Ahoana no fomba ahazoana bokotra toned nefa tsy mikorontana intsony

Votoatiny

• Ohatra mahazatra:
  
• Ny hetsika
• 1. Dingana an-daniny mifatotra
• Làlan-kizorana:
• 2. Miakatra amin'ny lavaka mihodina
• Làlan-kizorana:
• 3. Dumbbell lunges
• Làlan-kizorana:
• 4. Superman
• Làlan-kizorana:
• 5. Med bola lunge lafiny
• Làlan-kizorana:
• 6. Daka amin'ny ampondra
• Làlan-kizorana:
• 7. Fananganana maty amin'ny tongotra tokana
• Làlan-kizorana:
• 8. Tetezana
• Làlan-kizorana:
• Rehefa manangana ny mahazatra…
• 3 Mihetsika hanamafisana ny glute

Ny squats dia tsy handrakotra ny zoro rehetra anao, fa ireo fihetsika ireo dia tsy maintsy.

Ny squats dia matetika no heverina ho toy ny grains masin'ny fampihetseham-batana: Te-hiverina aoriana lehibe kokoa ianao? Squat. Te hanana derriere mpamorona? Squat. Te hanana mafy orina ao aoriana? Squat.

Ahoana anefa raha tsy ho anao fotsiny io fanazaran-tena "farany" io?

Na ny ratra dia manakana anao tsy hanao azy ireo, na voaroaka ianao (satria ny squats dia tsy miasa afa-tsy iray amin'ireo hozatra glute telo manan-danja), aza manahy - be dia be ny fanazaran-tena hafa azonao atao mba hanomezana anao ny babo amin'ny nofinao .

Eto izahay dia nanitsy hetsika tsy misy squat 8 izay hampiorina sy hampandeha ny tononao.

Mba hanaovana fanazaran-tena tanteraka dia safidio ny 4 ka hatramin'ny 5 amin'ireo fanazaran-tena ireo hananganana fahazarana 20 minitra.

Ohatra mahazatra:

• Dingana 3 x 20 (10 R, 10 L)
• Dingana 3 x 20 (10 R, 10 L) miakatra miaraka amin'ny lavaka farany
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) maty maty tokana
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med bola
• Superman 3 x 10

Mikendry ny hanao fanazaran-tena farafaharatsiny indroa isan-kerinandro mba hahitana valiny.

Ny hetsika

1. Dingana an-daniny mifatotra

Tsara ho an'ny fanafanana hafanana, ny dingana ilain'ny banded dia hampiomana ny valahanao sy ny volonao.

via Gfycat

Làlan-kizorana:

1. Apetraho eo ambonin'ireo lohalinao ny fehikibo, asio elatry ny sorokao ny tongotrao ary hikorisa.
2. Manomboka amin'ny tongotrao ankavanana, mankanesa amin'ny sisiny, mahavita dingana 10.
3. Mivadika, manitsaka ny tongotra havia aloha, miverina amin'ny voalohany.
4. Fenitra 3 feno.

2. Miakatra amin'ny lavaka mihodina

Ny fiakarana dia tsy hanome ny entanao ho manainga tsara fotsiny, fa fampiharana azo ampiharina koa.

Ny fitazonana izany amin'ny fanazaran-tena ataonao dia hanampy amin'ny fandanjana sy ny fitoniana. Mila dabilio na dingana izay momba ny haavon'ny lohalika ianao hamita ireo.

via Gfycat

Làlan-kizorana:

1. Manomboha mijoro, miara-tongotra, eo alohan'ny dabilio na dingana iray.
2. Mankanesa eo amin'ny dabilio amin'ny tongotrao ankavanana, manosika ny voditongotrao ary mitondra ny lohalika ankavia miakatra.
3. Aondriho midina ny tongotrao havia, mihemotra miala amin'ny dabilio ianao ary miorim-paka amin'ny tongotrao ankavanana.
4. Miverena amin'ny toerana fanombohana, ary miakara indray amin'ny tongotrao havanana, mamita ireo dingana mitovy.
5. Fenoy ny repoblika 10-15 mitarika amin'ny tongotra havanana, avy eo avadiho ary fenoy ny repoblika 10-15 mitarika amin'ny tongotrao ankavia.

3. Dumbbell lunges

Ny havokavoka mavesatra dia mety amin'ny vatanao ambany amin'ny ankapobeny, fa izy ireo dia mandaitra indrindra amin'ny fananganana hozatra malemy.

via Gfycat

Làlan-kizorana:

1. Manomboha mijoro mahitsy miaraka amin'ny tongotrao ary dumbbell amin'ny tanana tsirairay.
2. Manomboka amin'ny tongotrao ankavanana, manaova dingana lehibe handroso, hijanona rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny ary avelao hihantona eo anilanao ireo dumbbells.
3. Atsofohy ny tongotrao havanana ary miverena amin'ny toerana fanombohana. Avereno amin'ny tongotra havia.
4. Fenoy andiana repetsy 10 isaky ny tongotra.

4. Superman

Ny fampiasana ny rojo any aoriana - ao anatin'izany ny lamosina ambany, ny glute ary ny kofehy - dia tsotra ny supermans.

Hamarino tsara fa tena mampifandray ny fifandraisana amin'ny hozatra ianao mba hahazoana antoka fa mahazo tsara indrindra amin'ity hetsika ity ianao.

via Gfycat

Làlan-kizorana:

1. Mandry eo amin'ny vavoninao amin'ny sandrinao sy ny tongotrao mahitsy ary ny rantsan-tongotra manondro ny rindrina aorianao.
2. Atsofohy ny vavoninao ary tazomy ny vozonao, mifoka ary atsangano amin'ny tany avo araka izay tratranao ny tananao sy ny tongotrao. Eo an-tampony, potsero ny glute anao ary tazomy mandritra ny 1-2 segondra.
3. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
4. Fenoy ny seta 3 an'ny repoblika 10-15.

5. Med bola lunge lafiny

Ny lung lung dia miasa ny gluteus medius - ny hozatra eo an-tampon'ny vodin-dohanao - mba hanamafisana ny valahany sy hanome endrika tsara sy boribory.

via Gfycat

Làlan-kizorana:

1. Atombohy amin'ny fijoroana amin'ny tongotrao ny sakany soroka mitazona baolina fanafody eo amin'ny tratranao.
2. Makà dingana lehibe amin'ny ilanao ankavanana ary rehefa tonga amin'ny tany ny tongotrao, aondriho ny lohalika havanao ary apetraho amin'ny vodin-tongotra iray ny valahanao.
3. Ataovy mahitsy ny tongotrao havia.
4. Atosiho amin'ny tongotrao havanana ary miverena amin'ny toerana fanombohana.
5. Avereno repetsy 10 isaky ny lafiny isaky ny seta 3.

6. Daka amin'ny ampondra

Fanatanjahan-tena fanampiny tsara, kendren'ny tendan-boriky ny takolakao iray isaky ny mandeha. Hamarino tsara fa ny glute anao no manao ny asa isaky ny mihetsika.

via Gfycat

Làlan-kizorana:

1. Hevero ny toerana fanombohana amin'ny tongotra efatra, ny halavan'ny lohalika, ny tanana ao ambanin'ny sorokao, ary ny tendany sy ny hazondamosana tsy miandany.
2. Ampifanaraho ny fotonao, manomboka manandrata ny tongotrao ankavanana, miondrika ny lohalika, mijanona tsara ny tongotrao, ary mihantona amin'ny valahana. Ampiasao ny glute anao hanindry ny tongotrao mivantana mankany amin'ny valindrihana ary manindry eo an-tampony. Alao antoka fa ny valahanao sy ny fijanonan'ny valahanao miasa manondro ny tany.
3. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
4. Repoblika 20 feno isaky ny tongotra no asiana seta 4-5.

7. Fananganana maty amin'ny tongotra tokana

Tsy ny tongotrao, ny glute ary ny tanjaky ny lamosinao ihany no fanamby anao fa ny fifandanjanao, ny fetra maty tokana dia mpandoro entana.

Raha tsy eo ny fandanjalanjanao dia aza matahotra ny mandatsaka ny iray amin'ireo dumbbells ary mihetsiketsika eo am-piomanana amin'ny seza na rindrina.

via Gfycat

Làlan-kizorana:

1. Atombohy amin'ny dumbbell isaky ny tanana mipetraka eo alohan'ny feny amin'ny lanjanao amin'ny tongotrao ankavanana.
2. Mihetsiketsika kely amin'ny tongotrao havanana, manomboka miforitra amin'ny valahana, atsangano miverina mahitsy ny tongotrao havia.
3. Ataovy mahitsy ny lamosinao, avelao hilatsaka eo alohanao ny lanjany, manakaiky ny vatanao, mihetsika miadana sy voafehy. Mijanona rehefa tsy afaka mitazona ny fifandanjanao intsony ianao, na rehefa mifanitsy amin'ny tany ny tongotra havia.
4. Miverina tsimoramora hanombohana, tena mahatsapa fa miasa ny hamstring havanao.
5. Fenoy ny repoblika 10 amin'ny tongotra havanana, avy eo mifamadiho ankavia, ho an'ny seta 3.

8. Tetezana

Esory amin'ny tetezana ny tsindry. Manampia dumbbell raha mila fanoherana bebe kokoa ianao.

via Gfycat

Làlan-kizorana:

1. Atombohy amin'ny fandry ny tarehinao amin'ny fandrianao, ny lohalika miforitra amin'ny tongotrao amin'ny gorodona ary ny palma manatrika ny sisinao.
2. Mandrosoa, ary atosiho ny voditongotrao, atsangano ny vodinao ary miverina amin'ny tany ianao. Kitiho eo ambony ny glute anao.
3. Ampidinina miadana tsimoramora amin'ny tany ianao ary avereno andiana 3 amin'ny repoblika 10-15.

Rehefa manangana ny mahazatra…

Tsy misy squats, tsy misy olana!

Rehefa manambatra ny fahazarana ataonao dia alao antoka fa ny fanatanjahan-tena dia fototra - na fihetsika mampiasa tonon-taolana maro. Tafiditra ao anatin'izany ny fiakarana, ny havokavoka ary ny fatoriana.

Avy eo ampio fanazaran-tena mitokana glute, toy ny daka ampondra sy supermans, ho famenony.

Ary tadidio ny mitazona ny tenanao amin'ny alàlan'ny fanampiana reps na lanjany raha toa ka lasa mora loatra ny raharaha. Amin'ny fanaovana efatra ka hatramin'ny dimy amin'ireto hetsika ireto farafahakeliny indroa isan-kerinandro dia tokony hanantena hahita vokatra ianao afaka volana vitsivitsy.

3 Mihetsika hanamafisana ny glute