Ratsy ho anao ve ny dibera, sa tsara?

Votoatiny

• Inona no atao hoe dibera?
• Sakafo dibera
• Loharano asidra linoleika mifangaro
• Misy butyrate
• Tavy matavy be
• Be kaloria
• Inona no lazain'ny fikarohana?
• Dibera firy no azonao hanina soa aman-tsara?
• Ny farany ambany

Ny dibera dia efa ady hevitra teo amin'ny tontolon'ny sakafo.

Na dia milaza aza ny sasany fa mampidina ny tahan'ny kolesterola sy manentsina ny lalan-drà io, ny sasany kosa milaza fa mety ho sakafo mahavelona sy mahavelona amin'ny sakafo fihinanao io.

Soa ihany, fikarohana be dia be no natao tato anatin'ireo taona faramparany nanombanana ny mety ho vokadratsin'ny dibera amin'ny fahasalamana.

Ity lahatsoratra ity dia mijery akaiky ny dibera ary na tsara na ratsy amin'ny fahasalamanao.

Inona no atao hoe dibera?

Ny dibera dia vokatra vita amin'ny ronono vita amin'ny ronono mikotrika, dingana iray manasaraka ireo tavy matanjaka amin'ilay ranoka, fantatra amin'ny hoe buttermilk.

Na dia vita amin'ny rononon'ny biby mampinono hafa aza ny dibera toy ny ondry, osy ary buffalo, ity lahatsoratra ity dia mifantoka amin'ny dibera vita amin'ny rononon'omby.

Karazan-dibera maro samy hafa no misy, ao anatin'izany ny dibera masira, tsy nasiana sira, ampiarahina amin'ny ahitra ary nohazavaina - miovaova arakaraka ny fangaro sy ny fomba famokarana azy avy ny tsirairay.

Noho ny fatran'ny tavy avo dia avo, ny dibera dia manana tsiro manankarena sy endrika miharo fanosotra.

Izy io dia miasa tsara indrindra ho an'ny fandrahoan-tsakafo mafana be toy ny sautéing sy ny lapoaly ary afaka manampy amin'ny fisorohana ny fametahana rehefa manampy tsiro.

Ny dibera koa dia be mpampiasa amin'ny fanaova mofo mba hanisy firafitra sy hamafin'ny entana voaendy sy tsindrin-tsakafo.

Fanampin'izany, azo aparitaka amin'ny mofo, legioma natsatsika, lovia paty, ary maro hafa.

Ny dibera dia vokatra vita amin'ny ronono vita amin'ny fomban'ny rononon'omby, na dia misy karazany maro aza misy. Ampiasaina amin'ny fandrahoana sakafo sy fanaovana mofo ary azo ampiana amin'ny lovia maro samihafa.

Sakafo dibera

Dibera iray sotro (14 grama) dia manome ireto otrikaina manaraka ireto ():

• Kaloria: 102
• Tavy tanteraka: 11,5 grama
• Vitamina A: 11% amin'ny Reference Daily Intake (RDI)
• Vitamina E: 2% amin'ny RDI
• Vitamina B12: 1% amin'ny RDI
• Vitamina K: 1% amin'ny RDI

Na dia be kaloria sy matavy aza ny dibera, dia misy karazana otrikaina manan-danja ihany koa.

Ohatra, loharanom-vitamina A tsara izy io, otrikaina tsy azo tsoahina ilaina amin'ny fahasalaman'ny hoditra, ny hery fiarovan'ny vatana ary ny fahitana mahasalama ().

Izy io koa dia misy vitamina E, izay manohana ny fahasalaman'ny fo ary miasa ho toy ny antioxidant hiarovana ny sela amin'ny fahavoazana ateraky ny molekiola antsoina hoe radical free ().

Ankoatr'izay, ny dibera dia misy otrikaina hafa kely dia kely, ao anatin'izany ny riboflavin, niacin, calcium ary phosforus.

Ny dibera dia be kaloria sy matavy nefa koa misy otrikaina manandanja maro, ao anatin'izany ny vitamina A sy E.

Loharano asidra linoleika mifangaro

Ny dibera dia loharanon'ny asidra linoleika mifangaro (CLA) - karazana tavy hita amin'ny hena sy vokatra vita amin'ny ronono. CLA dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana manaitra.

Ny fandinihana ny fantsom-pitsapana dia mampiseho fa ny CLA dia mety manana fananana anticancer ary afaka manampy amin'ny fampihenana ny fitombon'ny tratra, ny tsinay, ny lokony, ny vavony, ny prostaty ary ny homamiadan'ny aty (,).

Ny fikarohana hafa dia manondro fa ny famenoana ny CLA dia mety hampihena ny tavy amin'ny vatana mba hanampiana ny fitantanana lanja (,).

Araka ny fanadihadiana iray 24 volana, ny fihinanana CLA 3,4 grama isan'andro dia mampihena ny tavy amin'ny vatana amin'ny olon-dehibe 134 ().

Izy io koa dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny hery fiarovan'ny vatana ary hampihena ny marika amin'ny fivontosana mba hanohanana fahasalamana tsara kokoa (,).

Ohatra, ny fanadihadiana natao tamina lehilahy 23 dia naneho fa ny fandraisana CLA 5,6 grama mandritra ny 2 herinandro dia nampihena ny fatran'ny proteinina marobe tafiditra amin'ny fivontosana, ao anatin'izany ny fatran'ny nekrosis tumor sy ny proteinina C-reactive ().

Ataovy ao an-tsaina fa ny ankamaroan'ny fikarohana misy dia natao tamin'ny endrika CLA mifantoka be loatra amin'ny endrika famenony fa tsy ny habetsaky ny haben'ny dibera mahazatra azo ampiasaina.

Ilaina ny fandinihana fanampiny hahafantarana ny mety ho fiantraikan'ny CLA amin'ny fahasalamana rehefa lany amin'ny sakafo ara-dalàna.

Ny dibera dia misy CLA, karazana tavy izay mety manana toetra miady amin'ny homamiadana, manampy amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana, ary amin'ny fanatsarana ny hery fiarovan'ny hery fiarovan'ny vatana.

Misy butyrate

Ny dibera dia manan-karena amin'ny butyrate, karazana asidra matavy fohy mifamatotra izay misy ifandraisany amin'ny tombontsoa maro.

Ny butyrate koa dia vokarin'ny bakteria mahasoa ao amin'ny tsinainao ary ampiasaina ho loharanon-kery ho an'ireo sela ao amin'ny tsinainao ().

Izy io dia afaka mampiroborobo ny fahasalamana mandevon-kanina amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fivontosan'ny tsinay sy ny fanohanana ny fampiakarana ny tsiranoka sy ny electrolytes mba hampiroboroboana ny fifandanjana sy ny fifandanjan'ny electrolyte ().

Ho fanampin'izany, dia mety hanampy amin'ny fitsaboana ny soritr'aretin'ny tsinay (IBS), aretina misy soritr'aretina toy ny fanaintainan'ny vavony, fivontosana, fitohanana ary fivalanana ().

Noho ny fananana manohitra ny inflammatoire, ny fikarohana sasany dia manondro fa ny butyrate dia mety hahasoa amin'ny fitsaboana ny aretin'i Crohn (,).

Araka ny fanadihadiana nataon'ny biby sasany, ny butyrate dia mety hanatsara ny fahatsapana insuline, hampitombo ny metabolisma ary hampihena ny fiforonan'ny sela matavy hanohanana ny fifehezana lanja (,).

Na izany aza, ireo fandalinana ireo dia natao tamin'ny fampiasana fatra butyrate mifantoka. Betsaka ny fandinihana ilaina mba hanombanana ny fomba mety hahavoa ny fahasalaman'ny olombelona amin'ny butyrate hita amin'ny haben'ny dibera mahazatra amin'ny sakafo.

Ny dibera dia misy butyrate, karazan-tavy iray izay mety hanatsara ny fahasalamana mandevon-kanina, mampihena ny fivontosana ary manohana ny fifehezana lanja araka ny fanadihadiana nataon'ny olombelona sy ny biby.

Tavy matavy be

Ny dibera dia misy tavy matavy be dia be, izay karazana tavy hita amin'ny sakafo, anisan'izany ny hena sy ny vokatra vita amin'ny ronono.

Raha ny marina, manodidina ny 63% ny tavy amin'ny dibera no matavy feno tavy, raha ny tavy tsy misy tomatra sy polyunsaturated kosa dia 26% sy 4% amin'ny atin'ny tavy rehetra ().

Raha jerena ny tantara, ny tavy tototry ny natiora dia nino matetika ho endrika tavy tsy mahasalama sy manentsina lalan-drà, noheverina fa manimba ny fahasalaman'ny fo.

Na izany aza, ny fikarohana natao tato ho ato dia tsy nahita fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana tavy matavy sy ny fitomboan'ny risika amin'ny aretim-po na ny fahafatesan'ny aretim-po (,).

Na izany aza, ny tavy mahavoky dia tokony atambatra amin'ny karazana tavy mahasalama amin'ny fo hafa ao anatin'ny sakafo voadio tsara.

Raha ny marina, ny fanadihadihana iray tamin'ny fandinihana 15 dia nanamarika fa ny fanoloana ampahany amin'ny tavy tototry ny sakafo amin'ny tavy polyunsaturated dia mifandray amin'ny 27% ambany ny trangam-piaramanidina, izay tranga izay manimba ny fonao ().

Araka ny toro-làlana momba ny sakafo farany indrindra ho an'ny Amerikanina, dia nanolorana anao ho ferana amin'ny 10% ny kaloria isan'andro ().

Midika izany fa ny dibera dia azo ankafizina amin'ny antonony fa tokony ampiarahina amin'ny tavy mahasalama hafa avy amin'ny sakafo toy ny voanjo, voa, menaka oliva ary trondro matavy.

Inona koa, ny tavy tototry ny dibera toa ny dibera no tena ilaina amin'ny fahandroana hafanana be satria tsy mahazaka oksidasiana ary manana teboka setroka avo. Izany dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fananganana radika maimaim-poana manimba rehefa mahandro ().

Ny menaka dia be tavy matavy. Na dia mety tsy misy ifandraisany amin'ny risika amin'ny aretim-po aza ny tavy matavy, ny fanoloana azy amin'ny tavy polyunsaturated dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny trangam-piaramanidina.

Be kaloria

Ny dibera dia be kaloria - manangona kaloria 102 eo ho eo isaky ny sotro (14 grama) ().

Na dia tsara aza izany amin'ny antonony, ny fihoarana azy io dia mety hiteraka fitomboan'ny kaloria fanampiny.

Raha tsy manisy fanovana ara-tsakafo hafa ianao hanefana ireo kaloria be loatra ireo, dia mety handray anjara amin'ny fitomboan'ny lanja mandritra ny fotoana maharitra.

Raha teôlôjia dia ny fampidirana sakafo iray isan'andro fotsiny amin'ny sakafonao nefa tsy nanisy fiovana hafa dia mety hitombo eo amin'ny 4,5 kg ny lanja mandritra ny herintaona.

Noho izany, tsara kokoa ny mankafy dibera amin'ny antonony ary manakalo azy ho an'ny tavy hafa amin'ny sakafonao mba hitazomana ny fatran'ny kaloria anao.

Ny dibera dia be kaloria, izay mety hanampy amin'ny fitomboan'ny lanja raha lanina amina habetsany.

Inona no lazain'ny fikarohana?

Na eo aza ny lazany efa ela be toy ny singa tsy mahasalama, ny ankamaroan'ny fikarohana dia mampiseho fa ny dibera dia azo ampidirina amin'ny antonony ho ampahany amin'ny sakafo voalanjalanja ary mety ampifandraisina amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro aza.

Ohatra, ny fanadihadihana iray tamin'ny fanadihadiana 16 dia nahitana fa ny fihinanana sakafo be ronono matavy be toy ny dibera dia mifamatotra amin'ny fihenan'ny risika ().

Ny famerenana lehibe iray hafa amin'ny olona maherin'ny 630,000 dia nitatitra fa ny isan'ny dibera isaky ny dibera dia mifandray amin'ny risika 4% ambany noho ny diabeta karazana 2 ().

Tsy izany ihany, fa ny fikarohana hafa kosa dia mampiseho fa ny fihinanana sakafo ronono antonony toy ny dibera dia mety hampifandraisina amin'ny risika amin'ny aretim-po sy lalan-dra (,).

Na izany aza, ny fikarohana sasantsasany dia manondro fa ny fihinanana dibera dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana.

Ohatra, ny fandinihana iray natao nandritra ny 5 herinandro tamin'ny olona 47 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana dibera antonony dia nampitombo ny antony atahorana ny aretim-po, ao anatin'izany ny kolesterola LDL (ratsy), raha oharina amin'ny menaka oliva ().

Toy izany koa, fanadihadiana iray hafa dia nitatitra fa ny fihinanana dibera 50 grama isan'andro mandritra ny 4 herinandro dia nampitombo ny kolesterola LDL (ratsy) amin'ny olon-dehibe 91 ().

Ho fanampin'izay, ny dibera dia be kaloria ary matavy be dia be, koa zava-dehibe ny hitazomana ny fisotroan-toaka anao ary hankafizanao ireo tavy mahasalama hafa koa.

Ilaina ny fikarohana misimisy kokoa mba hamaritana ny mety ho fiantraikan'ny fihinanana dibera tsy tapaka amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Dibera firy no azonao hanina soa aman-tsara?

Ampirisihina ny hamerana ny fanjifanao tavy tototry ny latsaky ny 10% amin'ny kaloria isan'andro ().

Ohatra, raha mihinana kaloria 2.000 isan'andro ianao, dia mety hitovy amin'ny 22 grama ny tavy feno voka-dronono dibera (42 grama) eo ho eo ().

Noho izany, tsara kokoa ny mifikitra amin'ny 1-2 sotro fihinanana (14 28 grama) isan'andro, atambatra amin'ny tavy mahasalama hafa toy ny menaka oliva, voanjo, voa, menaka voanio, zavokà ary trondro matavy.

Ny mankafy dibera amin'ny antonony dia mety hampifandraisina amin'ny risika ambany kokoa amin'ny hatavezina, diabeta ary aretim-po. Na izany aza, tokony hankafizina miaraka amin'ny tavy mahasalama hafa izany ho ampahany amin'ny sakafo mahavelona.

Ny farany ambany

Ny dibera dia manan-karena otrikaina sy fitambarana mahasoa toy ny butyrate sy asidra linoleika mifangaro.

Ny vokatra vita amin'ny ronono be menaka toa ny dibera dia nampifandraisina tamin'ny fihenan'ny risika, diabeta ary aretim-po.

Nefa, ny dibera dia be kaloria ary matavy be dia be ary tokony hankafy amin'ny antonony. Ny tsara indrindra dia ny fandaniana azy miaraka amin'ny fangaro amin'ny tavy mahasalama amin'ny fo toy ny menaka oliva, avokado, voanjo, voa, ary trondro matavy.