Ny sakafo tsara indrindra 10 izay be zinc

Votoatiny

• 1. Hena
• 2. Shellfish
• 3. legioma
• 4. Masomboly
• 5. Voanjo
• 6. Ronono
• 7. Atody
• 8. Voamaina manontolo
• 9. legioma sasany
• 10. Chocolate mainty
• Ny tsipika ambany
• Ny tombony lehibe azo avy amin'ny zinc

Zinc dia mineraly ilaina amin'ny fahasalamana tsara.

Izy io dia takiana amin'ny asan'ny anzima 300 mahery ary tafiditra amin'ny fizotrasa manan-danja maro amin'ny vatanao ().

Manam-otrikaina izy io, mitazona ny hery fiarovanao ary mitombo sy manamboatra tavy amin'ny vatana.

Ny vatanao tsy mitahiry zinc, noho izany dia mila mihinana ampy isan'andro ianao mba hahazoana antoka fa mahafeno ny fepetra takinao isan'andro ().

Ampirisihina ny olona hihinana zinc 11 mg isan'andro, raha 8 mg kosa ny vehivavy. Na izany aza, raha bevohoka ianao dia mila 11 mg isan'andro, ary raha mampinono ianao dia mila 12 mg.

Ny olona sasany dia ahiana amin'ny tsy fahampian'ny zinc, ao anatin'izany ny ankizy kely, ny tanora, ny antitra ary ny vehivavy bevohoka na mampinono ().

Na izany aza, ny fihinanana sakafo voalanjalanja mahasalama izay ahitana sakafo be zinc dia tokony hanome fahafaham-po ny filan'ny tsirairay.

Ireto ny 10 amin'ny sakafo tsara indrindra izay zinc avo.

1. Hena

Ny hena dia loharanon'ny zinc (4) tena tsara.

Ny hena mena dia loharano lehibe indrindra, saingy be dia be ny vola azo amin'ny karazan-kena isan-karazany, anisan'izany ny henan'omby, zanak'ondry ary henan-kisoa.

Raha ny marina, ny 100-grama (3.5-grama) amam-boan-kena dia misy 4,8 mg zinc, izay 44% amin'ny Daily Value (DV) (4).

Ity hena ity dia manome kaloria 176, proteinina 20 grama ary tavy 10 grama. Fanampin'izay, loharano tena ilaina amin'ny otrikaina lehibe hafa izy, toy ny vy, vitamina B ary ny créine.

Tsara ny manamarika fa ny fihinanana hena mena be, indrindra ny hena voahodina, dia mifandray amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny aretim-po sy ny homamiadana sasany (,).

Na izany aza, raha mbola mihazona farafahakeliny ny fihinanana hena voahodina ianao ary mandany ireo hena mena tsy voavaha ho ampahany amin'ny sakafo manankarena amin'ny voankazo, legioma ary fibre, dia mety tsy zavatra tokony hatahoranao io.

Ny hena dia loharanon'ny zinc. Ny henan'omby 100 grama an'ny hen'omby dia manome 44% an'ny DV.

2. Shellfish

Ny akorandriaka dia loharano zinc misy kaloria ambany sy ambany kaloria.

Ny oysters dia misy habetsahana be indrindra, miaraka amin'ny osters 6 antonony manome 32 mg, na 291% amin'ny DV.

Ny karazan-trondro hafa dia mirakitra zinc kely kokoa noho ny tio fa mbola loharano tsara.

Raha ny marina, ny foza any Alaska dia misy 7,6 mg isaky ny 100 grama (3,5 grama), izay 69% amin'ny DV. Ny akorandriaka bitika kely kokoa toa ny patsabe sy ny akamaso dia loharano tsara ihany koa, izay samy misy 14% ny DV isaky ny 100 grama (3.5 grama) (7, 8, 9).

Na izany aza, raha bevohoka ianao, dia alao antoka fa masaka tanteraka ny akorandriaka alohan'ny haninao azy ireo mba hampihena ny risika fanapoizinana ara-sakafo.

Ny akorandriaka toy ny voamaso, foza, akoran ary makamba dia samy afaka mandray anjara amin'ny filanao zinc isan'andro.

3. legioma

Ny legioma toy ny sifotra, voasarimakirana ary tsaramaso dia samy misy zinc avokoa.

Raha ny marina, lentila masaka 100 grama dia misy manodidina ny 12% amin'ny DV (10).

Na izany aza, misy ihany koa ny pétates. Ireo antinotrients ireo dia manakana ny fandraofana ny zinc sy ny mineraly hafa, izay midika hoe ny zinc avy amin'ny legioma dia tsy tototra tsara toy ny zinc avy amin'ny vokatra biby ().

Na eo aza izany, dia mety ho loharano zinc ho an'ny olona manaraka sakafo vegan na vegetarian izy ireo. Izy ireo koa dia loharanom-proteinina sy fibre tena tsara ary azo ampiana mora amin'ny lasopy, siramamy ary salady.

Ny fanafanana, ny fitsimohany, ny fanamasinana na ny fanamasinana ny loharanon'ny zinc toy ny legume dia afaka mampitombo ny maha-bioavaly () ity mineraly ity.

Ny legioma dia misy zinc betsaka. Na izany aza, misy ihany koa izy ireo péttates, izay mampihena ny fitrohana azy. Ny fomba fanodinana toa ny fanafanana, ny fitsimohany, ny fanamasinana na ny fanamasinana azy dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny maha-bioavailable azy.

4. Masomboly

Ny voa dia fanampiana ara-pahasalamana amin'ny sakafonao ary afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fihinanana zinc.

Na izany aza, ny voa sasany dia safidy tsara kokoa noho ny hafa.

Ohatra, voa eraky ny sotro fihinanana 3 (30 grama) dia misy 31% sy 43% amin'ny fihinanana isan'andro atolotra ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy.

Ny masomboly hafa misy zinc marobe dia misy ny voatavo, voatavo ary ambioka sesame (13,14).

Ankoatry ny fampitomboana ny fihinanana zinc anao, ny voa dia misy fibre, tavy mahasalama, vitamina ary mineraly, mahatonga azy ireo ho fanampin-tsakafo tena tsara.

Ny fampidirana azy ireo ho ampahany amin'ny sakafo mahasalama dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana sasany, ao anatin'izany ny fihenan'ny kolesterola sy ny tosidra (,).

Mba hanampiana hemp, rongony, voatavo na voatavo ao anaty sakafonao dia azonao atao ny manandrana manampy azy ireo amin'ny salady, lasopy, yaourt na sakafo hafa.

Ny voa sasany toy ny hemp, voatavo, voatavo ary sesame dia misy zinc betsaka. Izy ireo koa dia loharanon'ny fibre, tavy ary vitamina mahasalama, izay mahatonga azy ireo ho fanampiana ara-pahasalamana amin'ny sakafonao.

5. Voanjo

Ny fihinanana voanjo toy ny voanjo kesika, voanjo, cashew ary amandy dia afaka mampitombo ny zinc anao.

Ny voanjo dia misy koa otrikaina mahasalama hafa, ao anatin'izany ny tavy sy fibre mahasalama, ary koa vitamina sy mineraly maro hafa.

Raha mitady voanjo avo zinc ianao dia safidy tsara ny cashew. Ny servisy 1-grama (28-grama) dia misy 15% an'ny DV (17).

Ny voanjo koa dia sakafo maivana haingana sy mora ary mifandray amin'ny fihenan'ny tranga mety hisian'ny aretina sasany, toy ny aretim-po, homamiadana ary diabeta (,,).

Inona koa, ny olona mihinana voanjo dia mazàna miaina lava kokoa noho ireo izay tsy manao, manao ny voanjo ho fanampiana tena mahasalama amin'ny sakafonao (,,,).

Ny voanjo dia sakafo ara-pahasalamana mahasalama sy mora entina manatsara ny fisotroana zinc sy ny otrikaina mahasalama maro hafa.

6. Ronono

Ny sakafo vita amin'ny ronono toy ny fromazy sy ronono dia manome otrikaina marobe, ao anatin'izany ny zinc.

Ny ronono sy ny fromazy dia loharanom-pahalalana roa lehibe, satria misy zinc bioavailable be dia be, izay midika fa ny ankamaroan'ny zinc amin'ireo sakafo ireo dia azon'ny vatanao ().

Ohatra, ny fromazy cheddar 100 grama dia misy eo amin'ny 28% ny DV, raha ny kapoaky ny ronono feno tavy dia manodidina ny 9% (25,26)

Ireo sakafo ireo dia miaraka amin'ny otrikaina hafa izay heverina ho zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana, ao anatin'izany ny proteinina, calcium ary vitamina D.

Ny sakafo vita amin'ny ronono dia loharano zinc. Izy ireo koa dia misy proteinina, calcium ary vitamina D, izay otrikaina lehibe rehetra ho an'ny fahasalaman'ny taolana.

7. Atody

Ny atody dia misy zinc mavesatra ary afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao isan'andro.

Ohatra, atody lehibe 1 misy manodidina ny 5% ny DV (27).

Izy io dia miaraka amin'ny kaloria 77, proteinina 6 grama, tavy mahasalama 5 grama ary vitamina sy mineraly hafa, ao anatin'izany ny vitamina B sy selenium.

Ny atody iray manontolo koa dia loharanom-pahalalana manan-danja amin'ny choline, otrikaina izay tsy zakan'ny ankamaroan'ny olona ().

Ny atody lehibe iray dia misy 5% an'ny DV ho an'ny zinc, ary koa misy otrikaina maro hafa, ao anatin'izany ny proteinina, tavy mahasalama, vitamina B, selenium ary choline.

8. Voamaina manontolo

Ny voa manontolo toy ny varimbazaha, quinoa, vary ary oats dia misy zinc.

Na izany aza, toy ny tsaramaso, ny voam-bary dia misy féttates, izay mamatotra ny zinc ary mampihena ny fitrohana azy ().

Ny voam-bary manontolo dia misy pptate betsaka kokoa noho ny kinova voadio ary mety hanome zinc kely kokoa.

Na izany aza, tsara kokoa noho ny fahasalamanao izy ireo ary loharano misy otrikaina lehibe toy ny fibre, vitamina B, magnesium, vy, phosforus, manganese ary selenium.

Raha ny marina, ny fihinanana voa manontolo dia mifandray amin'ny fiainana lava kokoa sy isan'ny tombontsoa ara-pahasalamana hafa, ao anatin'izany ny fihenan'ny mety hatavezina, diabeta karazany roa ary aretim-po (,,)

Ny voa manontolo dia afaka manome loharano zinc amin'ny sakafonao. Na izany aza, ny zinc omen'izy ireo dia mety tsy horaisina ary koa loharanom-pahalalana hafa noho ny fisian'ny pétates.

9. legioma sasany

Amin'ny ankapobeny, ny voankazo sy legioma dia loharanon'ny zinc.

Na izany aza, ny legioma sasany dia misy habetsahan'ny antonony ary afaka manampy amin'ny filanao isan'andro, indrindra raha tsy mihinan-kena ianao.

Ny ovy, na karazany mahazatra na mamy, dia misy 1 mg isaky ny ovy lehibe, izay 9% amin'ny DV (33,34).

Ny legioma hafa toy ny tsaramaso maitso sy kale dia tsy dia misy, manodidina ny 3% ny DV isaky ny 100 grama (35,36).

Na dia tsy misy zinc betsaka aza izy ireo, ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny legioma dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po sy homamiadana (,).

Ny ankamaroan'ny legioma dia loharanom-pahalalana zinc, fa ny sasany kosa misy antonony antonony ary afaka manampy amin'ny filanao isan'andro, indrindra raha tsy mihinan-kena ianao.

10. Chocolate mainty

Mahagaga angamba fa ny sôkôla mainty dia misy zinc.

Raha ny marina, ny bar 100-grama (3,5-grama) misy sôkôla mainty 70-85% dia misy 3,3 mg zinc, na 30% an'ny DV (39).

Na izany aza, sôkôla maizina 100 grama koa dia misy kaloria 600. Ka na dia manome otrikaina mahasalama aza izy io, dia sakafo misy kaloria lehibe.

Na dia mety mahazo otrikaina fanampiny aza ianao amin'ny fitsaboana anao, dia tsy sakafo tokony hiankinanao ho loharanon'ny zinc anao.

Sôkôla mainty dia mety ho loharanon'ny zinc. Na izany aza, betsaka ihany koa ny kaloria sy ny siramamy, noho izany dia tokony hohanina amin'ny antonony fa tsy ho loharanon'ny zinc.

Ny tsipika ambany

Zinc dia mineraly tena ilaina ary ny fihinanana ampy dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny fahasalamana.

Ny fomba tsara indrindra ahazoana antoka fa mihinana ianao dia ny fihinanana sakafo isan-karazany miaraka amin'ny loharanon'ny zinc, toy ny hena, hazan-dranomasina, voanjo, voa, legioma ary ronono.

Ireo sakafo ireo dia mety ho fanampiana mora sy matsiro amin'ny sakafonao.

Raha manahy ianao fa tsy mahazo zinc ampy amin'ny alàlan'ny sakafonao, dia mandiniha miresaka amin'ny mpitsabo anao momba ny mety hisian'ny famenon-tsakafo.

Ny tombony lehibe azo avy amin'ny zinc