Araka ny voalazan'ny Nutritionists, ireo no singa 7 tokony hananan'ny Multivitamin anao

Votoatiny

• 1. Vitamina D
• Sakafo misy vitamina D.
  
• 2. manezioma
• 3. Kalsioma
• Sakafo misy kalsioma
  
• 4. Zinc
• Sakafo misy zinc
  
• 5. Vy
• 6. Folate
• Sakafo misy folate
  
• 7. Vitamina B-12
• Multivitamine izay mifanaraka amin'ilay fohy:
  
• Aza miantehitra amin'ny multivitaminanao

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny fijerentsika ny famenony dia nahatratra $ 30 miliara isan-taona. Ary ny tampon'io lisitra io? Multivitamins.

"Miezaka ny haka ny otrikaina rehetra avy ao an-dakozia aho fa tsy ny kabinetran'ny fanafody, fa amin'ny maha-zava-misy azy dia fantatro fa tsy ilaina ny mihinana sakafo mahavelona ahy amin'ny fotoana rehetra," hoy i Bonnie Taub-Dix, RDN, mpamorona ny Better Aza mihinana sakafo. Ambonin'izany, mety misy anton-javatra hafa mahatonga ny famenony ilaina - ny fitondrana vohoka, ny fadim-bolana, na ny toe-javatra maharitra.

Ny fanadihadihana iray tamin'ny 2002 dia nahatsikaritra fa ny tsy fahampian'ny vitamina dia mifandray matetika amin'ny aretina mitaiza, ary mety hanampy ny fanampiana. Na ny sakafo feno aza dia mety tsy manome anao ny otrikaina ilainao, rehefa ilainao izany. Izay no idiran'ny multivitamin.

Ho an'ny vao manomboka, ny multivitamin isan'andro dia afaka manampy manome fototra tsara ho an'ny fahasalamanao. Izy io koa dia afaka miaro anao rehefa sendra adin-tsaina ianao, matory tsy dia tsara, na tsy manao fanatanjahan-tena matetika. Na dia amin'ny sakafo "tonga lafatra" aza, ireo olana ireo dia mety hanasarotra ny vatanao handray otrikaina tsara, hoy ny fanazavan'i Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Saingy miaraka amin'ny kombina vitamina sy mineraly marobe, ahoana no ahafantarantsika izay tena hotadiavina rehefa miantsena multivitamin? Soa ihany, tsy mila diplaoma avo lenta amin'ny sakafo ianao mba hahalalanao hoe iza amin'ireo no mendrika horaisina amin'ny OJ maraina. Nangataka manam-pahaizana efatra izahay hilaza aminay hoe inona avy ireo singa fito tokony hananan'ny multivitamin anao, na inona na inona marika tianao.

1. Vitamina D

Manampy ny vatantsika handray otrikaina ny vitamina D, izay zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana. Ny tsy fahampian'ny vitamina dia mety hitombo:

• ny mety ho marary
• ny mety ho an'ny taolana sy ny lamosina
• taolana sy volo very

Na dia tokony ho afaka mahazo vitamina D isan'andro aza ianao amin'ny lafiny teknika amin'ny alàlan'ny hazavan'ny masoandro mandritra ny 15 minitra, ny tena izy dia mihoatra ny 40 isan-jaton'ny olona any Etazonia no tsy manao izany. Ny fiainana any amin'ny toerana misy ny ririnina misy tara-masoandro kely, miasa birao 9 ka hatramin'ny 5 ny fiainana, ary ny fampiharana masoandro (izay manakana ny synthesis vitamina D) dia mahatonga ny vitaminina D ho mafy.Ity vitamina ity koa dia sarotra azo avy amin'ny sakafo, ka izany no antony nilazan'i Taub-Dix hoe hikaroka an'ity akora ity ao anatin'ny maro an'isao ianao.

Sakafo misy vitamina D.

• trondro matavy
• atody atody
• sakafo mimanda toy ny ronono, ranom-boankazo ary serealy

Pro-tip: Ny National Institutes of Health (NIH) dia mamporisika ny ankizy 1-13 taona sy olon-dehibe 19-70, ao anatin'izany ny vehivavy bevohoka sy mampinono, dia mahazo vitamina D 600 IU isan'andro. Ny olon-dehibe efa lehibe dia tokony hahazo 800 IU.

2. manezioma

Ny magnesium dia sakafo mahavelona tena ilaina, izay midika fa tsy maintsy raisintsika avy amin'ny sakafo na ny famenony. Lerman dia nanamarika fa ny maneziôma dia malaza amin'ny maha-zava-dehibe azy amin'ny famokarana angovo taolana sy ny angovo. Na izany aza, ny magnesium dia mety manana tombony betsaka kokoa noho izany. Nanampy izy fa ity mineraly ity dia afaka:

• mampitony ny rafi-pitaintainantsika ary mampihena ny adin-tsaina
• manamaivana ny olana amin'ny torimaso, araka ny soso-kevitra avy amin'ny
• mifehy ny fiasan'ny hozatra sy ny hozatra
• mandanjalanja ny haavon'ny siramamy ao anaty
• manaova proteinina, taolana ary ADN mihitsy aza

Saingy maro ny olona no tsy ampy manezioma satria tsy mihinana ny sakafo mety, fa tsy noho izy ireo mila famenony. Andramo ny mihinana voatavo, epinara, artichoke, soja, tsaramaso, tofu, vary volontsôkôla na voanjo (indrindra ny voanjo Brezila) alohan'ny hitsambikinana hamonjy vahaolana.

Pro-tip: Lerman dia manolo-kevitra ny hikaroka famenon-tsakafo misy magnesium 300-320 mg. Manaiky ny NIH, manome tolo-kevitra tsy mihoatra ny famenony 350 mg ho an'ny olon-dehibe. Ny endrika tsara indrindra dia ny aspartate, citrate, lactate, ary chloride izay tototry ny vatana bebe kokoa.

3. Kalsioma

tsy mahazo kalsioma ampy amin'ny sakafon'izy ireo. Midika izany fa tsy mahazo ny mineraly ilain'ny taolana sy nify mahery ireo olona ireo. Ny vehivavy manokana indrindra dia manomboka mamoy ny hakitroky ny taolana eo aloha, ary ny fahazoana kalsioma ampy hatramin'ny voalohany dia ny fiarovana ara-tsakafo tsara indrindra amin'ity fahaverezana ity.

Sakafo misy kalsioma

• voamaina voaroy
• ronono, fromazy ary yaorta
• trondro masira
• broccoli sy kale
• voanjo sy voanjo
• tsaramaso sy voanio

Raha manan-karena amin'ireto sakafo ireto ny sakafonao dia mety efa mahazo kalsioma ampy ianao.

Pro-tip: Ny habetsaky ny kalsioma ampitomboina isan'andro dia 1.000 mg ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe, ary na dia mety tsy mila mahazo ny filan'ny kalsioma rehetra ao anaty multivitamin aza ianao dia maniry ny hisy vitsivitsy, hoy i Lerman. Jonathan Valdez, RDN, mpitondra tenin'ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny fihinanan-jaza ao New York ary tompon'nyGenki Nutrition dia mamporisika anao hanana kalsioma amin'ny endrika citrate calcium. Ity endrika ity dia manatsara ny fahaizan'ny bioavailable, izay miteraka soritr'aretina kely kokoa amin'ireo olona manana olana amin'ny fitrohana.

4. Zinc

"Ny zinc dia mazàna ambany noho ny zokinjokiny sy izay tratry ny fihenjanana be", hoy i Lerman. Izay, (hello!) Dia ny rehetra amin'ny ankapobeny. Ary misy dikany. Ny zinc dia manohana ny hery fiarovantsika ary manampy ny vatantsika hampiasa gliosida, proteinina ary tavy ho an'ny angovo. Izy io koa dia manampy amin'ny fanasitranana ny ratra.

Sakafo misy zinc

• osters
• hen'omby omena ahitra
• voatavo voa
• epinara
• hena taova
• tahini
• sardinina
• vary volontany
• mikraoba varimbazaha
• tempeh

Ny sakafo amerikana antonony dia tsy manankarena amin'ny sakafo manome zinc, ary ny vatana tsy afaka mitahiry zinc, izany no antony anoloran'i Lerman ny fanampim-panaonao isan'andro hanasongadinana an'io singa io.

Pro-tip: Lerman dia manolo-kevitra ny hahita multivitamin izay manana 5-10 mg zinc. Ny NIH dia manome soso-kevitra anao hahazo 8-11 mg zinc isan'andro, noho izany ny vola tadiavinao hanana multivitamin dia miankina amin'ny sakafonao.

5. Vy

"Tokony ho ao anaty multivitamin-nao ny vy, fa tsy ny olon-drehetra no mila vy mitovy amin'izany," hoy i Lerman nanoro hevitra. Ny sasany amin'ny tombontsoa azo avy amin'ny vy dia:

• nitombo angovo
• fiasan'ny ati-doha tsara kokoa
• sela mena mena salama

Ireo izay mihinana hena mena dia mazàna mahazo vy, fa ny toe-javatra sasany toy ny fihodinan'ny fadimbolanao, ny fahamaotiana, ary ny fitondrana vohoka dia mety hampitombo ny vy ilainao. Izany dia satria ilaina ny vy mandritra ny fotoana fitomboana sy fampandrosoana haingana. Ny legioma sy ny vegan dia mety te-hahazo antoka fa manana vy ny multivitamin, indrindra raha tsy mameno hena amin'ny sakafo be vy hafa izy ireo.

Pro-tip: "Mitadiava multi miaraka amin'ny vy manodidina ny 18 mg miendrika ferrous sulfate, ferrous gluconate, ferric citrate, na ferric sulfate," hoy i Valdez. Ankoatr'izay ary nilaza i Valdez fa mety hahatsapa ho maloiloy ianao.

6. Folate

Ny folate (na asidra folika) dia fantatra amin'ny fanampiana ny fivelaran'ny foetus sy ny fisorohana ny kilema ateraky ny zaza. Fa raha mampitombo ny hohoanao ianao, miady amin'ny famoifoizana, na mitady hiady amin'ny fivontosana, dia zava-dehibe koa io singa io.

Sakafo misy folate

• maitso maitso
• zavoka
• tsaramaso
• citrus

Pro-tip: Tokony mikendry ny hahazo manodidina ny 400 mcg folate ianao, na 600 mcg raha bevohoka ianao. “Rehefa misafidy multi, tadiavo methyl folate eo amin'ilay marika. Izy io dia endrika mavitrika kokoa izay mazàna manondro vokatra iray manontolo kokoa, "hoy i Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Nanampy i Valdez fa rehefa mihinana folate amin'ny sakafo ianao dia voatana ny 85 isan-jaton'izany, saingy rehefa raisina amin'ny vavony foana ianao dia hahazo 100 isan-jato amin'izany.

7. Vitamina B-12

Ny B-vitamina complex dia toy ny ozinina misy mpiasa mazoto valo izay miara-mivory mba hamorona sy hihazona ny angovo avy amin'ny vatantsika amin'ny alàlan'ny fanapotehana ireo micronutrients hohanintsika (tavy, proteinina, carb).

Fa samy manana ny anjarany manokana koa ny tsirairay. Nilaza i Lerman fa manokana, ny vitamina B-12 dia miasa mba hitazomana ny hozatry ny vatana sy ny sela misy rà ary manampy amin'ny fanaovana ADN, fitaovana fototarazo ao amin'ny sela rehetra. Ny Vegan na ny vegetarian dia mora iharan'ny tsy fahampian'ny vitamina B-12 satria ny ankamaroan'ny loharanom-tsakafo dia miorina amin'ny biby toy ny hena, akoho amam-borona, trondro ary atody.

Pro-tip: Ny habetsaky ny B-12 izay voalaza mialoha dia latsaky ny 3 mcg, noho izany dia nanoro hevitra i Lerman mba hitady vitamina misy 1 ka hatramin'ny 2 mcg isaky ny sakafo satria manala ny B-12 fanampiny ny vatanao rehefa miala. B-12 koa dia manana endrika maro, koa nanoro hevitra anao i Smith mba hitady maro izay mitondra B-12 ho methylcobalamin (na methyl-B12), izay mora entin'ny vatantsika.

Multivitamine izay mifanaraka amin'ilay fohy:

• Bayiverg's Women's Multivitamins, $ 15.87
• Naturelo Whole Food Multivitamin ho an'ny Lehilahy, $ 42.70
• Centrum olon-dehibe Multivitamin, $ 10-25

Aza miantehitra amin'ny multivitaminanao

"Mety ho miharihary io, saingy mendrika ny averimberina indray: Raha resaka vitamina sy mineraly dia alao amin'ny sakafo aloha," hoy i Taub-Dix mampatsiahy antsika. Ny vatantsika dia natao hijinja otrikaina amin'ny sakafo nohanintsika, ary ho azontsika ny otrikaina rehetra ilaintsika, raha mbola mihinana sakafo isan-karazany sy voalanjalanja isika.

Satria amin'ny faran'ny andro dia tokony horaisina ho fampisondrotana bonus ny fanampin-tsakafo fa tsy fanoloana sakafo. Ary ny manam-pahaizana rehetra izay noresahinay dia nifanaraka: ny decker avo roa heny miaraka amina maraina marobe dia tsy hanapaka azy fotsiny.

Gabrielle Kassel dia filalaovana rugby, fihodinan'ny fotaka, fampifangaroana proteinina, fanomanana sakafo, CrossFitting, Mpanoratra Wellness monina any New York. Izy no tonga olona maraina, nanandrana ny fanamby Whole30, ary nihinana, nisotro, nanosotra, nanosotra, ary nandro tamin'ny arina, rehetra tamin'ny anaran'ny asa fanaovan-gazety. Amin'ny fotoanany malalaka dia hita fa mamaky boky fanampiana ny tenany izy, manery amin'ny dabilio na manao hygge. Araho izy Instagram.