Zavatra 6 azon'ny mpanazatra hazakazaka ampianarana anao momba ny fiofanana marathon

Votoatiny

• Tena zava-dehibe tokoa ny Hills
• Aza esorina ny asanao hafainganana
• Mikasa ny hanao dia lavitra amin'izany
• Makà fotoana hanarenana ary henoy ny fanaintainanao
• Mila mandrehitra ny hazakazaka lavitra ezaka ianao
• Manamora ny zava-drehetra ny mihazakazaka miaraka amin'ny olon-kafa
• Famerenana ho an'ny

Nihalehibe tany Boston aho dia nanonofy foana ny hihazakazaka amin'ny Marathon Boston. Ka rehefa nahazo fotoana nahafinaritra nihazakazaka nihazakazaka tamin'ny hazakazaka malaza niaraka tamin'i Adidas aho dia fantatro fa te hanao izany tsara. Ny zavatra farany tadiaviko dia ny may, tsy miomana tsara, na maratra (ratsy kokoa). (P.S. Ireto ny hotely tsara indrindra hamandrihana ny Marathon Boston.)

Nitodika tany amin'i Amanda Nurse aho, mpanazatra hazakazaka monina any Boston ary mpihazakazaka sangany (ny fotoana marathonany dia 2:40!), Izay nampianatra ahy fa manana olona mahay (izay mahalala ny fihazakazanao, ny ratra taloha, ny tanjon'ny fampiofanana ary ny asa- fandaharam-potoana) hanamora ny fanazaran-tena.

Mora noho ny nieritreretanao ny mahita mpanazatra hazakazaka mahay na eo amin'ny faritra misy anao na lavitra. Azonao atao ny mikaroka olona amin'ny alàlan'ny tranokala Road Runners Club of America na mijanona ao amin'ny fivarotana hazakazaka manokana eo an-toerana (maro no manana mpanazatra azy manokana). Ny RUN S.M.A.R.T. Mampifandray ireo mpihazakazaka amin'ny mpanazatra nomerika ihany koa ny tetikasa. Matetika, ny mpanazatra dia hamakivaky ny tantaranao mihazakazaka miaraka aminao ary koa ny tanjonao, hamorona drafitra fiofanana ho anao (ary ovao rehefa mandeha ianao), ary hiara-miditra aminao ara-dalàna (na amin'ny alàlan'ny vondrona na mihazakazaka tsirairay na amin'ny telefaona na mailaka) hijerena ny ataonao. Raha mahavoa be ianao eny an-dalana dia matetika izy ireo no miresaka amin'ny alàlan'ny vahaolana sy paikady. (Jereo ihany koa: Hevitra 26 ananananao mandritra ny hazakazaka hazakazaka hazakazaka)

Lesona hafa nianarako:

Tena zava-dehibe tokoa ny Hills

Na dia mety matahotra azy ireo aza ianao (na mandingana azy ireo, na tsy mahalala hoe aiza no hahitana azy ireo), ny fihazakazahan'ny havoana dia mampitombo ny hamafin'ny fampihetseham-batanao, mampitombo ny fahaizan'ny aerobika (fiaretana) ary anaerobika (hafainganana ary haingam-pandeha), hoy ny fanazavan'i Nurse. "Ny fiakaran'ny lohalika sy ny fivezivezena amin'ny tongotra ilaina amin'ny fiakarana havoana dia afaka manatsara ny endrika mihazakazaka ary manampy amin'ny fananganana hozatra matanjaka ilaina hampitomboana ny herinaratra mandritra ny fihazakazahana."

Saingy tsy ny fanakorontanana sy ny fifangaroana ihany no eto ny. "Ny ampahany lehibe amin'ny fihazakazahana havoana dia ny singa midina," hoy i Nurse. Raiso ny hazakazaka any Marathon any Boston-maro ny olona mieritreritra hoe 'Heartbreak Hill', haavo iray kilometatra any Newton, no sarotra indrindra. "Ny antony mahatonga azy hahatsapa ho mafy dia mafy dia satria rehefa lavo mandritra ny hazakazaka (amin'ny kilaometatra 20, rehefa reraka be ny tongotrao), ary satria ny antsasaky ny hazakazaka voalohany dia midina, manome adin-tsaina betsaka amin'ny quad-nao, mandreraka ny tongotrao haingana kokoa noho ny hoe fisaka ilay lalana. "

Lesona azo: Amin'ny fanofanana na miakatra sy midina, ny vatanao dia zatra amin'ny enta-mavesatry ny asa ary ho matanjaka sy vonona kokoa hiatrika izany amin'ny andro hazakazaka, hoy ny fanazavan'ny Nurse. Raha tsy azonao antoka hoe aiza no misy ireo havoana mihazakazaka tsara indrindra eo akaikinao, dia diniho ny vondrona toa ny The November Project, izay matetika mampiasa toerana be havoana any an-tanàna ho an'ny fampiofanana na fivarotana mihazakazaka eo an-toerana, izay misy vondrona mihazakazaka dia mety hizara zotra.

Aza esorina ny asanao hafainganana

Ny fampifangaroana amin'ny fiofanana momba ny elanelam-potoana isan-kerinandro na ny fihazakazahana dia manatsara ny fomba fikirakiran'ny vatanao ny oxygen, manampy anao hihazakazaka haingana sy ara-toekarena kokoa, hoy i Nurse. Hevero ho toy ny "kalitao" mihazakazaka (mihoatra ny habetsahana). "Tsy dia lava ireo fampihetseham-pandeha haingam-pandeha ireo, saingy sarotra ihany izany satria miasa mafy kokoa ianao mandritra ny fotoana fohy kokoa."

Lesona azo: Ao amin'ny drafitra fampiofanana nataoko dia nitanisa ireo dingana hafa ho ahy i Nurse, avy amin'ny fiaretana ka hatramin'ny sprint. Ny mijanona amin'ny hafainganam-pandeha manokana (ny an'ny tsirairay dia tsy mitovy arakaraka ny tanjonao) mandritra ny faritra samihafa amin'ny fanazaran-tena dia ny lakileny. Atombohy amin'ny jogging mora dimy minitra mba hanafanana, avy eo mifandimby mandeha haingana mandritra ny iray minitra ary mandeha miadana mandritra ny iray minitra in-10 (na mandritra ny 20 min total). Farano amin'ny hazakazaka maharitra dimy minitra fanarenana na mandeha milamina.

Mikasa ny hanao dia lavitra amin'izany

Rehefa miofana amin'ny hazakazaka lehibe ianao dia mety hanana sakana mifandraika amin'ny dia. Amiko dia midika izany fa dimy andro any Aspen (eo amin'ny 8.000 metatra eo ho eo ny haavony) amin'ny fiafaran'ny fanazaran-tenako ary koa ny dia mandritra ny herinandro mankany California.

Amin'ny haavony, ny fiofanana ataonao dia mety hiadana kokoa, hoy i Nurse. Satria ny maha-any amin'ny toerana avoavo avo anao dia mampihena ny habetsan'ny oksizenina azonao (ary mety ho sarotra aminao kokoa ny miaina), matetika dia 15 ka hatramin'ny 30 segondra ny faharetanao. (Ity tranonkala ity dia afaka manampy anao hamantatra ny fotoananao miankina amin'ny halavanao.) "Ho an'ireo mpihazakazaka izay mandehandeha ary mila manao fiofanana amin'ny toerana avo kokoa, dia fantaro fotsiny ny fatra ampidiriny ao amin'ny vatanao ary aza asiana ' aza atao tafahoatra izany."

Lesona azo: Manomàna "herinandro fihenam-bidy" (herinandro misy kilometatra kely kokoa) manodidina ny dia ataonao. "Mahasoa ny maka herinandro ambany isaky ny telo ka hatramin'ny dimy herinandro, miankina amin'ny olona izany," hoy i Nurse. "Nandritra ity herinandro ity, marathoners maro no miverina amin'ny halavany lava ary amin'ny ankapobeny dia mampihena ny kilometatra totalin'izy ireo isan-kerinandro hatramin'ny 25 ka hatramin'ny 50 isan-jaton'ny kilometatra avo indrindra azony ao anatin'ny fiofanana." Izany dia hanampy anao hahatsapa ho mamelombelona kokoa sy ho vonona hiatrika ny herinandro lehibe amin'ny fiofanana, hoy izy.

Makà fotoana hanarenana ary henoy ny fanaintainanao

Herinandro vitsivitsy taorian'ny nanombohan'ny fampiofanana ahy dia nanomboka nihetsika ny fatotra iray tao amin'ny zanak'ondriko. "Ny tsy fihainoana ny vatanao no lesoka lehibe indrindra ataon'ny mpihazakazaka, indrindra ireo fiofanana ho an'ny hazakazaka voalohany na hazakazaka" hoy i Nurse. Ny olana dia, ny fihazakazahana amin'ny fanaintainana kely mihetsiketsika (noho ny tahotra ny ho lavo ao amin'ny drafitry ny fampiofanana) dia mety hitarika ratra lehibe kokoa izay hamerina anao any aoriana any.

Soa ihany, noho ny fanampian'ny Nurse, afaka nanendry fotoana nifanarahana kiropraktika aho (ny vadiny, ny mpitsabo aretin-tsaina ofisialy ho an'ny Fikambanana Athletic ao Boston, dia manana Wellness in Motion, orinasam-panatanjahantena kiropraktika iray izay itondrany ireo mpihazakazaka malaza sy fialamboly amin'ny fitondrana). Taorian'ny fitsaboana tazomoka malemy izay nanampy tamin'ny famotehana ny vatan'ny paratra teo amin'ny tongotro ary nanapaka ny halavany iray, dia niverina teo amin'ny lampivato aho.

Lesona azo: Raha mahatsikaritra zavatra ianao, na ny fatoranao IT na ny faran'ny tongotrao, izay tsy mahatsapa tena loatra, dia alamino miaraka amin'izay, hoy i Nurse. "Tsara kokoa ny manadino ny fanazaran-tena sy ny fitsaboana azy na ny fialan-tsasatra toy izay ny manofana azy ka miharatsy izany." Mbola tsara kokoa aza: manotra mialoha ny iray volana isam-bolana ary manaova fandroana sira misy ranomandry na Epsom, hanampiana ny famerenana amin'ny laoniny sy hampihenana ny fivontosana, fanazaran-tena mandritra ny fotoana maharitra, hoy izy. Endrika hafa fanamboarana-cupping, foam mihodina, fandroana ranomandry, maninjitra-ny fotoana fanarenana fanampiana rehetra koa.

Mila mandrehitra ny hazakazaka lavitra ezaka ianao

Na dia nanao hazakazaka antsasa-marathon aza ianao nefa tsy nisy afa-tsy rano vitsivitsy (meloka), dia tena zava-dehibe tokoa ny sakafo ara-dalàna sy ny hydration rehefa manisa ny mileage ianao. Ny vatanao ihany no manana angovo be dia be, ary farany, lany io. Saingy ny sakafo sy zava-pisotro ol tsy hanapaka azy. "Ny sasany amin'ireo torohevitra tsara indrindra nomena ahy raha ny fiofanana ho an'ny hazakazaka marathon voalohany nataoko dia ny fanandramana ny alalàn'ny hazakazako mandritra ny fotoana maharitra," hoy i Nurse.

Lesona azo: Fantaro hoe inona no mety indrindra ny vatanao (ny sakafo sasany, ohatra, dia mety hiteraka olana amin'ny vavony ho an'ny olona sasany). Mikasa ny hampiasa ny Gatorade manamorona ny làlana iray? Jereo hoe karazana inona no ampiasain'izy ireo (ao amin'ny Boston dia ny Formula Générence Endurance) ary mandidia ny sasany ho anao hanao fanazaran-tena.

Manamora ny zava-drehetra ny mihazakazaka miaraka amin'ny olon-kafa

Tiako ny jogging irery. Fa ny hazakazaka lava dia mety tena, tena na dia amin'ny podcast aza, famatsiana mozika tsy misy farany, na antso an-telefaona amin'ny alàlan'ny earbuds. "Mahagaga ny mpanazatra ahy amin'ny fampifandraisany ireo mpanazatra aminy amin'ireo mpihazakazaka hafa," hoy i Nurse. "Ka raha mila manao fampihetseham-batana haingam-pandeha mafy aho dia ampiarahiny amin'ny olon-kafa ny fanazaran-tenako, izay manamora kokoa izany."

Lesona azo: Fivarotana fihazakazahana eo an-toerana (Heartbreak Hill Running Company eto Boston no mandray ny asabotsy maraina, ny sasany amin'izy ireo dia manaraka ny làlambe Boston Marathon), studio fanaovana fanatanjahan-tena, na fivarotana antsinjarany atletika dia matetika no misy mpivezivezy vondrona izay ahitanao olona mitovy hevitra aminao angamba fiofanana ho an'ny zavatra toa anao. "Nametraka namana be dia be tamin'ny mpihazakazaka toy izao aho," hoy i Nurse.

Famerenana ho an'ny