Ahoana ny fomba fanaovana squat miverina amin'ny barely amin'ny alàlan'ny fandrosoana tsotra 3

Votoatiny

• Barbell Squat Fandrosoana 1: Bodyweight Squat
• Ahoana ny fomba fanaovana squat bodyweight
• Barbell Squat Fandrosoana 2: Goblet Squat
• Fomba fanaovana squat goblet
• Barbell Squat Fandrosoana 3: Barbell Back Squat
• Ahoana ny fomba fanaovana barbell back squat
• Famerenana ho an'ny

Ka te-hitsaoka ianao. Mora azo ny antony: Iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra izy io ary heverina ho tena ilaina ho an'izay te hahatsapa ho manam-pahaizana manokana amin'ny efitrano lanja. Koa satria mila fivezivezena valahana sy soroka be dia be izany, ary ny fahatokisan-tena amin'ny enta-mavesatra mavesatra mavesatra kokoa noho ny fiovaovan'ny squat sasany, mila dingana vitsivitsy ny zazakely vao vonona ianao. Fa rehefa tonga any ianao dia afaka manantena valiny matotra. Ny squat barbell dia fanazaran-tena mitambatra, izay midika fa mampiasa tonon-taolana maromaro izy io, ary manangona ny hozatrao lehibe ambany amin'ny vatanao amin'ny swoop iray (er, squat) - quads, glutes, ary hamstrings. (Bebe kokoa momba izany eto: Ny antony mahatonga ny Barbell Back Squat dia iray amin'ireo fampihetseham-po matanjaka indrindra any)

Ny olana dia ny ankamaroan'ny olona dia tsy afaka mandray baoritra 45 kilao fotsiny avy eo amin'ny ramanavy. (Ary izany ihany no bar tsy misy takelaka lanja.) Eo no miditra an-tsehatra ity filaharan'ny fandrosoana ity, nasehon'i Kelsey Wells, mpanazatra SWEAT. Hahatonga anao hatoky tena sy hatanjaka izany mba hahafahanao miasa amim-pilaminana sy mahomby amin'ny fanaovana squat barbell. (Mifandraisa: Ity fampiofanana Mini-Barbell avy any Kelsey Wells ity dia hanomboka anao amin'ny fampiakarana mavesatra)

Barbell Squat Fandrosoana 1: Bodyweight Squat

Fihetseham-pihetsiketsehana lehibe tsy misy entana azonao atao na aiza na aiza izany - ary ny fantsika amin'ny endrika mety dia zava-dehibe alohan'ny hitondrana zavatra ho amin'ny ambaratonga manaraka amin'ny fampitomboana lanja. (Jereo: Fomba 6 diso ianao raha mikorontana)

Ahoana ny fomba fanaovana squat bodyweight

A. Mijoroa amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny andilany, ary ny rantsan-tongotra dia mitodika kely mivoaka. Ampifanaraho ny hozatry ny kibo mba hidirany amin'ny fotony.

B. Atsofohy ary atombohy ny hetsika amin'ny alàlan'ny fametahana ny valahana aloha, avy eo aondriho ny lohalika hidina amin'ny toeran'ny squat mandra-pahatongan'ny 1) ny fe dia mifanitsy na saika mitovy amin'ny gorodona, 2) manomboka miala ny gorodona, na 3) manomboka ny taolana boribory na miondrika mandroso. (Ny tsara indrindra, amin'ny toerana ambany indrindra, ny taolana sy ny taolana shin dia tokony hitovy.)

C. Atsofohy ary tsindrio ny tapaky ny tongotra mba hanitsy ny tongotra hitsangana, ny andilany sy ny vatany dia miakatra miaraka.

Soso-kevitra vitsivitsy tokony hotadidinao: Atsofohy midina sy miverina ny sorokao mba hampidirana ny fotony, fa tandremo tsara ny tsy hanongotra ny lamosinao. Atsofohy amin'ny andilany ny glutes ary tazony ny hazondamosina tsy miandany rehefa mitsambikina ianao ka mitondra ny feny mifanandrify amin'ny tany (na mihoatra raha manana an'io fihetsika io ianao). Ataovy mifanaraka amin'ny rantsan-tongotra ny lohalika. Raha mila fanazavana fanampiny dia jereo: Ahoana ny fomba fanaovana squats amin'ny vatana indray mandeha sy ho an'ny rehetra

Barbell Squat Fandrosoana 2: Goblet Squat

Raha vantany vao voafehinao ny teknikan'ny squat lanja, dia vonona ny hanampy entana ianao, izay azo atao amin'ny zavatra rehetra mavesatra sy mihetsiketsika, toy ny dumbbell, kettlebell, na baolina fanafody. Ho fanampin'ny fanampiana anao hiasa amin'ny vodin-tsavony, ny goblet squat dia mihetsika irery amin'ny vatana satria miasa ny quad, zanak'omby, glutes, core ary sandry anao.

Fomba fanaovana squat goblet

A. Mijoroa avo miaraka amin'ny tongotra soroka soroka. Amboary ny tendrony iray amin'ny dumbbell miaraka amin'ny tanany roa mitsangana eo alohan'ny tratra.

B. Mitsangàna mahitsy, mitsambikina mandra-pahatongan'ny fitokonan'ny andilana latsaka ambanin'ny lohalika ary ny tampon'ny fe dia farafaharatsiny mifanandrify amin'ny tany.

C. Manitatra ny valahana sy ny lohalika hiverina amin'ny toerana manomboka.

Torohevitra vitsivitsy hatao ao an-tsaina: Ho fanampin'ny zavatra nianaranao tamin'ny fikolokoloana vatam-batana dia tianao ho azo antoka fa miakatra hatrany ny tratranao ary mikatona mafy ny kiho eo anilanao ary mitazona ny lanjany mandritra ny squat goblet.

Barbell Squat Fandrosoana 3: Barbell Back Squat

Raha vantany vao mahazo sitraka goblet milay miaraka amin'ny 30-40 pounds ianao dia vonona ny hanakalo ny lanjany maimaimpoana ho an'ny barbola entina any aoriana.

Ahoana ny fomba fanaovana barbell back squat

A. Raha mampiasa «squat rack» ianao dia mandehana mankamin'ny bar ary milentika ao ambany, mijoroa amin'ny tongotra mivantana eo ambanin'ilay bara mihidy sy lohalika miforitra, bara mipetaka amin'ny fandrika na deltoids aoriana. Atsofohy ny tongotra mba hamahana ny bara, ary miverena in-3 na in-4 mandra-pahazoanao toerana hanaovana squat.

B. Mijoroa amin'ny sakany sorony, ary ny rantsan-tongony dia nivadika 15 ka hatramin'ny 30 degre. Ataovy avo lenta ny tratra ary mifoka rivotra lalina. Atsofohy amin'ny tany ny masonao eo anoloanao mba hitazonana ny tendanao amin'ny toerana tsy miandany.

C. Ataovy mahitsy hatrany (aza hadino ny manisy tohiny na mihodinkodina ny lamosinao) ary mihetsiketsika ny abs, mihantona amin'ny valahana sy ny lohalika hidina ao anaty squat, ny lohalika dia manara-maso mivantana ny rantsan-tongotra. Raha azo atao, midina mandra-pahatongan'ny fe dia manodidina ny 1 santimetatra eo ambanin'ny parallère (amin'ny gorodona).

D. Mitazona ny abs, mampandeha ny valahana handroso ary manosika mankany amin'ny tongotra afovoany hanenjana ny tongony hijoro, manentana eo am-pisondrotana.

Torohevitra vitsivitsy mba tsy ho adino: ny sakan'ny fihazonana dia miankina amin'ny soroka sy ny fivezivezena miverina, koa manomboha misimisy kokoa raha toa ka mahazo aina indrindra ianao. Ny fikojakojana tery kokoa sy ny lelan-tsoroka famoretana dia hanampy amin'ny fiantohana ny tsy hipetrahan'ny barbell amin'ny hazondamosinao. Raha mahavoa ny tampon'ny hazondamosinao dia ampifanaraho ny fihazonanao mba hipetraka eo amin'ny hozatra ho solonao.

Famerenana ho an'ny