Nahoana ny Barbell Back Squat no iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra any

Votoatiny

• Tombontsoa sy fiovaovan'ny Barbell Back Squat
• Ahoana ny fomba fanaovana barbell back squat
• Famerenana ho an'ny

Misy antony tian'ny rehetra miresaka momba ny squats: hetsika mamono olona izy ireo satria mikapoka ny vatanao ambany sy vatanao manontolo. Misy karazany miisa iray tapitrisa, ary afaka mahazo fanazaran-tena tsara ianao na manampy lanja na tsia.

Raha ny voalaza dia ny squat barbel back (naseho eto amin'ny mpanazatra NYC Rachel Mariotti) no OG squat tokony ho fantatrao (ary hianaranao ny ho tia). Iray amin'ireo hetsika telo manan-danja amin'ny fanamafisam-pahefana izy io, fototry ny fananganana vatana, ary tena ilaina ho an'izay te hahatsapa ho manam-pahaizana manokana amin'ny efitrano lanja. (Jereo: Ny fanazaran-tena amin'ny barbell dia tokony hofehezin'ny vehivavy tsirairay ao amin'ny gym)

"Ny squat any aoriana dia iray-raha tsia ny-fanazaran-tena tsara indrindra hampivelarana ny tanjaka sy ny hozatra amin'ny tongotra sy ny vatan-kazo ary ny lamosina, "hoy i Jordan Feigenbaum, M.D., mpanorina ny Barbell Medicine ary manam-pahaizana manokana momba ny tanjaka sy ny fepetra.

Tombontsoa sy fiovaovan'ny Barbell Back Squat

Ny squat any aoriana (na amin'ny toeran'ny bara avo na amin'ny bara ambany) dia mamela anao hampiasa lanjany mavesatra kokoa raha oharina amin'ny squat aloha, squat overhead, na fiovan'ny squat amin'ny fampiasana fitaovana hafa (toy ny kettlebells, dumbbells, na sandbags), hoy ny Dr. Feigenbaum.

"Ankoatr'izay, ny elanelan'ny fihetsika ampiasaina amin'ny squat any aoriana dia somary lehibe," hoy izy. "Izany, miampy ny mety hampidirana lanja be dia be dia mitambatra mba hamokatra fanatanjahan-tena izay mampiofana hozatra be dia be amin'ny fotoana iray ihany." Ary ny hozatra bebe kokoa azo raisina dia mitovy amin'ny fahafahana manangana hery bebe kokoa, mandoro kaloria bebe kokoa ary mahatsapa ho toy ny badass amin'ny ankapobeny ao amin'ny gym. (ICYDK, ny fanananao hozatra mahia amin'ny vatanao dia midika hoe mandoro kaloria bebe kokoa ianao amin'ny fitsaharana. Izany no iray amin'ireo antony maro hampiakarana lanja mavesatra kokoa.)

Ho an'ny squat lamosina avo lenta, apetraho eo an-tampon'ny hozatry ny trapezius miaraka amin'ny ankihibe-manodidina (toy ny manao totohondry manodidina ny bara) ny bara. Ity fametrahana bara ity dia ahafahanao mitazona hatrany ny vatanao mandritra ny hetsika, hoy ny Dr. Feigenbaum.

Ho an'ny squat lamosina ambany dia apetraho eo amin'ny deltoids aoriana (hozatry ny soroka aoriana) eo ambanin'ny soroka miaraka amin'ny fikitihana tsy misy ankihibe ny ankihibe (amin'ny lafiny mitovy amin'ny rantsantananao). Ity fametrahana ity dia mety mitaky anao hiroso kely kokoa noho ny toerana misy bara ambony.

Faly ve ny quadanao? Vonona, tafapetraka, mikorisa. (Saingy alohan'ny hanandrana na inona na inona, vakio ity torolalana ho an'ny mpanentana amin'ny fampiakarana lanja ity.)

Ahoana ny fomba fanaovana barbell back squat

A. Raha mampiasa «squat rack» ianao dia mandehana mankamin'ny bar ary milentika ao ambany, mijoroa amin'ny tongotra mivantana eo ambanin'ilay bara mihidy sy lohalika miforitra, bara mipetaka amin'ny fandrika na deltoids aoriana. Atsofohy ny tongotra mba hamahana ny bara, ary miverena in-3 na in-4 mandra-pahazoanao toerana hanaovana squat.

B. Mijoroa amin'ny sakany sorony, ary ny rantsan-tongony dia nivadika 15 ka hatramin'ny 30 degre. Ataovy avo ny tratra ary mifoka rivotra lalina.

C. Mitazona ny mahitsy sy ny abs, mifatotra amin'ny valahana sy ny lohalika hidina ao anaty squat, ny lohalika dia manara-maso mivantana ny rantsantongony. Raha azo atao, midina mandra-pahatongan'ny fe dia manodidina ny 1 santimetatra eo ambanin'ny parallère (amin'ny gorodona).

D. Mitazona ny abs, mampandeha ny valahana handroso ary manosika mankany amin'ny tongotra afovoany hanenjana ny tongony hijoro, manentana eo am-pisondrotana.

Andramo 8 ka hatramin'ny 12 reps, na latsaka kokoa raha miasa amin'ny seta kely misy lanja kokoa.

Torohevitra amin'ny endrika Squat Back Barbell

• Ho an'ny squat rehetra any aoriana, tazomy ny lamosina amin'ny toeran'ny anatomika ara-dalàna-aza asiana arofanina na ahodin-damosina.
• Eo amin'ny farany ambany, tehirizo mafy ny absanao mba hitovy ny fiakaran'ny soroka sy ny andilany mandritra ny fiakarana. (Eritrereto "esory hiala amin'ny ambany ny vodinao.")
• Raha miakatra ny ombelahin-tongony, dia lavitra loatra ny fifandanjanao ary mila mipetraka bebe kokoa amin'ny andilanao ianao. Raha tonga ny rantsan-tongotrao dia mihemotra lavitra ny fandanjalanjanao ary mila manosika ny lohalinao handroso kokoa ianao.
• Amboary ny masonao amin'ny teboka eo amin'ny 3 ka hatramin'ny 6 metatra eo alohanao eo amin'ny tany (fa tsy amin'ny fitaratra na mijery ambony). Izany dia manampy amin'ny fitazonana ny vozona amin'ny toerana tsy miandany ary manome anao teboka fanondroana ny fandanjana.

Famerenana ho an'ny