Ny fanazaran-tena 10 tsara indrindra ho an'ny vehivavy

Votoatiny

• Squats
• Pop Squats
• Squats miaraka amin'ny fanitarana ny tongotra miverina
• Squats mandeha an-tongotra
• Mitsambikina mandroso / miverina
• Single-Leg Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Potsitra ny tetezana
• Famerenana ho an'ny

Ny fomba tsara indrindra hahazoana ny babo amin'ny nofinao? Mialà ary miasà amin'izany. Ary raha ny fampiakarana mavesatra dia fomba azo antoka hananganana glutes tsara tarehy, indraindray ianao dia te-handoro fandoroana kely ao an-trano amin'ny fampiasana ny lanjanao irery. Eo no mampihatra ireo fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny vehivavy, avy hatrany amin'ny trainer sy YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, aka @ KymNonStop. (BTW dia manana circuit mamono ihany koa izy handrehitra ny abso ambany.)

Fomba fiasany: Araho miaraka amin'ny horonan-tsary na ireo dingana isaky ny dingana (AMRAP) isaky ny azo atao (AMRAP) mandritra ny fotoana voatokana. Avereno indray mandeha ny fizaran-tany iray manontolo ho an'ny fampihetseham-batana 5-minitra haingana, na avereno indroa fa avo roa heny ny may sy mafy.

Squats

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany.

B. Avereno amin'ny ombelahin-tongony ny lanja ary ampidino amin'ny squat.

C. Miverina mijoro, manery glute eo an-tampony.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Pop Squats

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany.

B. Avereno atao voditongotra ny lanjany ary ampidino amin'ny squat.

C. Mitsangàna mba hijoro, mitsambikina miaraka, ary avy eo miverina avy eo amin'ny toerana manomboka, midina miverina amin'ny squat.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Squats miaraka amin'ny fanitarana ny tongotra miverina

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany.

B. Avereno amin'ny ombelahin-tongony ny lanja ary ampidino amin'ny squat.

C. Miverina mijoro ary manaova glute hananganana tongotra mahitsy mahitsy ao ambadiky ny vatana miaraka amin'ny tongotra mihetsiketsika.

D. Miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno, mifandimby ny lafiny.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Squats mandeha an-tongotra

A. Atombohy amin'ny squat ny tongotra mivelatra kokoa noho ny sakan'ny soroka.

B. Mijanona amin'ny squat, mandroso ny tongotra havanana, ary mandroso ny tongotra havia. Avereno avy eo ny tongotra havanana ary miverina ny tongotra havia.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Mitsambikina mandroso / miverina

A. Atombohy amin'ny toerana misy squat miaraka amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakany soroka.

B. Mijanona eo amin'ny toeran'ny squat, mitsambikina eo amin'ny tongotra iray, avy eo mihemotra manomboka.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Single-Leg Deadlift Hop

A. Atombohy ny fifandanjana amin'ny tongotra havia somary miforitra, ny tongotra havanana mitsambikina amin'ny tany.

B. Miondrika amin'ny andilana mba hidina ary hikasika ny tany amin'ny tanana havanana, avela hihemotra ny tongotra havanana.

C. Atsofohy amin'ny lohalika avo ny lohalika havanana ary atsofohy amin'ny tongotra havia mba hianjera amin'ny tany, miverena amin'ny tongotra havia ary midina mba hanomboka famerenana manaraka.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra, ary avereno mandritra ny 30 segondra amin'ny lafiny mifanohitra.

Sumo Burpees

A. Atombohy amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakany soroka misaraka.

B. Mikorisa ambony ambany hametrahana ny tanana amin'ny gorodona ao anaty tongotra. Mitsangàna tongotra miverina amin'ny toerana avo fisaka.

C. Mitsambikina mandroso mankany ivelan'ny tanana ny tongotra, lohalika miondrika. Atsangano ny torso mba hiverina hanomboka.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Glute Bridges

A. Mitsangàna amin'ny tongotra mipetaka amin'ny tany.

B. Tsindrio ny ombelahin-tongony amin'ny tany ary atsangano ny vodiny hiala amin'ny tany, tonga amin'ny toerana misy tetezana, mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohalika ka hatrany amin'ny soroka.

C. Ampidinina ny valahany hidina amin'ny tany, avy eo potsero ny glute hampiakarana miakatra amin'ny tetezana.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Potsitra ny tetezana

A. Atombohy amin'ny toerana misy tetezana, tongotra fisaka amin'ny tany, mafy ny fotony ary atsangano ny vodiny.

B. Kitiho ny fe eo anatiny mba hifindrana ny lohalika. Avereno.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Famerenana ho an'ny