Torolàlana ho an'ny beginner amin'ny fanomanana sakafo sy ny sakafo ho an'ny vatana

Votoatiny

• Ny fototra: sakafo mahavelona
• Ahoana ny fomba hamaritana ireo tanjon'ny kaloria sy makro anao amin'ny fikarakarana sakafo ara-batana
• 1. Tadiavo ny totalin'ny fandaniana angovoo isan'andro.
• 2. Amboary arakaraky ny hamoahana anao na ny fanapahanao.
• 3. Fantaro ny macros anao.
• Ny torolalana amin'ny dingana ho an'ny fanomanana sakafo amin'ny vatana
• 1. Alao ny fitaovanao.
• 2. Mikasa sy mividy sakafo.
• 3. Manomàna sakafo fototra.
• 4. Angony ny sakafonao.
• Andron'ny Hevitra fanomanana sakafo ho an'ny vatana
• Serivisy fanaterana sakafo ho an'ny bodybuilding
• Famerenana ho an'ny

Raha efa nihaona tamin'ny mpanao bodybuilder mifaninana ianao - na hey, nivezivezy tao amin'ny Instagram feed-ny ianao - mety tsy ho gaga ianao raha mahafantatra fa izy ireo dia mahazo ny hozatra sy mahia amin'ny alàlan'ny fitambaran'ny fanatanjahan-tena sy ny sakafo.

Mifikitra amin'ny sakafo bodybuilding voaaro, ny fikarakarana sakafo no zava-dehibe. (Fantatrao ny fandehany: Rehefa manomana sakafo ara-pahasalamana mialoha ianao dia tsy ho tratran'ny Chipotle eny an-dalana mody na hanafika tavin-voanjo voanjo rehefa mihazakazaka ianao aorian'ny fanazaran-tena.)

Na atleta medaly ianao, te ho bodybuilder, na mpitsangatsangana sakafo fotsiny, ity torolàlana ity ho an'ny fikarakarana sakafo ho an'ny bodybuilding dia mety ilaina.Fanampin'izany, ny sasany amin'ireo fomba fikarakarana sakafo ho an'ny bodybuilding dia hampandeha anao amin'ny rano. (Soso-kevitra: tsy ny akoho sy ny vary ihany.)

Ny fototra: sakafo mahavelona

Ny bodybuilding dia tsy manana drafitra fanjarian-tsakafo tokana tokony harahin'ny atleta. Na izany aza, ny ankamaroan'ny programa momba ny sakafo ho an'ny bodybuilding dia mampifangaro ny sakafo isaina kaloria amin'ny sakafo makro (fantatra koa amin'ny hoe 'If It Fits Your Macros' or 'IFYM' diet), hoy i Paige Johnson, mpamatsy sakafo mahavelona miaraka amin'ny The Diet Doc miaraka amin'ny fanamarinana ara-tsakafo. avy amin'ny Precision Nutrition sy ny National Academy of Metabolic Science.

Ny fanisana kaloria dia mitaky ny fanarahana ny kaloria anao mba hahafahanao mitandrina tsara ny isan'izay laninao isan'andro. Ny fanisana macronutrients (macros raha fohy) dia ny hahazoana antoka fa ny isan-jaton'ny kaloria totalinao dia avy amin'ny tsirairay amin'ireo macronutrients telo: proteinina, gliosida ary tavy.

"Ny isan-jaton'ny macros dia miovaova amin'ny olona tsirairay, fa ny ankamaroan'ny programa dia mitaky karbônina avo lenta, proteinina antonony ary tavy ambany ka hatramin'ny antonony", hoy i Evan Eaton, manam-pahaizana momba ny sakafo Nutrishop ao Boca Raton. , Florida.

Sarotra ve ny feo? Izany no mahatonga ny ankamaroan'ny atleta manakarama mpanazatra na manam-pahaizana momba ny sakafo mba hanampiana azy ireo hamantatra ny isan'ny kalôriany sy ny fahatapahan'ny macronutrients - ary inona ny drafitry ny lalao fanomanana sakafo ho an'ny vatana - tokony ho amin'ny dingana rehetra amin'ny fanomanana, hoy ny mpanao bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro ary mpanorina ny Fit Vegan Chef.

ICYDK, ny ankamaroan'ny bodybuilder dia manaraka ny vanim-potoana "mibontsina" sy "manapaka", mandritra izay dia mifantoka bebe kokoa amin'ny fananganana hozatra (ary matetika mihinana kaloria fanampiny) na very tavy (mazàna manapaka kaloria). Ny mpanazatra sasany koa dia manome soso-kevitra amin'ny fotoana maha-otrikaina azy, izay rehefa mandany karbaona stratejika ianao mba hanatanjahana ny fiomanana mialoha na hamenoana ireo fivarotana glycogen aorian'ny fiofanana. (FYI, ireto no sakafo tsara indrindra hohanina mialoha sy aorian'ny fanazaran-tena.)

Izany dia nilaza, itdia mety ho DIY. Noho izany, raha mitady ny fikarakarana sakafo ho an'ny bodybuilding sy ny sakafo mahavelona ianao, dia miomàna hanakodia ny tananao.

Ahoana ny fomba hamaritana ireo tanjon'ny kaloria sy makro anao amin'ny fikarakarana sakafo ara-batana

1. Tadiavo ny totalin'ny fandaniana angovoo isan'andro.

Ny dingana voalohany dia ny mamantatra ny Total Daily Energy Expenditure (TDEE), hoy i Anthony Balduzzi, NMD, mpanorina ny The Fit Father Project: "Ity dia fanombanana akaiky ny isan'ny kaloria doranao isan'andro mifototra amin'ny haavonao, ny lanjany. , taona ary haavon'ny asa, "hoy ny fanazavany. Mba hahitana izany sanda izany dia ampiasao ny kajikajy an-tserasera toa ity na ity. (Eto: Zavatra 10 Tsy Fantatrao Momba ny Kaloria).

2. Amboary arakaraky ny hamoahana anao na ny fanapahanao.

Raha toa ny tanjonao dia ny hampihena ny lanja sy ny tavy (manapaka), dia mila mihinana kaloria vitsy kokoa noho ny isa TDEE ianao, hoy ny fanazavan'ny Dr. Balduzzi. "Fa raha mitady hahazo lanja na hozatra ianao dia mila mihinana kaloria kely kokoa," hoy izy. Manampia na manala kalôria 250 ka hatramin'ny 500 mankany/avy amin'ny TDEE-nao mba hahitanao ny isan'ny kaloria kendrenao isan'andro (DTCI). (Mikasa ny hitondra ny hozatra ho amin'ny ambaratonga manaraka? Ity toro-làlana rehetra tafiditra amin'ny bulking ity dia hanampy anao hahatratra ny tanjonao amin'ny fahasalamana.)

3. Fantaro ny macros anao.

Azonao atao ny manao matematika maromaro mba hahalalanao hoe ohatrinona tokoa ny karbaona, proteinina ary tavy tokony hohaninao isan'andro (hasehon'ity torolàlana ity anao ny fomba fanaovana azy) - na azonao atao ny mampiditra azy ao anaty kajy makro. . Andramo ny iray amin'ireto:

• Katy Hearn Fit Makro Calculator
• IIFYM Macro Calculator
• BodyBuilding.com Macro Calculator

Ny torolalana amin'ny dingana ho an'ny fanomanana sakafo amin'ny vatana

Ny lohahevitry ny drafitry ny sakafo ho an'ny vatana dia ny hoe afaka mihinana izay sakafo tianao ianao, raha toa ka tsy mihoatra ny kaloria nomenao ianao ary mamely ny tahan'ny mety amin'ny macros telo. (P.S. io fomba fihinana io dia azo antsoina hoe "fisakafoanana malefaka ihany.")

Ny fanomanana ny sakafo dia afaka manampy anao hifikitra amin'ny fihinanam-batana. "Mora lavitra kokoa ny miala amin'ny làlana ary misafidy sakafo ratsy rehefa tsy misakafo," hoy i Eaton manazava. Izany no antony nanolorany sy Johnson hanokana fotoana iray mandritra ny herinandro amin'ny fikarakarana sakafo ho an'ny bodybuilding.

1. Alao ny fitaovanao.

Fampiharana fanaraha-maso toa ny MyFitnessPal sy Lose It! manamora ny fisafidianana sy fanarahana sakafo, satria manangona ny kaloria sy ny makro isaky ny entana nomaninao ho an'ny bodybuilding. Fanampin'izay, izy ireo dia hanampy anao hahafantatra izay sakafo misy karbaona, proteinina ary tavy. (Mifandraisa: Ny fampiharana fatiantoka mavesatra tsara indrindra izay maimaimpoana tanteraka).

Mety mila ambaratonga an-dakozia koa ianao (izay hanampy anao handrefesana tsara kokoa ny sakafo raha oharina amin'ny haben'ny fizarazaran-maso fotsiny) ary fitoeram-panomanana sakafo matanjaka mba hitahirizana ny sakafonao.

2. Mikasa sy mividy sakafo.

Manaraka ny lisitry ny zavatra tokony hatao mialoha ny sakafo ho an'ny bodybuilding: Fiantsenana fivarotana enta-madinika. "Isaky ny sokajy - proteinina, karbôde ary tavy - manomàna sakafo telo na dimy hohaninao mandritra ny herinandro. Avy eo manaova lisitry ny legioma," hoy i Balduzzi. Antsoiny hoe "go-to" sakafo ity, ary ireo dia handoa ny anjaran'ny liona mandritra ny herinandro ho avy. (Raha ity no fanomanana sakafo voalohany, dia vakio ireto lesoka fanomanana sakafo ireto mba hisorohana.)

Rehefa mifidy legioma ianao dia "ataovy fa misy loko isan-karazany satria ny loko dia maneho vitamina sy mineraly", hoy i Matthews. "Hanampy anao tsy hanana tsy fahampian-tsakafo io ary hiaro anao tsy hankaleo." (P.S. eny, mety ho bodybuilder ianao.)

Ampiasao ny sasany amin'ireto ohatra etsy ambany ireto mba hanamafisana ny lisitry ny sakafo fanomanana sakafo ho an'ny vatanao.

• Proteinina Omnivorous: akoho, vorontsiloza, hen'omby, salmon, atody, tuna am-bifotsy na sardine
• Proteinina miorina amin'ny zavamaniry: quinoa, tsaramaso, tofu, proteinina legioma misy texture, tempeh, tsaramaso, vovoka proteinina vegan
• Tavy mahasalama: avokado, menaka voanio, voanjo, yaorta grika, fromazy, voa
• Carbs mahasalama: quinoa, vary, voaroy mifangaro, oatmeal, ovy, mofo Ezekiela, couscous
• Legioma: kale, poivre, epinara, voatabia, kôkômbra, salady mifangaro
• zava-manitra / zava-manitra: saosy mafana, bazylila, vinaigrette balsama, masirasira mahavelona, ​​tongolo gasy, sira, dipoavatra, voasarimakirana

3. Manomàna sakafo fototra.

Ny fanomanana sakafo ho an'ny vatana dia afaka manampy anao hijanona eo amin'ny lalana, fa raha mihinana izay tena nohaninao ianao. Ampidiro: isan-karazany. Raha tokony hanao zavatra toy ny lasopy, karaoty ary fries izay mitaky anao hihinana zavatra mitovy tanteraka mandritra ny dimy andro mahitsy, dia manomana sakafo azo atambatra amin'ny fomba samihafa, hoy i Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, sakafo. mpanolo-tsaina ho an'ny sakafo RSP. (Related: eritreritra 20 azonao antoka indrindra rehefa manomana sakafo)

Ny drafitr'asa ataonao: Apetraho ao anaty lafaoro ny proteininao (nasiana zava-manitra) ary avela hanendasany. "Mandrosoa ary andraso miaraka amin'izay ny legioma anao," hoy i Balduzzi. Avy eo, mampiasa rice cooker na ny fatana fandoroana ny karbaonao amin'ny fanerena bokotra vitsivitsy. Mandrosoa miaraka amin'izay, andraho izay zavamaniry tianao ho eny an-tanana, ary andraho ny atody.

"Rehefa masaka ny zava-drehetra, tahirizo ao anaty kaontenera samy hafa ny akora tsirairay ao aminy izay ho azonao alaina mandritra ny herinandro," hoy ny sosokevitra Balduzzi.

4. Angony ny sakafonao.

Izao dia efa masaka ny sakafonao rehetra ary fenoina ny vata fampangatsiahana anao, ny zavatra tsy maintsy ataonao dia ny mamoaka ireo kaontenera ireo ary manambatra ireo sakafo amin'ny fomba samihafa amin'ny ora fisakafoanana.

"Ataovy tsotra izany amin'ny famenoana ny antsasaky ny takelakao amin'ny legioma rehetra, fenoy proteinina ny ampahefatry ny takelakao, ary ny ampahany farany amin'ny karbônina mahasalama," hoy i Balduzzi. "Raha tsy mitovy ny macros anao dia hiova ny ampahany, saingy toerana fanombohana tsara ity."

Toro-hevitra mahasoa kokoa sy hevitra fanomanana sakafo ho an'ny vatana:

• Hevitra fanomanana sakafo 7 miaraka amin'ny akora 10 fotsiny
• Ahoana ny fikajiana ny resipeo-Recipe lafatra
• Ny drafitry ny sakafo fihinanan-tsakafo Mediteraneana isan-kerinandro
• Torohevitra momba ny fikarakarana sakafo sy fandrahoana sakafo bebe kokoa amin'ity taona ity
• Fanamby amin'ny fikarakarana sakafo mandritra ny 30 andro

Andron'ny Hevitra fanomanana sakafo ho an'ny vatana

Averina indray: Tsy hitovy ny drafitry ny sakafo. Ny hevitra fanomanana sakafo ho an'ny bodybuilding avy any Moreno sy Balduzzi etsy ambany dia mety tsy mandeha amin'ny drafitrao, fa mety ho fomba tsara iray hampandehanana ny ranon-tsakafo mahandro mamorona anao.

Sakafo maraina:Manaova oaka mandritra ny alina miaraka amin'ny dibera cashew, flaxseed ground, ronono voanjo na ronono vita amin'ny ronono ary voa chiaORpancakes vita amin'ny lafarinamandia, ronono voanjo na ronono vita amin'ny ronono, menaka oliva, voankazo / epinara voadio, vovo-mofo ary kanelina (ho an'ny proteinina fanampiny, azonao atao ny manampy vovoka proteinina).

Lunch:Atsipazo ao anaty salady amin'ny lafiny salady vita amin'ny kôkômbra diced, voatabia, zavokà, zezika voasarimakirana, sira, ary vinaingitra ny iray amin'ireo proteinina anananao, avy eo ampifangaroina amin'ny karbaona mandehandeha toy ny ovy na ATORATRA ny salmon am-bifotsy amin'ny avokado, yaourt grika, ary avokado mayo mandritra ny fotoana fohy, tsy misy mofo misy proteinina be, ary ampio am-pandriana epinara. (Te hanana hevitra bebe kokoa? Atopazy ireo hevitra fikarakarana sakafo tsy mampalahelo ny akoho sy ny vary.)

Sakafo hariva:Atsipazo salady lehibe miaraka amina quinoa voajanahary, avokado, ary apetaho amin'ny tofu, tempe, na akohoOR atambaro ireo akora mitovy amin'izany amin'ny burrito, fonosana sandwich, na burrito namboarina mba hanovana azy. (Azonao atao koa ny manandrana an'io Tilapia miorina amin'ny Pistachio-Crusted, ity Miso-Lime Salmon miaraka amin'i Couscous, Broccoli, ary Peppers, na ity Spinach Turkey Feta Burger.)

Serivisy fanaterana sakafo ho an'ny bodybuilding

Nanandrana hanomana sakafo ho an'ny vatana ary tsy afaka manao izany isan-kerinandro? Soa ihany, miaraka amin'ny fiakaran'ny serivisy fanaterana kit ho an'ny sakafo toy ny Blue Apron sy HelloFresh dia tonga ihany koa ireo orinasan-tsakafo fanomanana bodybuilding. Ireo etsy ambany dia afaka manatitra sakafo masaka sy voaomana - mifanaraka amin'ny tanjonao sy ny sakafonao - mivantana eo am-baravaranao.

• Kettlebell Kitchen
• Sakafo kisary
• Sakafo FlexPro
• MealPro
• Eat Clean Bro
• Makro mahery
• Sakafo hozatra 2 Mandehana
• Sakafo ara-tsolika

Famerenana ho an'ny