Ny fanazaran-tena Tabata ao an-trano izay mampiasa ondanao hatsembohan'ny tsemboka, fa tsy hatsembohana

Votoatiny

• Overhead Lunge Switch mankany amin'ny lohalika avo
• Sambo mitazona amin'ny ondana sary 8
• Mitsambikina Cross-Cross Squat miaraka amin'ny Oblique Crunch
• Pillow Toss V-up
• Famerenana ho an'ny

Na inona na inona fialan-tsasatra "Tsy nataoko niasa androany satria ..." dia hiala tanteraka izao. Ny mpanazatra Badass Kaisa Keranen (a.k.a. @kasiafit, ary ilay manam-pahaizana ao ambadiky ny fanamby tabata 30 andro) dia nanapoaka voalohany ny aterineto tamin'ny fanazaran-tena nataony tamin'ny taratasy fidiovana (eny, marina izany). Ankehitriny, niverina izy niaraka tamin'ny kojakoja an-tokantrano hafa izay tsy ampoizinao mihitsy no hanatsara ny fanazaran-tenanao: ny ondana.

Ampifamadiho ny fitsangatsanganoandro amin'ny hatsembohana-efatra minitra fotsiny, amin'izany ary azo antoka fa hahatsapa ho mavitrika sy vonona handray an'izao tontolo izao ianao raha toa ka tsy afaka mandeha mandritra ny fotoana mitovy. Ny tsiambaratelo dia ao amin'ny fampiofanana tabata - ny fomba fiasan'ny elanelam-potoana mahagaga izay mahomby toy ny mahomby.

Fomba fiasany: Ataovy isaky ny mihetsika mandritra ny 20 segondra araka izay azo atao (AMRAP), ary miala sasatra mandritra ny 10 segondra. Avereno in-droa ny fizaran-tany mandritra ny fampihetseham-batana efa-minitra, na mihoatra noho ny fandoroana bonus.

Overhead Lunge Switch mankany amin'ny lohalika avo

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra miaraka mitazona ondana eo amboniny.

B. Miverena miaraka amin'ny tongotra havanana mankany amin'ny lunge lalina. Mitsambikina ary mifamadiha, miondrana ao amin'ny lava-tongotra havia.

C. Mijoroa amin'ny tongotra havanana, mitondra lohalika havia hatreo amin'ny lohalika avo. Miverena avy hatrany mankany amin'ny lunge ankavia mba hanombohana ny famerenana manaraka amin'ny lafiny ilany.

Tohizo ny fifandimbiasana mandritra ny 20 segondra. Mialà sasatra 10 segondra.

Sambo mitazona amin'ny ondana sary 8

A. Atombohy amin'ny toeran'ny sambo mitazona ondana, mandanjalanja amin'ny taolana amin'ny rambony miaraka amin'ny tongotra mahitsy ary ny torso dia atsangana amin'ny zoro 45 degre.

B. Ataovy ao anaty ny lohalika ankavanana ary ampitao ambanin'ilay tongotra havanana ilay ondana.

C. Ampifamadiho avy hatrany ny tongotra, atsangano mahitsy ny tongotra havanana ary ampidiro ny lohalika havia mba hampidirana ny ondana eo ambanin'ny tongotra havia.

Tohizo ny mifandimby mandritra ny 20 segondra. Mialà sasatra 10 segondra.

Mitsambikina Cross-Cross Squat miaraka amin'ny Oblique Crunch

A. Manomboha mijoro amin'ny tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakany hip-hip, mitazona ondana eo amboniny.

B. Midina amin'ny squat avy eo mitsambikina, miampita tongotra iray eo alohan'ilay iray hafa. Mitsambikina avy hatrany mba hitsambikina avy eo ny tongotra ary hidina anaty squat indray.

C. Mijoroa ary alaivo ny lohalika havia hatreo amin'ny taolan-tehezana, ampidinina amin'ny diagonaly ny ondana ivelan'ny lohalika havia.

D. Miverina hanombohana, avy eo avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Tohizo ny fifandimbiasana mandritra ny 20 segondra. Mialà sasatra 10 segondra.

Pillow Toss V-up

A. Atombohy amin'ny toerana mihazona banga amin'ny gorodona, apetraho amin'ny tongotra sy soroka misidina avy amin'ny tany ny tarehy. Tazomy eo ambonin 'ny tratra ny ondana.

B. Atsofohy, ataovy anaty lohalika ny tratra ary atsipazo eo amboniny mivantana ny ondana.

C. Sambory ny ondana ary averina avy hatrany miverina manomboka, manitatra tongotra.

Avereno mandritra ny 20 segondra. Mialà sasatra 10 segondra.

Famerenana ho an'ny