Fanazaran-tena 11 azonao atao amin'ny baolina Bosu

Votoatiny

• 1. fihazonana tongotra tokana
• Toro-lalana
• 2. Alika vorona
• Toro-lalana
• 3. Tetezana
• Toro-lalana
• 4. Mpihanika tendrombohitra
• Toro-lalana
• 5. Burpee
• Toro-lalana
• 6. Lunge
• Toro-lalana
• 7. V squat
• Toro-lalana
• 8. Fikotranana mifanila
• Toro-lalana
• 9. Pushup
• Toro-lalana
• 10. Atsofohy ny triceps
• Toro-lalana
• 11. Fihodinana oblique mipetaka
• Toro-lalana
• Ilay entina

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Liana amin'ny fomba fampiasana baolina Bosu amin'ny fampihetseham-batanao ianao? Nahazo anao izahay!

Raha mbola tsy nahita baolina Bosu talohan'izay ianao dia aza manahy - nampita anao koa izahay.

Ny baolina Bosu - izay toa baolina fanazaran-tena tapaka roa, dia nisondrotra tamin'ny lafiny iray niaraka tamin'ny lampihazo fisaka iray. Azonao atao ny mahita azy ireo amin'ny ankamaroan'ny gym, fivarotana ara-panatanjahantena ary amin'ny Internet.

Mpanazatra mandanjalanja izy io, manome ny mpampiasa sehatra tsy marin-toerana anaovany fampiharana izay manao hozatra isan-karazany. Ny fampiasana ny baolina Bosu dia hahatonga ny fampihetseham-panao ho sarotra kokoa, ary fitaovana tsara hampiarahana amin'ny zavatra izany.

Tombontsoa iray hafa amin'ny baolina Bosu dia ny maha-zavatra azy. Etsy ambany, nanangona fanazaran-tena 11 azonao atao amin'ny baolina Bosu izahay hiasa amin'ny vatanao manontolo. Raiso ny iray ary andao hanomboka.

1. fihazonana tongotra tokana

via Gfycat

Ny fahaizana mifandanja no zava-dehibe indrindra tokony hatao rehefa manomboka mampiasa baolina Bosu voalohany. Ireo tongotra tokana ireo dia manery anao hahita sy hihazona ny ivon'ny hery misintona amin'ny sehatra tsy milamina.

Toro-lalana

1. Apetraho midina ny lafiny fisaka Bosu.
2. Apetraho eo afovoan'ny Bosu ny tongotra iray ary miakatra amboniny, mandanjalanja amin'ny tongotrao.
3. Tazomy ny fandanjalanjanao mandritra ny 30 segondra, ezahina ny tsy hamela ny tongotrao hafa hikasika an'i Bosu na ny tany.
4. Avereno indray ny ilany.

2. Alika vorona

via Gfycat

Ny fanaovana alika vorona amin'ny baolina Bosu dia manome fanamby kely kokoa amin'ny hetsika.

Toro-lalana

1. Apetraho midina ny lafiny fisaka Bosu.
2. Mandehana amin'ny tongotra efatra amin'ny Bosu. Ny lohalinao dia tokony ho eo ambanin'ny afovoany ary ny felatananao dia tokony ho any an-tampony. Ny rantsan-tongotrao dia hiala sasatra amin'ny tany.
3. Atsangano ny sandrinao ankavanana sy ny tongotrao ankavia amin'ny baolina Bosu miaraka mandra-pahatongany mifanitsy amin'ny tany. Tazomy ny valahanao ho eo amin'ny baolina sy ny vozonao tsy miandany.
4. Aondriho midina mankany amin'ny baolina ny sandrinao sy ny tongotrao ary atsangano ny sandry sy ny tongotra mifanohitra amin'izany.

3. Tetezana

via Gfycat

Mifantoha amin'ny rojo aorianao amin'ny alàlan'ny tetezan'i Bosu.

Toro-lalana

1. Apetraho midina ny lafiny fisaka Bosu.
2. Mipetraha eo an-damosinao, aondriho ny lohalika, ary apetaho amin'ny baolina Bosu ny tongotrao.
3. Atsofohy ny atiny ary atosiho ny tongotrao, atsangano ny tany ambany ambany mandra-pivelatra tanteraka ny valahanao, apetaho eo amboniny ny glutes anao.
4. Aondriho moramora miverina amin'ny tany ny valahanao.

4. Mpihanika tendrombohitra

via Gfycat

Midira amin'ny fatra kardio amin'ity fampihetseham-batana ity, izay hikendry ny tanjonao ihany koa.

Toro-lalana

1. Apetraho eo ambany ny baolina any Bosu.
2. Eritrereto ny toerana misy plank avo, apetraho amin'ny sisiny roa amin'ny lafin'ny fisaka Bosu ny tananao.
3. Ampifanaraho amin'ny atiny ny vodinao, manomboka mivezivezy mandehandeha mankany amin'ny tratranao, mihazona lamosina mahitsy. Mandehana haingana araka izay azonao atao raha mitazona endrika mety.

5. Burpee

via Gfycat

Izy ireo no fanazaran-tena tianao halanao, fa ny burpees kosa tena mendrika ny ezaka. Manampia baolina Bosu ao anaty fangaro mba hahazo fanamby fanampiny.

Toro-lalana

1. Apetraho eo ambany ny baolina any Bosu.
2. Eritrereto ny toerana misy plank avo iray, apetraho amin'ny sisiny roa amin'ny Bosu ny tananao.
3. Hitsangatsangana mankamin'ny baolina ny tongotrao ary raha vantany vao tonga izy ireo dia atsangano ambony ambony ny baolina Bosu.
4. Rehefa manitatra tanteraka ny sandrinao dia ampidino amin'ny tany ambany indray ny Bosu ary miverina mitsambikina mankany amin'ny toerana avo fisaka ianao.

6. Lunge

via Gfycat

Ny fanatanterahana lavaka mandroso mankany amin'ny toerana tsy milamina toy ny baolina Bosu dia mitaky fitoniana sy fandanjalanjana bebe kokoa. Mandehana miadana mba hahazoana antoka fa mitazona endrika tsara ianao.

Toro-lalana

1. Apetraho midina ny lafiny fisaka Bosu.
2. Mijoroa eo anelanelan'ny Bosu na roa metatra eo ho eo, na amin'ny halaviran-toerana ahazoana mandroso eo afovoan'ny baolina.
3. Mihazona ny tratranao, mandrosoa mankany amin'ny Bosu, mipetraha eo afovoan'ny tongotrao ny tongotrao, miasa mafy hitazomana ny fandanjalanjanao.
4. Mitsangàna, avereno miverina ny tongotrao hanombohana ary avereno amin'ny tongotra hafa.

7. V squat

via Gfycat

Fiovana iray amin'ny squat, ity hetsika ity dia hametraka ny fanamafisana ny quads anao. Mitandrema rehefa mametraka ny baolina Bosu ianao - mety ho sarotra izany!

Toro-lalana

1. Apetraho midina ny lafiny fisaka Bosu.
2. Atsofohy ny baolina Bosu, mijoroa miaraka amin'ny voditongotra eo afovoany ary manondro ny rantsan-tongotrao.
3. Mikorisa ary atsangano eo alohanao ny sandrinao.
4. Mitsangàna ary miverena hanombohana.

8. Fikotranana mifanila

via Gfycat

Amin'ny fitsambikinana sy ny baolina Bosu dia hahazo tanjaka sy kardio ianao amin'ny hetsika iray.

Toro-lalana

1. Apetraho midina ny lafiny fisaka Bosu.
2. Manomboha mijoro amin'ny ilanao ankavanana manatrika ny baolina Bosu. Atsofohy eo afovoan'ny baolina ny tongotrao havanana, tazomy ny làlan-kalehanao.
3. Mikorisa ambony ambany, ary amin'ny fiakarany, mitsambikina ny tongotrao havia amin'ny baolina sy ny tongotrao havanana mankamin'ny ilany mifanohitra amin'ny baolina, midina indray.
4. Mitsangàna, mitsambikina miverina amin'ny lalana hafa.

9. Pushup

via Gfycat

Ny manampy Bosu dia mahatonga ny tosika ho mafy kokoa, noho izany aza matahotra ny handohalika handohalika hamita ny seta.

Toro-lalana

1. Apetraho eo ambany ny baolina any Bosu.
2. Eritrereto ny toerana misy plank avo iray, apetraho amin'ny sisiny roa amin'ny Bosu ny tananao.
3. Manaova fanindriana, hahazoana antoka fa eo amin'ny zoro 45 degre ny kiho ary mahitsy ny lamosinao mandritra ny hetsika.

10. Atsofohy ny triceps

via Gfycat

Ny triceps dia hozatra kely kokoa izay azo atao ambanin-javatra amin'ny fanazaran-tena ataonao. Ampidiro ny dipo Bosu, izay hikendry ny lamosin'ny sandrinao. Arakaraka ny halaviran'ny tongotrao amin'ny baolina no hihasaranao io fanazaran-tena io.

Toro-lalana

1. Apetraho midina ny lafiny fisaka Bosu.
2. Mipetraha eo alohan'ny baolina, apetraho eo amboniny soroka toy ny soroka ny tananao. Ny tendron'ny rantsan-tànanao dia tokony hiatrika ny farany ambany. Aforeto ny lohalinao ary tazomy ny tany ambany.
3. Ataovy ao anaty ny kiho, atsofohy ny sandrinao, ampidiniho amin'ny tany ny vatanao.
4. Rehefa mikasika ny tany ny fanambaninao, atosiho amin'ny alàlan'ny tananao hiverina hanomboka, hahatsapa fa tafiditra ny trisepo.

11. Fihodinana oblique mipetaka

via Gfycat

Fanamby ity hetsika ity, koa mitandrema ny vao manomboka. Alao antoka fa voarohirohy ny fotonao - saryo ny hozatrao fonosina mafy manoloana ny tenanao - mba hitazomana endrika tsara.

Toro-lalana

1. Apetraho midina ny lafiny fisaka Bosu.
2. Mipetraha eo amin'ny Bosu ary raiso ny toeran'ny V misy ny tongotrao atsangano ary asandrato eo alohanao ny sandry.
3. Mampifandanja ny tenanao, manomboka manodinkodina ny sandryo amin'ny lafiny iray, manodinkodina ny atiny rehefa mandeha ianao. Raha sarotra loatra izany dia alatsaho ny tongotrao iray rehefa mihodina ianao.

Ilay entina

Afangaroy ary ampifanaraho amin'ny fanazaran-tena dimy ny fampiofanana ho an'ny baolina Bosu izay azo antoka fa hanohitra anao. Mikendry seza 3 an'ny repoblika 12 isaky ny fanazaran-tena, ary fenoy indray mandeha isan-kerinandro ny fanazaran-tena mba hanampiana ny fahazaran-dratsy amin'ny fampihetseham-batanao.

Nicole Davis dia mpanoratra monina any Boston, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE, ary mpankafy ny fahasalamana izay miasa mba hanampiana ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Ny filozofiany dia ny mamihina ny fihodinanao ary mamorona ny fitoviana mety aminao - na inona izany na inona! Nisongadina tao amin'ny gazety "Future of Fitness" an'ny gazety Oxygen tao amin'ny nomerao Jona 2016 izy. Araho izy amin'ny Instagram.