Ny fampihetseham-batana kardio tsara indrindra hampifangaroana amin'ny fampihetseham-batana ataonao - ankoatry ny fihazakazahana

Votoatiny

• Ny tombony lehibe amin'ny fanazaran-tena kardio
• Impiry ianao no tokony hanao fanazaran-tena kardio?
• Ny fampihetseham-batana kardio tsara indrindra hatao ao an-trano
• Jump Squats
• Mpiandry tendrombohitra
• Speed ​​Skaters
• Wall Sprint
• Jump Rope Skips
• Kettlebell na Dumbbell Swings
• Thrusters
• Press-arm-press
• Toe Taps
• Burpees
• High Knees
• Frogger
• Rendrika sisiny
• Jumping Jacks
• Lunges mitsambikina
• Famerenana ho an'ny

Raha tsy hoe manana bisikilety Peloton ianao, tena mankafy tokoa ny fikapohana ny lalana eny amin'ny manodidina anao, na ny fahazoanao miditra amin'ny elliptical na treadmill an'ny namanao, ny asa kardio dia mety ho henjana ho tafiditra ao anatin'ny fanazaran-tena tsy misy studio. Ary izany dia mahatonga azy io ho mora indrindra amin'ny fametrahana ny burner aoriana.

Fa miaraka amina hetsika am-polony mahery na am-polony dia afaka miditra amina fanaintainana mampihetsi-po sy mandrotsaka ny hatsembohana ianao nefa tsy mila mampiasa vola amin'ny fitaovana goavambe na mamela ny fampiononana ao amin'ny gym ao an-tranonao (na ny efitrano fandraisam-bahiny). Eto, ireo mpanazatra voamarina dia manambara ny fanazaran-tena kardio tsara indrindra hanampiana ny regimenanao, miaraka amin'ny tombony ara-pahasalamana an'ny cardio izay handresy lahatra anao hanao azy ireo amin'ny voalohany.

Ny tombony lehibe amin'ny fanazaran-tena kardio

Ny fampiofanana Cardiorespiratory (aka cardio) dia misy fanazaran-tena izay manampy amin'ny fanentanana sy fanamafisana ny fo sy ny havokavoka, hoy i Melissa Kendter, mpanazatra voamarina ACE, manam-pahaizana manokana momba ny fiofanana ary mpanazatra Tone & Sculpt. "Mametraka ny angovo ao amin'ny rafi-angovoo ianao, mampiakatra ny tahan'ny fitempon'ny fonao, mampantsoka ny rào ary manampy ny rafi-pitetezanao - ny havokavokao sy ny fonao - miasa amin'ny fomba mandaitra kokoa amin'ny famoahana oksizenina amin'ny hozatra," hoy izy. "Izany, ho setrin'izany, dia hahatonga anao ho salama kokoa ara-batana ary hanao bebe kokoa tsy ho reraka na reraka." Ary ity perk ity dia mihatra ao anatiny SY ivelan'ny gym, hoy i Kendter. Amin'ny fampidirana tsy tapaka ny fiofanana kardio ao anatin'ny rejisitra ara-batanao, dia tsy mila miala sasatra toy izany ianao eo afovoan'ny lalao baskety, aorian'ny fiakarana amin'ny tohatra tohatra, na mandritra ny fandehanana mankany sy miala amin'ny fiaranao hitondra entana. ao an-tranonao, hoy izy. (Mifandraisa: Tokony hanao Cardio haingana ianao?)

Misy tombony ara-tsaina ihany koa amin'ny fanaovana cardio, noho ny fihazakazahan'ny endorphins azonao rehefa vita izany (eritrereto hoe: ilay "avo ny mpihazakazaka" tsapanao taorian'ny 5K), hoy i Danyele Wilson, mpampiofana nahazo mari-pahaizana NASM, mpampiofana master HIIT, ary Mpanazatra Tone & Sculpt. "Mahavita zavatra tsy mora ianao ary tsy voatery hatao, noho izany dia misy io fahatsapana fahombiazana io izay manome anao izany avo sy hery voajanahary izany," hoy ny fanazavany.

Impiry ianao no tokony hanao fanazaran-tena kardio?

Mba hampidirana ny valim-pahasalamana rehetra atolotry ny cardio, ny American Heart Association sy ny Centres for Disease Control and Prevention dia manoro hevitra ny hanao hetsika 150 aogobika mahery setra, 75 minitra aerobika mahery vaika, na combo iray isan-kerinandro. Fomba tsotra nefa mahomby handrefesana ny hamafin'ny fampihetseham-batanao dia ny fitsapana ny resaka, hoy i Kendter. "Mandritra ny kardio antonony mahery vaika dia afaka miresaka ianao, saingy tsy afaka mihira hira iray," hoy izy. "Ny fitempon'ny fonao sy ny fisefonao dia mihamitombo, saingy tsy dia be loatra ianao ka tsy mahatsiaro fofonaina tanteraka. Mandritra io toe-javatra matanjaka io, dia afaka miteny vitsivitsy monja amin'ny fotoana iray ianao, raha izany rehetra izany."

FTR, tsy mila manery ny tenanao ianao handroso amin'ny fampihetseham-batana HIIT izay mamela anao tsy hiaina raha tsy izany ny fitangoronanao. "Ny fitadiavana izay tianao sy azonao arahana ary ny fomba ahafahanao mampifanaraka izany amin'ny fandaharam-potoananao mandritra ny herinandro", hoy ny fanazavan'i Kendter. Raha aleonao mandeha an-tongotra haingana, milomano amin'ny pisinina, mihazakazaka manodidina ny sakana, na mandeha mitsangatsangana toy izay manao fanazaran-tena amin'ny kardio ao amin'ny gym ao an-tranonao, izany no NBD, manaiky i Kendter sy Wilson.

Ny fampihetseham-batana kardio tsara indrindra hatao ao an-trano

Mba hampidirana ny fatran'ny cardio isan'andro ao an-trano, dia manangana fizaran-tany 20 ka hatramin'ny 30 minitra miaraka amin'ny sasany amin'ireo hetsika etsy ambany, izay natolotr'i Kendter sy Wilson ho fanazaran-tena tsara indrindra. Ny lisitra dia ahitana fampihetseham-batana sy hetsika mihetsika izay mitaky fitaovana maivana toy ny tady mitsambikina, kettlebell ary dumbbells.

Mety tsy hahatsapa izy io amin'ny voalohany fa mandeha ny pumping havokavokao sy ny rafi-piarovonanao mandritra ny fanazaran-tena kardio mifantoka amin'ny tanjaka, fa, "Isaky ny mihetsika haingana ianao, dia hiteny aho fa hiakatra bebe kokoa ny fitempon'ny fonao ", hoy i Wilson. Mazava ho azy fa manan-danja ihany koa ny endrika, koa aza adinoina ny manidina kettlebells tsy misy saina noho ny hafainganana. Ataovy fohy ny fotoana fialan-tsasatra hitehirizanao, hoy hatrany izy.

Na dia heverina ho fanazaran-tena tsara indrindra aza ireo fihetsika ireo, ny sasany dia sarotra kokoa noho ny havokavoka sy ny fonao. Ohatra, "ny mpanao skater hafainganam-pandeha dia manome tombony amin'ny tombontsoa hafa ankoatry ny fampisondrotana ny fitempon'ny fonao", hoy i Wilson. "Mampitombo ny herin'ny vatanao ambany, ny tanjakao ary ny herinao ankitiny izy ireo, raha ny mpihanika tendrombohitra kosa manampy anao hanana asa lehibe." Toy izany koa, ny fanitsakitsahana tady mitsambikina dia manery anao hiasa amin'ny fandrindrana, ary ny swings kettlebell dia fihetsika tsy dia misy fiantraikany izay manorina hery marindrano, hoy izy nanampy.

Fomba fiasany: Misy fomba vitsivitsy ahafahanao misafidy fanatanjahan-tena kardio tsara indrindra eto ambany araka izay itiavanao azy, avy eo Ataovy ny fanazaran-tena 15 amin'ny cardio etsy ambany mandritra ny 30 segondra, arahan'ny fialan-tsasatra 30 segondra. (Raha tsy afaka manome ny zava-drehetra ianao mandritra ny vanim-potoana fiasana dia andramo ny asa 20 segondra arahana fialan-tsasatra 40 segondra.) Avereno jerena mandritra ny 30 minitra indray.

Mila: Tady mitsambikina, kettlebell, ary dumbbells maivana hatramin'ny antonony, miankina amin'ny fanazaran-tena kardio tsara indrindra nofidinao hampidirina ao amin'ny faritra misy anao.

Jump Squats

A. Mijoroa amin'ny sakany sorony, soratana eo alohan'ny tratra ny tanana, ary ampidino amin'ny toeran'ny squat.

B. Manosika avo hatrany ambony, mitsambikina avo araka izay tratranao. Ataovy azo antoka ny mitondra fiara amin'ny ombelahin-tongony fa tsy amin'ny rantsan-tongotra. Mipetraka avy hatrany, avy hatrany midongy. Avereno.

(Tia mitsambikina mitsambikina? Ampio mitsambikina boaty ho an'ny fanazaran-tena ataonao hampiakatra ny toetr'andro.)

Mpiandry tendrombohitra

A. Atombohy amin'ny toerana fisorohana avo miaraka amin'ny soroka eo ambonin'ny hatotan-tanana, ny rantsan-tànana mivelatra, ny halavan'ny valahany ary ny lanjan'ny tongony. Ny vatana dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny soroka mankany amin'ny kitrokely.

B. Fitazonana lamosina fisaka sy fijerena eo anelanelan'ny tanana, fifehezana ny fotony, atsangano ny tongotrao hiala amin'ny gorodona ary ampandehanana haingana ny lohalika mankany amin'ny tratra.

C. Miverina tongotra hanombohana ary avereno amin'ny tongotra hafa. Alefaso haingana ny lohalika mitondra fiara mankany amin'ny tratra toy ny mihazakazaka.

Speed ​​Skaters

A. Manomboha mijoro amin'ny tongotra havia. Mitsambikina miankavanana amin'ny fihetsehana ranon-javatra iray ary afindrao amin'ny tongotra havanana ny lanjan'ny vatana.

B. Mandritra ny fanovana ny lanjan'ny vatana dia alefaso hiverina ny valahana ary ahatratra ny tànana ankavia mankany amin'ny gorodona sy ny tongotra havanana miverina ao ankavia. Tohizo ny lafiny mifandimby.

Wall Sprint

A. Mitsangàna manatrika rindrina ary tongotra sakan'ny andilana. Apetraho amin'ny tany ambony ny soroka amin'ny haavon'ny soroka. Miankina mandra-pahatongan'ny vatana dia eo amin'ny zoro 45 degre.

B. Atsofohy amin'ny toeran'ny fanombohana ny lohalika iray, ary ampifamadiho haingana ny tongotra toy ny hoe miezaka mamakivaky ny rindrina.

Jump Rope Skips

A. Mitsambikina tsy tapaka amin'ny hafainganam-pandeha tsy miova. Ataovy ambany foana ny valanorano sy ny lamosina, atsangano ny tratra ary mipetraha moramora. Atsofohy amin'ny tadin-tànana ny tady fa tsy sandry.

(Raha tsemboka eny amin'ny toerana tery ianao dia avadio amin'ny tady tsy misy tady ny tady mahazatra anao mba tsy ho tapaka ny tady.)

Kettlebell na Dumbbell Swings

A. Mijoroa amin'ny sakany sorony, ary kettlebell na dumbbell tokana amin'ny tany tokony ho iray metatra eo alohan'ny rantsan-tongotra. Miankina amin'ny andilana ary mitazona hazondamosina tsy miandany (tsy misy boribory ny lamosinao), miondrika ary alaivo amin'ny tanana roa ny tahony kettlebell na ny ilany iray amin'ny dumbbell.

B. Mba hanombohana ny fikorontanana, manafosafo ary mampiakatra ny lanja miverina sy miakatra eo anelanelan'ny tongotra. (Ny tongotrao dia hahitsy eo amin'io toerana io.)

C. Matanjaka amin'ny valahana, manaova fofonaina ary atsangano haingana ary atsipazo mandroso mankany amin'ny haavon'ny maso ny lanjany. Eo an-tampon'ny hetsika, tokony hita miharihary ny fotony sy ny glute.

D. Avereno midina sy miakatra eo ambaninao ny lanjany. Avereno.

Thrusters

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Tazomy ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay eo akaikin'ny feny, ny felatanana manatrika.

B. Ampifanaraho amin'ny tsipika afovoany, avy eo afindrano ny andilana, ampidino ny dumbbells ho eo afovoan'ny feny. Manaraka, manitsy tongotra miaraka ary misintona dumbbells miakatra ambony, mihodina ny kiho ao ambany mba hisamborana ireo dumbbells amin'ny haavon'ny soroka amin'ny ampahefatry ny ampahefatra. Mijoroa. Ity no toerana fanombohana.

C. Mihazona tery ambony, kiho avo, ary tratra mandroso, mipetraha miverina mankamin'ny tany.

D. Eo amin'ny farany ambany amin'ny squat, tsindrio ny voditongotra ho amin'ny tany mba hahitsy ny tongotra sady manindry dumbbells eo amboniny. Vita ny rep rehefa vita mahitsy ny tongotra ary eo an-tsoroka mivantana ny dumbbells, voatsindry ny bisikileta amin'ny sofina.

E. Ny dumbbells ambany dia miverina amin'ny soroka rehefa midina amin'ny squat hanombohana ny famerenana manaraka.

(BTW, azonao atao koa ny manao fanatanjahan-tena kardio tsara indrindra amin'ny barbel, kettlebells, na baolina amin'ny fanafody.)

Press-arm-press

A. Mijoroa amin'ny tongotra malalaka ary ny lohalika malefaka. Mitazona dumbbell amin'ny tànana ankavanana, amin'ny sandriny ankavanana amin'ny toeran'ny tsatokazo (sokafy misokatra amin'ny sisiny amin'ny haavon'ny soroka). Ataovy eo ankilany ny sandry havia.

B. Ampifanitsio ny lohany ary atsangano ny tanana havanana mahitsy eo ambony.

C. Ampidino moramora ny kiho mba hiverina hanomboka. Vitao ny fametahana ary avereno amin'ny ilany havia.

Toe Taps

A. Mitsangàna manatrika tohatra, boaty, na kettlebell. Atsipazo amin'ny toerany, kitiho ny rantsantongony ankavanana, avy eo ny rantsantongony ankavia, eo ambonin'ilay zavatra. Avereno, tongotra mifandimby.

Burpees

A. Mitsangàna amin'ny tongotra mirefy soroka, lanja amin'ny voditongotra, ary ny sandry eo anilany.

B. Atosiho ny valahana, aondriho ny lohalika ary aondrano ao anaty volo ny vatana.

C. Apetaho eo amin'ny gorodona mivantana eo imasony ny tanana, ary ao anaty fotsiny ny tongotra. Afindrao amin'ny tanana ny lanja.

D. Mitsambikina miverina miverina moramora amin'ireo baolina amin'ny tongotra amin'ny toerany. Ny vatana dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny ombelahin-tongony. Tandremo sao avela hilentika na hiverina ny rivotra.

E: (Azo atao) Atsofohy amin'ny vatany ambony na ambany kokoa hatrany amin'ny tany, mitazona ny fotony. Atsofohy hampiakatra ny vatana amin'ny tany ary hiverina amin'ny toeran'ny plank.

F: Mitsambikina mandroso mba hipetraka eo ivelan'ny tanana.

G: Ahinjiro eo amboniny ny sandry ary hitsambikina amin'ny rivotra ianao.

H: Tany. Ampidino avy hatrany amin'ny squat ho an'ny famerenana manaraka.

(Mifandraisa: Ahoana no fanaovana burpee ny TSARA Làlana)

High Knees

ny. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky ny andilana ary ny sandry eo amin'ny andaniny. Ny fitazonana ny valan-tsoroka sy ny lamosina, ny tratrany nesorina ary ny tery tery, atsangano ny tongotra iray hiala amin'ny gorodona ary ampandeha haingana ny lohalika mankany amin'ny tratra.

B. Miverina tongotra hanombohana ary avereno amin'ny tongotra hafa. Alefaso haingana ny lohalika mitondra fiara mankany amin'ny tratra toy ny mihazakazaka.

Frogger

A. Mitsangàna amin'ny tongotra mirefy soroka, lanja amin'ny voditongotra, ary ny sandry eo anilany.

B. Atosiho ny valahana, aondriho ny lohalika ary aondrano ao anaty volo ny vatana.

C. Apetaho eo amin'ny gorodona mivantana eo imasony ny tanana, ary ao anaty fotsiny ny tongotra. Afindrao amin'ny tanana ny lanja.

D. Mitsambikina miverina miverina moramora amin'ireo baolina amin'ny tongotra amin'ny toerany. Ny vatana dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny ombelahin-tongony. Tandremo sao avela hilentika na hiverina ny rivotra.

E: Mitsambikina mandroso ny tongotra mba hipetraka eo ivelan'ny tanana, ary tazony ny toerana ambany. Avereno.

Rendrika sisiny

A. Mitsangàna miaraka amin'ny sakany mivelatra eo ambonin'ny valahana, miondrika ny lohalika ary mivadika ho valahana ny lanjany. Engage core.

B. Mitazona ny tratra mifanaraka amin'ny lohalika, esory ny tongotra ankavia ary ahodiho mankany ankavanana. Manohiza manosika ny tongotra havia mandritra ny dingana dimy. Atsaharo ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Jumping Jacks

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra ary ny sandry eo anilany.

B. Mitsambikina amin'ny rivotra, manasaraka ny tongotra ary atsangano ambony ny sandry. Mipetraha amin'ny sakany mivelatra ny sakany, avy eo mitsambikina miaraka miaraka sy mampihena ny sandry amin'ny sisiny. Solombavambahoaka iray izany.

Lunges mitsambikina

A. Atombohy amin'ny toerana lunge miaraka amin'ny tongotra havanana eo anoloana ary ny lohalika roa dia miondrika amin'ny zoro 90 degre, mba hahazoana antoka fa tsy mihoatra ny kitrokely ny lohalika havanana.

B. Ampidino ny 1 ka hatramin'ny 2 santimetatra mba hahazoana hery, manosika ny tany, ary mitsambikina mipoaka, mamindra tongotra eny afovoany. Mipetraha moramora amin'ny toeran'ny lavaka miaraka amin'ny tongotra havia eo aloha. Solombavambahoaka iray izany.

C. Avereno haingana, mifamadika tongotra isaky ny mandeha.

Famerenana ho an'ny