Ny fampiharana tsara indrindra hampihenana lanja sy hijanonana ho mavitrika

Votoatiny

• 4 fanazaran-tena kardio ho an'ny fihenan-danja
• 1. Kardio misy haavo ambany
• 2. Tady mitsambikina
• 3. Burpees
• 4. Fanofanana momba ny elanelam-potoana (HIIT)
• Fanazaran-tena fampiofanana matanjaka 5 ho an'ny fihenan-danja
• 1. Fiovan'ny kettlebell
• 2. Pushups
• 3. Lunges
• 4. Dingana-dingana
• 5. Deadlift
• Fomba tsotra ahavitrika isan'andro
• Ahoana ny fomba hifikirana amin'ny fahazarana mavitrika?
• Mijanona ho tototry ny sakafo
• Ampy fatoriana
• Ataovy mahafinaritra rehefa afaka

Ny famoizana lanja dia mora lazaina kokoa noho ny vita, ary tsy misy pilina majika hanalana kilao. Raha tokony ho izany dia mila mandoro kaloria betsaka kokoa noho izay raisinao ianao. Tafiditra ao anatin'izany ny sakafo ara-pahasalamana, ary koa ny fitambaran'ny kardio sy ny fampiofanana amin'ny tanjaka.

Vonona handatsaka kilao maditra? Ity misy topy vitsivitsy amin'ireo fampihetseham-batana sy fampiofanana ho fampiofanana ho an'ny fampihenana ny lanja, miaraka amin'ireo torohevitra mba ho mavitrika mandritra ny andro.

4 fanazaran-tena kardio ho an'ny fihenan-danja

Ny fampihetseham-batana (na kardio tsotra) dia mampiakatra ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Ireto ny sasany amin'ny endrika fanatanjahan-tena mahomby indrindra amin'ny fampihenana ny lanjanao satria arakaraka ny maha-lehibe ny fitempon'ny fonao no vao may ny fatanao, hoy ny fanazavan'i Multazim Shaikh, mpanazatra sy mpahay sakafo ara-batana amin'ny FamFits.

Raha te hihena ianao na hitazona ny fihenan-danja dia mila fampihetseham-batana antonony mandritra ny 300 minitra isan-kerinandro ianao, hoy ny Mayo Clinic. Manodidina ny 60 minitra, dimy andro isan-kerinandro.

Raha be atao ianao, dia zarao ho telo kely kokoa isan'andro ny cardio anao. Ohatra iray: manaova fampihetseham-batana 20 minitra maraina alohan'ny hiasana, mandehana 20 minitra amin'ny fiatoana atoandro, ary manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 20 minitra aorian'ny sakafo hariva.

Ny fampihetseham-po kardio tsara hanampiana anao hampihena ny lanjanao dia misy:

1. Kardio misy haavo ambany

Tsy mila manao fanatanjahan-tena amin'ny hery avo lenta ianao mba hihena. Raha vao manomboka ianao na manana fetra ara-batana dia mety hanampy anao handoro kaloria sy handatsaka kilao koa ny kardio malemy ambany.

Ireto fanatanjahan-tena ireto dia misy ny jogging, bisikileta, mandeha an-tongotra, milomano ary aerôbika. Atombohy miadana sy miakatra tsikelikely ny hamafanao rehefa manamboatra ny fanazaran-tena vaovao ianao.

Tanjona mandritra ny 60 minitra ny kardio ambany hery isaky ny dimy andro isan-kerinandro. Rehefa lasa salama ara-batana ianao, dia mitondrà lanja amin'ny tanana mandritra ny jogging, mandeha an-tongotra na fanaovana aerôbika.

2. Tady mitsambikina

Ny mitsambikina tadiny dia tsy vitan'ny hoe manatsara ny fandrindrana sy ny fiasan'ny kognita, fa ny tanjaky ny fanatanjahan-tena io dia mampiakatra ny fitempon'ny fonao, manampy anao handoro kaloria 1 300 isan'ora, hoy ny fanazavan'i Shaikh.

1. Mafana amin'ny fitsambikinana 8 ka hatramin'ny 10.
2. Avy eo mitsambikina tsy tapaka mandritra ny 1 1/2 minitra.
3. Mialà sasatra mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra ary avereno.
4. Fenitra 3 feno.

Azonao atao koa ny manova ny fanaonao. Mitsambikina amina tongotra iray, amina tongotra roa, ary amboarina iray raha mihazakazaka eo amin'ny toerany.

3. Burpees

Ny Burpees dia manambatra ny squats, jumps, ary pushups. Fanatanjahan-tena mahomby izany satria mandoro tavy amin'ny vatanao amin'ny ankapobeny ianao, ary mampiofana vondrona hozatra marobe toa ny tratranao, ny tongotrao, ary ny atiny, hoy i Shaikh.

1. Manao repoblika 10 ao anatin'ny 30 segondra ary miala sasatra mandritra ny 30 segondra.
2. Avereno mandritra ny 5 minitra.

4. Fanofanana momba ny elanelam-potoana (HIIT)

Ity fampihetseham-batana ity dia nitombo tamin'ny lazany noho ny fahaizany mampitombo ny fatran'ny kaloria sy ny fihenan'ny tavy. Izy io dia mitaky fampihetseham-batana mahery vaika mba hampiakarana ny fitempon'ny fonao, arahin'ny fitsaharana 15 segondra.

Tsara ny HIIT raha tsy manam-potoana be ianao. Afaka manao fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana fohy kokoa ianao, nefa manaova fampihetseham-batana mahery vaika sy mahery kokoa. Vokatr'izany dia hanohy handoro kaloria mandritra ny ora maro ianao aorian'ny fampiofanana, hoy i Shaikh.

Ity misy ohatra iray amin'ny fanazarana HIIT:

1. Dingana feno mandritra ny 45 segondra, ary miala sasatra mandritra ny 15 segondra.
2. Manaraka izany, manaova havokavoka mitsambikina mandritra ny 45 segondra, ary aorian'ny fitsaharana 15 segondra.
3. Fenoy ireo burpee mandritra ny 45 segondra ary miala sasatra mandritra ny 15 segondra.
4. Avereno mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 minitra.
5. Azonao atao koa ny mampiditra hetsika hafa toy ny mpihanika tendrombohitra sy ny squats mitsambikina.

Na, azonao atao ny manandrana mamita fampihetseham-batana HIIT amin'ny tranofiara:

• Mafana mandritra ny 5 minitra.
• Avy eo mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha haingam-pandeha mandritra ny 1 minitra.
• Mandehana mandritra ny 30 segondra, ary avy eo mihazakazaka indray amin'ny hafainganam-pandeha avo 1 minitra.
• Andiana 8 ka hatramin'ny 10 feno.

Fanazaran-tena fampiofanana matanjaka 5 ho an'ny fihenan-danja

Na dia tsy misy valiny haingana aza ny fampiofanana tanjaka fotsiny dia aza atao ambanin-javatra ny fampiofanana mavesatra na ny fampiofanana matanjaka rehefa very lanja.

Ireo fotoam-panofanana ireo dia mety handrehitra ny metabolismao. Ary satria manangana vatan'ny hozatra mahia izy ireo dia handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fanatanjahan-tena sy amin'ny fitsaharana, hoy i Stephanie Blozy, manam-pahaizana momba ny siansa fanaovana fanatanjahan-tena ary tompon'ny Fleet Feet any West Hartford, Connecticut.

Fanatanjahan-tena tsara sy fampiofanana amin'ny hery manampy anao hampihena ny lanjanao dia misy:

1. Fiovan'ny kettlebell

Ity fampihetseham-batana feno vatana ity dia hampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao raha mampitombo ny tanjaky ny tananao sy ny tongotrao ary manampy anao hanana fotony matanjaka, hoy i Blozy.

1. Fenoy ny savily kettlebell roa tanana mandritra ny 20 segondra.
2. Mialà sasatra mandritra ny 8 segondra.
3. Avereno andiana 8.

Blozy dia mamporisika ny hampiakatra haingana kokoa ny fampitomboana ny fitempon'ny fonao ary hananana fanatanjahan-tena mahery vaika kokoa.

2. Pushups

Ny pushups dia fampihetseham-batana tsara indrindra amin'ny fampiorenana ny fotony, ny fananganana tanjaka ambony amin'ny vatana ary ny fampitomboana ny hozatra ao an-tananao.

Raha vao manomboka ianao dia atombohy amin'ny 3 andiany 10 reps. Mialà sasatra 60 ka hatramin'ny 90 segondra eo anelanelan'ny seta tsirairay. Ampitomboy tsikelikely ny isan'ny repetinao rehefa mihatsara ny tanjanao.

3. Lunges

"Tiako ireo safidy omen'ny lunges satria azonao atao ny mandroso, mihemotra, mavesatra ary tsy mavesatra", hoy i Blozy. "Ho an'ny kinova mavesatra dia mitazona kettlebell na takelaka lanja eo akaikin'ny tratranao, na ataovy sarotra kokoa izany ary atsangano ny lanjany."

• Fenoy ny seta 1 an'ny lunges 8 ka hatramin'ny 12 isaky ny tongotra.

4. Dingana-dingana

Blozy dia manolo-kevitra ihany koa ny fiakarana ho fampihetseham-batana lehibe iray hafa hanamafisana ny tongotra sady hampiorina ny hozatrao anatiny sy hozatrao ambany. “Atombohy amin'ny haavon'ny dingana kely (6 ka hatramin'ny 12 santimetatra) ary avy eo mandroso amin'ny haavony avo kokoa, toy ny 24 ka hatramin'ny 30 santimetatra.”

• Fenoy ny seta 5 an'ny repetera 5 ka hatramin'ny 10 isaky ny lafiny.

Te hanao sarotra? Manampy lanja amin'ny fitazonana dumbbell na kettlebell eo akaikin'ny tratranao na hazony amin'ny tànany tsirairay ny iray, hoy i Blozy. "Tsy ho may fotsiny ny quadanao fa hihombo ny fonao ary handraraka ny hatsembohana."

5. Deadlift

Blozy dia manolotra ihany koa ny fiandrasana maty ho fanazaran-tena hananganana hozatra na amin'ny vatana ambany sy ambony, na dia mampihena ny tavy aza. Mamporisika ny fanamaivanana ny entana hatramin'ny 50 ka hatramin'ny 70 isan-jaton'ny max anao izy, ary mampitombo ny solo-draharaha mba hahatsapany ho toy ny cardio kokoa noho ny fampiofanana mavesatra.

• Fenoy ny seta 1 ka hatramin'ny 3 an'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 20.

Fomba tsotra ahavitrika isan'andro

Miaraha amin'ny fanazaran-tena mahazatra sy amin'ny sakafo ara-pahasalamana, mitadiava fomba hafa hiasa isan'andro.

Aza adino, arakaraka ny andehananao no mahamaro ny kaloria entinao. Izany dia afaka mampitombo ny ezaka ataonao amin'ny fihenan-danja ary manampy anao hahatratra ny tanjonao dieny mialoha.

• Mametaha ny efitrano mandritra ny fiatoana ara-barotra, eo anelanelan'ny seho fampisehoana, na rehefa miresaka an-telefaona.
• Raiso ny tohatra fa tsy ny ascenseur.
• Apetraho ao ambadiky ny toerana fijanonan'ny fiara ny fiaranao.
• Makà Tracker Fitness. Misy ny mpanara-maso mandefa fanairana rehefa nijanona elaela ianao. Mampitandrina anao hifindra ireo fampandrenesana ireo.
• Alaharo ireo fivoriana miaraka amin'ny mpiara-miasa aminao.
• Fidget eo amin'ny seza misy anao, toy ny fitendrena ny tananao, hampihetsiketsika ny tongotrao, na fidirana hozatra amin'ny kibonao rehefa mipetraka ianao. Raha ny filazan'izy ireo dia mety handany kaloria 350 fanampiny isan'andro ny olona tratry ny hatavezina.
• Mialà amin'ny bisy na fiantsonan'ny metro izay mijanona aloha, ary mandehana ny lalana sisa mankany amin'ny toerana halehanao.
• Apetraho amin'ny headphone mandritra ny fandrahoana sakafo na famitana raharaha an-trano hafa. Mandrisika anao hifindra na handihy izany.
• Mandehana mitsangatsangana toy ny fianakaviana ny alika.

Ahoana ny fomba hifikirana amin'ny fahazarana mavitrika?

Ny manomboka sy mifikitra amin'ny fanazaran-tena dia angamba ny faritra sarotra indrindra. Fa ny tetika vitsivitsy dia mety hanamora ny fijanonana ho mavitrika hatrany.

Mijanona ho tototry ny sakafo

Ohatra, mihinana sakafo maivana kely alohan'ny fanazaran-tena hitazomana ny herinao. Tsy misy mavesatra loatra. Sakafo maivana mialoha ny fampiofanana dia misy:

• voankazo maina
• akondro
• lalana mifangaro
• bara famahanana
• mofomamy voanjo

Ampy fatoriana

Torio koa ny torimaso betsaka amin'ny alina alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena. Sarotra kokoa ny miasa rehefa kamo na reraka ianao. Tokony hahazo namana fampihetseham-batana sy fandraisana andraikitra koa ianao. Ity dia olona iray mandrisika anao hahatratra ny tanjonao amin'ny fahasalamana.

Ataovy mahafinaritra rehefa afaka

Farany, safidio ny fampihetseham-po hitanao fa mahafinaritra. Raha mankahala kilasy aerobika mihazakazaka ianao dia makà kilasim-pandihizana. Mora kokoa ny mijanona ho mavitrika rehefa miala voly ianao.