Gazety ao ambadiky ny hatoka: mandanja ny tombony sy ny loza mety hitranga

Votoatiny

• Ahoana no anaovana azy?
• Inona ny hozatra miasa?
• Inona avy ireo tombony azo?
• Fa tsy mampidi-doza ve izany?
• Misy safidy hafa manome tombontsoa mitovy amin'izany?
• 1. Tsindrio ambadiky ny hatoka amin'ny dumbbells
• 2. Press press
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny press any ambadiky ny vozona dia fanatanjahan-tena mikendry ny sorokao. Izy io dia fiovan'ny presseur amin'ny soroka, fantatra ihany koa amin'ny fanontana ambony.

Izy io koa dia iray amin'ireo fampihetseham-po mampiady hevitra indrindra amin'ny indostrian'ny fanatanjahan-tena satria mety hametraka fihenjanana be loatra amin'ny tendanao sy ny sorokao.

Na dia azo atao tsara aza ny manao fanatanjahan-tena dia tsy natao ho an'ny rehetra izany. Na ireo ascenseur efa mandroso aza dia tokony hiara-miasa amin'ny mpanazatra manokana mba hiarovana azy ireo.

Ahoana no anaovana azy?

Ny press eo an-damosina dia azo atao amin'ny toerana mipetraka na mijoro. Raha vaovao amin'ny fampihetseham-batana ianao dia atombohy amin'ny kinova nipetraka teo amin'ny farafara lanja. Azonao atao ihany koa ny mampiasa zana-kazo miverina mitsangana ho fanohanana fanampiny.

1. Mipetraha miaraka amin'ny barbel eo am-pandrika anao. Apetraho amin'ny tany ny tongotrao, ary aondriho ny lohalika 90 degre.
2. Fangeja ny bara, tànana midadasika kokoa noho ny sakan'ny soroka sy ny felatanana miatrika mandroso. Ampifanaraho ny atiny ary ampiarahina mifamatotra ny valahanao, mitazona ny kiho ao ambanin'ny bar.
3. Mivoaha ary tsindrio mahitsy ny bara, ary apetaho amin'ny lohanao izany. Fiatoana.
4. Mandrosoa ary miverina miadana tsikelikely amin'ny toerana fanombohana.
5. Atombohy amin'ny andiany 12 ka hatramin'ny 15 reps.

Raha afaka manao an'ity fanatanjahan-tena ity ianao dia afaka mandroso amin'ilay kinova mijoro. Izy io dia mirakitra ny fihetsiketsehana mitovy amin'ny barbell amin'ny talantalana.

Rehefa manao na ny dikanteny, manomboka amin'ny barbola kely. Ny mpampiofana manokana dia afaka manampy anao hisafidy ny lanja sahaza azy.

• Nandritra ny dingana miakatra, aza ahetsika ny lohanao na miverina mandroso.
• ny dingana midina dia tokony ho hetsika mitarika miadana sy voafehy. Aza avela hianjera amin'ny toerany ny bara.

Inona ny hozatra miasa?

Ny asa fanaovan-gazety any aoriana dia miasa ny:

• deltoids aloha, ivelany, ary aoriana (soroka)
• fandrika, na trapezius (aoriana ambony)
• triceps brachii (sandry ambony any aoriana)
• serratus anterior (armpit over cage rib)

Rehefa vita amin'ny toerana mijoro dia manohitra ny atiny sy ny tongotrao koa ny press ao ambadika.

Inona avy ireo tombony azo?

Ny fampiasana ny soroka, ny lamosina ambony ary ny sandry ambony dia fomba iray tsara hanatsarana ny tanjaka amin'ny vatana ambony. Mampitombo ihany koa ny fitoniana eo amin'ny soroka sy ny fivezivezena.

Ny soroka matanjaka dia mamela anao hanao hetsika maro, toy ny:

• fanandratako
• manongotra
• manosika
• totohondry

Ho fanampin'izany, ny fitoniana tsara eo amin'ny soroka sy ny fivezivezena dia mampihena ny mety hisian'ny fanaintainan'ny soroka sy ny ratra mahazo anao.

Fa tsy mampidi-doza ve izany?

Ny press any ambadiky ny vozona dia mametraka fihenjanana be loatra amin'ny hozatry ny rotator, izay mampiorina ny tonon-tsoronao. Mahasosotra ihany koa ny toerana. Raha tsy mahay mihetsika ny soroka, na mavesatra loatra ny lanjanao dia azonao atao ny mamiravira ny hozatry ny soroka.

Mety handratra ny hatokao koa ianao. Mandritra ny dingana midina dia mety mamely ny tendanao na ny lamosin'ny lohanao ny barbel. Izy io koa dia manisy fihenjanana amin'ny hozatry ny hatoka.

Noho ireo risika ireo dia tsara kokoa raha manandrana mpanao gazety any an-damosina ianao raha manana:

• fivezivezena sy fitoniana sahaza
• fitoniana vatan-kazo mahazatra
• fivezivezena hazondamosiko (ambony) tsara

Tsy azonao antoka raha mifanaraka amin'ilay faktiora ianao? Mpampiofana manokana afaka manampy anao hanao ny antso.

Tokony hialanao koa ny hetsika raha misy ny ratra eo amin'ny soroka taloha na ankehitriny.

Misy safidy hafa manome tombontsoa mitovy amin'izany?

Raha miahiahy momba ny mandratra tena ianao mandritra ny fanaovana press any ambadiky ny vozona, dia misy safidy hafa manolotra tombony mitovy amin'izany izay tsy dia atahorana loatra.

Ireto fanazaran-tena manaraka ireto dia hikendry ny sorokao nefa tsy misy atahorana fanampiny.

Na izany aza, raha manana tantaran'ny olan'ny soroka ianao dia zava-dehibe ny miara-miasa amin'ny mpampiofana manokana. Afaka manome fanovana fanampiny izy ireo mba hiarovana anao.

1. Tsindrio ambadiky ny hatoka amin'ny dumbbells

Ny paositra ao ambadiky ny vozona dia matetika atao amin'ny barbel, fa ny fampiasana dumbbells tsirairay avy dia mety hampihena ny loza mety hitranga aminao.

Tsy toy ny barbel, ny dumbbells dia tsy mitazona ny tananao amin'ny toerana raikitra. Tsy dia mampihena ny sorisory eo amin'ny sorokao izany satria afaka mihetsika amin'ny fomba voajanahary kokoa ianao.

Amin'ny dumbbells, ny sorokao dia afaka mandroso tsikelikely amin'ny hetsika mihetsika kokoa. I Barbell kosa dia mitaky fanitarana sy fakana an-keriny fatratra.

Ity misy fomba fanaovana hetsika amin'ny dumbbells:

1. Mipetraha eo amin'ny dabilio, tongotra ambolena amin'ny tany sy lohalika amin'ny 90 degre. Apetraho amin'ny feny ny dumbbells. Atsangano ho eo amin'ny soroka tsirairay ny dumbbells, miatrika mandroso ny felatanana.
2. Ampifanaraho miaraka amin'ny valahana ny sorokao ary avereno miverina ny kiho, ary tazomy ao ambadiky ny sofina ireo dumbbells.
3. Ampioreno ny atiny. Mivoaha ary tsindrio ny dumbbells mahitsy, mitazona azy mifanaraka amin'ny sorokao. Fiatoana.
4. Mandrosoa ary miverina miadana miverina amin'ny toerana manomboka.
5. Atombohy amin'ny andiany 12 ka hatramin'ny 15 reps.

Ho an'ny kinova mora kokoa, dia ampiasao dumbbell iray isaky ny mandeha. Ity dia fomba tsara hanatsarana tsikelikely ny tanjaky ny soroka.

Sarotra kokoa ilay kinova mijoro satria miasa ihany koa ny atiny sy ny tongotrao. Mba hanaovana izany dia mijoroa amin'ny tongotrao soroka toy ny soroka ary araho ireo toro-lalana etsy ambony.

Mividiana dumbbells an-tserasera.

2. Press press

Tsy dia atahorana intsony ny fanaovan-gazety soroka mahazatra satria mitazona ny lanja eo alohan'ny vatanao ianao.

Tahaka ny kinova any ambadiky ny vozona, ny gazety soroka mahazatra dia mikendry ny deltoids, triceps ary trapezoids. Izy io koa dia miasa amin'ny hozatra amin'ny tratra.

Mivezivezy:

1. Mipetraha eo amoron'ny soroka eo ambonin'ireo soroka eo anoloana ireo. Apetraho amin'ny tany ny tongotrao amin'ny lohalika 90 degre. Fangeja ny bara, tànana midadasika kokoa noho ny sakan'ny soroka sy ny felatanana miatrika mandroso.
2. Esory hiala eo amin'ny talantalana ny barbel ary tazomy amin'ny haavon'ny saokany. Ampifanaraho ny ivonao, ampifanaraho miaraka ireo valahanao, ary atondroy mialoha ny kiho.
3. Mivoaha ary atsangano ny sandrinao mba hanindriana ny barbel ho any ambony, ary apetaho amin'ny lohanao izany. Fiatoana.
4. Mifofofofo ary miverina miadana tsikelikely amin'ny toerana fanombohana.
5. Atombohy amin'ny andiany 12 ka hatramin'ny 15 reps.

Azonao atao koa ny manao ny presseur amin'ny soroka amin'ny dumbbells na rehefa mijoro.

Ny farany ambany

Ny press any ambadiky ny vozona dia fanatanjahan-tena mikendry ny sorokao. Na izany aza, mety hametraka soritr'aretina fanampiny amin'ny tendanao sy ny soroka, ka maro ny olona no manohitra izany.

Raha tsy mahay mihetsika sy milamina ny soroka dia tsara kokoa ny misoroka an'io fihetsika io. Azonao atao ny manandrana fanatanjahan-tena hafa izay miasa amin'ny soroka tsy misy risika.