina betsaka indrindra - toy ny vary volontsôkôlà - dia 17% ny mety maty noho ny antony rehetra, raha oharina amin'ireo izay nihinana ny voa kely indrindra ().

Ankoatr'izay, ny fanjifan'ny voa manontolo dia nampifandraisina tamin'ny risika ambany kokoa amin'ny diabeta karazana 2 sy ny hatavezina ().

Na izany aza, tsy ny mofom-bary rehetra eny an-tsena no mampiasa voamadinika iray manontolo, koa tadiavo ny "vary mena volontsôkely" amin'ny marika mba hahazoana antoka fa mividy ilay marina ianao.

Tsy misy gluten ny ankamaroany

Ny mofom-bary vita amin'ny vary fotsiny dia tsy misy gluten.

Ny karazany sasany dia mampiditra orza, kamut na voamaina misy gluten hafa, koa aza hadino ny mamaky tsara ilay marika raha manana aretina celiac na tsy fahazakana gluten ianao.

Ho fanampin'izany, ny mofom-bary dia misy betsaka, izay mahatonga azy ireo safidy malalaka tsy misy gluten lavitra ny trano. Raha mahita ny tenanao any amin'ny toerana tsy misy ireo vokatra tsy misy gluten tianao ianao dia hita ny mofom-bary amin'ny fivarotana enta-mavesatra rehetra.

Mety hampiakatra siramamy amin'ny rà

Ny mofom-bary dia mety hampiakatra ny siramamy ao amin'ny ranao.

Ny index glycemic index (GI) dia refesina iray haingana amin'ny fampiakaran'ny sakafo ny fatran'ny siramamy ao amin'ny ranao. Ny mofom-bary vita amin'ny mofomamy dia manana isa GI mihoatra ny 70 - izay heverina ho glycemika avo lenta ().

Na dia misy aza ny tatitra sasany dia nilaza fa mety manana isa GI hatramin'ny 91 ny mofom-bary, tsy misy famoahana siantifika manohana an'io isa io.

Na eo aza izany, ny ankamaroan'izy ireo dia karbaona manana proteinina sy fibre kely dia kely mba hampiadana ny vokatr'ireo karbaona ireo amin'ny siramamy ao amin'ny ranao.

Ny fihinanana mofom-bary irery dia mety hampisondrotra ny siramamy ao amin'ny ra sy ny insuline anao. Mba hampikatso ny vokany amin'ny siramamy ao amin'ny ranao, atambaro amin'ny proteinina izy ireo, toy ny hena, fromazy, hummus na dibera, ary asio fibre amin'ny endrika voankazo na legioma.

Ny mofom-bary dia vita amin'ny voa manontolo ary matetika dia tsy misy gluten. Na izany aza, azo inoana fa hampiakatra haingana ny siramamy ao amin'ny ranao izy ireo raha mihinana irery.

Ahoana ny fomba hanampiana azy ireo amin'ny sakafonao

Ny mofom-bary dia ambany kaloria, ary koa ny fibre sy ny proteinina. Ny ankamaroan'ny kaloria dia avy amin'ny karbôde (1).

Ny fampifangaroana azy ireo amin'ny proteinina sy ny fibre dia afaka mampifandanja ny vokany mety amin'ny siramamy ao amin'ny ranao.

Andramo ny mampifangaro mofomamy amin'ny:

• Hummus sy voatavo voatabia sy voatabia
• Sakafo fanosotra, salmon mifoka ary kôkômbra voapaika
• Voanjo voanjo sy akondro voadidy
• Dibera amandy sy voaroy voapaika
• Guacamole sy fromazy voahidy
• Torkia sy voatabia voadidy
• Ny tsaramaso fotsy dia niparitaka sy radisy
• Salady tanety sy seleria
• Avocado namboarina sy atody
• Voatabia, basilà ary mozzarella

Ny ankamaroan'ny kaloria ao anaty mofomamy dia avy amin'ny karbônina. Mba hampifandanjana ny vokatr'izy ireo amin'ny siramamy ao amin'ny ranao, dia atambaro amin'ny proteinina sy ny fibre izy ireo.

Ny tsipika ambany

Ny mofom-bary dia mety ambany kaloria noho ny mofo, nefa ambany koa ny tavy sy ny otrikaina hafa.

Mety ho somary mahasalama kokoa ny karazam-bary volontsôkôla, voa feno, fa ity sakafo tsy misy gluten ity dia mety hitombo ny siram-panahinao. Mba hampifandanjana an'io vokatra io dia tsara kokoa ny manisy mofomamy miaraka amin'ny proteinina sy ny fibre.

Ny mofom-bary dia mety ho sakafon'ny sakafo mahazatra, saingy tsy misy tombony azo amin'ny fihinanana azy ireo raha tsy tianao izany.