Ny tsindrin-tsakafo tsara indrindra ho an'ny fitsangatsanganana an-tongotra na inona na inona halavirana

Votoatiny

• Sakafo an-tongotra tsara indrindra ho an'ny dia haingana
• Sakafo kely fitsangantsanganana tsara indrindra amin'ny dia lavitra iray andro
• Ny tsindrin-tsakafo tsara indrindra amin'ny fitsangantsanganana mandritra ny andro maromaro
• Inona no atao amin'ny fako na potika avy amin'ny sakafo haninao
• Famerenana ho an'ny

Raha vao manomboka mikotrokotroka ny vavoninao ary miakatra nivezivezy ny haavon'ny angovoo, ny sainao hivezivezy amin'ny fitehirizan-tsakitsaky na inona na inona - na bara granola feno siramamy na kitapo pretzel - manentana ny safebuds-nao. Saingy raha miakatra tendrombohitra ianao na mamakivaky ala kesika mitokana, dia mila stratejika kokoa amin'ny safidinao hanina ianao - ary rehefa mihinana azy ireo ianao amin'ny voalohany.

Raha ny marina, ny mpandehandeha dia tokony hieritreritra ny hihinana sakafo maivana isaky ny 60 ka hatramin'ny 90 minitra eo anelanelan'ny sakafo, arakaraka ny halehiben'ny fitsangatsanganana, hoy i Aaron Owens Mayhew, MS, R.D.N., C.D., ilay manam-pahaizana momba ny fandrindrana sakafo any aoriana ao aorian'ny Backcountry Foodie. "Izany dia satria ny mpandeha an-tongotra iray dia mety ahiana hirehitra amin'ny fivarotana glycogen ao aminy - aka ny fikapohana ny rindrina na 'bonking' - ao anatin'ny iray ka hatramin'ny telo ora an-tongotra raha tsy ampiakarina tsara ny vatana,” hoy ny fanazavany.

Ireto magazay glycogen ireto - na ny glucose ao anaty atiny (karazana siramamy voaova avy amin'ny gliosida) ao amin'ny atinao sy ny hozatrao - dia miasa ho loharanon'ny angovo azo antoka rehefa manao fanatanjahan-tena ianao. Arakaraka ny maha-mahery vaika ny hetsika, no haingana kokoa ny lany amin'ireo magazinao. Fa raha ambany loatra ny fivarotanao glycogen raha manao fanatanjahan-tena ianao dia tsy afaka mamokatra ATP ampy (adenosine triphosphate, molekiola voatahiry ao amin'ny hozatra sy loharanon-kery mivantana hampihenana ny hozatra) ny sela hozatra, hitazomana izany hatanjahana izany, araka ny amin'ny lahatsoratra nivoaka tao Hevitra momba ny sakafo. Vokany: mahatsapa ianao fa reraka, reraky ny saina, ary mirona handry matory fa tsy miakatra amin'io tampon'isa manaraka io. (Related: Ireo tombony azo avy amin'ny fandehanana an-tongotra dia hahatonga anao haniry ny handeha amin'ny lalana)

Mba hitazomana ny angovo avoakanao mandritra ny dianao, i Owens Mayhew dia nanoro hevitra ny hamenoana tsakitsaky mihazakazaka izay mirehareha amin'ny fifandanjan'ny gliosida, izay manome ny vatana an'io glucose ilaina io; tavy, izay mihetsika ho toy ny solika mirehitra miadana miadana izay mitazona ny vatanao mihetsika aorian'ny fiterahanao ny karbaona; ary proteinina, izay manampy amin'ny fananganana sy fanamboarana ny hozatra, hoy izy.

Saingy tsy ny kalitaon'ny sakafo ihany no ilainao rehefa mametraka ny kitaponao amin'ny tsakitsaky ny dia an-tongotra: tokony hoheverina ihany koa ny fivezivezena. Raha feno tsy feno ny kitapom-bolanao dia safidio ny sakafom-pivezivezena izay tsy mampaninona anao ny ho voadity, toy ny sandwich PB&J vita amin'ny mofo fisaka na tortilla fa tsy sourdough crusty, hoy i Claudia Carberry, MS, RD, LD, mpanorina ny Charge the Trail , tranonkala iray manome torolàlana momba ny sakafo ho an'ireo mpandeha lavitra. Raha tokony hameno sakafo hanina mandeha an-tongotra izay mamorona potipoti-javatra betsaka toy ny bar ao amin'ny Nature Valley (izany hoe: mofomamy, mofomamy mofomamy, poti-tsakafo), misafidiana sakafo mahatohitra toy ny granola, voanjo, ary peas wasabi ary tehirizo ao anaty kitapo mba hitazonana azy ireo. avy amin'ny fidirana amin'ny zoro rehetra any am-paosinao. (BTW, hisorohana ny squish tsy ankasitrahana, Carberry dia manolo-kevitra ny hametraka entana mavesatra kokoa mankamin'ny faran'ny valizy ary apetaho eo amboniny ny sakafonao mitsangantsangana. Fa raha mitady fidirana mora ianao, dia nanolo-kevitra i Owens Mayhew fa apetraka ao am-paosin'ny kitapo. mba hahafahanao mihinana eny an-dalana.)

Alohan'ny hividiananao ny munchies rehetra dia fantaro fa ny tsakitsaky ny fitsangantsanganana sasany dia tsy mety mihinana 365 andro amin'ny taona, ka manaova drafitra mifanaraka amin'izany. Amin'ny volana mafana kokoa, ny kaikitry ny angovo sy ny bara misy menaka voanio dia hiafara amin'ny fanalefahana, ary matetika ny sôkôla tsakitsaky no miempo, ka mahatonga azy ireo ho saro-kenatra hohanina, hoy i Owens Mayhew. Misafidiana sakafo izay tsy hanimba vetivety, toy ny tsakitsaky fonosina mialoha sy ny fifangaroan'ny lalana vita an-trano, hoy i Carberry.

Mifanohitra amin'izany, amin'ny ririnina, ny tsakitsaky misy rano avo kokoa dia mety hihamafy ary ho lasa sarotra ny mihinana azy (na manaikitra aza), hoy i Owens Mayhew. Satria ny sakafo misy tavy betsaka kokoa dia manana rano ambany kokoa, dia mety ho malefaka sy azo hanina kokoa izy ireo amin'ny volana mangatsiaka kokoa, hoy izy nanampy. Ampidiro amin'ny fonosana ny kitaponao ho an'ny fitsangatsanganana isan'andro, ary ho an'ny fitsangatsanganana an-dàlam-be mandritra ny andro, mitobia fromazy mafy sy hena efa sitrana, izay miakatra tsara amin'ny rivotra mangatsiaka, hoy i Carberry. "Ny famonosana lohan'ny cheddar iray sy lozisialy salami dia hanomezana sakafo atoandro mahafa-po," hoy izy. "Aharoina ary apetaho amin'ny tortillas na mofo fisaka miaraka amin'ny voan-tsinapy iray fonosana."

Ka, amin'ny ankapobeny, inona ireo sakafo maivana fitsangantsanganana Raha ny marina mendrika ny hipetraka ao anaty fonosanao ary hitondra ny làlana? Andramo ireto picks ireto avy any Owens Mayhew sy Carberry raha te hanana hevitra manokana na fanentanam-panahy fotsiny ho an'ny fiainanao manaraka.

Sakafo an-tongotra tsara indrindra ho an'ny dia haingana

Raha ny fitsangatsangananao dia toy ny mandeha lavitra mamaky ny valan-javaboary iray izay mahatonga anao tsy ho sempotra intsony, dia mikasa ny hitondra sakafo maivana hitsangatsangana isaky ny 90 minitra, hoy i Owens Mayhew. Fandikana: Aza manandrana mampiditra ny pantryo manontolo ao anaty fonosanao kely. Soa ihany fa ny fitsangatsangana fohy dia manome safidy anao mba hamonosana sakafo vaovao nefa tsy tokony hanahy momba ny fanimbana azy ireo, hoy i Carberry. “Paoma tsara ny paoma satria maharitra izy ireo ary mahatanty mibontsina anaty kitapo.”

Ho an'ny tsakitsaky fonosana izay tsy handanjana ny fonosanao, Carberry dia manome soso-kevitra momba ny CLIF Bars (Buy It, $ 19, amazon.com), Luna Bars (Buy It, $ 15, amazon.com), na Rx Bars (Buy It, $ 19, amazon .com), izay misy fifandanjan'ny karbôna, proteinina ary tavy mahasalama mba hampiorina anao hatrany. Ary rehefa mila munchie masira feno fihaonambe fotsiny i Owens Mayhew, dia nitodika tany amin'ny crackers Goldfish (Vidio, $ 13, amazon.com), chips chip (Buy It, $ 15, amazon.com), ary chips an'ny plantain (Buy It, $25, amazon.com) - ataovy izay hampiarahana azy ireo amin'ny loharano matavy sy proteinina, toy ny hummus na voanjo vitsivitsy.

CLIF Bar mpivarotra tsara indrindra isan-karazany Pack $ 19.99 miantsena izany Amazon

Sakafo kely fitsangantsanganana tsara indrindra amin'ny dia lavitra iray andro

Ny maha-stratejika amin'ny fihinananao dia mbola zava-dehibe kokoa raha toa ianao ka miatrika ny lalana manomboka amin'ny fiposahan'ny masoandro ka hatramin'ny filentehan'ny masoandro (vs. dia lavitra iray kilaometatra). "Ny lesoka mahazatra indrindra dia ny fitsangantsanganan'ny mpitsangatsangana tsy mihinan-kanina eo anelanelan'ny sakafo maraina sy ny sakafo antoandro ary avy eo miady amin'ny faran'ny andro," hoy i Owens Mayhew. "Aorian'ny sakafo antoandro, matetika ny mpandeha an-tongotra dia mihinana zavatra mamy satria mila hery haingana izy ireo mba hitondra azy ireo any amin'ny toby izay ahafahany misakafo hariva." (Ary manangana iray amin'ireo tranolay fitobiana tsara indrindra ireo.)

Na dia eo aza ny tsakitsaky mamy mangatsiaka mitatao vovonana - izany hoe Honey Stinger Energy Chews (Vidio, $ 20, amazon.com) na vatomamy misy siramamy - dia manampy raha sendra sendra ny rindrinao ianao, dia ho simba ny fihorakorahana haingana, mamela anao ao anatin'ny toe-javatra ambany-angovo, tena mihantona, hoy ny fanazavan'i Owens Mayhew. Mba hitazomana ny fanahinao ho ambony sy mahavoky ny vavoninao, dia mizora sakafo an-tongotra mitsangatsangana izay misy karbaona, proteinina ary tavy eo anelanelan'ny sakafo maraina sy atoandro. Ary raha manjary manoroka vatomamy ianao amin'ny antoandro, dia mihinana sakafo kely voadio tsara aorian'ny famoahana angovo nateraky ny siramamy mba tsy handehanananao any amin'ny tobinao hisakafo hariva, hoy izy. Manandrama KIND Breakfast Bar (Vidio, $ 16, amazon.com) nasiana dibera voanjo, toy ny Justin's Almond Butter Squeeze Packs (Vidio, $ 10, amazon.com), na Honey Stinger Cracker Bar (Vidio, $ 22, amazon.com), izay mirehareha amin'ny dibera voanjo misy proteinina sy matavy voahidy eo anelanelan'ny moto roa sosona vita amin'ny sôkôla.

Honey Stinger Energy mitsako $ 20.00 miantsena an'i Amazon

Ny tsindrin-tsakafo tsara indrindra amin'ny fitsangantsanganana mandritra ny andro maromaro

Rehefa any an-tany foana mandritra ny andro maromaro ianao dia mbola mihatra ny fitsipiky ny fihinanana sakafo fihinanan-tsakafo: mihinana tsakitsaky ny dia an-tongotra milamina isaky ny 60 ka hatramin'ny 90 minitra mandritra ny diany. Koa satria misimisy kokoa ianao matetika, dia tsy maintsy mahatsapa izay tian'i Owens Mayhew antsoina hoe "harerahana tsiro" rehefa avy nihinana fisotroana angovo mitovy isaky ny sakafo rehetra. Ny vahaolana: fonosana ny fifangaroan'ny dian-trano. Ny hodgepodge misy ny fangaro, ny tsiro ary ny firakofana dia tsy ho antitra - ary hitahiry vola ianao amin'ny alàlan'ny fandroahana ireo sakafo maivana voaangona mialoha. Andramo ny fifangaroan'ny trio Carberry's trio, izay misy voanjo isan-karazany, Raisinets sôkôla mainty, ary serealy Life mba hanomezana proteinina 7 grama, karbôna 25 grama, ary tavy 18 grama isaky ny 1/2-kaopy isam-bidy.

Hevitra iray lehibe tokony tadidinao mandritra ny andro maromaro: Fanjifana proteinina 20 grama farafahakeliny, ankoatry ny karbôly, amin'ny faran'ny andro mba hanampiana ny hozatrao hiverina sy hiomana amin'ny dingana manaraka amin'ny dianao, hoy i Owens Mayhew. "Azo atao amin'ny alàlan'ny sakafo hariva izany, fa ny sakafom-bary misy proteinina fanampiny alohan'ny hatory dia tsy hevitra ratsy raha lany ny sakafo hariva alohan'ny hatory," hoy ny fanazavany. (Jereo koa: Tena tsy mahasalama ve ny misakafo alohan'ny hatory?)

Ho an'ny tsakitsaky ny fitsangantsanganana mamy sy feno, Carberry dia manome soso-kevitra ny hameno paosy miaraka amina paosin'ny tuna (Vidio, $ 21, amazon.com). Ary ho an'ny famaranana amin'ny andro mamaly ny nifinao mamy, manandrama Caramel Luna Bar misy sôkôla (Vidio, $ 6, amazon.com) na CLIF Nut Butter Bar (Vidio, $ 20, amazon.com), manampy an'i Owens Mayhew.

StarKist Chunk Light Tuna Pouch $ 22.71 ($ 29.86 mamonjy 24%) miantsena an'i Amazon

Inona no atao amin'ny fako na potika avy amin'ny sakafo haninao

Tsy maninona na dia ora vitsivitsy na andro vitsivitsy aza ny dia an-tongotrao, dia inoana fa manana fonosana vitsivitsy sy fonosan'ny paoma ianao ao anaty kitaponao. (Fampatsiahivana: Ny tsara indrindra dia ny manaraka toe-tsaina "tsy mamela soritra" eny amin'ilay làlana, ary ao anatin'izany ny fitondrana ny fakonao rehetra - anisan'izany ireo sombin-tsakafo - ivelan'ny valan-javaboary.) Mitondrà voatondro kitapo hanasiana ny fako mandritra ny dianao, hoy i Carberry. Na raha te hampihena ny famokarana fako ianao avy hatrany dia mitoera amin'ny tsakitsaky DIY (toy ny fangaro an-trano namboarina voalaza teo aloha) na, alohan'ny hahatongavanao amin'ilay làlana, dia mividia ary manamboara servisy tsirairay amin'ilay siny feno voanjo. dibera sy kitapo habe amin'ny trondro Goldfish ao anaty kitapo silika azo ampiasaina (Vidio, $ 33, amazon.com), hoy i Owens Mayhew. Tsy vitan'ny hoe hanao Reny Natiora ho mafy orina ianao, fa hanana sakafo an-tongotra sisa tavela be dia be koa handrehitra anao amin'ny dianao manaraka. (Ho avy manaraka: Inona no atao hoe fitsangantsanganana 2.000+ kilaometatra miaraka amin'ny namanao akaiky indrindra)

Reusable Container Silicone Bag $ 36.99 fivarotana izany Amazon Out There View Series

• Ny tsindrin-tsakafo tsara indrindra ho an'ny fitsangatsanganana an-tongotra na inona na inona halavirana
• Ny zavatra nianarako nihazakazaka tamina vehivavy tamin'ny firenena 10 samihafa
• Torolàlana ara-pahasalamana: Aspen, Colorado

Famerenana ho an'ny

dokam-barotra