Hetsika tonga lafatra iray: ny fampihetseham-batana fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra aman-bala

Votoatiny

• Ahoana ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny vatana
• Famerenana ho an'ny

Eo anelanelan'ny reps amin'ny milina fanitarana ny andilany, ny leg press, ny milina Smith, ary ny maro hafa, ny fanazaran-tena amin'ny andro dia mety hivadika ho hatsembohana adiny roa - fa ny fananganana hozatra tongotra dia tsy voatery ho sarotra.

Ampidiro: ny fiakaran'ny lanjan'ny vatana. Ity fihetsika ity dia manamafy ny glute ivelany sy ny lohalika anatiny, hozatra roa izay ampahany amin'ny vatan'ny vatanao ambany. "Ny hozatra rehetra miampita ny valahana dia hozatra fototra", hoy i Michele Olson, Ph.D., mpampianatra klinika momba ny siansa fanatanjahantena ao amin'ny Huntingdon College any Alabama ary endrika Brain Trust mpikambana. "Ireo roa ireo no zava-dehibe indrindra amin'ny vodiny ambany amin'ny fandanjana sy ny fisorohana ny ratra amin'ny lohalika."

Ity farany ity dia tena manan-danja tokoa, satria ny vehivavy dia mora voan'ny ranomason'ny lohalika noho ny lehilahy. Raha ny marina, ny vehivavy milalao baolina kitra dia 2,8 heny mety hiaina ranomaso ACL noho ny lehilahy amin'ny fanatanjahantena iray ihany, ary izany mety hitombo ho 3,5 ho an'ny vehivavy amin'ny baskety, hoy ny fanadihadiana iray tao amin'nyJournal of Orthopedics.(Raha maratra amin'ny lohalika ianao, andramo ireo fihetsika tsy misy fihenam-bidy ireo.)

Na dia eo aza ny fahitana ny squats ho fanalahidin'ny # tombony lehibe amin'ny departemantan'ny tongotra sy ny fananana, ny fanandramana andrana dia mety tsy ny fanatanjahan-tena tsara indrindra any. Nanandrana ity dingana goavana ity i Olson tamin'ny fanazaran-tena hafa amin'ny tongotra lanja - ny squat, ny lunge, ary ny fiovaovana mitovy amin'izany - mba hanaporofoana fa io no tsara indrindra ho an'ireo mpiaro ny lohalika ireo, ary mahagaga: Nitombo avo roa heny ny asan'ny hozatra toy ny nataon'ireo hetsika hafa.

Ka inona marina no atao hoe fisondrotana? Araka ny anarany, ianao dia hiakatra amin'ny seza matanjaka na dabilio mavesatra sahabo ho 20-santimetatra ny halavany miaraka amin'ny tongotra iray, ary hampiakarinao hatramin'ny lohalika ambony ny lohalika iray. "Milk it," hoy i Olson, izay midika hoe mandeha amin'ny slo-mo hampitombo ny fotoanan'ny hozatra amin'ny fihenjanana, indrindra mandritra ny ampahany eccentric (mampidina) ny hetsika. "Arakaraky ny hiakaranao miadana ary avy eo no ampidininao hametraka ny tongotrao mihantona amin'ny tany, dia vao mainka ianao matanjaka sy manao sokitra anao harato," hoy izy. Aza adino ny mitazona ny vatanao ho matanjaka ihany koa; Saika handray totohondry ianao. manaova repeta 20 isaky ny tongotra mba hananganana hozatra ary hanampy amin'ny fisorohana ratra amin'ny ho avy.

Ahoana ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny vatana

Mila:Seza matanjaka iray, dabilio mavesatra, dingana na boaty iray manodidina ny 20 santimetatra ny halavany

A. Mijoroa amin'ny halavan'ny halavan'ny tongotra, ny sandry amin'ny lafiny iray, manoloana ny dingana voalohany. Apetraho amin'ny tongotra ilay tongotra havanana ary hamafiso ny atiny hanombohana.

B. Mandehana amin'ny tongotra havanana handingana ny tampon'ny seza na ny dabilio, ento ny lohalika havia hatramin'ny haavon'ny valahany, mitazona hatrany ny fotony.

C. Ampidino tsikelikely ny tongotra havia hiverina amin'ny tany mba hiverina hanomboka.

Ataovy 20 reps amin'ny tongotra iray. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Famerenana ho an'ny