Beta-Alanine - Torolàlana ho an'ny vao manomboka

Votoatiny

• Inona ny atao hoe Beta-Alanine?
• Ahoana ny fomba fiasa?
• Fahombiazana amin'ny atletisma sy tanjaka
• Mampitombo ny fotoana amin'ny reraky ny aina
• Tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena fohy kokoa
• Tombontsoa hafa
• Famoronana vatana
• Tombontsoa hafa ho an'ny fahasalamana
• Loharanom-pisakafoanana ambony
• Torohevitra momba ny dosie
• Fiarovana amin'ny laoniny sy amin'ny lafiny hafa
• Mitambatra famenon-tsakafo fanatanjahan-tena
• Sodium Bicarbonate
• Creatine
• Ny tsipika ambany

Beta-alanine dia famenon-tsakafo malaza amin'ireo atleta sy mpankafy fanatanjahan-tena.

Izany dia satria naseho mba hanatsarana ny fahombiazana sy hahasoa ny fahasalamana ankapobeny.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny beta-alanine.

Inona ny atao hoe Beta-Alanine?

Beta-alanine dia asidra amine tsy ilaina.

Tsy toy ny ankamaroan'ny asidra amine fa tsy ampiasain'ny vatanao hanamboarana proteina.

Fa kosa, miaraka amin'ny histidine, dia mamokatra karnosine. Ny Carnosine dia tehirizina ao amin'ny hozatry ny taolanao ().

Ny Carnosine dia mampihena ny fanangonana asidra lactika amin'ny hozatrao mandritra ny fampihetseham-batana, izay mitarika fanatsarana ny atletisma (,).

Beta-alanine dia asidra amine tsy ilaina. Mampiasa azy io ny vatanao mba hamokarana karnosine, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fampisehoana fanatanjahan-tena.

Ahoana ny fomba fiasa?

Ao amin'ny hozanao, ny haavon'ny histidine dia avo lenta ary ambany ny beta-alanine, izay mametra ny famokarana carnosine (,).

Ny famenoana beta-alanine dia naseho mba hampiakarana ny haavon'ny carnosine amin'ny hozatra hatramin'ny 80% (,,,,).

Toy izao no fiasan'ny karnosine mandritra ny fanatanjahan-tena:

• Vaky ny gliokaozy: Ny glikolisis dia ny fihenan'ny glucose, izay loharanon'ny solika mandritra ny fampihetseham-batana.
• Lactate dia novokarina: Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia manaparitaka glucose ao anaty hozatra ny hozatrao. Izy io dia navadika ho lactate, izay mamokatra ion hidrogen (H +).
• Lasa asidra kokoa ny hozatra: Ny iôna hidrôzenina dia mampihena ny haavon'ny pH ao amin'ny hozatrao, ka lasa asidra kokoa.
• Ny havizanana dia tafiditra ao: Ny asidra amin'ny hozatra dia manakana ny fihenan'ny glucose ary mampihena ny fahafahan'ny otrikarena hanao fifanekena. Izany dia miteraka havizanana (,,).
• Buffer Carnosine: Carnosine dia toy ny buffer manohitra ny asidra, mampihena ny asidra amin'ny hozatra mandritra ny fampihetseham-batana (,).

Koa satria mampitombo ny tahan'ny karnosine ny fanampin-tsakafo beta-alanine dia manampy ny hozatrao hampihena ny asidra mandritra ny fanatanjahan-tena izy ireo. Mampihena ny havizanana manontolo izany.

Ny fanampiana beta-alanine dia mampitombo ny carnosine, izay mampihena ny asidra amin'ny hozatrao mandritra ny fanatanjahan-tena matanjaka.

Fahombiazana amin'ny atletisma sy tanjaka

Ny beta-alanine dia manatsara ny fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny fampihenana ny havizanana, fampitomboana ny fiaretana ary fampiroboroboana ny fahombiazan'ny fampihetseham-batana.

Mampitombo ny fotoana amin'ny reraky ny aina

Mampiseho ny fikarohana fa ny beta-alanine dia manampy amin'ny fampitomboana ny fotoana laninao amin'ny famoahana (TTE).

Raha lazaina amin'ny teny hafa dia manampy anao hanao fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana lava kokoa amin'ny fotoana iray izy io. Ny fandinihana natao tamin'ny mpitaingina bisikileta dia nahitana fa ny fanampin-tsakafo efa-bolana dia nampitombo ny asa vita tanteraka 13%, nampitombo 3,2% fanampiny afaka 10 herinandro (,,,).

Toy izany koa, lehilahy 20 tamina fitsapana bisikileta azo oharina dia nampitombo ny fotoanany ho trotraky ny 13-14% taorian'ny efatra herinandro beta-alanine supplement ().

Tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena fohy kokoa

Amin'ny ankapobeny, ny asidra hozatra dia mametra ny faharetan'ny fanatanjahan-tena avo lenta.

Noho io antony io dia manampy amin'ny fomba manokana ny beta-alanine mandritra ny fampihetseham-batana maharitra sy maharitra maharitra iray ka hatramin'ny minitra maromaro.

Ny fandinihana iray dia nanambara fa ny enina herinandro nisotro beta-alanine dia nampitombo ny TTE tamin'ny 19% nandritra ny fiofanana elanelam-potoana (HIIT) ().

Tamin'ny fandinihana iray hafa, 18 ny mpikotrana izay nameno fito herinandro dia 4.3 segondra haingana kokoa noho ny vondrona placebo tamin'ny hazakazaka 2000 metatra maharitra 6 minitra ().

Tombontsoa hafa

Ho an'ny olon-dehibe efa lehibe, beta-alanine dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fiaretana hozatra ().

Amin'ny fiofanana fanoherana dia afaka manatsara ny habetsaky ny fiofanana sy mampihena ny havizanana. Na izany aza, tsy misy porofo mivaingana fa ny beta-alanine dia manatsara ny tanjaka (,,,).

Ny beta-alanine dia mandaitra indrindra amin'ny fanazaran-tena maharitra iray ka hatramin'ny minitra maromaro. Izy io dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny havizanana amin'ny fampitomboana ny fahafaha-manao sy ny fiaretana hozatra.

Famoronana vatana

Ny porofo sasany dia manondro fa ny beta-alanine dia mety hahasoa ny firafitry ny vatana.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny famenon-tsakafo mandritra ny telo herinandro dia nitombo ny hozatra ().

Azo atao ny manatsara ny fitambaran'ny vatana amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny habetsaky ny fiofanana sy fampiroboroboana ny hozatra ny beta-alanine.

Na izany aza, ny fandinihana sasany dia tsy mampiseho fahasamihafana lehibe amin'ny fitambaran'ny vatana sy ny lanjan'ny vatana aorian'ny fitsaboana (,).

Ny beta-alanine dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny habetsaky ny fanatanjahan-tena. Izany dia mety hitarika fitomboan'ny vatan'ny vatana mahia - na dia mifangaro aza ny porofo.

Tombontsoa hafa ho an'ny fahasalamana

Ny beta-alanine dia mampitombo ny haavon'ny carnosine, izay mety misy tombony ara-pahasalamana maro.

Mahaliana fa ny fandinihana biby sy fantsom-pitsapana dia manondro fa ny karnosine dia manana toetra antioksida, fanoherana fahanterana ary fanamafisana ny hery fiarovana. Na izany aza, ilaina ny fianaran'ny olombelona.

Ny tombon-tsoa azo avy amin'ny antioxidant an'ny carnosine dia ny fanalefahana ny radika maimaim-poana sy ny fampihenana ny adin-tsaina (,,).

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana momba ny fantsom-pitsapana dia manondro fa ny karnosine dia manandratra ny famokarana oksida azota. Mety hanampy amin'ny ady amin'ny fizotran'ny fahanterana sy hanatsarana ny fahasalaman'ny fo ().

Farany, ny karnosine dia mety hampitombo ny kalitao sy ny fiasan'ny hozatra amin'ny olon-dehibe (().

Carnosine dia manana toetra mampiavaka ny antioxidant sy manatsara ny hery fiarovana. Izy io koa dia mandray soa amin'ny asan'ny hozatra amin'ny olon-dehibe efa lehibe.

Loharanom-pisakafoanana ambony

Ny loharanon'ny sakafo beta-alanine ambony dia ny hena, akoho amam-borona ary trondro.

Izy io dia ampahany amin'ny fitambarana lehibe kokoa - ny carnosine sy ny anerine indrindra - fa mivoaka afaka rehefa levona izy ireo.

Ny Vegetarians sy vegans dia eo amin'ny 50% eo ho eo ny carnosine amin'ny hozatra raha ampitahaina amin'ny omnivores (28).

Na dia afaka mahazo beta-alanine be dia be aza ny ankamaroan'ny olona amin'ny sakafon'izy ireo, ny suplementaires dia mampiakatra hatrany hatrany ny haavony.

Ny beta-alanine dia azo alaina amin'ny sakafo be karenety, toy ny hena, akoho amam-borona ary trondro.

Torohevitra momba ny dosie

Ny fatra mahazatra beta-alanine dia 2-5 grama isan'andro ().

Ny fihinanana beta-alanine miaraka amin'ny sakafo dia mety hampitombo ny haavon'ny karnosine ().

Ny fanampiana beta-alanine dia toa tsara kokoa amin'ny famenoana ny haavon'ny karnosine hozatra noho ny fandraisana karnosine ().

Amin'ny ankapobeny dia asaina mandany beta-alanine 2-5 grama isan'andro. Ny fihinanana azy amin'ny sakafo dia mety hahomby kokoa.

Fiarovana amin'ny laoniny sy amin'ny lafiny hafa

Ny fihinanana beta-alanine be loatra dia mety hiteraka paraesthesia, fahatsapana hafahafa izay faritana matetika ho "fikitroky ny hoditra." Matetika traikefa amin'ny tarehy, tendany ary lamosin'ny tanana.

Ny hamafin'ity fikolokoloana ity dia mitombo amin'ny haben'ny dosie. Azo sorohina izany amin'ny alàlan'ny fatra kely - manodidina ny 800 mg indray mandeha ().

Tsy misy porofo manamarina fa manimba ny paraesthesia amin'ny lafiny rehetra ().

Ny vokatra hafa azo atao dia ny fihenan'ny haavon'ny taurine. Izany dia satria ny beta-alanine dia afaka mifaninana amin'ny taurine mba hisintona ny hozatrao.

Ny voka-dratsiny dia misy ny fangirifiriana ary ny fihenan'ny taurine. Voafetra ny angona, saingy toa azo antoka ho an'ny olona salama ny beta-alanine.

Mitambatra famenon-tsakafo fanatanjahan-tena

Ny beta-alanine dia matetika ampiarahina amin'ny famenon-tsakafo hafa, ao anatin'izany ny sodium bicarbonate sy ny creatine.

Sodium Bicarbonate

Ny sodium bicarbonate, na ny soda, dia manatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny fampihenana ny asidra ao amin'ny ranao sy ny hozonao ().

Fikarohana maro no nandinika beta-alanine sy sodium bicarbonate miaraka.

Ny valiny dia manondro tombony vitsivitsy avy amin'ny fampifangaroana ireo fanafody roa - indrindra mandritra ny fanazaran-tena izay manakana ny fahombiazan'ny asidra hozatra (,).

Creatine

Ny Creatine dia manampy ny fampisehoana fanatanjahan-tena avo lenta amin'ny fampitomboana ny fahafahan'ny ATP.

Rehefa ampiasaina miaraka, ny kôline sy beta-alanine dia naseho fa mahasoa ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena, ny tanjaka ary ny hozatry ny hozatra (, 36,).

Ny beta-alanine dia mety hahomby kokoa rehefa atambatra amin'ny famenony toy ny sodium bicarbonate na ny creatine.

Ny tsipika ambany

Ny beta-alanine dia manatsara ny fahaiza-manao amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fahaizan'ny fanatanjahan-tena sy ny fihenan'ny havizanana.

Izy io koa dia manana toetra antioksida, manatsara sy manohitra ny fahanterana.

Azonao atao ny mahazo beta-alanine amin'ny sakafo misy carnosine na amin'ny alàlan'ny famenon-tsakafo. Ny fatra atolotra dia 2-5 grama isan'andro.

Na dia miteraka fikolokoloana amin'ny hoditra aza ny habetsahana be loatra, ny beta-alanine dia heverina ho fanampiana azo antoka sy mandaitra hanamafisana ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena.