Ny antony mahatonga ny olona ao amin'ny "Zone Blue" velona ela kokoa noho ny sisa amin'izao tontolo izao

Votoatiny

• Inona avy ireo faritra manga?
• Ny olona mipetraka amin'ny faritra manga dia mihinana sakafo feno sakafo feno zavamaniry
• Mifady hanina sy manaraka ny lalàna 80% izy ireo
• Mandany toaka amin'ny alàlan'ny antonony izy ireo
• Ny fanatanjahan-tena dia natsangana tamin'ny fiainana andavanandro
• Ampy fatoriana izy ireo
• Toetra sy fahazarana hafa mifandraika amin'ny faharetana
• Ny tsipika ambany

Ny aretina mitaiza dia miha mahazo vahana hatrany amin'ny fahanterana.

Na dia mamaritra ny androm-piainanao sy ny fahasarotanao amin'ireo aretina ireo aza ny génétika dia mety hisy fiatraikany lehibe kokoa noho ny fomba fiainanao.

Toerana vitsivitsy eto amin'izao tontolo izao no antsoina hoe "Faritra Manga." Ilay teny dia manondro ireo faritra jeografika izay ahitan'ny olona ambany ny tahan'ny aretina mitaiza ary miaina lava kokoa noho ny any an-toeran-kafa.

Ity lahatsoratra ity dia manoritsoritra ireo endrika fomba fiainana iraisan'ny olona ao amin'ny Blue Zones, ao anatin'izany ny antony iainany lava kokoa.

Inona avy ireo faritra manga?

Ny "Blue Zone" dia teny tsy ara-tsiansa omena an'ireo faritra jeografika izay misy ny olona tranainy indrindra eran-tany.

Io no nampiasain'ny mpanoratra Dan Buettner voalohany, izay nandalina faritra eran'izao tontolo izao izay iainana lava lava ny olona.

Nantsoina hoe Zona Manga izy ireo satria rehefa nitady ireo faritra ireo i Buettner sy ireo mpiara-miasa aminy dia nanisy faribolana manga manodidina azy ireo tamin'ny sari-tany izy ireo.

Ao amin'ny bokiny antsoina hoe Ny faritra manga, Buettner namariparitra faritany manga fantatra dimy:

• Icaria (Gresy): Icaria dia nosy any Gresy izay ihinanan'ny olona sakafo Mediteraneana manan-karena menaka oliva, divay mena ary legioma an-trano.
• Ogliastra, Sardinia (Italia): Ny faritr'i Ogliastra ao Sardinia dia misy ny lehilahy antitra indrindra eran'izao tontolo izao. Mipetraka amin'ny faritra be tendrombohitra izy ireo izay matetika miasa amin'ny toeram-piompiana sy misotro divay mena be.
• Okinawa (Japon): Ao Okinawa no misy ny vehivavy tranainy indrindra eto an-tany, izay mihinana sakafo avy amin'ny soja betsaka ary mampihatra tai chi, endrika fanatanjahan-tena misaintsaina.
• Saikinosy Nicoya (Costa Rica): Ny sakafo Nicoyan dia miorina manodidina ny tsaramaso sy ny tortillas katsaka. Ny olona amin'ity faritra ity dia manao asa ara-batana matetika mandra-pahanterany ary manana tanjona fiainana izay fantatra amin'ny anarana hoe "plan de vida."
• Ireo Advantista Mitandrina ny Andro Fahafito ao Loma Linda, Kalifornia (Etazonia): Ny Advantista Mitandrina ny Andro Fahafito dia vondron'olona tena mpivavaka. Mpihinan-kena mahery izy ireo ary miaina anaty vondrom-piarahamonina mifamatotra.

Na dia ireo ihany aza no faritra resahina ao amin'ny bokin'i Buettner, dia mety misy faritra tsy fantatra eto amin'izao tontolo izao izay mety ho Faritra Manga ihany koa.

Fikarohana maromaro no nahatsikaritra fa ireo faritra ireo dia misy taha ambony indrindra amin'ireo olona tsy an'arivony sy zato taonany, izay olona miaina mihoatra ny 90 sy 100, (,,).

Mahaliana fa ny génétique dia mety 20-30% amin'ny faharetana ihany. Noho izany, ny fiantraikan'ny tontolo iainana, ao anatin'izany ny sakafo sy ny fomba fiainany, dia mitana andraikitra lehibe amin'ny famaritana ny androm-piainanao (,,).

Ireto ambany ireto ny sasany amin'ny sakafo sy ny fomba fiainana izay mahazatra ny olona monina ao amin'ny Blue Zone.

Famintinana: Ny faritra Blue dia faritra eto amin'izao tontolo izao izay iainan'ny olona lava lava. Ny fandinihana dia nahita fa ny génétique dia mitana anjara asa 20-30% amin'ny faharetana lava.

Ny olona mipetraka amin'ny faritra manga dia mihinana sakafo feno sakafo feno zavamaniry

Ny zavatra iray iraisan'ny Blue Zones dia ireo izay monina any no mihinana sakafo 95% avy amin'ny zavamaniry.

Na dia tsy mpihinan-kena mahery aza ny ankamaroan'ny vondrona, dia mihinana hena manodidina ny in-dimy isam-bolana (,).

Fikarohana maromaro, ao anatin'izany ny olona iray tapitrisa mahery, dia naneho fa ny fisorohana ny hena dia mety hampihena be ny mety fahafatesan'ny aretim-po, homamiadana ary antony maro hafa (,).

Fa kosa, ny fihinanana sakafo any amin'ny Faritra Manga dia manan-karena amin'ny manaraka:

• Legioma: Loharanon'ny fibra sy mineraly sy mineraly maro samihafa izy ireo. Ny fihinanana voankazo sy legioma mihoatra ny dimy isan'andro dia mampihena be ny risika amin'ny aretim-po, homamiadana ary fahafatesana ().
• Legume: Ny legioma dia misy tsaramaso, pitipoà, voanemba ary akoho, ary manan-karena fibre sy proteinina daholo izy rehetra. Fikarohana maromaro no nanaporofo fa ny fihinanana legioma dia mifandraika amin'ny isan'ny maty (,,).
• Voamaina manontolo: Ny voamadinika iray manontolo koa dia manankarena amin'ny fibre. Ny fihinanana voa betsaka dia mety hampihena ny tosi-dra ary mifandray amin'ny fihenan'ny homamiadan'ny lokony sy ny fahafatesan'ny aretim-po (,,).
• Voanjo: Ny voanjo dia loharano lehibe amin'ny fibre, proteinina ary tavy polyunsaturated ary monounsaturated. Miaraka amin'ny sakafo ara-pahasalamana dia ampifandraisina amin'ny fihenan'ny fahafatesany izy ireo ary mety hanampy amin'ny famerenana aza ny metabolic syndrome (,,).

Misy antony ara-tsakafo hafa ihany koa izay mamaritra ny faritra manga tsirairay.

Ohatra, ny trondro dia matetika nohanina any Icaria sy Sardinia. Izy io dia loharanon'ny tavy omega-3 tsara, izay zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny ati-doha ().

Ny fihinanana trondro dia mifandray amin'ny fihenan'ny ati-doha miadana amin'ny fahanterana ary mihena ny aretim-po (,,).

Famintinana: Ny olona ao amin'ny Blue Zones dia mazàna mihinana sakafo 95% mifototra amin'ny legioma, voamaina, legioma ary voanjo, izay samy afaka mampihena ny loza ateraky ny fahafatesana.

Mifady hanina sy manaraka ny lalàna 80% izy ireo

Ny fahazarana hafa mahazatra ny Faritra Manga dia ny fihenan'ny kaloria sy ny fifadian-kanina.

Fameperana kaloria

Ny fameperana kaloria maharitra dia mety hanampy ny faharetana.

Fikarohana lehibe iray nandritra ny 25 taona tao amin'ny gidro dia nahatsikaritra fa ny fihinanana kaloria 30% kely kokoa noho ny mahazatra dia nitondra fiainana lava kokoa ().

Ny fihinanana kaloria kely kokoa dia mety hampihena ny fiainana lava kokoa amin'ny faritra sasany amin'ny faritra Blue.

Ohatra, ny fandalinana natao tany Okinawans dia nanondro fa talohan'ny taona 1960 dia tsy ampy kaloria izy ireo, midika izany fa mihinana kaloria kely kokoa noho izay takian'izy ireo izy ireo, izay mety hitondra ny faharetany ().

Ankoatr'izay, ny Okinawans dia mirona hanaraka ny lalàna 80%, izay antsoin'izy ireo hoe "hara hachi bu." Midika izany fa mijanona tsy mihinana izy ireo rehefa mahatsapa ho voky 80% fa tsy voky 100%.

Manakana azy ireo tsy hihinana kaloria be loatra izany, izay mety hitarika amin'ny fiakarana lanja sy aretina mitaiza.

Fikarohana maromaro ihany koa no naneho fa ny fihinana miadana dia afaka mampihena ny hanoanana ary mampitombo ny fahatsapana fahafaham-po, raha ampitahaina amin'ny fihinanana haingana (,).

Mety hitranga izany satria ny hormonina mahatonga anao hahatsapa ho voky dia mahatratra ny haavon'ny ra avo indrindra 20 minitra aorian'ny fihinanana ().

Noho izany, amin'ny fihinanana miadana ary mandra-pahatonganao mahatsapa ho feno 80% dia mety hihinana kaloria kely kokoa ianao ary hahatsapa ho lava kokoa.

Fifadian-kanina

Ho fanampin'ny fampihenana hatrany ny fihinanana kaloria ankapobeny, ny fifadian-kanina matetika dia toa mahasoa amin'ny fahasalamana.

Ohatra, ny Icarians dia Kristiana ortodoksa grika mazàna, vondrona ara-pinoana izay manana fotoana maro ifadian-kanina mandritra ny fialantsasatra ara-pivavahana mandritra ny taona.

Ny fandinihana iray dia naneho fa nandritra ireo fialantsasatra ara-pinoana ireo, ny fifadian-kanina dia nanjary nidina ny kolesterola amin'ny rà sy ny fanondroan'ny vatana (BMI) ().

Karazana fifadian-kanina maro hafa koa no naseho mba hampihenana ny lanja, ny tosidra, ny kolesterola ary ireo antony maro hafa mety hitrangan'ny aretina mitaiza amin'ny olona (,,).

Anisan'izany ny fifadian-kanina miserana, izay misy fifadian-kanina mandritra ny ora sasany amin'ny andro na andro vitsivitsy amin'ny herinandro, ary ny fanahafana ny fifadian-kanina, izay misy fifadian-kanina mandritra ny andro vitsivitsy misesy isam-bolana.

Famintinana: Ny fameperana kalorika sy ny fifadian-kanina matetika dia mahazatra ao amin'ny Faritra Manga. Ireo fomba fanao roa ireo dia mety hampihena be ny antony mety ateraky ny aretina sasany ary hanalava ny fiainana salama.

Mandany toaka amin'ny alàlan'ny antonony izy ireo

Anton-tsakafo iray hafa mahazatra ny ankamaroan'ny faritra Blue Blue ny fisotroana alikaola antonony.

Misy porofo mifangaro momba ny fihenan'ny alikaola antonony manimba ny fahafatesan'ny olona.

Fikarohana maro no nanaporofo fa ny fisotroana zava-pisotro misy alikaola iray ka hatramin'ny roa isan'andro dia mety hampihena be ny fahafatesan'ny olona, ​​indrindra amin'ny aretim-po ().

Na izany aza, ny fanadihadiana iray vao haingana dia nilaza fa tsy misy ny tena vokany rehefa dinihinao ny anton'ireo fomba fiaina hafa ().

Ny vokadratsin'ny alikaola antonony dia mety miankina amin'ny karazana alikaola. Ny divay mena no mety ho karazana alikaola tsara indrindra, satria misy antiôtimana maromaro avy amin'ny voaloboka.

Ny fihinanana divay mena iray ka hatramin'ny roa isan'andro dia fahita indrindra any amin'ny faritra Icarian sy Sardinia.

Raha ny marina, ny divay Sardinia Cannonau, izay vita tamin'ny voaloboka Grenache, dia naseho fa manana antioksida avo lenta tokoa, raha oharina amin'ny divay hafa ().

Ny antioxidants dia manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny ADN izay afaka manampy amin'ny fahanterana. Noho izany, ny antioxidants dia mety ho zava-dehibe amin'ny faharetana ().

Fikarohana roa no naneho fa ny fisotroana divay mena antonony dia mifandray amin'ny fiainana lava kokoa ().

Na izany aza, toy ny fanadihadiana hafa momba ny fisotroana zava-pisotro misy alikaola dia tsy mazava raha io vokatra io dia satria ny mpisotro divay koa dia manana fomba fiaina mahasalama ().

Ny fandinihana hafa dia nanaporofo fa ny olona nisotro divay 5-ounce (150-ml) isan'andro nandritra ny enim-bolana ka hatramin'ny roa taona dia tena nampidina ny tosidra, nampihena ny siramamy ao amin'ny ra, ny kolesterola "tsara" kokoa ary nanatsara ny kalitaon'ny torimaso (,) .

Zava-dehibe ny manamarika fa ireo tombontsoa ireo dia tsy hita afa-tsy amin'ny fisotroana alikaola antonony. Ny tsirairay amin'ireo fikarohana ireo dia naneho ihany koa fa ny fanjifana avo lenta kokoa dia mampitombo ny mety hahafaty ().

Famintinana: Misotro divay mena iray ka hatramin'ny roa vera isan'andro ny olona any amin'ny faritra manga sasany, izay mety hanakana ny aretim-po sy hampihena ny loza mety hitranga amin'ny fahafatesana.

Ny fanatanjahan-tena dia natsangana tamin'ny fiainana andavanandro

Ankoatry ny sakafo, ny fanatanjahan-tena dia zava-dehibe iray hafa amin'ny fahanterana ().

Ao amin'ny Blue Zones, ny olona tsy manao fanazaran-tena kendrena amin'ny fandehanana any amin'ny gym. Fa kosa, izy io dia miorina amin'ny fiainany andavanandro amin'ny alàlan'ny zaridaina, mandeha an-tongotra, mahandro sakafo ary raharaha hafa isan'andro.

Ny fandinihana ny lehilahy ao amin'ny Sardinian Blue Zone dia nahatsikaritra fa ny androm-piainany lava kokoa dia mifandraika amin'ny fiompiana biby fiompy, miaina amin'ny tehezan-tendrombohitra mideza kokoa ary mandeha lavitra kokoa mankany am-piasana ().

Ny tombotsoan'ireo hetsika mahazatra ireo dia naseho teo aloha tamin'ny fandalinana lehilahy mihoatra ny 13000. Ny habetsaky ny halaviran-dry zareo na ny tohatra fiakarana isan'andro dia naminavina ny hafiriany hiainany ().

Ny fandinihana hafa dia naneho ny tombony azo amin'ny fampihetseham-batana amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny homamiadana, aretim-po ary fahafatesan'ny ankapobeny.

Ny tolo-kevitra amin'izao fotoana izao avy amin'ny torolàlana momba ny asa ara-batana ho an'ny Amerikanina dia manome soso-kevitra farafahakeliny 75 mavitrika mahery na 150 minitra mahery setra aerobika isan'andro.

Ny fandalinana lehibe iray nahitana olona maherin'ny 600 000 dia nahita fa ireo izay nanao ny habetsahan'ny fanatanjahan-tena natolotry ny 20% dia ambany ny risika maty noho ireo izay tsy nanao hetsika ara-batana ().

Ny fanaovana fanatanjahan-tena bebe kokoa aza dia mety hampihena ny lozam-pifamoivoizana hatramin'ny 39%.

Ny fandalinana lehibe iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fanaovan-javatra matanjaka dia nitarika ho amin'ny risika ho faty ambany kokoa noho ny asa antonony ().

Famintinana: Ny fanatanjahan-tena antonony izay miorina amin'ny fiainana andavanandro, toy ny fandehanana sy ny fiakarana tohatra, dia mety hanalava ny fiainana.

Ampy fatoriana izy ireo

Ankoatry ny fanatanjahan-tena, ny fahazoana miala sasatra ampy sy torimaso tsara dia toa tena zava-dehibe koa amin'ny fiainana lava sy salama.

Ny olona ao amin'ny Faritra Manga dia mahazo torimaso ampy ary matetika koa tsy maka hatory amin'ny antoandro.

Fikarohana maromaro no nahatsikaritra fa ny tsy fahampian'ny torimaso, na ny torimaso be loatra, dia mety hampitombo ny mety hahafaty azy, anisan'izany ny aretim-po na lalan-dra (,).

Ny fanadihadiana lehibe natao tamin'ny fanadihadiana 35 dia nahitana fa ny fito ora dia ny faharetan'ny torimaso tsara indrindra. Ny torimaso kely kokoa na betsaka kokoa noho izany dia mifandray amin'ny fitomboan'ny mety ho faty ().

Ao amin'ny Faritra Manga, ny olona dia mazàna tsy matory, mifoha na mandeha miasa amin'ny ora voatondro. Matory fotsiny araka ny asain'ny vatany izy ireo.

Amin'ny faritra manga sasany, toa an'i Icaria sy Sardinia, dia fahita matetika ihany koa ny torimaso amin'ny antoandro.

Fikarohana maromaro no naneho fa ny torimaso amin'ny antoandro, fantatra amin'ny firenena maro any Mediterane hoe "siestas", dia tsy misy fiatraikany ratsy amin'ny mety ho aretim-po sy fahafatesana ary mety hampihena ireo risika ireo aza ().

Na izany aza, ny halavan'ny torimaso dia toa tena zava-dehibe. Ny lava-bato 30 minitra na latsaka dia mety hahasoa, fa izay lava mihoatra ny 30 minitra dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny aretim-po sy ny fahafatesana ().

Famintinana: Ny olona ao amin'ny Faritra Manga dia mahazo torimaso ampy. Ny torimaso mandritra ny adiny fito amin'ny alina ary ny torimaso tsy mihoatra ny 30 minitra mandritra ny andro dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po sy ny fahafatesana.

Toetra sy fahazarana hafa mifandraika amin'ny faharetana

Ankoatry ny sakafo, fanatanjahan-tena ary fialan-tsasatra, antony maro hafa eo amin'ny fiaraha-monina sy ny fomba fiainana no mahazatra ny Faritra Manga, ary mety hanampy amin'ny faharetan'ny olona monina ao izy ireo.

Anisan'izany ireto:

• Ny maha-mpivavaka na ara-panahy: Vondrom-pinoana matetika ny Faritra Manga. Fikarohana maromaro no nanaporofo fa ny fivavahana dia mifamatotra amin'ny mety maty ambany kokoa. Mety ho noho ny fanampiana ara-tsosialy sy ny fihenan'ny taham-pahaketrahana ().
• Manana tanjona kendrena amin'ny fiainana: Ny olona ao amin'ny Faritra Manga dia manana tanjona kendrena amin'ny fiainana, fantatra amin'ny anarana hoe "ikigai" any Okinawa na "plan de vida" any Nicoya. Izy io dia mifandraika amin'ny fihenan'ny loza mety hitranga amin'ny fahafatesana, amin'ny alàlan'ny fiadan-tsaina (,,).
• Olona antitra sy tanora mipetraka miaraka: Any amin'ny faritra manga maro, matetika ny raibe sy renibe dia miaina miaraka amin'ny fianakaviany. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny raibe sy renibe izay mikarakara ny zafikeliny dia manana risika kely kokoa ho faty (57).
• Tambajotra sosialy salama: Ny tambajotran-tserasera misy anao, antsoina hoe "moai" any Okinawa, dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalamanao. Ohatra, raha matavy loatra ny namanao, dia mety hitebiteby be ianao, mety amin'ny fanekena ara-tsosialy ny fahazoana mavesatra ().

Famintinana: Ireo antony hafa ankoatry ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena dia mitana andraikitra lehibe amin'ny faharetana. Ny fivavahana, ny tanjon'ny fiainana, ny tamba-jotra ara-tsosialy sy ara-tsosialy dia mety hisy heriny ihany koa amin'ny androm-piainanao.

Ny tsipika ambany

Ny faritra Blue Zone dia misy ny olona antitra sy salama indrindra eto an-tany.

Na dia somary tsy mitovy aza ny fomba fiainany dia mihinana sakafo miorina amin'ny zavamaniry izy ireo, manao fanatanjahan-tena tsy tapaka, misotro alikaola antonony, ampy torimaso ary manana tamba-jotra ara-panahy sy ara-pianakaviana ary ara-tsosialy tsara.

Ny tsirairay amin'ireo lafin-piainana ireo dia naseho fa mifandray amin'ny fiainana lava kokoa.

Amin'ny fampidirana azy ireo amin'ny fomba fiainanao dia mety ho azonao atao ny manampy taona vitsivitsy amin'ny fiainanao.