Ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny gym be olona

Votoatiny

• Manaova Cardio tsy misy milina
• Manana drafitra backup
• Ampifanaraho amin'ny fampiasanao lanja iray ihany ny Reps anao
• Makà Kettlebell
• Mifidiana hetsika 2 ary mandehana
• Torolàlana fanazaran-tena Fizarana 1
• Torolàlana fanazaran-tena Fizarana 2
• Misimisy kokoa ao amin'ny SHAPE.com:
• Famerenana ho an'ny

Ho an'ireo izay efa tia fanatanjahan-tena, ny volana Janoary dia nofy ratsy: Ny vahoakan'ny fanapahan-kevitry ny Taom-baovao dia manoatra ny toeram-panatanjahanao, mamatotra fitaovana ary manao fanazaran-tena 30 minitra mihoatra ny adiny iray. Ho lany izy ireo amin'ny volana febroary… raha afaka mijanona fotsiny ianao.

Vahaolana iray: Manandrama fivoriana maimaim-poana miaraka amin'ny mpampiofana. "Ho afaka hivezivezy amin'ny vahoaka tsara kokoa noho ianao irery izy ireo ... ary manokatra faritra vaovao amin'ny gym ho anao izany," hoy i Jared Meachem, talen'ny Fitness Services ao amin'ny Sky Fitness & Wellbeing gyms. Mety hahazo fahafahana hanandrana fanazaran-tena vaovao ihany koa ianao, na hanana programa vaovao novolavolaina ho anao ao anatin'ny fotoam-pivoriana vitsivitsy monja. "Azonao atao ny mitari-dalana ny mpampiofana mba hamolavola programa tsy misy fitaovana, mba hahafahanao manao izany amin'ny fotoana rehetra tsy misy fiandrasana."

Raha tsy manolotra fotoam-pivoriana maimaim-poana ny gym-nao - na aleonao mandeha irery - andramo ireto paikady ireto mba hamoronana fanazaran-tena amin'ny volana Janoary izay manalavitra ny tsipika mba hahatonga anao ho salama, haingana ... ary tsy misy fahasorenana.

Manaova Cardio tsy misy milina

Ny tsipika ho an'ny treadmills, ellipticals, ary bisikileta tsy mihetsika no ratsy indrindra amin'ny rehetra-ary mety haharitra 30 minitra na mihoatra izy ireo. Manaova fanapahan-kevitra handeha tsy misy milina ary hanao fanazaran-tena mahomby kokoa tsy misy fitaovana.

"Ny zavatra mora indrindra dia ny mamorona fizaran-tany misy fanazaran-tena roa na efatra," hoy i Mike Wunsch, talen'ny fampisehoana ao amin'ny Results Fitness any Santa Clarita, CA. Wunsch dia mametraka ny mpanjifany amin'ny alàlan'ny famaranana avo lenta mandritra ny taona ho an'ny cardio sy ny fifehezana. Manoro hevitra izy hanao fanazaran-tena mandritra ny 20 segondra, mikendry 1 reps isan-tsegondra. Mialà sasatra mandritra ny 20 segondra, ary mifindra amin'ny fanazaran-tena manaraka.

"Andramo ny squats, jumping jacks, pushups ary squat thrusts," hoy izy. (Ny torolalana feno ho an'ny fanazaran-tena rehetra ato amin'ity lahatsoratra ity dia voatanisa eo amin'ny pejy farany.) Atombohy amin'ny fihodinana telo na efatra amin'ny fanazaran-tena rehetra, ary mandroso hatrany amin'ny fihodinana dimy ka hatramin'ny 10.

Manana drafitra backup

Raha toa ianao ka maty amin'ny lanja na manana drafitry ny fampiofanana matanjaka izay narahinao, dia mitondrà drafitra backup-na roa-ho an'ny fanazaran-tena tsirairay amin'ny fanazaran-tena mba hisorohana ny fihenan'ny tsipika iray, hoy i Craig Ballantyne, CSCS, tompon'ny TurbulenceTraining.com.

"Raha ny hahazo hozatra sy very tavy no tanjonao, dia tsy mila manahy momba ny fanatanjahan-tena marina ianao", hoy izy. Raha mikasa ny hanao faneriterena dabilio ianao, dia miomàna hifanakalo amin'ny fanerena dumbbell. Tsy misy baolina Soisa mitsitsy ho an'ny fanitarana andilana? Andramo ny fanazaran-tena amin'ny tongotra tokana eo amin'ny dabilio.

Misy tombony, hoy i Ballantyne: "Ny fanodikodinana ny fanazaran-tenanao amin'ny fanazaran-tena vaovao dia mety hitondra fiovana vaovao amin'ny vatanao."

Ampifanaraho amin'ny fampiasanao lanja iray ihany ny Reps anao

Ny fomba tsara indrindra hialana amin'ny tsipika fanaovana fanatanjahan-tena dia ny tsy hivezivezena: Raha tokony hiady amin'ny dumbbells isan-karazany, dia manaova fanazaran-tena izay hampiasanao lanja mitovy amin'ny fihetsika rehetra, hoy i Nick Tumminello, mpanazatra matanjaka sy mpanazatra any Florida ary mpanoratra DVD. ao anatin'izany ny Fampiofanana tanjaka ho an'ny fahaverezan'ny tavy sy ny fanamafisana.

"Manangona complexe. Izany dia ahafahanao manangana circuit workout iray manontolo mifototra amin'ny fitaovana iray," hoy izy. "Teritery ny vatanao ho fihetsiketsehana manosika, hetsika misintona, fanazaran-tena ambany kokoa, ary hetsika fototra. Mifidiana fanatanjahan-tena izay mamely ny tsirairay amin'ny dumbbells iray."

Ohatra, Tumminello dia manoro hevitra fanerena soroka (manosika), miondrika miondrika (misintona), squats (tongotra), ary dumbbell chops (fototra). Mifidiana lanja iray ho an'ny hetsika efatra.

"Raha manana dumbbells 25-lb roa ianao, dia ho mora kokoa ny squats noho ny fanerena soroka - manao reps ambony kokoa amin'ny fihetsikao matanjaka kokoa, toy ny squats, ary vitsy kokoa amin'ny fihetsika malemy," hoy izy. Isaky ny fanazaran-tena dia tsy latsaky ny enina ka hatramin'ny valo isaky ny andiany, ary tsy mihoatra ny 20 ka hatramin'ny 25.

“Aza misaraka amin’ny fanazaran-tena”, hoy izy. Vitao kosa ny hetsika efatra, avy eo miala sasatra 90 segondra ka hatramin'ny 3 minitra. Avereno imbetsaka araka izay azo atao ny filaharana manontolo mandritra ny 12 minitra, na manao fihodinana 4 na 5.

Rehefa mamolavola fizaran-tany ho an'ny tenanao ianao dia mifidiana fanazaran-tena sarotra izay mampiasa vondrona hozatra marobe amin'ny solo-tena tsirairay, hoy i Jeremy Frisch, tompon'ny Achieve Performance Training ao Clinton, Mass. tsindrio na miolikolika amin'ny lunge dumbbell, ohatra. Ny complexe ankafizin'i Frisch: Miverimberina folo isaky ny squats dumbbell, fanerena dumbbell, laharana miondrika, lunges dumbbell, ary pushups na pushups avo.

Makà Kettlebell

Eto no mety hisy fotoam-piofanana maimaim-poana: Asao ny mpanazatra iray hampianatra anao ny fototry ny kettlebell vitsivitsy, ary afaka manofana hery sy cardio miaraka amin'ny lanja tokana miendrika baolina ianao. Raha efa zatra sy matoky tena amin'ny endrika kettlebell ianao, hoy i Wunsch dia azonao atao ny manao swings kettlebell ho toy ny fanazaran-tena feno.

"Raha manao swings 30 segondra ianao, dia miala sasatra 30 segondra, ary avereno mandritra ny 10 minitra, dia ho famaranana mahafinaritra izany," hoy izy.

Raha liana amin'ny fananganana fanazaran-tena feno miaraka amin'izany ianao, dia soso-kevitra ireto manaraka ireto izy: swings kettlebell, squats goblet, press overhead, ary ny squat thrust.

Mifidiana hetsika 2 ary mandehana

Raha voafetra ny toerana sy ny fitaovana, aza matahotra ny hitazona izany ho tsotra, hoy i Ballantyne. Afaka manao fanazaran-tena tsara ianao amin'ny fanaovana fanazaran-tena fototra vitsivitsy fa tsy manao fihetsika maro samihafa.

"Tsy manana olana aho hiverina eo anelanelan'ny fanerena ny tratra sy ny laharana dumbbell ho an'ny seta 6 tsirairay avy, avy eo mamarana amin'ny pushups sy chinups alohan'ny hiantsoana azy isan'andro," hoy izy.

Mivilia eo anelanelan'ny fanazaran-tena roa mifanohitra ary manaova seta maro ho an'ny fanazaran-tena haingana sy mahomby. Ny tsiroaroa hafa izay afaka manao fanazaran-tena tanteraka: Dumbbell squats amin'ny soroka fanerena, dumbbell andalana miaraka amin'ny pushups, dumbbell lunges miaraka amin'ny tratra.

Torolàlana fanazaran-tena Fizarana 1

Pushup:

Alao sary an-tsaina ny toeran'ny pushup mahazatra: mahitsy ny tongotra, eo ambanin'ny soroka ny tanana. Tazony ho mafy orina ny vatanao, ampidino mandra-pahatongan'ny tratranao amin'ny tany. Atsofohy miakatra mandra-pahatsotra ny tananao. Raha sarotra loatra izany, andramo ny pushup avo lenta, ary atsangano ny tananao amin'ny tohatra na dabilio. Kitiho eto raha hijery horonan-tsary iray.

Squat tosika (Squat Thrust): Mijoroa amin'ny tongotrao amin'ny sakan'ny soroka ary ny tananao eo anilanao. Atsofohy ny andilanao, aforeto ny lohalinao, ary ampidino lalina araka izay azonao atao ny vatanao. Alefaso mihemotra izao ny tongotrao mba ho eo amin'ny toeran'ny pushup ianao, ary avereno haingana amin'ny squat ny tongotrao. Mitsangàna haingana ary avereno ilay hetsika manontolo. Kitiho eto raha hijery horonan-tsary iray.

Dip seza: Apetraho eo ivohonao eo amin’ny sisin’ny dabilio na seza ny tananao ary ny tongotrao eo amin’ny tany dia tongotra vitsivitsy eo anoloanao. Ampidino ny vatanao mandra-pahatongan'ny sandrinao ambony saika mifanandrify amin'ny tany. Atsaharo, avy eo tsindrio miverina amin'ny toerana fanombohana. Kitiho eto raha hijery horonan-tsary iray.

Fanitarana andilana tongotra tokana: Mandry amin'ny lamosinao miaraka amin'ny ombelahin-tongony havia eo amin'ny dabilio ary ny tongotrao havanana dia miakatra eny amin'ny rivotra. Atsofohy amin'ny tany ny andilanao amin'ny fanindriana ny ombelahin-tongony havia amin'ny dabilio; ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny soroka ka hatrany amin'ny lohalika. Ampidino ny vatanao, ary avereno. Kitiho eto raha hijery horonan-tsary iray.

Fandehan-tsoroka Dumbbell (Dumbbell Shoulder Press): Tazony eo ivelan'ny sorokao ny dumbbells roa, ka miforitra ny tananao ary mifanatrika ny felatananao. Apetraho amin'ny soroka ny tongotrao, ary aforeto kely ny lohalikao. Tsindrio ny vesatra miakatra mandra-pahatongan'ny sandrinao mahitsy tanteraka. Ampidino tsikelikely ny dumbbells hiverina amin'ny toerana voalohany. Kitiho eto raha hijery horonan-tsary iray.

Dumbbell miondrika: Mijoroa miaraka amin'ny dumbbell eo amin'ny tanana tsirairay, tongotra mivelatra amin'ny andilana. Atsofohy ny lohalinao, atsangano ny andilanao mandra-pahatonga ny lamosinao mifanitsy amin'ny tany, ny sandry mihantona amin'ny sorokao, ny felatananao. Avereno mihantona ny sandrinao, ary avereno. Kitiho eto raha hijery horonan-tsary iray.

Dumbbell Squat: Mitazona dumbbells roa eo amin'ny andilanao, ny felatananao. Atsofohy miverina ny andilanao ary ampidino ny vatanao amin'ny alàlan'ny fandresen-dahatra ny lohalinao. Atsofohy amin'ny toerana fanombohana. Kitiho eto raha hijery horonan-tsary iray.

Miverena hanomboka

Torolàlana fanazaran-tena Fizarana 2

Sakafo dumbbell (Dumbbell Chop):

Mitazona baolina milanja na dumbbell miaraka amin'ny tanana roa eo anoloan'ny tratranao, avoahy ny sandry ary mijoroa amin'ny tongotrao. Atohero ny lohalika roa ary atodiho miankavia ny tongotrao, ampidinina ny baolina (na dumbbell) mankany amin'ny havia havia. Atsofohy avy hatrany ny tongotrao, atsangano ny lanjany, ary atsangano miankavanana. Avereno ho an'ny reps rehetra, dia mifamadika ny sisiny (mihodina amin'ny lalana mifanohitra).

Kettlebell Swing: Mijoroa amin'ny tongotrao mihoatra ny sakan'ny soroka. Mitazona kettlebell singel ny tanana roa, mihantona eo anoloanao ny sandrinao. Atsofohy miverina ny andilanao ary ampidino ny lanjany eo anelanelan'ny tongotrao mandra-pahatonga azy ho eo ambanin'ny vodinao. Miverena miakatra amin'ny toerana mijoro ary atsangano ny lanja hatreo amin'ny haavon'ny tratra, ataovy mahitsy ny tananao. Mankanesa avy hatrany any amin'ny solonao manaraka ary tohizo amin'ny hafainganam-pandeha haingana. Kitiho eto raha hijery horonan-tsary iray.

Kettlebell goblet Squat: Asio dumbbell na kettlebell eo anoloan'ny tratranao, ary mifanakaiky ny kiho. Atsofohy miverina ny andilanao ary aforeto ny lohalinao mba hiondrika, mitazona ny lanjan'ny vatanao eo amin'ny voditongotrao. Tsindrio miverina amin'ny ombelahin-tongony mankany amin'ny toerana voalohany, ary avereno.

Kettlebell Overhead Press: Mitazona kettlebell eo ivelan'ny sorokao, miforitra ny sandrinao, atsangano ny palmie. Tsindrio ny kettlebell mandra-pahahitsy ny sandrinao.

Dingana miaraka amin'ny Press: Mitsangàna manatrika tohatra na dabilio, mihazona dumbbells eo an-tsorokao. Apetraho eo amin'ny dingana ny tongotra iray ary tohizo midina amin'ny ombelahin-tongony mba hampiakatra ny tongotrao ilany amin'ny dingana. Eo an-tampon'ny hetsika, tsindrio ny dumbbells mahitsy eo ambony. Avereno amin'ny sorokao ny sandrinao ary midina mankany amin'ny toerana voalohany. Vitao amin'ny tongotra iray ny famerimberenana alohan'ny hamadihana tongotra sy hamerina ny fanazaran-tena.

Lunge with Press: Mitazona dumbbells eo an-tsorokao amin'ny toerana mijoro, manaova dingana lehibe amin'ny tongotra iray. Rehefa mifanandrify amin'ny tany ny fenao eo anoloana ary miala amin'ny tany ny lohalikao lamosina, tsindrio ny enta-mavesatra eo ambonin'ny loha. Avereno eny an-tsorokao ny lanja ary miverena amin'ny toerana voalohany. Avereno amin'ny tongotrao hafa.

Miverena hanomboka

Misimisy kokoa ao amin'ny SHAPE.com:

Fironana ara-batana 12 hojerena amin'ny 2012

Hetsika 10 tsy misy crunch ho an'ny killer Abs

Ny horonan-tsary fanatanjahan-tena tsara indrindra amin'ny YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Miverena hanomboka

Famerenana ho an'ny