Ahoana no nahatonga an'i Troian Bellisario tamin'ny endrika kely

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ny vanim-potoana fahadimy andrasan'ny maro Pretty Little liars miverina ary tsara kokoa noho ny hatramin'izay anio alina (premier 8/7c ao amin'ny ABC Family) ary tsy andrintsika ny hahita ny tantara mahatsikaiky rehetra mitranga eo amin'ny tontolon'ny Rosewood, indrindra eo amin'i Spencer sy Toby. Hanamboatra ny fifandraisany vatolampy ve izy ireo?

Zavatra iray no azo antoka, ilay Spencer Hastings hendry sy masiaka, nilalao Troian Bellisario, dia badass. Ary ilay mpilalao sarimihetsika 28 taona dia nandrakitra ny fitiavany ny fanatanjahan-tena an-habakabaka tao amin'ny Instagram. Izy no manao ny fotoam-pivoriana mafy mandritra ny adiny iray ho toy ny rivotra (ary mampitolagaga koa!). Fa aza diso, ny aerial dia tena mafy ary mila atleta tena za-draharaha hanatanterahana izany. Niresaka tamin'ny mpanazatra herinaratra azy Mark Wildman avy ao amin'ny Wildman Athletica izahay momba ny antsipiriany momba ny fahazaran-dratsy manohitra ny hery misintony.

endrika: Lazao anay ny momba ny fampihetseham-batana mahazatra amin'ny Troian sy ny fotoana naharetanareo niasa.

Mark Wildman (MW): Niara-niasa roa taona mahery izahay izao. Miankina tanteraka amin'ny fandaharam-potoana fitifirana azy izany, fa raha tsara vintana isika dia afaka mitsambikina ao anatin'ny fivoriana roa isan-kerinandro. Voafetra ihany ny fotoanany ka mila manao injenieran'ny fiofanana ataonay hahomby araka izay tratra. Ny fifantohany amin'izao fotoana izao dia ny landy fiaramanidina ary, raha mamela ny fotoana, fiofanana momba ny ady amin'ny fiarovan-tena. Izy ireo dia samy tetikady fampiofanana feno vatana. Talohan'ny nahatongavany teto amiko dia efa nanao ny fikolokoloana mahazatra Hollywood izy mba hahatonga ny olona ho tsara tarehy. Miofana mba hahavelona ny olona aho ary mampianatra azy ireo fahaiza-manao ara-batana be pitsiny. Tsy mitady ho toy ny ratsy fanahy izahay; miezaka ny hahatonga anao ho iray izahay.

endrika: Ho an'ireo izay tsy mahafantatra ny fanazaran-tena amin'ny rivotra, inona no tafiditra amin'izany?

MW: Ny fiaramanidina dia endrika iray fiofanana amin'ny fiaretana hery mahery lenta izay mihetsika ny vatana amin'ny làlana rehetra azon'ny vatan'olombelona mivezivezy, miorina indrindra amin'ny fihetsika misarika. Izy io dia misy teknika fiakarana isan-karazany, inverts, ary hetsika fanaovana crocheting izay manatsara ny fihenan'ny soroka sy ny tanjany lehibe, miaraka amin'ny tanjona faratampony amin'ny famolavolana hetsika an'habakabaka sarotra avy amin'ny habetsaky ny hetsika kely mifehy.

endrika: Tena tsy mora ny aerial, izay porofon'ny maha-mety an'i Troian! Tena sarotra ve ny mifehy azy?

MW: Tena sarotra ny Aerial, na dia ho an'ny atleta avo lenta aza. Tsy dia misy be dia be ny fomba fiasa na fanatanjahan-tena mampivelatra ny tanjaka voafehy manokana sy ny tanjaky ny soroka izay mitaky ny habakabaka. Tena ilaina ny mihantona amin'ny tapa-damba roa amin'ny tananao mandritra ny minitra maromaro isaky ny mihetsika ny vatanao amin'ny endrika sarotra. Mba hahafahana mianatra azy aza dia mila manana endrika tena tsara ianao.

endrika: Inona no karazana fampiofanana tsy maintsy nataonao tany am-boalohany mba hanomanana an'i Troian ho an'ny fiaramanidina, indrindra ny fifantohana amin'ny tanjaky ny fikitihana sy ny tanjaky ny soroka?

MW: Nampiasainay tamin'ny voalohany ny clubbells, izay mampiofana ny soroka sy ny fihazonana mba handroso amin'ny lalana rehetra ho enti-miasa mba hahazoana antoka fa tsy hanimba ny tonon-taolana mandritra ny dingana voalohany amin'ny fiofanana an-habakabaka. Ny fahasalamany no tokony ho zava-dehibe indrindra, indrindra fa ny fandaharam-potoany amin'ny fitifirana. Ny swings Kettlebell sy ny squats deck dia nanome tanjaka fanampiny sy hery fototra hanomanana azy amin'ny fampiofanana henjana amin'ny fiakarana, ary ny BodyFlow dia namela anay hampivelatra fiteny mihetsika amin'ny tany alohan'ny nanombohanay nametraka ny 20 metatra teny amin'ny rivotra. Telo volana tamin'ity fiofanana ity vao afaka nanomboka nianatra fiaramanidina.

Fanamarihana: Ity fanazaran-tena ity dia natao ho an'ny atleta antonony / mandroso ihany. Tsy ho afaka hanao io fanazaran-tena io ny olona iray tsy manana fepetra.

Fomba fiasany: Ataovy ny fanafanana, fanazaran-tena, ary cool-down araka ny torolalana.

Mila: Kettlebells (maivana ka hatramin'ny antonony lanjany), mat

Famindroana ny fivezivezena

Ataovy ny hetsika tsirairay mandritra ny 1 minitra mba hampavitrika ireo rojom-bolo hozatra sy ny hetsika manokana amin'ny fanatanjahan-tena.

1. Rameva mitsangana mifandimby: Mialà amin'ny rameva. Raiso indray ny tànana ankavanana hakana ny voditongotra ankavanana. Ahinjiro eo amboniny ny sandry havia raha mitondra ny andilana mandroso ianao. Sintomy hiverina ny kiho ankavia mankany amin'ny bokotra rehefa mandatsaka ny valahany. Avereno amin'ny rameva ary avereno amin'ny tanana havia. Tohizo, mifanila lafiny.

2. Mihodina toy ny baolina

3. Mpihanika tendrombohitra misy fihodinana: Midira amin'ny toeran'ny plank. Mitondrà lohalika ankavia miankavanana ka asio teboka havia mankamin'ny gorodona. Miverina amin'ny plank ary avereno amin'ny lohalika ankavanana sy kiho ankavia. Tohizo, mifanila lafiny.

4. Boribory sandry ambony sandoka: Mijoroa ary atsangano mivantana eo ambony loha ny sandry roa miaraka amin'ny kiho mihidy. Ampifanaraho amin'ny tanana ny sandry, ataovy toy ny hoe mandoko boribory eo amin'ny valindrihana amin'ny tanana ianao. Ampifamadiho ny làlan'ny faribolana rehefa afaka 30 segondra.

5. Fihodinana squat ambany vato: Avy amin'ny fitsanganana, aforeto ny lohalika sy ny andilana ambany mandra-pahatongan'ny kitrokely mikasika ny zanak'omby, miaraka amin'ny vodiny manakaiky ny tany sy ny rambony eo ambanin'ny valahany. Atsipazo ny hazondamosina ary atsangano ny tananao eo anoloanao, ny felatananao miakatra. Hisintona soroka miverina sy midina. Atehezo ny tànana ankavanana miverina ary apetraho amin'ny tany eo ivohonao ny felatanana ary manondro ny rantsan-tànanao. Ataovy toy izany koa amin'ny tanana havia. Miverena amin'ny toerana ambany squat.

Mikotrana

Manaova fanazaran-tena mandritra ny 90 segondra. Mialà sasatra 30 segondra ary avereno indray ny circuit.

Kettlebell Swing

1. Mihazona kettlebell amin'ny tànany roa amin'ny fangejana ny tànana sy ny tongotra amin'ny soroka manalavitra. Atsofohy kely ny lohalika rehefa manosika ny valala hihemotra, mitazona ny tratrany ary atsangano ny torso mandra-pahatonga azy hifanaraka amin'ny tany. Avelao ny kettlebell hidina eo anelanelan'ny tongotra miaraka amin'ny sandriny nitarina tanteraka.

2. Atsofohy amin'ny baomba ny andilanao rehefa manindrona ny glutes. Avelao ny fiakarana avy amin'ity hetsika ity handrisika ny kettlebell ho amin'ny haavon'ny soroka raha tsy miantehitra amin'ny hozatry ny sandry hanao ilay asa. Avelao hihemotra indray ny lakolosy.

Vatolampy hazondamosin'ny tongotra mahitsy

1. Mipetraha amin'ny tongotra mahitsy eo anoloanao. Miverena mihodinkodina ary mitazona ny tongotra mahitsy mandra-pahatongan'ny rantsan-tongotra amin'ny tany.

2. Miverena midina mankany amin'ny toerana voalohany.

Base Switch

1. Mandehana amin'ny tanana sy tongotra mba ho miendrika boaty.

2. Ahetsiketsika miaraka ny tanana havia sy tongotra havanana, atodiho, mandalo ny tongotra havanana eo ambanin'ny tongotra havia mba hiafara amin'ny toeran'ny foza ka miforitra ny lohalika sy ny vodiny manakaiky ny tany.

3. Miverina miverina amin'ny toerana manomboka ny hetsika ary avereno amin'ny tanana ankavanana sy tongotra ankavia. Tohizo, mifandimby.

Mandohalika Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Mandohalika amin'ny tany ny lohalika havia, ny tongotra havanana eo anoloana, ary ny kettlebell amin'ny tanana havanana eo amin'ny soroka.

2. Ampidiro ny fotony rehefa manindry ny kettlebell ianao, manitatra ny sandriny ankavanana. Aorian'ny 45 segondra, avadiho ny toeran'ny tongotra sy ny sandry.

Deck Squat

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra miaraka mitazona kettlebell 6- ka hatramin'ny 8 kilao ao anaty tanana roa (eo an-tandroka ny tanana ary tafarina ny tany). Miverena mahitsy, midina mankany amin'ny squat ambany vatolampy.

2. Mianjera mihemotra ary alefaso moramora amina hazondamosina boribory. Miverena amin'ny toerana fanombohana.

Mampangatsiaka

Tazomy mandritra ny 1 minitra ny paozy tsirairay.

1. rameva

2. Miasa

3. maingoka gorodona

4. valala tokana (30 segondra isaky ny sandry)

5. Fihenjanan'ny hip static

Famerenana ho an'ny