Inona avy ny hozatra miasa?

Votoatiny

• Tombontsoa azo avy amin'ny milina fanaovana dabilio
• Inona no fiantraikan'ny fiovan'ny press bench amin'ny hozatra?
• Ahoana ny fomba fanaovana press bench
• Gazety nentim-paharazana sy fisaka
• Press press
• Press press bench
• Aza mety manery ny tratra
• Ny fampidirana dabilio dia manindry ny fahazaranao
• Entina

Tombontsoa azo avy amin'ny milina fanaovana dabilio

Ny presse Bench dia fanatanjahan-tena izay azo ampiasaina hanamafisana ny hozatry ny vatana ambony, ao anatin'izany ny pectoral, ny sandry ary ny soroka.

Miankina amin'ny tanjonao, misy isan-karazany ny milina fanaovana dabilio izay miasa hozatra kely ihany koa. Ohatra, ny paosin-dabilio fametahana tery tery dia miasa ihany koa ny trisep sy ny sorony.

Hafa amin'ny fampidirana presse bench ho an'ny regimenanao fampiofanana mavesatra dia misy ny fitomboan'ny tanjaka amin'ny vatanao ambony, ny fanatsarana ny fiaretana hozatra, ary ny fanomanana ny vatanao ambony hanao hetsika toy ny fanosehana. Izy ireo koa dia mety ho fanatanjahan-tena mahomby amin'ny fanatanjahan-tena toy ny sprint, hockey, ary ny baolina kitra.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ny milina fanaovana dabilio sy ny fomba hahazoana tombony azo indrindra amin'ity fanatanjahan-tena ity.

Inona no fiantraikan'ny fiovan'ny press bench amin'ny hozatra?

Ny fiovaovan'ny gazety isaky ny dabilio dia miasa amin'ny vondrona hozatra samihafa. Anisan'izany ny:

• Gazety nentim-paharazana. Ity fanazaran-tena ity dia atao mandry amin'ny dabilio fisaka ary manindry ny barbel miakatra sy midina amin'ny haavon'ny tratra. Izy io dia miasa amin'ny hozatra, soroka ary sandry.
• Press press bench. Ho an'ity fiovana ity dia zoro eo anelanelan'ny 45 sy 60 degre eo alohan'ilay dabilio ka hiankina kely ianao. Izy io dia mikendry ny hozatry ny tratra ambony sy ny soroka.
• Mampihena ny mpanao gazety. Ho an'ity fiovana ity, ny eo anoloana amin'ny dabilio dia zoro mankany ambony, ka rehefa mandry ianao dia eo amin'ny toerana avo kokoa noho ny lohanao ny tongotrao. Izy io dia miasa amin'ny hozatra sy soroka ambany tratra.
• Press press Mandritra io fiovana io dia mifintina kokoa ny tananao eo amin'ny barbell. Izy io dia miasa amin'ny trisep sy forearms.

Tsy ilaina ny manao ireo fiovana rehetra ireo amin'ny fampiofanana iray ihany. Ny fampiasana tafahoatra ny hozatra dia mety hitarika ratra. Marina indrindra izany raha miasa amin'ny lanjany mavesatra ianao.

Raha tianao ny karazany, azonao atao ny misafidy fiovana roa isaky ny fanatanjahan-tena. Miezaha manome ny tenanao andro fialan-tsasatra mamela ny hozatra ho sitrana alohan'ny hifindrana amin'ireo fiovana hafa.

Ahoana ny fomba fanaovana press bench

Gazety nentim-paharazana sy fisaka

Fitaovana ilaina: barbel (lanja fanampiny tsy voatery), dabilio fisaka

1. Mandry eo an-damosinao eo amin'ny dabilio fisaka. Fangeja ny bara amin'ny tànany somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka.
2. Tsindrio mafy amin'ny tongotrao ny tongotrao ary tazomy amin'ny dabilio mandritra ny hetsika manontolo ny valahanao.
3. Atsangano moramora ny bara, raha ampiasaina, ary ampidino amin'ny tratra ny bara, avelao ny kiho hiondrika mankany amin'ny sisiny.
4. Atsaharo ny fampidinana rehefa eo ambanin'ny dabilio fotsiny ny kiho. Tsindrio ny tongotra mankany amin'ny gorodona rehefa atosinao hiverina ny bara mba hiverina amin'ny toerany manomboka.
5. Manaova repoblika 5-10, arakaraka ny lanja ampiasaina. Manaova seta telo.

Press press

Fitaovana ilaina: barbel (lanja fanampiny tsy voatery), dabilio fisaka

Ampiasao ireo dingana etsy ambony ho an'ny paosin-dabilio nentim-paharazana, fa ny baribola amam-borona amin'ny sakan'ny soroka mandritra ny hetsika.

Press press bench

Fitaovana ilaina: Dumbbells na barbel 2, zana-tohotra mielika 45 hatramin'ny 60 degre

1. Apetaho amin'ny tany ny tongotrao rehefa miankohoka kely ianao, dia miorim-paka amin'ny lamosina ny hazondamosinao.
2. Atombohy amin'ny fihazonana dumbbells na barbel amin'ny haavon'ny tratra. Tokony hiatrika mandroso ny rofia, miaraka amin'ny ankiben-tànana mifono manodidina ny tahony.
3. Tsindrio ambony ny lanjanao ambonin 'ny masonao na somary avo kokoa, kiho mivelatra tanteraka.
4. Mandrosoa ary alaivo moramora miampita dumbbells na barbel ary mifehy mandra-pikitika na mahatratra ambonin 'ny tratra sy kiho ary ny hatotan-tanana hatrany ivelany.
5. Avereno ny gazety ary ataovy manodidina ny 5 reps, na mihoatra raha mandroso ianao. Ataovy mifototra amin'ny isan'ny lanja ampiasanao ihany koa ny isan'ny repet azonao. Manaova seta hatramin'ny 3.

Aza mety manery ny tratra

Fitaovana ilaina: Bench dia nidina tamin'ny -30 degre.

1. Mandria moramora eo amin'ny dabilio fihenam-bidy ka ny tongotrao dia avo noho ny lohanao, mitazona mafy ny lamosinao ao an-damosin'ny dabilio. Apetraho ao anaty aro-dia ny tongotrao.
2. Mangataha spotter hanampy anao hampiakatra ny bara hiala amin'ny talantalana na hihazona dumbbells, raha mampiasa. Tokony hihazona ny lanjany amin'ny haavon'ny tratra ianao, ny sandry somary malalaka kokoa noho ny haavon'ny soroka.
3. Atsipazo ny lanjany mandra-pahatongan'ny sandrinao mahitsy ary mihidy eo an-tampony.
4. Ampidinina miadana tsikelikely ny lanjany miakatra hatramin'ny haavon'ny tratra, kiho mivoaka amin'ny sisiny.
5. Avereno ny gazety ary ataovy manodidina ny 5 reps, na mihoatra raha mandroso ianao. Ataovy mifototra amin'ny isan'ny lanja ampiasanao ihany koa ny isan'ny repet azonao. Manaova seta hatramin'ny 3.

Ny fampidirana dabilio dia manindry ny fahazaranao

Raha te-hanampy presse dabilio amin'ny fanazaran-tena fampihetseham-batanao ianao dia miezaha hanao presses dabilio indroa na intelo isan-kerinandro fotsiny. Omeo farafahakeliny iray andro ny tenanao eo anelanelan'ny fanaovana presse dabilio mba hamelana ny hozanao ho sitrana.

Ny isan'ny solontenanao isaky ny fivoriana dia miankina amin'ny tanjon'ny fahasalamana. Raha mampiasa lanja mavesatra be ianao, ny fanaovana 3 ka hatramin'ny 5 isaky ny indray mandeha dia mety ho ampy hahomby. Azonao atao ny manatanteraka hatramin'ny seta 3, miala sasatra minitra vitsy eo anelanelan'ny seta.

Raha mikatsaka ny hanatsara ny fitiliana aretim-po ianao, dia afaka manao repoblika ambony kokoa - manodidina ny 5 ka hatramin'ny 10 - miaraka amin'ny lanjany ambany.

Ny fanazaran-tena hafa mety tianao hatao amin'ny tratrany sy ny andro iverenana dia misy laharana miforitra, tendrony ary fanindriana diamondra.

Ho an'ny fampihetseham-batana iray manontolo, mandany andro iray hafa hifantohana amin'ny tongotra sy ny soroka amin'ny fanaovana squats, lunges, ary pressing overhead. Tokony ampidiroo koa ny fampihetseham-batana toy ny hazakazaka, milomano na bisikileta amin'ny fanazaran-tena ataonao isan-kerinandro.

Ny fanarahana an'io karazana fanazaran-tena isan-karazany io dia zava-dehibe mba hahazoana antoka fa miasa amin'ny vatanao manontolo ianao. Ity karazana fanazaran-tena isan-kerinandro ity dia mamela anao haka andro fialan-tsasatra mba hamelana ny hozatra samihafa ho sitrana.

Ny fanazaran-tena amin'ny vatana manontolo dia mety hahomby kokoa noho ny fiofanana amin'ny toerana, na manao fanatanjahan-tena mitovy hatrany hanandramana manangana io hozatra io. Aza adino, ny vatanao dia miova haingana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, noho izany dia zava-dehibe ny fanovana ny fanazaran-tena ataonao mba hitazomana ny vatanao ho sarotra.

Entina

Ny presse Bench dia mety ho fanatanjahan-tena mahomby amin'ny fananganana hozatra amin'ny tratra, tanana ary soroka. Raha vaovao amin'ny press press ianao, dia miaraha miasa amin'ny spotter. Azon'izy ireo atao ny mijery ny endrikao ary manome toky fa manainga ny lanjany marina ianao ho an'ny haitao fitaizanao.

Raha tsy azonao antoka ny fomba fampidirana presse dabilio ho fanatanjahan-tena mahomby, miasa miaraka amin'ny mpanazatra manokana voamarina. Izy ireo dia afaka mamorona fomba mahazatra mifototra amin'ny tanjonao.