10 tombontsoa ara-pahasalamana miorina amin'ny dite mainty

Votoatiny

• 1. Manana fananana antioxidant
• 2. Mety hampitombo ny fahasalaman'ny fo
• 3. Mety hampihena ny kolesterola LDL "ratsy"
• 4. Mety hanatsara ny fahasalaman'ny vavony
• 5. Mety hanampy amin'ny fihenan'ny tsindry ra
• 6. Mety hanampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny fikorotanana
• 7. May haavon'ny siramamy ao anaty ra
• 8. Mety hanampy amin'ny fihenan'ny loza ateraky ny homamiadana
• 9. Mety hanatsara ny fifantohana
• 10. Mora atao
• Ny tsipika ambany

Ankoatra ny rano, ny dite mainty dia iray amin'ireo zava-pisotro be indrindra eran'izao tontolo izao.

Avy amin'ny Camellia sinensis zavamaniry ary matetika mifangaro amin'ny zavamaniry hafa ho an'ny tsiro samihafa, toy ny Earl Grey, sakafo maraina anglisy na chai.

Matanjaka kokoa ny tsirony ary misy kafeinina betsaka noho ny dite hafa, fa kafeinina kely noho ny kafe.

Ny dite mainty koa dia manolotra karazana tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany satria misy antioxidants sy fitambarana izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny fivontosan'ny vatana.

Ireto misy tombony ara-pahasalamana 10 amin'ny dite mainty, tohanan'ny siansa avokoa.

1. Manana fananana antioxidant

Antioxidants dia fantatra fa manome tombontsoa ara-pahasalamana marobe.

Ny fanjifana azy ireo dia afaka manampy amin'ny fanesorana ireo radika maimaimpoana ary hampihena ny fahasimban'ny sela ao amin'ny vatana. Ity farany dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretina mitaiza (,).

Polyphenols dia karazana antioxidant hita amin'ny sakafo sy zava-pisotro sasany, ao anatin'izany ny dite mainty.

Ny vondrona polyphenols, ao anatin'izany ny catechins, theaflavins ary thearubigins, no loharanom-pahalalana antioxidant amin'ny dite mainty ary mety hampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny (3).

Raha ny marina, ny fandinihana iray natao tamin'ny voalavo dia nandinika ny anjara asan'ny theaflavins amin'ny dite mainty sy ny mety ho diabeta, ny hatavezina ary ny kolesterola avo. Ny valiny dia nampiseho fa ny theaflavins dia nampihena ny fatran'ny kolesterola sy ny siramamy amin'ny rà ().

Ny fandinihana iray hafa dia nandinika ny andraikitry ny katesinina avy amin'ny fitrandrahana dite maitso amin'ny lanjan'ny vatana. Hitan'izy ireo fa ireo izay nihinana tavoahangy misy katesin 690 mg isan'andro avy amin'ny dite isan'andro 12 herinandro dia naneho ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana ().

Raha maro ny famenon-tsakafo misy antioxidant, ny fomba tsara indrindra handaniana azy ireo dia amin'ny alàlan'ny sakafo sy zava-pisotro. Raha ny marina, ny fikarohana sasany dia nahatsikaritra fa ny fihinanana antioxidant amin'ny endrika fanampin-tsakafo dia mety hanimba ny fahasalamanao ().

Ny dite mainty dia misy vondrona polyphenols izay manana toetra antioksida. Ny fihinanana antioxidant dia mety manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretina mitaiza ary hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

2. Mety hampitombo ny fahasalaman'ny fo

Ny dite mainty dia misy vondrona antioksida hafa antsoina hoe flavonoid, izay mahasoa ny fahasalaman'ny fo.

Miaraka amin'ny dite, ny flavonoid dia hita amin'ny legioma, voankazo, divay mena ary sôkôla mainty.

Ny fanjifana azy ireo matetika dia mety hampihena ny trangan-javatra mety hisian'ny aretim-po, ao anatin'izany ny tosidra ambony, ny kolesterola avo, ny triglyceride avo lenta ary ny hatavezina ().

Ny fanadihadiana iray voafehy tsy tapaka dia nahatsikaritra fa ny fisotroana dite mainty mandritra ny 12 herinandro dia nampihena be ny salan'isa triglyceride tamin'ny 36%, nampihena ny haavon'ny siramamy ao amin'ny 18% ary nampidina ny tahan'ny plasma LDL / HDL 17% ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ireo izay nisotro dite mainty kaopy isan'andro dia 11% no nampihena ny risika amin'ny aretim-po ().

Ny manampy dite mainty ho an'ny fanaonao andavanandro dia fomba mora iray hampidirana antioxidant ao anaty sakafonao ary mety hampihena ny risika mety hanananao olana ara-pahasalamana amin'ny ho avy.

Ny dite mainty dia misy flavonoid, izay mahasoa amin'ny fahasalaman'ny fo. Hitan'ny fanadihadiana fa ny fisotroana dite mainty tsy tapaka dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po.

3. Mety hampihena ny kolesterola LDL "ratsy"

Ny vatana dia misy lipoproteins roa izay mitondra kolesterola manerana ny vatana.

Ny iray dia lipoprotein ambany hakitroka (LDL), ary ny iray lipoprotein avo lenta (HDL).

Ny LDL dia heverina ho lipoprotein "ratsy" satria mitondra kolesterola ny sela manerana ny vatana. Mandritra izany fotoana izany, ny HDL dia heverina ho lipoprotein "tsara" satria mandefa kolesterola lasa manomboka amin'ny sela sy amin'ny atiny hivoaka.

Rehefa be loatra ny LDL ao amin'ny vatana, dia afaka miangona ao amin'ny arteria izy io ary miteraka fametrahana waxy antsoina hoe takelaka. Izany dia mety hiteraka olana toy ny tsy fahombiazan'ny fo na tapaka lalan-dra.

Soa ihany fa nisy fanadihadiana sasany nahita fa ny fihinanana dite dia mety hampihena ny kolesterola LDL.

Ny fandinihana iray natao dia nahitana fa ny fisotroana dite mainty dimy ampiasana isan'andro dia nampihena ny kolesterola LDL 11% amin'ireo olona somary na somary na somary ambany ny fatran'ny kolesterola ().

Fandinihana telo volana tsy an-kanavaka iray an'ny olona 47 no nampitaha ny vokatry ny fitrandrahana dite mainty nentin-drazana sy ny placebo amin'ny haavon'ny LDL.

Ny valiny dia nampiseho fihenam-bidy lehibe amin'ny ambaratongan'ny LDL amin'ireo nisotro dite mainty, raha oharina amin'ny placebo, nefa tsy nisy vokany ratsy teo aminy. Ny mpikaroka dia nanatsoaka hevitra fa ny dite mainty dia nanampy tamin'ny fanatsarana ny tahan'ny kolesterola ho an'ireo olona atahorana ho voan'ny aretim-po na hatavezina ().

Ny LDL sy HDL dia karazana lipoprotein roa izay mitondra kolesterola manerana ny vatana. Ny LDL be loatra ao amin'ny vatana dia mety hampitombo ny aretim-po sy ny lalan-dra. Hitan'ny fanadihadiana fa ny dite mainty dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny ambaratonga LDL.

4. Mety hanatsara ny fahasalaman'ny vavony

Hitan'ny fanadihadiana fa ny karazana bakteria ao amin'ny tsinainao dia mety hanana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalamanao.

Izany dia satria ny tsinay dia misy bakteria an-tapitrisany, ary koa 70-80% amin'ny hery fiarovanao ().

Na dia mahasoa amin'ny fahasalamanao aza ny bakteria sasany ao amin'ny tsinainao, ny sasany kosa tsy.

Raha ny marina, ny fikarohana sasantsasany dia nanolo-kevitra fa ny karazana bakteria ao amin'ny tsinainao dia mety hanana anjara toerana lehibe amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny toe-pahasalamana sasany, toy ny aretin'ny tsinay, ny diabeta karazana 2, ny aretim-po, ny hatavezina ary ny homamiadana aza ().

Ny polyphenols hita amin'ny dite mainty dia mety hanampy amin'ny fihazonana tsinay salama amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fitomboan'ny bakteria tsara ary manakana ny fitomboan'ny bakteria ratsy, toy ny Salmonella (14).

Ho fanampin'izany, ny dite mainty dia misy fananana antimicrobial izay mamono ireo zavatra manimba ary manatsara ny bakteria tsinay sy ny tsimatimanota amin'ny alàlan'ny fanampiana amin'ny fanamboarana ny lakan'ny làlam-pandevonan-kanina.

Na izany aza, ilaina ny fikarohana fanampiny alohan'ny famaranana matanjaka momba ny anjara asan'ny dite mainty sy ny hery fiarovan'ny vatana (15].

Ny tsinay dia misy bakteria an-tapitrisany sy ny ankamaroan'ny hery fiarovanao. Ny polyphenols sy ny antimicrobial fananana hita amin'ny dite mainty dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamana sy ny tsimatimanota.

5. Mety hanampy amin'ny fihenan'ny tsindry ra

Ny fiakaran'ny tosidra dia misy olona manodidina ny 1 lavitrisa manerantany ().

Izy io dia afaka mampitombo ny mety tsy fahombiazan'ny fo sy ny voa, ny lalan-dra, ny fahaverezan'ny fahitana ary ny aretin-tsaina. Soa ihany fa ny fiovana amin'ny sakafonao sy ny fomba fiainanao dia mety hampihena ny tosidranao ().

Ny fandinihana voafaritra sy voafehy dia nijery ny anjara asan'ny dite mainty amin'ny fihenan'ny tosidra. Ny mpandray anjara dia nisotro dite mainty telo kaopy isan'andro tao anatin'ny enim-bolana.

Ny valiny dia nahatsikaritra fa ireo nisotro dite mainty dia nisy fihenan'ny tosidra systolika sy diastolika raha oharina amin'ny vondrona placebo ().

Na izany aza, mifangaro ny fikarohana momba ny vokatry ny dite mainty amin'ny tosidra.

Ny fanadihadihana meta amin'ny fanadihadiana dimy samihafa izay nahitana mpandray anjara 343 dia nijery ny fiantraikan'ny fisotroana dite mainty mandritra ny efa-bolana amin'ny tosidra.

Na dia nahita fanatsarana ny tosidra aza ny valiny, dia nanatsoaka hevitra ny mpikaroka fa tsy zava-dehibe ny valiny ().

Ny fisotroana dite mainty isan'andro, ary koa ny fampidirana fanovana fomba fiainana hafa toy ny paikady fitantanana adin-tsaina, dia mety hahasoa ireo izay manana tosidra ambony.

Ny tosidra ambony dia mety miteraka fahasarotana maro amin'ny fahasalamana. Ny fisotroana dite mainty matetika dia mety hampihena ny tosidra systolika sy diastolika, saingy mifangaro ny fikarohana.

6. Mety hanampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny fikorotanana

Mety hitranga ny lalan-drà rehefa voasakana na vaky ny lalan-drà ao amin'ny ati-doha. Io no antony faharoa mahatonga ny fahafatesana manerantany ().

Soa ihany fa azo sakanana ny kapoka 80%. Ohatra, ny fitantanana ny sakafonao, ny fampihetseham-batana, ny tosidra ary ny tsy fifohana sigara dia mety hampihena ny lozam-pifamoivoizana ().

Mahaliana fa ny fanadihadiana dia nahita fa ny fisotroana dite mainty dia mety hampihena ny lozam-pifamoivoizana.

Ny fanadihadiana iray dia nanaraka olona 74 961 nandritra ny 10 taona mahery. Hitan'izy ireo fa ireo izay nisotro dite mainty efatra na mihoatra isan'andro dia manana risika 32% ambany noho ny tsy misotro dite ().

Ny fanadihadiana iray hafa dia nandinika ny angona azo avy tamin'ny fanadihadiana sivy isan-karazany, nahitana mpandray anjara maherin'ny 194965.

Hitan'ny mpikaroka fa ny olona nisotro dite mihoatra ny telo kaopy (na dite mainty na maitso) isan'andro dia nanana fihenan'ny 21% mety ho tapaka lalan-dra, raha oharina amin'ireo olona nisotro dite latsaka ny iray kapoaka isan'andro ().

Ny kapoka no antony faharoa mahatonga ny fahafatesana manerantany. Soa ihany fa amin'ny tranga maro dia azo sorohana izany. Hitan'ny fanadihadiana fa ny dite mainty dia mety hampihena ny lozam-pifamoivoizana.

7. May haavon'ny siramamy ao anaty ra

Ny haavon'ny siramamy ao anaty ra dia mety hampitombo ny risikao amin'ny fahasarotana ara-pahasalamana, toy ny diabeta karazana 2, ny hatavezina, ny aretim-po, ny tsy fahombiazan'ny voa ary ny fahaketrahana (24,).

Ny fanjifàna siramamy betsaka, indrindra avy amin'ny zava-pisotro mamy, dia naseho fa mampiakatra ny siramamy amin'ny rà sy ny mety ateraky ny diabeta karazana 2 ().

Rehefa mihinana siramamy ianao, ny pancreas dia mamoaka hormonina antsoina hoe insuline hitondrana ny siramamy mankany amin'ny hozatra ampiasaina ho an'ny angovo. Raha mandany siramamy betsaka kokoa noho izay ilain'ny vatanao ianao, ny siramamy be loatra dia voatahiry ho matavy.

Ny dite mainty dia zava-pisotro lehibe tsy mamy izay hita fa manampy amin'ny fanatsarana ny fampiasana insuline ao amin'ny vatana.

Ny fandinihana fantsom-pitsapana iray dia nijery ireo toetra mampitombo ny insulina amin'ny dite sy ireo singa ao anatiny. Ny valiny dia nampiseho fa ny dite mainty dia nampitombo ny asan'ny insuline mihoatra ny 15-heny.

Ny mpikaroka dia nanatsoaka hevitra fa ny fitambarana dite maro dia naseho hanatsarana ny tahan'ny insuline, indrindra ny catechin antsoina hoe epigallocatechin gallate (27).

Ny fandinihana iray hafa amin'ny totozy dia nampitaha ny vokatry ny fitrandrahana dite mainty sy maitso amin'ny haavon'ny siramamy ao anaty. Ny valiny dia nahatsikaritra fa samy nampidina siramamy ao anaty izy ireo ary nanatsara ny fomba fiasan'ny vatana ny siramamy (28).

Ny insuline dia hormonina miafina rehefa mandany siramamy ianao. Ny dite mainty dia zava-pisotro lehibe tsy mamy izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fampiasana insuline ary mampihena ny siramamy amin'ny rà.

8. Mety hanampy amin'ny fihenan'ny loza ateraky ny homamiadana

Maherin'ny 100 ny karazana homamiadana misy, ary ny sasany tsy azo sorohina.

Na izany aza, ny polyphenols hita amin'ny dite mainty dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fahaveloman'ny sela homamiadana.

Ny fandinihana fantsom-pitsapana iray dia nanadihady ny vokatry ny polyphenols amin'ny dite amin'ny sela mararin'ny homamiadana. Nasehony fa ny dite mainty sy maitso dia mety mitana andraikitra amin'ny fandrindrana ny fitomboan'ny sela homamiadana ary mampihena ny fivoaran'ny sela vaovao ().

Ny fanadihadiana iray hafa dia nanadihady ny vokatry ny polyphenols amin'ny dite mainty amin'ny homamiadan'ny nono. Nasehony fa ny dite mainty dia mety hanampy amin'ny fandresena ny fihanaky ny fivontosan'ny homamiadan'ny hormonina ().

Na dia tsy tokony heverina ho fitsaboana hafa aza ny dite mainty ho an'ny homamiadana, ny fikarohana sasany dia naneho ny fahafahan'ny dite mainty hanina hampihena ny fahaveloman'ny sela homamiadana.

Ilaina ny fikarohana bebe kokoa amin'ny olombelona mba hamaritana mazava kokoa ny fifandraisan'ny dite mainty sy ny sela homamiadana.

Ny dite mainty dia misy polyphenols, izay mety hanampy amin'ny ady amin'ny sela voan'ny homamiadana ao amin'ny vatana. Na dia tsy mahasitrana homamiadana aza ny fihinanana dite mainty dia mety hampihena ny fivoaran'ny sela homamiadana izany.

9. Mety hanatsara ny fifantohana

Ny dite mainty dia misy kafeinina sy asidra amine antsoina hoe L-theanine, izay afaka manatsara ny fahamailoana sy ny fifantohana.

Ny L-theanine dia mampitombo ny asan'ny alpha ao amin'ny ati-doha, ary miteraka fitsaharana sy fifantohana tsara kokoa.

Hitan'ny fanadihadiana fa ny zava-pisotro misy L-theanine sy kafeinina dia misy fiatraikany lehibe indrindra amin'ny fifantohana noho ny vokatry ny L-theanine ao amin'ny ati-doha ().

Mety izany no mahatonga ny olona maro hitatitra angovo azo antoka kokoa aorian'ny fisotroana dite, raha ampitahaina amin'ny zava-pisotro misy kafeinina hafa toy ny kafe.

Fikarohana roa tsy tapaka no nanandramana ny vokatry ny dite mainty amin'ny fahamendrehana sy ny fahamailoana. Ao amin'ny fandalinana roa, ny dite mainty dia nampitombo be ny fahamendrehana sy ny fahamailoana mitantara ny tenany amin'ny mpandray anjara, raha ampitahaina amin'ny placebo ().

Izany dia mahatonga ny dite mainty ho zava-pisotro lehibe raha mitady hanatsara ny angovo sy hifantoka tsy misy kafeinina be dia be.

Ny dite mainty dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifantohana noho ny atin'ny kafeinina sy ny asidra amine antsoina hoe L-theanine. Io asidra amine io dia mampitombo ny asan'ny alpha ao amin'ny ati-doha, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifantohana sy ny fahamailoana.

10. Mora atao

Tsy tsara ho anao fotsiny ny dite mainty, fa tsotra ihany koa ny manamboatra azy.

Mba hanaovana dite mainty, rano mangotraka aloha. Raha mampiasa harona dite novidian'ny magazay dia ampio kitapo dite fotsiny amin'ny sika ary fenoy amin'ny rano mafana.

Raha mampiasa dite ravina malemy dia ampiasao ravina dite 2-3 grama isaky ny rano enina grama ao anaty saringan.

Avela hilona ao anaty rano ny dite mandritra ny 3-5 minitra, arakaraka ny safidinao. Ho an'ny dite mahery kokoa, ampiasao ravina dite bebe kokoa ary mideza mandritra ny fotoana lava kokoa.

Aorian'ny famonosana, esory ny ravina dite na kitapo dite ao anaty rano ary mankafiza.

Tsotra ny fanaovana dite mainty ary maharitra roa minitra fotsiny. Azonao atao ny mampiasa kitapo dite na ravina malalaka ary manitsy ny tsiro amin'ny safidinao.

Ny tsipika ambany

Safidy lehibe ny dite mainty raha mitady zava-pisotro misy kaloria kely sy tsy mamy miaraka amin'ny kafeinina kely noho ny kafe na zava-pisotro misy angovo.

Manana tsiro mahery sy tsy manam-paharoa izy io ary misy antioxidants betsaka, izay afaka manome tombontsoa ara-pahasalamana maro. Anisan'izany ny fanatsarana ny kolesterola, ny fahasalaman'ny tsinay tsara kokoa ary ny fihenan'ny tosidra.

Ny tsara indrindra dia tsotra ny manamboatra azy ary mora hita any amin'ny magazay maro na amin'ny Internet.

Raha mbola tsy nanao an'izany ianao dia diniho ny fanandramana dite mainty mba hahafahanao mijinja tombontsoa ara-pahasalamana marobe.